Ugonjwa wa wasiwasi wa jumla, au GAD, ni hali ambayo inajumuisha kuwa na wasiwasi mwingi, hata wakati hakuna kitu cha kuogopa. Ugonjwa huu unaweza kudhoofisha sana uwezo wa mtu kufanya kazi nyumbani na mahali pa kazi. Ikiwa una GAD, labda unajua anuwai ya athari mbaya zinazosababisha, kama kuruka, uchovu, na hali ya jumla ya kutolingana na ulimwengu. Lakini sio lazima kuishi na GAD isiyodhibitiwa. Chukua hatua za kupunguza dalili zako na utafute matibabu ya kitaalam kukusaidia kupona. Unaweza pia kusaidia kupunguza shida yako ya jumla ya wasiwasi kwa kugundua sababu za hali hiyo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupunguza Dalili
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Tabia mbaya za kulala zinaweza kuongeza viwango vya mafadhaiko na wasiwasi, haswa kwa watu ambao tayari wana GAD. Lengo kupata masaa nane ya usingizi kila usiku. Ikiwa unapata wakati mgumu kuanguka au kulala, fanya usafi wa kulala ili upate kupumzika vizuri usiku.
Unaweza kuboresha usafi wako wa kulala kwa kushikamana na ratiba thabiti ya kulala, kuhakikisha chumba chako cha kulala ni sawa, ukiepuka kafeini, na kufanya kitu cha kupumzika kabla ya kwenda kulala. Pia, hakikisha kuzima umeme kabla ya kwenda kulala. Taa ya samawati iliyotolewa na vifaa vya elektroniki inasumbua densi yako ya asili ya kulala
Hatua ya 2. Punguza viwango vyako vya mafadhaiko
Punguza viwango vyako vya siku hadi siku kwa kudhibiti wakati wako, kuweka mipaka inayofaa, na kupata wakati wa kupumzika kila siku. Ikiwa unajisikia wasiwasi, pumzika na mbinu ya kupumzika kama yoga, kupumua kwa kina, au uandishi.
- Fikiria kusema hapana kwa maombi ambayo unajua yatakufadhaisha.
- Tenga wakati wa kufanya kazi kwa burudani zako mara kwa mara.
Hatua ya 3. Tegemea mfumo wako wa msaada
Kutumia wakati karibu na watu wengine kunaweza kusaidia kupunguza kiwango chako cha wasiwasi, kwa hivyo usijitenge. Jaribu kupiga mwanafamilia, kwenda kula chakula cha jioni na rafiki yako, au kujiunga na kilabu ambapo unaweza kukutana na watu wapya.
Hatua ya 4. Kumbuka
Kuzingatia, mazoezi ya kuzingatia mawazo yako hapa na sasa, imeonyeshwa kusaidia watu walio na GAD kudhibiti dalili zao. Ili kukumbuka zaidi, tumia dakika chache kila siku kuzingatia kile unachoona, kusikia, na kuhisi katika wakati huu wa sasa, bila kufikiria juu ya siku zijazo au zilizopita.
- Kutafakari mara kwa mara pia ni njia bora ya kuanzisha tabia ya kuzingatia.
- Nenda nje na utumie wakati kwa maumbile ili kupunguza mafadhaiko na kuwa waangalifu zaidi.
Hatua ya 5. Anzisha lishe bora na tabia ya mazoezi
Wasiwasi unaweza kuzidishwa na lishe duni na ukosefu wa mazoezi. Ili kujisikia vizuri, epuka vyakula vilivyosindikwa na kula mboga nyingi, matunda, protini nyembamba, na nafaka nzima badala yake. Punguza mafadhaiko na ongeza viwango vyako vya endofini kwa kuingiza aina ya mazoezi unayofurahiya katika utaratibu wako wa kila siku.
- Epuka au punguza pombe na kafeini, ambayo inaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya zaidi.
- Mazoezi ya aerobic kama kucheza na kukimbia hupunguza wasiwasi kwa ufanisi zaidi kuliko mazoezi ya anaerobic kama kuinua uzito.
Hatua ya 6. Jaribu aromatherapy
Harufu ya mimea na mchanganyiko wa mitishamba, kama lavender, inajulikana kusaidia kupunguza wasiwasi. Jaribu kuchoma vijiti vya uvumba, kuchukua bafu zenye harufu nzuri, au upasha moto mchanganyiko wako muhimu wa mafuta kwenye joto la mafuta.
- Lavender, bergamot, ubani na uvumbuzi wa busara ni chaguzi kadhaa nzuri za kupunguza wasiwasi.
- Kamwe usiache uchomaji uvumba bila kutunzwa.
Njia 2 ya 3: Kupata Matibabu
Hatua ya 1. Tafuta tiba ya kisaikolojia
Ikiwa mabadiliko ya mtindo wa maisha hayakupunguzii wasiwasi wako, fanya miadi na mtaalamu. Tafuta aliyebobea katika kusaidia watu walio na GAD. Tiba ya tabia ya utambuzi ni matibabu madhubuti na yanayotumiwa mara kwa mara kwa wasiwasi.
- Tiba ya tabia ya utambuzi inaweza kukusaidia kushinda fikira mbaya ambayo inalisha wasiwasi wako, kama vile kila mara unatarajia hali mbaya zaidi kutokea.
- Ikiwa una mshtuko wa hofu, tiba ya tabia ya utambuzi inaweza kukusaidia kubadilisha maoni yako juu yao, kuwafanya kutisha sana.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Kisaikolojia mwenye leseni
wasiwasi wako sio lazima uwe mkali kwa tiba kukusaidia.
Mwanasaikolojia Dk Liana Georgoulis anasema:"
Hatua ya 2. Fikiria kutumia dawa unapojitahidi kupona
Dawa inaweza kukusaidia kudhibiti dalili za GAD wakati unatibu sababu za shida. Ongea na daktari wako ikiwa dawa inafaa kwako.
- Dawa sio kweli kutibu shida ya jumla ya wasiwasi, lakini inapunguza dalili. Hii inaweza kufanya iwe rahisi kuhudhuria vikao vya tiba na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo yatakuletea unafuu wa muda mrefu.
- Dawa za kukandamiza, buspirone, na benzodiazepines ni dawa chache zinazotumiwa kutibu wasiwasi. Epuka benzodiazepines ikiwezekana. Dawa hizi ni hatari na zinahatarisha maisha na zinapaswa kutumiwa tu kama suluhisho la mwisho.
- Kumbuka kwamba dawa inapaswa kuwa suluhisho la muda mfupi. Itaficha tu dalili zako. Ni muhimu kupata msaada kutoka kwa mtaalamu kupata suluhisho za muda mrefu za wasiwasi wako.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada
Kuzungumza na watu wengine ambao wana GAD inaweza kukupa hali ya jamii unapojitahidi kupata nafuu. Kikundi cha usaidizi kinakuwezesha kushiriki mafanikio yako na ujifunze jinsi watu wengine wanasimamia wasiwasi wao. Tafuta kikundi katika eneo lako, au tafuta jamii ya msaada kwa wasiwasi mtandaoni.
Njia ya 3 ya 3: Kutambua Sababu za GAD
Hatua ya 1. Jiulize ikiwa umekumbwa na jambo la kiwewe
Kupitia tukio la kiwewe la mwili au kihemko kunaweza kusababisha shida ya jumla ya wasiwasi. Hii ni kweli haswa ikiwa ulipata shida wakati wa utoto.
Aina kadhaa za kiwewe ambazo zinaweza kusababisha GAD ni pamoja na unyanyasaji, ajali, na kifo cha mpendwa
Hatua ya 2. Tathmini jinsi maisha yako yanavyokusumbua
Vipindi vya muda mrefu vya mafadhaiko makubwa vinaweza kusababisha GAD kukuza. Ikiwa umefanya kazi nyingi, kushughulika na hali ngumu ya maisha, au hata kulala tu hivi karibuni, inaweza kuchangia wasiwasi wako.
- Chukua siku moja au mbili kujitazama katika makazi yako ya jumla. Je! Unakasirika kwa urahisi zaidi? Unajitenga na marafiki na wapendwa? Tambua ishara zozote za mafadhaiko sugu na utafute njia za kuondoa shida hizi kutoka kwa maisha yako.
- Njia moja muhimu ya kusaidia kujua ikiwa maisha yako ya kila siku yanachangia GAD yako ni kwenda likizo fupi na kisha kulinganisha tofauti katika mhemko wako. Kuondoka kwa utaratibu wako wa kawaida kunaweza kukusaidia kukupa mtazamo mzuri juu ya tabia zako za maisha ya kila siku.
Hatua ya 3. Fikiria kama mtu yeyote wa familia yako amekuwa na wasiwasi
GAD inaweza kusababishwa na maumbile yako pamoja na mazingira yako. Ikiwa wazazi wako, babu na babu, au ndugu zako wana wasiwasi, unaweza kuwa tu na maumbile uliyopangwa kuwa nayo, pia.
Hata ikiwa una mwelekeo wa maumbile kwa GAD, sio lazima ujiuzulu kuishi nayo milele. Matibabu na mabadiliko ya mtindo wa maisha bado yanaweza kukusaidia
Hatua ya 4. Pata mwili
Hali fulani za matibabu zinahusishwa na shida za wasiwasi. Uchunguzi wa mwili unaweza kusaidia kujua ikiwa shida ya kutibika ya mwili ni mzizi wa GAD yako.
Shida za tezi, migraines, ugonjwa wa haja kubwa, na ugonjwa wa uchovu sugu ni shida kadhaa za matibabu ambazo zimehusishwa na shida za wasiwasi
Vidokezo
- Kuwa mwema kwako mwenyewe. Sio kosa lako. Kujua wasiwasi na kujifunza juu yake itakusaidia kuishinda na kukusaidia kujifunza kuishi nayo.
- Kuwa tayari kujaribu njia kadhaa tofauti kabla ya kupata mchanganyiko sahihi ili kupunguza wasiwasi na pia kutibu sababu ya msingi. Kinachofanya kazi vizuri kwa mtu mmoja kinaweza kuwa na athari kwa mtu mwingine, kwa hivyo fanya kazi na daktari wako kujaribu njia tofauti na tathmini matokeo unapoenda. Kwa wakati, utapata mchanganyiko sahihi na uwe njiani kuelekea uponyaji.
- Kabla ya kuongeza mimea na mikakati mingine mbadala kwa juhudi zako za kupunguza Ugonjwa wa Wasiwasi wa Jumla, zungumza na daktari wako. Mimea wakati mwingine inaweza kuingiliana vibaya na dawa, ikitoa matokeo yasiyofaa na hata hatari.
