Kulala ni jambo muhimu kwa siku ya mtu yeyote. Inakuza afya ya mwili na akili kwa jumla na ustawi wa jumla. Wakati mwingine unaweza kupata kuamka mapema sana na kuwa na wakati mgumu kulala tena, ambayo inaweza pia kukusababishia shida na kusumbua zaidi uwezo wako wa kulala. Kwa kupumzika, kuboresha hali yako ya kulala na kufuata utaratibu wa kulala, hata hivyo, unaweza kujisaidia kurudi na kulala.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kurudi Kulala
Hatua ya 1. Epuka kutazama saa
Ikiwa umeamka kabla ya kengele au kwa kawaida umefungua macho yako, usitazame saa yako. Kuangalia wakati unapita saa yako kunaweza kuongeza mafadhaiko yako na kufanya iwe ngumu zaidi kulala tena.
- Ikiwa ni lazima, geuza uso wa saa ili usione. Walakini, ikiwa saa imewekwa ukutani, labda hautaweza kuizungusha. Katika kesi hii, jitahidi sana kuipuuza.
- Jihadharini kwamba ikiwa saa yako inang'aa gizani, inaweza kuwa sio rahisi sana kuiangalia, na nuru yake inaweza kukufanya ugumu kulala. Kwa hivyo, chagua kwa busara unaponunua saa zako. Ikiwa wewe ni usingizi mwepesi ambaye huamka mara kwa mara kabla ya kufanya, nunua saa ambazo hazionekani gizani.
Hatua ya 2. Zima vyanzo vya taa
Jaribu kuzuia vyanzo vyovyote vya taa ambavyo vinaweza kuwa ndani ya chumba chako. Mwanga unaweza kuchochea ubongo wako kuamka na hatua hii inaweza kukusaidia kulala haraka.
- Mapazia mazito au vivuli vya kuzuia mwanga vinaweza kuzuia mwanga na kelele kukusaidia kulala vizuri.
- Ikiwa vyanzo fulani vya nuru haviepukiki, na vinakusumbua sana, fikiria kutumia kinyago cha kulala ili kukinga macho yako na nuru.
- Hakikisha umenyamazisha na uzime vifaa vyote vya elektroniki kama simu za rununu na vidonge. HUTAKI kuwa ndani ya chumba chako ukijaribu sana kulala wakati Subway Surfers ghafla inawasha skrini yako na moja ya matoleo ya changamoto ya kila wiki. Sio tu kwamba taa itakusumbua, lakini inaweza kukuogopesha na ghafla, na hivyo kuongeza kiwango cha moyo wako na kuifanya iwe chini ya uwezekano wa kurudi kulala.
Hatua ya 3. Zuia kelele za usumbufu
Hata sauti ndogo inaweza kukuamsha, kwa hivyo zuia kelele zozote ambazo zinaweza kukuvuruga. Hii inaweza kupunguza usumbufu na shida yoyote sauti inayosababisha na inaweza kukusaidia kulala haraka.
- Hakikisha televisheni au vifaa vingine vya elektroniki vimezimwa na haitoi kelele yoyote. Arifa za maandishi au ujumbe wa sauti, hata ikiwa zimewekwa kutetemeka, zinaweza kukuvuruga.
- Jaribu vipuli vya sikio kuzuia kelele. Unaweza pia kutumia mto juu ya kichwa chako kuzuia kelele.
- Kelele nyeupe, kama shabiki au spika inayocheza sauti ya mawimbi, inaweza kukulegeza na kuzuia kelele za usumbufu.
- Mazulia au vitambara vya eneo vinaweza kusaidia kupunguza kelele kwenye chumba chako.
Hatua ya 4. Tuliza mwili wako
Jaribu kukaza na kupumzika misuli yako unapolala kitandani. Hii inaweza kukusaidia kupumzika mwili wako wote wa kutosha kurudi kulala.
Kuanzia kwenye vidole vyako vya miguu na kufanya kazi hadi paji la uso wako, kaza kila kikundi cha misuli yako kwa sekunde tano na kisha uwaachilie
Hatua ya 5. Tafakari kwa dakika chache
Kuna faida nyingi tofauti za kiafya kwa kutafakari pamoja na shinikizo la damu na kiwango cha moyo, kupungua kwa wasiwasi na unyogovu, mafadhaiko kidogo, na hisia kubwa za kupumzika. Kujaribu dakika chache za kutafakari wakati unaweza kulala kunaweza kukusaidia kulala tena haraka na kwa urahisi.
- Zingatia pumzi yako, lakini usiidhibiti. Hii itasaidia kufikia kupumzika zaidi.
- Wacha mawazo yako yaje na kwenda wakati wowote yanapoibuka. Hii itakufundisha kuzingatia na kuacha chochote ambacho huwezi kudhibiti.
- Wakati wowote unahitaji kurekebisha akili yako na ujisaidie kupumzika, unaweza kurudia "wacha" na kila kuvuta pumzi na "nenda" na kila pumzi.
Hatua ya 6. Toka kitandani
Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 20 baada ya kuamka, ondoka kitandani na uache chumba chako cha kulala. Hii inaweza kukusaidia kutoka kwa mkazo zaidi na mwishowe usinzie vya kutosha kulala tena.
- Nenda kwenye chumba ambacho unaweza kufanya kitu cha kupumzika kama kusoma au kusikiliza muziki.
- Hakikisha usiwasha taa nyingi sana ili ubongo wako usisisimuke kabisa na ukae macho.
Hatua ya 7. Tumia bafuni
Labda umeamka kwa sababu lazima uende bafuni. Ikiwa huna uhakika, wacha uende bafuni na uone ikiwa hii inaweza kukusaidia kulala tena.
- Usiwashe taa ya bafuni ikiwa unaweza kuizuia. Nuru inaweza kuchochea ubongo wako kukaa macho. Ikiweza, tumia taa ya usiku ambayo hutoa taa laini nyekundu au machungwa.
- Usijilazimishe kwenda bafuni.
Hatua ya 8. Fanya shughuli isiyo ya kupendeza
Ikiwa uliamua kuamka kwa sababu haukuweza kulala, pata shughuli isiyo ya kusisimua au ya kuchosha. Hii inaweza kukufanya usinzie na kukusaidia kulala tena.
- Jaribu kusoma kitu kisichofurahisha.
- Kusikiliza muziki wa kufurahi kunaweza kukusaidia kupumzika na kulala.
- Unaweza pia kujaribu kushiriki katika hobi ya utulivu kama kusuka au kuchorea.
- Epuka kuwasha televisheni yako, smartphone, au kompyuta. Nuru ambayo hutolewa kutoka skrini hizi inaweza kufanya iwe ngumu kulala na kukaa usingizi.
Hatua ya 9. Kurekebisha mifumo yako ya kulala
Tunapozeeka, mahitaji yetu ya kulala hubadilika na kunaweza pia kuwa na hali zingine, kama kazi, ambayo unahitaji kurekebisha tabia zako za kulala. Kutoka kwa hafla za mkazo hadi umri au ugonjwa, kurekebisha usingizi wako kwa hali hizi kunaweza kukusaidia kulala na kukaa usingizi.
- Kuwa rahisi kubadilika kwa hali inayoweza kuvuruga usingizi wako. Kwa mfano, unaweza kuwa na hafla ya kazini inayojumuisha pombe, ambayo inaweza kuamsha watu wengine. Rekebisha mipango yako ya kulala kabla na baada ya tukio na weka glasi ya maji karibu na kitanda chako ili kuhakikisha kuwa unaweza kurudi kulala tena.
- Ikiwa unajua kuwa unakaribia kuingia wakati wenye shida sana kazini, nyumbani, au shuleni, unaweza pia kutaka kurekebisha mitindo yako ya kulala ili kuhakikisha kuwa ukosefu wa usingizi haukusababishii mkazo zaidi.
Hatua ya 10. Angalia daktari wako
Ikiwa una usumbufu wa kulala mara kwa mara, ona daktari wako. Anaweza kusaidia kudhibiti hali za msingi ambazo zinaweza kukusababisha kuamka kabla ya kufanya. Anaweza pia kukusaidia kuandaa mpango wa kulala usingizi haraka na kwa urahisi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuboresha Hali Zako za Kulala
Hatua ya 1. Epuka usingizi ikiwa una shida kulala
Naps ni njia maarufu ya kupumzika na kuchaji tena wakati wa mchana. Lakini wanaweza pia kuwa na athari ya upande kukuzuia kupata na kukaa usingizi. Kuepuka kulala wakati wa mchana kunaweza kukusaidia kulala na kulala.
- Ikiwa unaona kuwa unahitaji kulala au kulala, chukua kabla ya saa 5 jioni na uifanye fupi. Dakika ishirini hadi thelathini inatosha kukusaidia kuhisi kuburudika na kuchajiwa.
- Ikiwa unahitaji usingizi mwingi wakati wa mchana au umechoka sana wakati mwingine wakati unapaswa kuwa macho, wasiliana na daktari wako ili kuondoa hali ya matibabu na kujadili mtindo wako wa maisha na mifumo ya kulala.
Hatua ya 2. Weka muda maalum wa kulala
Anzisha wakati mzuri wa kulala siku nyingi, pamoja na wikendi. Kuwa na wakati huu wa kulala ulioteuliwa utasaidia kudhibiti miondoko yako ya circadian, au saa ya mwili, na inaweza pia kukusaidia kulala na kulala usiku kucha.
- Unapoweka wakati wako wa kulala, hakikisha unazingatia mambo kama mazoezi, kula, na unywaji pombe. Unataka kuhakikisha mwili wako una angalau masaa mawili hadi matatu kusindika shughuli hizi kabla ya kwenda kulala.
- Njia bora ya kuweka saa yako ya ndani ya mwili ni kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata ikiwa ulikuwa na usingizi mbaya wa usiku.
- Usiweke muda wa kulala ambao umechelewa sana au unaolingana na wakati unahisi uchovu ili usikae macho na kwa upande mwingine usichoke.
- Shikilia ratiba hii iwezekanavyo na urekebishe ikiwa ni lazima.
Hatua ya 3. Unda mazingira mazuri ya kulala
Hutataka au kuweza kulala ikiwa chumba chako cha kulala sio sawa. Kwa kudhibiti mambo kama vile joto na giza, kuwa na matandiko mazuri, na kuondoa vifaa vya elektroniki vya kuchochea, utasaidia kulala kitanda kwa wakati na kulala na kukaa usingizi.
- Weka joto kwenye chumba cha kulala hadi kati ya digrii 60 hadi 75 kwa hali nzuri ya kulala.
- Weka kompyuta, TV na vifaa vya kazi nje ya chumba ili kuimarisha ushirika kati ya chumba cha kulala na kulala.
- Mwanga hukuchochea kuwa macho, kwa hivyo hakikisha chumba chako ni giza la kutosha kulala. Unaweza kutumia pazia au vinyago vya macho kusaidia na vyumba ambavyo viko kwenye mwanga mwingi.
- Kelele pia itakuzuia kupata usingizi. Weka chumba chako kimya iwezekanavyo na fikiria mashine nyeupe ya kelele kupambana na kelele yoyote kubwa ambayo inaweza kuchuja kwenye chumba chako cha kulala.
- Godoro starehe, mito, na matandiko yanaweza kukufanya utake kulala kwa wakati.
Hatua ya 4. Zoezi mapema mchana
Kufanya mazoezi mapema asubuhi kunaweza kukusaidia kulala na kukaa usingizi kwa sababu inachosha mwili wako na pia itakuregeza. Lakini epuka kufanya mazoezi karibu sana na wakati wako wa kulala, ambayo inaweza kukuchochea na kukufanya usilale.
- Zoezi angalau masaa matatu kabla ya kulala ili joto lako na viwango vya cortisol viweze kurudi katika hali ya kawaida. Joto la juu la mwili linaweza kufanya iwe ngumu kulala na kuwa na cortisol zaidi katika mfumo wako kutoka kwa mazoezi inaweza kukuchochea.
- Zoezi la aerobic ni bora kwa mwili wako, lakini shughuli yoyote ni bora kuliko chochote.
- Usifanye mazoezi kwa gharama ya usingizi wako.
Hatua ya 5. Epuka vinywaji vyenye kafeini na vileo na sigara
Kafeini, pombe, na sigara zinaweza kukatiza usingizi wako. Kuziepuka kabla ya kwenda kulala inaweza kukusaidia kufika na kukaa usingizi.
- Ikiwa unatumia nikotini au kafeini, epuka ndani ya masaa manne hadi sita ya wakati wako wa kulala.
- Jizuie kunywa moja hadi mbili kwa siku au chini na epuka kunywa kabla ya masaa matatu ya kulala.
- Ingawa pombe inaweza kukusaidia kulala, baada ya masaa machache inaweza kuwa kichocheo.
Hatua ya 6. Epuka chakula cha kuchelewa au kizito
Kula karibu sana na wakati wako wa kulala au kula chakula kizito kunaweza kuathiri uwezo wako wa kulala. Panga kula chakula chepesi wakati wa chakula cha jioni na ndani ya masaa machache ya muda wako wa kulala ili kuhakikisha kuwa una uwezo wa kupata na kukaa usingizi. Unaweza pia kutaka kupunguza kiwango cha vinywaji unavyokunywa karibu na wakati wa kulala ikiwa unaamka usiku kwenda bafuni.
- Jaribu kula angalau masaa mawili kabla ya kulala.
- Chakula kikubwa au cha manukato kinaweza kusababisha usumbufu na kupuuza.
- Ikiwa una njaa kabla ya kulala, uwe na vitafunio vidogo vyenye afya karibu saa moja kabla ya kuzima taa.
Hatua ya 7. Anza kumaliza chini mapema iwezekanavyo
Mwili wako unahitaji muda kuhama katika hali ya kulala. Kuchukua saa moja au zaidi kuanza kumaliza chini kabla ya kulala kutaashiria mwili wako na ubongo kuwa ni wakati wa kulala na kukusaidia kupata mapumziko bora ya usiku.
- Epuka vifaa vya elektroniki kama vile runinga, kompyuta ndogo, vidonge, na simu za rununu ndani ya saa moja kabla ya kulala. Sio tu kwamba maonyesho, kazi, au media ya kijamii inaweza kuchochea ubongo wako, lakini nuru kutoka kwa vifaa hivi pia hufanya iwe ngumu kwa mwili wako kulala.
- Punguza taa ndani ya nyumba yako na chumba cha kulala. Nuru itakuchochea, kwa hivyo kupunguza taa ndani ya saa moja ya wakati wako wa kulala kunaashiria ubongo wako kuwa ni wakati wa kwenda kulala polepole.
- Kuwa na ibada ya kutuliza wakati wa kulala itakusaidia upepo kwa usingizi mzuri wa usiku.
Hatua ya 8. Unda ibada ya kwenda kulala
Mara tu umeanza upepo na uko karibu na wakati wa kulala, kuwa na ibada iliyowekwa itaangazia zaidi mwili wako kuwa ni wakati wa kwenda kulala. Kuna shughuli tofauti ambazo unaweza kufanya kama sehemu ya ibada yako kama vile kunywa chai au bafu ya joto.
- Utaratibu wa kwenda kulala hupunguza wasiwasi, mafadhaiko au msisimko ambao unaweza kufanya iwe ngumu kulala au kulala.
- Kusoma kitabu kitandani na taa zimepunguzwa kutapumzika na kukufurahisha wakati sio kukuongezea.
- Kikombe cha joto cha chai ya mitishamba kama lavender au chamomile itatuliza na kukusaidia kulala.
- Bafu ya joto sio tu ya kupumzika, lakini kupanda na kushuka kwa joto la mwili husababisha kukuza usingizi.
Hatua ya 9. Nenda kitandani hata ikiwa haujachoka
Nenda kulala karibu na wakati huo huo kila usiku ikiwa umechoka au la. Kuzingatia utaratibu huu thabiti wa kulala utakusaidia kulala na kukaa usingizi usiku kucha.
- Kuingia kwenye kitanda kizuri na taa zimepunguzwa inaweza kukusaidia kulala haraka hata ikiwa haujasikia umechoka.
- Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 20 baada ya kwenda kulala, nenda kwenye chumba kingine na ufanye kitu cha kupumzika hadi uhisi uchovu wa kutosha kulala.
Vidokezo
- Ikiwa unashughulikia shida za kulala zaidi ya mara kwa mara, au unafikiria kuwa shida zako za kulala zinaweza kuwa ni kwa sababu ya unyogovu au shida ya matibabu, zungumza na daktari wako.
- Wakati wa kutafakari, au kutumia njia nyingine yoyote ya kutuliza, sikiliza muziki unaopenda sana, na uweke chini. Muziki uliotuliza, au nyimbo laini ambazo unaweza kuimba kwa upole
- Jua wakati umechelewa kurudi kulala. Ukiamka nusu saa kabla ya haja, unaweza pia kuamka.
- Kusoma husaidia kulala tena.
