Ikiwa umeumia msuli wako, labda utahisi maumivu makali ya ghafla, na hisia za kupasuka nyuma ya mapaja yako. Majeraha ya mgongo inaweza kuwa ngumu kushughulikia kwani yanaathiri uhamaji wako. Kwa bahati nzuri, unaweza kupona kutokana na jeraha la nyundo ikiwa unaruhusu kupumzika vizuri, kutibu jeraha lako, na kujipa muda wa kupona. Mara baada ya jeraha lako kupona, imarisha nyundo zako kukamilisha ahueni yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutibu Kuumia kwako
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako ikiwa jeraha ni kali
Majeraha ya mgongo mara nyingi huwa madogo, lakini yanaweza kuwa mabaya sana. Wakati mwingine misuli hulia kutoka mfupa. Daktari wako anaweza kufanya uamuzi bora juu ya jeraha lako na kukupa mpango wa matibabu.
- Mwone daktari wako mara moja ikiwa unasikia kutokwa na machozi, kupata maumivu makali na uvimbe, au kuona michubuko karibu na eneo hilo.
- Kulingana na uzito wa jeraha lako, unaweza kuhitaji kuona daktari wako tena kwa uchunguzi. Tarajia kurudi kwa daktari wiki 1 au 2 baada ya ziara yako ya kwanza.
Hatua ya 2. Pumzika kwa siku chache kuruhusu jeraha lako kupona
Ikiwa jeraha lako ni kali, itabidi upumzike kwa muda mrefu, kulingana na pendekezo la daktari wako. Labda utahisi maumivu unapojaribu kutembea au kuzunguka. Sikiza mwili wako na uwape mapumziko unayohitaji. Usipopumzika, jeraha lako litazidi kuwa mbaya.
- Kaa mbali na mguu wako.
- Pumzika kutoka kwenye mchezo wako, ikiwa unayo.
- Epuka shughuli za nguvu.
Hatua ya 3. Barafu nyundo yako
Paka pakiti ya barafu kwa dakika 15 hadi 20 kila masaa 2 hadi 3 kwa siku kwa siku 3 za kwanza baada ya jeraha lako. Barafu itasaidia kupunguza maumivu na kupunguza uvimbe wowote kwenye paja lako.
- Hakikisha kuweka kitambaa au nguo kati ya kifurushi cha barafu na ngozi yako ili kukukinga na baridi.
- Acha kutumia icing ikiwa mguu wako unageuka kuwa mweupe.
- Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa mishipa, au hisia zilizopunguzwa, zungumza na daktari wako kabla ya kutumia tiba ya barafu.
Hatua ya 4. Vaa kitambaa cha kubana kuzunguka nyundo yako
Ukandamizaji husaidia kupunguza uvimbe na kuvimba, ambayo mwishowe itasaidia jeraha lako kupona haraka. Anza juu tu ya goti lako na uzunguke mguu wako ukisonga juu. Kila safu mpya inapaswa kufunika nusu ya safu iliyopita. Unapofunga, nyoosha bandeji kwa upole ili kuivuta zaidi, lakini acha upole ili isiwe ngumu sana. Unapofika juu ya paja lako, geuza nyuma na uendelee kufunika tena chini kwa goti lako.
- Ikiwa kanga inahisi kuwa ya kubana sana au inakata mzunguko wako, ifungue mara moja na ujaribu tena.
- Unaweza kupata bandeji za kubana kwenye duka za dawa au mkondoni.
- Vinginevyo, unaweza pia kuvaa kaptula za kubana au brace ya paja.
Hatua ya 5. Eleza mguu wako kusaidia uvimbe
Jipendekeze na mguu wako umeinuliwa juu ya moyo wako. Unaweza kutumia mito, matakia, na blanketi zilizokunjwa kuinua mguu wako. Hii itaruhusu maji kwenye mguu wako kukimbia, kupunguza uvimbe.
Ni wazo nzuri barafu na kuinua kwa wakati mmoja
Hatua ya 6. Tumia magongo au fimbo
Unahitaji kukaa mbali na mguu wako iwezekanavyo ili upe wakati wa kupona. Vijiti ni chaguo lako bora kwa sababu hukuruhusu kupumzika kabisa nyundo zako kwenye mguu wako ulioumia. Ikiwa huna ufikiaji wa magongo, unaweza kutumia fimbo.
- Jaribu kufunga taulo au mto karibu na viti vya mikono vya mikongoho ili kupunguza usumbufu unapotumia.
- Unaweza kupata magongo kutoka kwa ofisi ya daktari wako au duka la usambazaji wa matibabu. Baadhi ya maduka ya usambazaji wa matibabu hata yatakodisha kwako.
Hatua ya 7. Chukua dawa ya kupunguza maumivu
Dawa hizi husaidia maumivu na uvimbe. Chaguzi nzuri ni pamoja na NSAID kama ibuprofen, Advil, Motrin, au naproxen. Kama mbadala, unaweza kutumia acetaminophen.
Ikiwa daktari wako ameagiza dawa ya kupunguza maumivu, basi usitumie dawa ya kaunta juu yake
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Nyundo Zako
Hatua ya 1. Uliza daktari wako kabla ya kuanza ukarabati
Ikiwa uko chini ya matibabu ya daktari, ni muhimu wakukubali kwa shughuli. Kuanzia mapema sana kunaweza kusababisha kuumia kwako kuwa mbaya zaidi au kusababisha kuumia tena.
Hatua ya 2. Anza kunyoosha mwanga na shughuli mara tu maumivu yanapopungua
Unapaswa kuanza kurekebisha misuli mapema ili kuzuia kupungua kwa misuli na upotezaji wa mwendo wako. Mara ya kwanza, jaribu kutembea polepole au baiskeli baada ya mwendo mwingi wa mwendo kwa makalio yako na magoti, kama miduara ya mguu, magoti hupiga mbele na nyuma, miduara ya nyonga, na upole wa mguu. Punguza polepole ukali wa shughuli yako kadri mwili wako unavyoruhusu.
Unene mdogo au shida inaweza kuchukua siku chache hadi wiki kupona, wakati chozi linaweza kuchukua wiki au miezi kupona
Hatua ya 3. Urahisi katika shughuli zako za kila siku
Epuka kishawishi cha kurudi mara moja kwenye kiwango chako cha awali cha shughuli, haswa ikiwa unacheza mchezo. Hakuna tarehe ya mwisho ya kupona. Fuata maagizo ya daktari wako na anza kidogo. Sikiza mwili wako na uache wakati unahisi maumivu.
Hatua ya 4. Wasiliana na mtaalamu wa mwili
Kulingana na jinsi jeraha lako la nyundo lilikuwa baya, unaweza kuhitaji msaada katika kurudisha mwendo wako. Mtaalam wa mwili anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi kusaidia kunyoosha nyundo zako na kuboresha kubadilika. Ikiwa umevunja nyundo yako, muulize daktari wako kupendekeza mtaalamu wa mwili.
Subiri hadi maumivu na uvimbe wako uondoke kabla ya kuona mtaalamu wa mwili
Hatua ya 5. Uliza kuhusu upasuaji ikiwa misuli yako imetengwa
Katika jeraha kali la msuli, misuli yako inaweza kuwa imejiondoa kutoka mahali inapounganisha na pelvis yako au shinbone. Daktari wako anaweza kuthibitisha ikiwa ndio kesi. Daktari wa upasuaji wa mifupa anaweza kushikamana tena na misuli ikiwa haiponywi peke yake. Daktari ataunganisha tena tendon kwa kutumia kushona au chakula kikuu. Pia wataondoa kitambaa kovu karibu na jeraha.
- Baada ya upasuaji, utahitaji kutumia magongo na inaweza kuhitaji pia kujifunga mguu.
- Wakati wa kupona kwa upasuaji wa nyundo unatoka kwa kiwango cha chini cha miezi 3 hadi 6, kulingana na ukali wa jeraha. Daktari wako atahitaji kukusafisha kabla ya kurudi kwenye shughuli za kawaida.
Njia ya 3 ya 3: Kuimarisha Nyundo zako wakati wa Kupona
Hatua ya 1. Anza na curl iliyosimama ya nyundo
Simama na miguu yako upana wa bega. Punguza upole mguu wako uliojeruhiwa kwa goti, ukivuta kisigino chako kuelekea gluti zako. Tumia mvuto kwa upinzani mwanzoni, lakini unaweza kuongeza uzito wa kifundo cha mguu unapoendelea.
- Rudia curls za misuli kwa seti 3 za 10.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuongeza uzito. Anza na uzito wa paja 1 (0.45 kg).
Hatua ya 2. Fanya upatikanaji wa samaki wa nyama
Uongo juu ya tumbo lako na magoti yako yameinama. Ruhusu mguu wako ulijeruhiwa kurudi nyuma, kisha uupate kwa kutumia misuli yako ya nyundo. Kaa umetulia wakati mguu unashuka, kisha unganisha misuli yako ya nyundo nyuma ya mapaja yako. Inaweza kuchukua majaribio machache kuzoea hisia za kuruhusu mguu wako uanguke.
Mara ya kwanza, fanya seti 1 tu ya reps 10, ukifanya kazi hadi seti 3 za reps 10
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya daraja
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Shinikiza viuno vyako juu kutoka sakafuni, ukinyoosha mgongo wako. Shikilia pumzi, kisha ushuke polepole chini kwenye sakafu.
- Rudia kwa seti 3 za 8, ukifanya kazi hadi seti 3 za 12. Ongeza reps yako wakati zoezi linakuwa rahisi.
- Ni bora kutumia kitanda cha mazoezi kwa ajili ya kujifunga wakati wa kufanya zoezi hili.
Hatua ya 4. Fanya mapafu
Simama kwa msimamo mpana na mguu mmoja mbele. Punguza polepole kuelekea chini, ukiinama mguu wako wa mbele kwa pembe ya digrii 90. Simama kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Rudia kwa seti 3 za 10.
- Ili kusaidia usawa wako, ni wazo nzuri kushikilia mpira wakati unafanya upeanaji wako.
Hatua ya 5. Fanya kuchukua mpira wa mguu mmoja
Weka mguu mmoja mbele yako na mpira wa dawa karibu nayo. Punguza polepole mbele na uchukue mpira, ukiweka mguu wako sawa. Simama kwa msimamo, ukiwa umeshikilia mpira. Kisha punguza mpira chini chini kwenye nafasi ya kuanzia.
