Tumekuwa wote huko. Ulienda kulala ukidhamiria kuamka mkali na mapema; na siku inayofuata, unajikuta unapiga kitufe cha snooze. Na kuipiga tena. Na tena. Hivi karibuni, saa moja imepita, na bado ungali na wasiwasi na umechelewa. Kwa hivyo unabadilishaje tabia hii na ujifunze kuamka mapema? Kweli, lazima uanze kwa kuanzisha utaratibu mzuri wa mchana na usiku. Hiyo itakusaidia kulala haraka, na kuamka mapema bila kugonga kitufe cha snooze. Tazama "Hatua ya 1" ili uanze.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuamka Mapema
Hatua ya 1. Usigonge kitufe cha kupumzisha
Ikiwa utasinzia, basi unapoteza kweli. Kengele yako ya kusitisha haitakuwa ndefu ya kutosha kupata raha yoyote zaidi, na kupiga kelele kutakufanya uingie tena katika usingizi wa kupumzika na kupoteza wakati wako mwingi wa thamani. Ikiwa una utaratibu thabiti wa asubuhi, haipaswi kuwa ngumu kwako kupiga kengele yako mara moja na kuamka na kuanza siku yako. Sawa, tunamdanganya nani - kwa kweli itakuwa ngumu mwanzoni, lakini unaweza kujenga njia yako kuifanya iwe rahisi.
- Jambo moja unaloweza kufanya ili kujihamasisha usigonge kitufe cha snooze ni kuja na kitu unachotazamia kufanya ambacho unaweza kutimiza ikiwa una muda wa kutosha. Labda unaweza kujiambia kuwa, ikiwa utaamka bila kugonga, unaweza kutazama dakika kumi za kipindi uipendacho cha asubuhi, kwamba unaweza kusoma nakala hiyo ambayo umekusudia kusoma, au kwamba unaweza kutembea kwa haraka haraka kizuizi. Ikiwa unajiambia kuwa unaweza kufanya jambo hili ikiwa utaamka mara moja, basi utahamasishwa zaidi kufanya hivyo.
- Amka mapema na mapema pole pole. Badala ya kuweka kengele yako kwa saa 1 mapema kuliko kawaida, jaribu kuamka dakika 10 mapema kila siku kwa wiki.
Hatua ya 2. Kunywa glasi kubwa ya maji baridi
Kunywa glasi ya kuburudisha ya maji itaanza kukuamsha na kupata mwili wako sawa. Simama mrefu wakati unakunywa glasi hii na utahisi mwili wako na hisia zako pole pole zinaishi. Ikiwa maji ni mazuri na ya baridi, hiyo inaweza kukuamsha macho kwa urahisi zaidi. Unaweza hata kuwa na chupa ya maji inayokusubiri kando ya kitanda chako ili kukuchochea kuamka mapema.
Hatua ya 3. Nyunyiza maji baridi usoni mwako
Hii pia itakusaidia kukaa macho na macho unapoendelea na utaratibu wako wa asubuhi. Toa kikojo hicho machoni pako, piga mashavu yako kwa upole, na utikise kichwa chako kutoka upande hadi upande unapoanza kujiamsha. Ikiwa haujisikii athari mwanzoni, chaga maji zaidi kwenye uso wako mzuri!
Hatua ya 4. Pata hewa safi
Toka kwenye ukumbi wako wa mbele au balcony na upate mapafu machache ya hewa safi. Hii itakusaidia kujisikia macho, macho, na tayari kuanza siku yako. Kubadilisha mazingira yako kama hii pia inaweza kukuchochea kuamka. Ikiwa kuna watu nje, waangalie wanaanza siku zao za shule na kazi na ujue kuwa hauko peke yako katika mapambano yako ya kuamka mapema. Hii inaweza kukusaidia kuhisi kushikamana zaidi na kuhamasishwa zaidi kuamka.
Hatua ya 5. Kuwa na kiamsha kinywa chenye lishe
Kuwa na kiamsha kinywa chenye afya na chenye lishe inaweza kukupa nguvu unayohitaji ili kuamsha akili na mwili wako bila kukulemea. Usile kitu chochote chenye mafuta au unenepesi, kama vile omelet iliyojaa jibini au bacon yenye mafuta, na chagua chaguzi zenye afya ambazo zinaweza kukufanya ukae macho zaidi kwa muda mrefu. Hapa kuna chaguzi nzuri ambazo unaweza kujaribu:
- Protini za konda, kama bacon ya Uturuki, ham nyembamba, au wazungu wa yai
- Mboga kama kale, celery, au mchicha
- Nafaka nzima kama shayiri au nafaka
- Mtindi mdogo
Hatua ya 6. Kuwa na kafeini, lakini sio sana
Kikombe cha kahawa au chai pia inaweza kukusaidia kuamka mapema na kuanza siku yako - watu wengine huapa kwamba hata harufu ya kahawa huwaamsha! Kikombe kimoja tu cha joe kinaweza kukusaidia kujisikia macho zaidi, lakini unapaswa kuepuka kuwa na vikombe vingi vya kahawa siku yako yote, au itafanya iwe ngumu kwako kulala, na kuamka mapema. Ikiwa wewe ni mraibu wa kahawa, jaribu kufanya kazi chini kwa kikombe kimoja au mbili kwa siku na epuka kuwa na kafeini baada ya saa sita. Hii itakusaidia kuanza siku yako kwa mguu wa kulia na itakuepusha usigonge baadaye mchana.
Inakwenda bila kusema: epuka vinywaji vya nishati! Ingawa chipsi hizi za sukari zinaweza kukusaidia kujazana kwa mtihani wako wa hesabu, zitakufanya uwe na moyo wa mbio na itafanya iwe ngumu kwako kulala
Hatua ya 7. Chukua oga ya baridi
Kuoga moto kunaweza kukuchosha zaidi, lakini bafu nzuri au baridi tu inaweza kukusaidia ujisikie macho zaidi. Ingawa watu wengi wanapenda kuoga usiku, kuoga asubuhi kunaweza kukusaidia kuamka mwili wako wote. Watu wengine hupenda kuoga muda mfupi baada ya kuamka, wakati wengine wanapenda kula kiamsha kinywa kwanza. Lazima utafute chochote kinachokufaa - na ushikamane nacho.
Hatua ya 8. Kaa macho siku nzima
Ikiwa unataka kuweza kulala kwa urahisi na kuamka mapema, basi lazima udumishe tabia nzuri siku nzima. Kuna mambo mengi tofauti unayoweza kufanya ili kukaa macho wakati unaendelea na siku yako, lakini hapa kuna maoni kadhaa ya kufanya siku zako kuwa rahisi:
- Chukua usingizi wa nguvu ikiwa unahitaji moja. Kulala kwa dakika 20 au zaidi kunaweza kukusaidia kujisikia umeburudishwa. Kulala kwa zaidi ya saa moja au zaidi, hata hivyo, kunaweza kusababisha uchovu zaidi na inaweza kukufanya ugumu kulala usiku.
- Zoezi katika sehemu ya mapema ya siku. Mazoezi yatasaidia mwili wako kutoa nguvu zake na itakusaidia kuwa tayari kwa kitanda jioni. Usifanye mazoezi tu baada ya jioni mapema au adrenaline yako bado itakuwa ikisukuma na itafanya iwe ngumu kwako kwenda kulala.
- Tumia muda nje. Pata hewa safi, uwe kwenye mwangaza wa jua, na usitumie siku nzima kufungiwa ndani ya nyumba. Kufanya hivi kutakupa nguvu wakati wa mchana, na itakusaidia kuwa tayari kulala wakati utakapofika.
- Kaa unyevu. Kunywa angalau 10 8 oz. glasi za maji kwa siku nzima zitaweka nguvu zako na zitakusaidia kuwa na afya.
- Kula milo yenye afya siku nzima. Kula angalau milo mitatu yenye usawa ambayo inakupa protini, matunda na mboga, na chukua muda wa kula vitafunio vidogo, kama matunda, karanga, au mtindi siku yako yote ili mwili wako usijisikie kama unaendelea tupu. Pata usawa kati ya kamwe kujisikia mwenye njaa kali au ulioshi kamili, na fanya ulaji mzuri kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku.
Sehemu ya 2 ya 2: Kujiandaa kwa Kitanda
Hatua ya 1. Epuka kafeini
Ikiwa unataka kuamka mapema, basi lazima upange kulala mapema, au mapema mapema kuliko vile ulivyotarajia. Jambo moja unalopaswa kufanya ili kufanya hii kutokea ni kuepuka kafeini wakati wa jioni - kwa kweli, unapaswa kuizuia baada ya saa sita. Hata kama unaweza kuhisi uchovu, kuna njia zingine za kurudisha nguvu hiyo ya ziada, na kafeini inapaswa kuwa suluhisho la mwisho tu. Ikiwa unataka kwenda kulala na kuamka bila shida, basi ruka kafeini alasiri na jioni wakati mwingine unapokuwa na hamu.
Hatua ya 2. Epuka pombe angalau masaa 2-3 kabla ya kulala
Ingawa glasi ya divai au bia inaweza kukusaidia kupita mwanzoni baada ya siku ndefu, pombe hufanya iwe ngumu kwako kulala usingizi mzito, ndio sababu unaweza kupita kwa masaa 8 baada ya kunywa pombe na bado ukaamka kuhisi uchovu na uchungu. Unaweza kuwa na glasi ya divai na chakula cha jioni, lakini hakikisha hauna chochote cha kunywa kwa angalau masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala, au itakuwa ngumu kwako kulala, na kwa hivyo, ngumu kuamka mapema.
Hatua ya 3. Kula chakula cha kujaza lakini chenye afya masaa 2-3 kabla ya kulala
Ikiwa utakula chakula cha jioni kwa kuchelewa na kupita saa moja baadaye, itakuwa ngumu kwako kulala kwa sababu mwili wako bado utakuwa unakagua chakula. Kula mchanganyiko mzuri wa mboga, protini kama samaki au kuku, na wanga wenye afya, kama mchele wa kahawia au tambi nzima ya nafaka. Hakikisha unapata chakula cha kutosha ambacho hautaamka ukiwa na njaa katikati ya usiku, lakini usile sana na unahisi umejaa na hauwezi kulala.
- Epuka kula vyakula vyenye manukato sana, nzito, au laini, au mwili wako utakuwa na wakati mgumu wa kumeng'enya na itakuwa ngumu kwako kulala.
- Wakati kukaa na maji kwa siku yako yote ni muhimu, unapaswa kupunguza kiwango cha maji unayokunywa baada ya saa 7 jioni, au karibu masaa 3-4 kabla ya kulala. Hautaki kuendelea kuamka kutumia bafuni katikati ya usiku.
Hatua ya 4. Tumia kitanda chako kwa kulala tu
Ikiwa unataka kuifanya iwe rahisi kulala mwenyewe, basi unapaswa kutumia kitanda chako kulala na kulala tu. Ikiwa unafanya kazi kitandani kwako, angalia TV kitandani, au hata unapigana na rafiki yako wa karibu kwa simu kitandani, basi utachanganya kitanda chako na mahali pa kuwa macho badala ya mahali ambapo unapaswa kupumzika. Hakikisha usifanye kazi nyingi za samani hii muhimu ikiwa unataka kulala kwa utulivu.
Unaweza pia kusoma katika kitanda chako kidogo kabla ya kulala. Hakikisha tu kuwa nyenzo hiyo inapumzika - au mtu anayepuka - na kwamba haikusababishii mkazo
Hatua ya 5. Zima vichocheo vyote vya kuona angalau saa moja kabla ya kwenda kulala
Ingawa unaweza kufikiria kuwa kutazama Runinga au kusoma uvumi wa watu mashuhuri mkondoni hukusaidia kulala, inaweza kukuumiza wakati wa kupata macho. Unataka akili yako ijisikie tulivu na imetulia iwezekanavyo wakati unapojiandaa kulala, kwa hivyo unapaswa kuzima simu yako, runinga, na kompyuta angalau saa kabla ya kulala ili mwili wako uwe na wakati wa kutulia katika hali ya kulala.
Unaweza kucheza muziki mwepesi, wa kufurahi, kama vile jazba au muziki wa kitamaduni unapojiandaa kulala. Lakini usicheze foleni unayopenda ya pampu, au watapata akili yako kuzunguka
Hatua ya 6. Kuwa na utaratibu wa kupumzika wa kupumzika
Ikiwa unataka kuweza kulala kwa urahisi, basi lazima utafute utaratibu unaokufaa. Kila mtu ni tofauti, lakini unapaswa kucheza karibu mpaka upate haswa ni nini kinachokufanya ulale kwa urahisi iwezekanavyo. Hii inaweza kumaanisha kuwa na kikombe cha chai ya chamomile, kusoma mashairi, kufanya kunyoosha, au kusikiliza muziki wa kitamaduni. Inaweza pia kumaanisha mchanganyiko wa vitu hivi. Labda unapenda kusugua nywele zako kabla ya kulala, au kuvaa pajamas za hariri. Tafuta chochote kinachokufaa, na ufanye kila usiku, ili akili yako ijue wakati unajaribu kuizima.
Ingawa watu wengine wanapenda kuoga kwa joto kabla ya kulala, unapaswa kufanya hivyo ikiwa umesalia na masaa machache kabla ya kulala. Kuoga kwa joto kwa kweli kunabadilisha joto la mwili wako na kuiweka kwa muda kidogo, ambayo itafanya iwe ngumu kulala
Hatua ya 7. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila usiku
Hii ni muhimu sana ikiwa unataka kuamka mapema. Ingawa ni muhimu kulala kati ya masaa 7-9 hadi usiku, ni muhimu pia kwenda kulala karibu wakati huo huo na kuamka karibu wakati huo huo kila asubuhi ili mwili wako uweze kuzoea. Pata dirisha la nusu saa ambalo unapenda kulala na kuamka na kushikamana nalo. Utastaajabishwa na jinsi ilivyo rahisi kuamka mapema mara tu utashikamana nayo kwa muda.
- Ikiwa unajua lazima uamke mapema na ujaribu kwenda kulala masaa matatu mapema siku hiyo, labda haitafanya kazi. Itabidi ujenge polepole kuamka na kulala mapema ili mwili wako uizoee. Kuamka mapema mapema baada ya kawaida kuamka ukichelewa itakuwa chungu kabisa, kwa hivyo ni bora kuijulisha.
- Watu wengine wanapenda kutumia wikendi kupata usingizi wao. Kwa kweli unaweza kupata usingizi zaidi mwishoni mwa wiki - karibu saa moja au zaidi itakuwa sawa - lakini ikiwa utapandisha kiwango cha kulala kwa mwishowe mwishoni mwa wiki, itakuwa ngumu kwako kukaa tena kwa siku yako ya wiki kawaida wakati ukifika.
Hatua ya 8. Weka saa yako ya kengele ili isiweze kufikiwa
Weka saa yako ya kengele upande wa pili wa chumba chako, kwa mfanyakazi wako, au mbali tu mbali kiasi kwamba lazima uamke ili uzime. Ikiwa iko karibu sana na wewe kwamba unaweza kufikiria kwa urahisi na kuizima, basi hakutakuwa na kitu chochote kitakachokuzuia kupiga hodi. Unapaswa kuiweka nje ya ufikiaji wako, lakini karibu sana ili uweze kuisikia, kwa kweli.
Ikiwa unataka kujilazimisha kuamka, unaweza kuweka kengele ya pili kwenye chumba tofauti. Kwa njia hiyo, utalazimika kuamka ili kuizima, lakini hautalazimika kuwa na wasiwasi juu ya kutosikia
Hatua ya 9. Taswira mwenyewe ukiamka kwa urahisi
Kabla ya kwenda kulala, vile vile unahisi unashuka mbali, fikiria siku yako inayofuata itakuwaje. Fikiria kusikia kengele yako na kufungua macho yako unapoifikia. Fikiria kutabasamu, ukinyoosha mikono yako juu ya kichwa chako, ukipiga miayo, na kujiinua haraka. Fikiria mwenyewe ukinywa maji, ukienda bafuni na kuanza siku yako nzuri na mapema. Ikiwa unaweza kuibua hii ikitokea, basi asubuhi inayofuata, itakuwa rahisi sana kuifanya picha hii kuwa kweli.
Unapojitahidi kuamka, jikumbushe juu ya jinsi ilivyokuwa rahisi kuamka wakati unafikiria, na jaribu kuifanya iweze kutokea
Hatua ya 10. Jitayarishe kwa kulala kupumzika
Mara tu unapopata utaratibu wako wa wakati wa usiku, kilichobaki ni kutambaa kitandani na kufunga macho yako. Lakini kuna vitu vidogo vidogo unapaswa kuzingatia kabla ya kufanya hivyo. Hapa ndio unaweza kufanya ili kuhakikisha kuwa usingizi wako unafurahi kabisa:
- Usifanye chochote kinachosumbua jioni. Epuka kupigana na mwenzi wako, kujibu barua pepe za kazi, au kuwa na mazungumzo ya kusumbua ya simu. Ikiwa jambo lenye kusumbua linaweza kusubiri hadi siku inayofuata, liweke mbali ili usiende kitandani ukiwa umeshikwa na butwaa.
- Punguza joto. Mwili wako utapumzika kwa urahisi ikiwa joto ni nyuzi 72 au chini. Unaweza hata kufungua dirisha ikiwa kuna upepo nje.
- Sema kwaheri kwa kitty wako mpendwa. Ingawa wamiliki wanapenda kulala na paka zao, hii imethibitishwa kuwa ngumu kwao kulala.
Vidokezo
- Songa haraka asubuhi. Amka mwenyewe kwa kusonga mara nyingi. Usitembee tu na kukaa karibu.
- Hakikisha chumba chako ni giza kabisa, taa za samawati kutoka saa za kengele zinaweza kukuweka juu. Shikilia taa ya machungwa ikiwa ni lazima.
- Fanya kwa angalau wiki 2. Baada ya hapo, itakuwa rahisi.
- Jaribu kusoma kitabu cha kuchosha sana unapojaribu kulala, au kutazama kipindi cha kuchosha kwenye Runinga.
- Kunyoosha - inasaidia sana!
- Unapoamka, usikae kitandani ukiangalia simu yako - itapoteza wakati tu. Ikiwa utaangalia simu yako haraka, washa mwangaza kamili na sauti kusaidia kukuamsha.
Maonyo
- Ukikosa siku, anza tu. Usijipige juu yake.
- Usifanye udhuru.
- Kuwa na shabiki anayepuliza unapoenda kitandani kunaweza kukusaidia kupoa na kuzima kelele nyeupe.
