Ikiwa kukaza tumbo lako ni moja ya malengo yako, hauko peke yako. Utafiti mmoja wa 2019 unathibitisha kuwa lishe na mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo; wakati kula au kula chakula na kufanya mazoezi kunaweza kusaidia kupunguza mafuta ya visceral (yaani mafuta karibu na viungo vyako) kwa kiwango sawa, risasi yako bora kwa kupunguza mafuta ya ngozi ya chini ya tumbo (yaani mafuta chini ya ngozi) huja na kawaida ya lishe na mazoezi.. Walakini, hauwezi kulenga mafuta yako ya tumbo haswa, kwani mwili huvuta mafuta mwilini wakati unachoma kalori. Lishe, mazoezi, na mabadiliko ya mtindo wa maisha itafanya tofauti zote katika kufikia lengo lako la tumbo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Tambua ni kalori ngapi unahitaji kupoteza uzito
Mahitaji ya kalori ya kila mtu ni tofauti, kulingana na uzito wako na kiwango cha shughuli lakini pia juu ya kimetaboliki yako. Ili kupunguza uzito, unahitaji kula kalori chache kuliko unavyoweza kudumisha uzito wako. Mara tu unapogundua ni kalori ngapi unahitaji kudumisha uzito wako wa sasa, toa kalori 250 hadi 500 kwa siku ili kujua ni nini unahitaji kupoteza uzito.
- Kwa mfano, ikiwa una uzito mdogo na kiwango cha chini cha shughuli, ongeza uzito wako na 16 ili uone ni kalori ngapi unahitaji kudumisha uzito wako. Ikiwa una kiwango cha wastani cha shughuli, zidisha kwa 18, wakati ikiwa una kiwango cha juu cha shughuli, zidisha na 22.
- Ikiwa una uzito wa kawaida, unazidisha kwa 14, 16, na 18 kwa kiwango cha chini, wastani, na kiwango cha juu cha shughuli, mtawaliwa, wakati ikiwa unene kupita kiasi, nambari zako ni 11, 14, na 16.
- Shughuli ya chini hufafanuliwa kama kujihusisha na shughuli za mwili kidogo kila wiki. Shughuli za wastani ni dakika 30 hadi 60 ya shughuli ya aerobic mara tatu kwa wiki, wakati juu ni saa au zaidi ya shughuli za aerobic angalau mara 3 kwa wiki.
Hatua ya 2. Ruka sukari
Sukari inaweza kuweka uzito katika eneo lako la tumbo, na hata vinywaji vyenye afya vinaweza kuchangia. Kwa mfano, unaweza kufikiria juisi ya matunda ni wazo nzuri. Walakini, ni sukari kama soda zingine, na haupati nyuzi nzuri unayofanya na matunda yote. Ikiwa unataka kitu tamu, jaribu kipande cha matunda.
Hatua ya 3. Anza na mboga zako
Mboga kwenye sahani yako ndio sehemu bora zaidi ya chakula chako. Ukianza nao, hautakuwa na nafasi nyingi kwa chaguzi zingine ambazo sio nzuri kwako. Kwa kuongeza, nyuzi kwenye mboga huwa inakujaza.
Hatua ya 4. Kula mimea zaidi kwa jumla
Ikiwa unazingatia vyakula vya mimea, pamoja na mboga, matunda, na nafaka nzima, ni rahisi sana kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori. Vyakula vya msingi wa mmea vina mafuta kidogo kuliko vyakula vingine, kwa hivyo vinakujaza bila kalori nyingi.
Hatua ya 5. Jua ni kiasi gani sehemu ya nyama
Unapokula nyama, punguza sehemu yako kwa ounces 3, ambayo ni sawa na saizi ya kadi ya kadi. Kwa kuongeza, chagua nyama nyembamba, kama kifua cha kuku (bila ngozi) na samaki.
Hatua ya 6. Chagua maziwa yenye mafuta kidogo
Wakati wa kula maziwa, fimbo na chaguzi zenye mafuta kidogo. Kwa mfano, chagua maziwa ya skim juu ya mtindi mzima, mafuta yenye mafuta kidogo juu ya mtindi wenye mafuta mengi, na jibini lenye mafuta kidogo.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya kupoteza Mafuta
Hatua ya 1. Kuajiri mwili wako wote
Wakati unaweza kufikiria ni bora kuzingatia abs yako, ni bora kufanya mazoezi ambayo hufanya kazi kwa mwili wako wote. Hiyo ni kwa sababu mazoezi haya husaidia kupunguza uzito kote mwili wako, ambayo nayo huondoa mafuta kwenye tumbo lako. Pia husaidia kuimarisha misuli yako ya tumbo.
Kwa zoezi linalofanya kazi mwili wako wote, jaribu kuogelea, kukimbia, au kutembea
Hatua ya 2. Tafuta mchezo wa timu
Miji mingi ina ligi za jamii ya watu wazima kwa michezo. Vinginevyo, mahali pa kazi yako kunaweza kuwa na baseball au timu ya mpira wa miguu. Kujiunga na timu hukufanya uwe hai hata wakati unafurahi tu.
Hatua ya 3. Jumuisha kazi ya tumbo kama sehemu ya utaratibu mkubwa
Wakati unafanya kazi yako kwa kufanya crunches na kukaa-up kunaweza kusaidia afya yako kwa jumla, haitajaza tumbo lako peke yake. Hiyo ni kwa sababu kufanya mazoezi huongeza misuli katika maeneo unayofanyia kazi, lakini huchota mafuta kutoka kwa mwili wako wote. Kwa hivyo, wakati crunches na kukaa-up inaweza kuwa mazoezi mazuri, huwezi kuzingatia tu kwao kutuliza tumbo lako.
Ikiwa lengo lako kuu ni kupoteza mafuta ya tumbo, basi ni sawa kushikamana tu na mazoezi ya aerobic. Unapaswa kupata angalau dakika 150 ya mazoezi ya aerobic kwa wiki. Ikiwa unataka kuongeza katika kazi ya tumbo, unaweza kuongeza dakika 10 hadi 20 kwa kawaida yako
Hatua ya 4. Zoa kuchoka kwako
Ikiwa wewe ni kama watu wengi, unaweza kula wakati umechoka. Badala ya kufikia vitafunio, nenda kwenye matembezi badala yake. Kufanya mazoezi badala ya kula itasaidia kupunguza mafuta kwenye mwili wako.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Jifunze kutapatapa
Wakati mama yako anaweza kuwa amekuambia kila mara usicheze, kutapatapa kunaweza kuwa na faida kwa afya yako. Ingawa haijazingatiwa kuwa mazoezi, inakusaidia kuchoma kalori ambazo umetumia wakati wa mchana.
Hatua ya 2. Kuwa na bidii wakati wa mchana
Hata kama una kazi ya dawati, unaweza kuchukua hatua za kuwa hai zaidi kwa siku nzima. Kwa mfano, unaweza kuegesha mbali zaidi kwenye duka au kuchukua ngazi badala ya lifti.
- Unaweza pia kutembea wakati wa chakula cha mchana.
- Chaguo jingine ni kuuliza bosi wako ikiwa unaweza kubadilisha kuwa dawati lililosimama, ambalo linakusaidia kuzunguka zaidi badala ya kukaa tu siku nzima.
Hatua ya 3. Jaribu ukanda
Ikiwa lengo lako ni kufanya tumbo lako lionekane laini, unaweza kutumia mavazi kama mkanda kusaidia kuibamba. Walakini, mikanda haifanyi chochote kubembeleza tumbo lako kwa muda mrefu.
- Unaweza pia kujaribu kuvaa vichwa vinavyofaa zaidi, haswa ambavyo vinafaa zaidi karibu na tumbo lako.
- Tumia suruali yako. Hiyo ni, ikiwa unavaa suruali na kiuno kirefu, wanaweza kukupa tumbo msaada wa ziada, ikisaidia kuibamba.
- Chagua rangi nyeusi, pamoja na mifumo rahisi. Kitu chochote kibaya sana kinaweza kuvuta tumbo lako badala ya kuificha. Jaribu dots ndogo za polka au kupigwa wima.
Hatua ya 4. Kubali umbo la mwili wako
Sio kila mtu anayeweza kuwa na tumbo laini kabisa. Maumbile hushiriki katika umbo la mwili wako. Jifunze kupenda mwili ulionao kwa kujifunza kuthamini vitu inavyokufanyia, kama kukuweka hai, kukufanya ufanye kazi, na kukufanya ufurahie mwangaza wa jua.
