Kujaribu kupoteza mafuta mkaidi mgongoni mwako? Hii inaweza kuwa eneo gumu haswa kupoteza mafuta na sauti juu. Njia bora ya kupunguza muonekano na kiwango cha mafuta mengi katika eneo lolote la mwili wako ni kupunguza uzito wako wote. Kupoteza uzito kupita kiasi kunaweza kupunguza mafuta kutoka nyuma yako pamoja na maeneo mengine. Kupunguza uzito, kula chakula na programu ya mazoezi inayolengwa inaweza kukupa ujasiri zaidi na mtu mwembamba, mwenye sauti zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula afya
Hatua ya 1. Punguza kalori
Ikiwa unataka kutoa sauti nyuma yako na kupunguza mafuta nyuma, utahitaji kupunguza mafuta yako yote ya mwili. Kukata kalori unazokula kila siku itakusaidia kupoteza mafuta hayo mengi.
- Chukua siku chache kufuatilia kalori zako. Tumia jarida la chakula mkondoni au programu ya simu mahiri kukusaidia. Hii itakupa mahali pa kuanzia.
- Ondoa karibu kalori 500 kutoka kwa ulaji wako wa kawaida au wastani wa kalori ya kila siku. Kukata kalori hizi nyingi ni njia nzuri ya kupoteza uzito na mafuta mengi mwilini.
- Kuzuia kalori kwa karibu kalori 500 kila siku kwa ujumla husababisha kupoteza uzito kwa pauni moja hadi mbili kwa wiki.
Hatua ya 2. Kula milo iliyosawazishwa vizuri
Hata unapoteza uzito au hata kujaribu tu kuongeza mwili wako, kula lishe bora ni sehemu muhimu ya mpango wako. Hii itasaidia kuhakikisha unatumia virutubisho vingi vilivyopendekezwa kila siku.
- Lishe bora ni moja ambayo inajumuisha kila kikundi cha chakula siku nyingi. Kwa kuongeza, unapaswa kula vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula.
- Unapozuia vikundi kadhaa vya chakula au kuyaepuka kabisa, uko katika hatari ya kupata upungufu wa virutubisho.
Hatua ya 3. Kuzingatia protini konda
Protini ni muhimu kwa kupoteza uzito. Inasaidia kukufanya uridhike, inasaidia kimetaboliki yako na inaweza kusaidia kuunga misuli yako konda.
- Ikijumuisha wakia tatu hadi nne (au gramu 80 hadi 120) au sehemu ya kadha ya kadha ya protini kwenye kila mlo itakusaidia kufikia mapendekezo yako ya kila siku.
- Chanzo cha protini konda kina mafuta na kalori nyingi na kuzifanya kuwa sehemu kubwa ya mpango wa kupunguza uzito au mpango wa kupunguza mafuta.
- Chagua vitu kama: kuku, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama konda, dagaa, kunde na tofu.
Hatua ya 4. Kula matunda na mboga zako
Mboga ni kalori ya chini, inajaza, na imejaa vitamini na madini. Lengo la kutengeneza milo yako 1/2 na utafunze matunda au mboga.
- Inapendekezwa kula juu ya huduma tano za matunda na mboga kila siku. Kula sehemu moja hadi mbili kwenye kila mlo na vitafunio kunaweza kukusaidia kufikia lengo hili.
- Matunda na mboga zote ni chakula kizuri cha kujumuisha katika mpango wako wa kupoteza uzito kwa sababu zinaweza kukusaidia kujaza kalori chache sana.
Hatua ya 5. Nenda kwa nafaka nzima
Ikiwa utakula nafaka, jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima.
- Nafaka nzima inajulikana kuwa juu katika nyuzi, protini na virutubisho vingine vyenye faida.
- Wataalam wa afya wanapendekeza kufanya angalau 1/2 ya uchaguzi wako wa nafaka ukamilike.
- Chagua vitu kama: quinoa, mchele wa kahawia, shayiri ya nafaka, 100% ya tambi ya ngano na mkate.
- Punguza vyakula ambavyo vimetengenezwa na unga mweupe uliosafishwa au kusindika au nafaka zilizosindikwa.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Mwonekano wa Mafuta ya Nyuma
Hatua ya 1. Pata saizi yako
Ikiwa imekuwa muda tangu kupima ukubwa wako wa sidiria, au umepata au kupoteza uzito mkubwa, inaweza kuwa na thamani ya wakati wako kuifanya saizi yako ibadilishwe.
- Bendi ambayo imekazwa sana itachimba na kuunda vibanzi visivyo na kupendeza nyuma yako. Ngozi yako pia inaweza kuumiza au kuumiza siku nzima ikiwa sidiria yako haikutoshea mwili wako.
- Nenda kwenye duka la nguo za ndani au duka la nguo ya ndani na uombe msaada. Maduka mengi hutoa vifaa vya bure vya brashi kwa wateja. Watakupima na kukupa wazo la saizi inayofaa.
- Pia jaribu brashi za aina tofauti. Baadhi ni kweli iliyoundwa kushikilia kwenye matumbo yasiyotakikana na ni vizuri kuvaa siku nzima.
Hatua ya 2. Epuka nguo zinazochimba kiunoni au nyuma
Vipande vyema vyema, vichwa vinavyoonyesha ngozi zaidi au vile ambavyo vimetengenezwa kwa kitambaa kizuri vinaweza kuongeza muonekano wa vidonda kuzunguka mgongo wako. Chagua nguo za kupendeza zaidi kusaidia kujificha vidonda visivyohitajika mgongoni mwako.
- Chaguo zisizofaa za mavazi zinaweza kujumuisha: mikanda myembamba, brashi kali, suruali ya jeans ambayo husababisha muffin juu, nk Hizi zinaweza kukuangazia mafuta yako ya nyuma.
- Jaribu kuvaa nguo zinazobembeleza na zinazokutoshea vyema. Kwa kuvaa mavazi ya kupendeza zaidi, watu hawawezi hata kugundua mafuta yoyote ya nyuma ambayo unayo.
- Unaweza pia kuvaa nguo ambazo zitavuta umakini mbali na mgongo wako. Kwa mfano, vaa kilele kilicho juu na sketi angavu kuongoza jicho chini, au unganisha shati rahisi na pete za kutatanisha kwa athari tofauti.
Hatua ya 3. Nunua nguo za umbo la kulainisha
Unaweza kununua nguo za ndani au brashi ambazo zimeundwa kuinua na kulainisha mwili wako wote wa juu. Hizi zinaweza kusaidia sana ikiwa unataka kupunguza mafuta yako ya nyuma kwa hafla maalum.
- Tafuta mavazi ya sura ambayo imeundwa kama sidiria na mshikaji wa mwili wa juu. Hii itakupa msaada unaohitaji juu, lakini laini laini yoyote au matako mgongoni na tumboni.
- Aina hizi za nguo za ndani pia zinaweza kusaidia nguo kutoshea vizuri na kutiririka zaidi kwa mwili wako.
Njia ya 3 ya 3: Kuingiza Mazoezi ya Kupunguza Mafuta ya Nyuma
Hatua ya 1. Fanya vipindi vya moyo
Mazoezi ya muda wa Cardio ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa kupunguza mafuta. Ingawa mazoezi haya hayatalenga mafuta yako ya nyuma, kuongeza mazoezi haya inaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu yako na jinsi unavyoonekana.
- Kwa ufafanuzi, mazoezi ya muda wa moyo na mishipa huongeza kiwango cha moyo wako, kuiweka ikisukuma kwa kasi wakati na baada ya vipindi vya moyo wako.
- Punguza vipindi vya dakika mbili za moyo mkali katikati ya seti za nguvu ili kukusaidia kuchoma kalori haraka. Jaribu kukimbia, kuruka jacks, kazi ya mviringo, baiskeli kuzunguka kizuizi, na kuruka utepe.
- Jaribu kufanya angalau dakika 30 ya Cardio siku nyingi za wiki.
Hatua ya 2. Ingiza T inainua
Zoezi hili hufanya kazi katika misuli ya mgongo wako wa juu. Kufanya zoezi hili:
- Piga magoti yako kidogo na kiini cha chini mpaka iwe sawa na sakafu. Shirikisha msingi wako na gluti kusaidia kutuliza msimamo wako.
- Shikilia seti ya dumbbells nyepesi kwa kila mkono. Kuleta uzito pamoja chini kuelekea sakafu na mitende yako inakabiliana.
- Kuweka mikono yako sawa, polepole nyanyua uzito hadi urefu wa bega (sambamba na sakafu) kisha uzipunguze chini pole pole.
- Fanya seti mbili au tatu za marudio 15.
Hatua ya 3. Fanya safu juu ya safu
Zoezi hili pia litakusaidia kupaza sauti kwenye misuli ya mgongo wako wa juu. Kufanya zoezi hili:
- Shikilia seti ya dumbbells kila mkono. Chagua jozi ya dumbbells nzito ya kutosha kukupa changamoto hii, lakini sio nzito sana kwamba huwezi kuinua zaidi ya mara chache. Weka miguu-upana mbali na magoti yako yameinama kidogo. Punguza mwili wako wa juu chini kwenye makalio mpaka uwe sawa na sakafu.
- Pinda mbele kiunoni na panua mikono yako kuelekea sakafu.
- Kisha, inua viwiko vyako juu na nyuma, ukibana vile vile vya bega pamoja.
- Fanya seti mbili au tatu za marudio 10 kila upande. Hatua kwa hatua fanya kazi hadi seti tatu hadi tano za reps 12 ili uone mabadiliko.
Hatua ya 4. Ongeza kwenye vuta-vuta
Kufanya kuvuta au kusaidia kuvuta ni njia nyingine nzuri ya kusaidia sauti ya nyuma yako ya juu (na mikono yako) Kufanya zoezi hili:
- Weka mikono yote kwenye ukuta thabiti wa ukuta na mitende inakabiliwa nawe.
- Shika baa vizuri wakati unainua mwili wako pole pole mpaka kidevu chako kimeinuka na juu ya bar. Weka magoti yameinama kidogo. Punguza chini chini polepole.
- Ikiwa huwezi kufanya kuvuta mara kwa mara, jaribu kutumia mashine ya kuvuta inayosaidiwa kwenye mazoezi yako. Utatuliza magoti yako kwenye benchi na pole pole ujivute.
- Vuta-kuvuta ni ngumu, kwa hivyo jaribu kurudia marudio 10, au tu kadri uwezavyo. Fanya seti mbili au tatu ikiwa unaweza.
Hatua ya 5. Jaribu ubao kwa kuinua mkono
Zoezi hili ni nzuri kwa mgongo wako wote na msingi. Kuinua mkono wa nyuma pia hufanya kazi kwa misuli katika eneo la nyuma la juu. Kufanya zoezi hili:
- Ingia kwenye ubao wa mkono ulio sawa. Mikono yako inapaswa kuwa chini ya mabega yako na kwa mstari ulio sawa. Weka miguu yako juu ya upana wa nyonga mbali.
- Weka makalio yako na msingi wako bado iwezekanavyo, inua mkono mmoja nje hadi uwe sawa na bega lako.
- Punguza polepole mkono wako chini upande wako na rudia kwa mkono wako mwingine. Unaweza kutumia uzani mwepesi sana wa mikono kuongeza ugumu wa zoezi hili.
- Fanya seti mbili hadi tatu za marudio 10 kila upande.
Je, ni Mazoezi gani mazuri ya kuondoa Mafuta ya Nyuma?
Tazama
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
