Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, unaweza kujitahidi kwa mikono iliyochongwa, iliyotiwa toni bila tambo au kutetemeka. Kupunguza mafuta mikononi mwako kama mwanamke kunamaanisha kufanya mazoezi ya kuimarisha mikono, kujaribu michezo au shughuli zinazosaidia kujenga misuli ya mkono, na kudumisha lishe bora. Wanawake wengi hubeba uzito wa ziada katika viuno na katikati. Kuunganisha mikono yako haipaswi kuwa ngumu sana na mazoezi ya kulenga, haswa ikiwa unajaribu kutoa kilo kutoka kwa uzito wako wote wa mwili. Kumbuka kuwa haiwezekani kupoteza uzito katika mkoa 1 tu wa mwili wako, lakini kwa lishe na mazoezi, unapaswa kuwa na uzito mzima na kupunguza saizi ya mikono yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Zoezi la Kuimarisha Mkono
Hatua ya 1. Imarisha triceps yako na wachungaji wako na tricep push ups
Tricep push ups ni mazoezi rahisi ambayo yanaweza kufanya kazi kweli misuli yako ya tricep, misuli yako ya ngozi, na misuli yako ya bega. Ikiwa wewe ni mpya kushinikiza, unaweza kutaka kurekebisha zoezi hili kwa kuacha miguu yako chini ili uweze kujenga nguvu mikononi mwako kwa muda.
- Ili kufanya tricep push ups, weka mikono yako chini ya mabega yako kwenye mkeka wa mazoezi. Hakikisha vidole vyako vimeenea kote na uzani unasambazwa sawasawa kati ya mikono 2. Punguza misuli yako ya tumbo na unyooshe miguu yako nyuma yako, ukija juu ya mipira ya miguu yako. Anzisha misuli yako ya mguu na usukume kutoka visigino vyako. Mwili wako unapaswa kuhisi kuungwa mkono vizuri na nyuma yako ya chini inapaswa kuwa sawa, sio kuzamisha au kutikisa kutoka upande hadi upande.
- Ikiwa huwezi kushikilia nafasi ya kuanza, ibadilishe kwa kushuka kwa magoti yako, ukiweka mikono na mabega yako sawa. Weka kichwa chako kwa usawa na nyuma yako na kupunguza kifua chako kuelekea sakafu. Viwiko vyako vinapaswa kuingizwa ndani ya pande zako unapoelea juu ya vidole vyako. Ni sawa kabisa ikiwa unaweza kupunguza tu mwili wako inchi chache. Mara nyingi unafanya tricep kushinikiza, ndivyo inavyokuwa rahisi.
- Exhale wakati unasisitiza nyuma hadi nafasi ya kuanzia. Huyu ni 1 rep. Fanya seti 3 za tricep 8 za kushinikiza ili kuanza kujenga misuli yako ya tricep.
Hatua ya 2. Jipe changamoto kwa kushinikiza 2-2-2
Ikiwa unajisikia vizuri na tricep push ups, unaweza kutaka kujaribu tofauti juu ya tricep pushups. Shinikizo la "2-2-2" linamaanisha seti 3 za kushinikiza 2 kwa kutumia uwekaji wa mikono tofauti: nyembamba, kawaida, na pana. Kusukuma nyembamba kutafanya kazi na misuli yako ya tricep na upana wa kushinikiza utafanya kazi na misuli yako ya kifua.
- Anza katika nafasi ya ubao, na mabega yako moja kwa moja chini ya mikono yako na mikono yako upana wa bega. Weka msingi wako ukishirikiana na uamilishe misuli yako ya mguu ili ubao wako uwe na nguvu na sawa.
- Fanya 2 kushinikiza kwa kuwekwa mara kwa mara kwa mikono. Kisha, songa mikono yako pana ili wawe kwenye ukingo wa kitanda chako cha mazoezi. Fanya 2 kushinikiza juu na uwekaji huu mpana wa mkono. Mwishowe, sogeza mikono yako katikati ya mkeka ili mikono yako itengeneze pembetatu moja kwa moja chini ya katikati ya kifua chako. Fanya 2 kushinikiza na uwekaji huu mwembamba wa mikono.
- Rudia mlolongo huu mara 3, ukifanya kushinikiza 2 kwa kila uwekaji mkono.
Hatua ya 3. Fanya matone ya tricep na kiti
Zoezi hili linahitaji tu kupata kiti lakini itasaidia kuimarisha misuli yako ya tricep na kuwapa ufafanuzi zaidi.
- Anza kwa kuweka kiti juu ya uso thabiti dhidi ya ukuta na kiti kinakuangalia. Unaweza pia kufanya majosho ya tricep pembeni mwa ngazi (kama hatua ya 2 au ya 3 kutoka chini) au benchi ya mazoezi. Simama 1 hadi 2 miguu (0.30 hadi 0.61 m) mbele ya makali ya kiti cha kiti. Weka mikono yako nyuma yako, upana wa bega mbali na vidole vyako ukishika ukingo wa kiti. Piga magoti yako kwa hivyo yapo pembe ya digrii 90 na magoti yako yako moja kwa moja juu ya vifundoni vyako.
- Hakikisha kuna usawa sawa katika mikono na miguu yako. Vuta pumzi unapoinama viwiko vyako na ulete kitako chako sakafuni. Angalia mbele unaposhusha mwili wako na uhakikishe mikono yako inainama kwa pembe ya digrii 90. Pindisha mikono yako tu mpaka uhisi misuli yako ya mkono ikiamilisha na kufanya kazi.
- Pumua wakati unainua mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya hivi kwa upole na polepole ili usiongeze mabega yako. Hakikisha kuondoa visu vya bega lako na kuweka mabega yako mraba na imetulia (haijasongeshwa mbele au juu). Mara tu inapokuwa ngumu kushikilia mabega yako kimya na kurudishwa nyuma, simama mwendo mwingi. Huyu ni 1 rep. Rudia zoezi hili kwa seti 2 za reps 10. Unapaswa kuhisi misuli yako ya tricep inafanya kazi baada ya seti 2 za zoezi hili.
Hatua ya 4. Tumia uzito wa bure kufanya dumbbell tricep kickbacks
Ili kufanya zoezi hili la kuimarisha mkono, utahitaji ufikiaji wa uzito wa bure na benchi la mazoezi au mwenyekiti. Ikiwa wewe ni mpya juu ya kuinua uzito, anza na lb 1 hadi 5 (0.45 hadi 2.27 kg) ili uweze kujenga nguvu ya mkono wako bila kujiumiza.
- Anza na uzito wa bure katika mkono wako wa kulia. Pumzisha mkono wako wa kushoto na uinamishe mguu wa kushoto kwenye benchi la mazoezi. Mkono wako wa kushoto unapaswa kuwa moja kwa moja chini ya bega lako la kushoto kwa hivyo inasaidia mwili wako. Pindisha mkono wako wa kulia ukiwa umeshikilia uzani wa bure, hakikisha mgongo wako uko sawa na kiwiliwili chako ni karibu sawa na sakafu. Fanya pembe ya digrii 90 kati ya mkono wako wa juu na mkono wako wa juu. Weka kichwa chako juu na shingo yako sawa.
- Pumua na utumie triceps yako kuinua uzito mpaka mkono wako wa kulia utapanuliwa kabisa nyuma yako. Changanya kwa kugeuza kiganja chako wakati mkono wako unarudi nyuma, ili kiganja chako kiangalie dari. Sogeza mkono wako tu na usitumie mkono wako wa kushoto au miguu yako. Sitisha mara tu mkono wako wa kulia umepanuliwa kabisa, toa pumzi, kisha uvute pumzi unapoleta uzito wa bure kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia machafuko ya dumbbell tricep upande wa kulia mara 10, kisha badili upande wa kushoto. Fanya seti 2 za reps 10 pande zote mbili.
Hatua ya 5. Jaribu curls za bicep
Zoezi hili litafanya kazi misuli mbele ya mikono yako, inayojulikana kama biceps yako. Utahitaji seti ya dubu 5 za lb (2.3 kg) kufanya zoezi hili.
- Anza na miguu yako upana wa bega, kuweka magoti yako laini na uzito sawa katika miguu yako. Shikilia dubu ya lb 5 (2.3 kg) kwa kila mkono na mitende yako ikiangalia mbele.
- Toa pumzi unapozungusha kelele za kuelekea kwenye kifua chako. Weka macho yako mbele na uzito wako sawa katika miguu yako. Vuta pumzi kisha punguza kelele hadi ziwe 3/4 ya njia ya chini. Anzisha misuli yako ya biceps unapofanya hivyo. Huyu ni 1 rep. Rudia zoezi hili kwa seti 2 za reps 10.
Hatua ya 6. Fanya viboreshaji na uzito wa bure
Tone mikono yako ya juu na uimarishe misuli yako ya bega kwa kufanya makonde yenye uzito wa juu. Utahitaji seti ya 1 hadi 2 lb (0.45 hadi 0.91 kg) ya uzito ili kufanya zoezi hili.
- Anza na miguu yako upana wa nyonga na 1 hadi 2 lb (0.45 hadi 0.91 kg) kwa kila mkono. Shika ngumi mbele ya uso wako na mitende yako ikiangaliana.
- Weka ngumi yako ya kushoto ikiwa imesimama wakati unavuta na kupiga ngumi yako ya kulia juu iwezekanavyo. Hakikisha mkono wako umeinama kidogo na usifunge kiwiko chako unapopiga ngumi. Pumua wakati unaleta ngumi yako ya kulia kwenye nafasi ya kuanza. Kisha, vuta pumzi wakati unapiga ngumi yako ya kushoto juu juu iwezekanavyo.
- Badala kutoka mkono wako wa kulia kwenda mkono wako wa kushoto kwa sekunde 60. Hatua kwa hatua ongeza kasi hadi unapiga ngumi juu juu iwezekanavyo. Rudia zoezi hili kwa dakika 1 hadi 2 kwa siku.
Hatua ya 7. Jaribu ubao wa upande na kuongezeka kwa dumbbell
Zoezi hili litafanya kazi misuli yako ya mkono na misuli yako ya msingi kwa wakati mmoja. Utahitaji lb 1 hadi 5 (0.45 hadi 2.27 kg) dumbbell au uzani wa bure kwa zoezi hili.
- Anza kwa ubao wa upande kwenye kiwiko chako cha kulia na kiwiko chako kikiwa kimewekwa moja kwa moja chini ya bega lako na miguu yako imewekwa juu ya kila mmoja. Inua kengele katika mkono wako wa kushoto.
- Inua makalio yako ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka mabega yako hadi kwenye vifundo vya mguu wako. Punguza mkono wako wa kulia ndani ya ngumi ili kupata usawa wako na kuamsha misuli yako ya mikono. Kisha, vuta pumzi wakati unapanua mkono wako wa kushoto kwa hivyo iko juu ya bega lako la kulia. Shika dumbbell unapoinua mkono wako wa kushoto.
- Toa pumzi unaposhusha mkono wako wa kushoto chini kwa hivyo inalingana na ardhi na mbele ya mwili wako. Weka makalio yako yakiinuliwa unaposhusha mkono wako wa kushoto. Rudia zoezi hili mara 10 kila upande.
Njia 2 ya 3: Kufanya Michezo ili Kujenga Misuli ya Mikono
Hatua ya 1. Jaribu tenisi au mchezo mwingine wa raketi
Michezo ya Racket kama tenisi au boga ni nzuri kwa kujenga misuli ya mkono na kwa jumla ya mazoezi ya mwili. Jiunge na ligi ya tenisi ya burudani katika eneo lako au chukua masomo ya tenisi kutoka kwa mtaalamu wa tenisi kwenye mazoezi yako. Ikiwa mtu wa familia anafurahiya kucheza boga au mpira wa miguu, waulize wakupe masomo na wafanye ujuzi wako. Unapaswa kugundua maboresho yaliyoonyeshwa katika nguvu ya mkono wako na ufafanuzi bora wa misuli ya mkono ndivyo unavyocheza michezo ya kitambi.
Hatua ya 2. Chukua makasia au kayaking
Kufanya mchezo unaowezesha misuli yako ya mkono itakusaidia kutoa sauti ya misuli yako ya mkono. Fikiria kuchukua upendeleo unaozingatia mkono kama kupiga makasia au kayaking, ambayo inahitaji nguvu ya mkono na ushiriki mzuri wa msingi. Unaweza kuanza kwa kufanya mashine ya kupiga makasia kwenye ukumbi wa mazoezi na kisha ufanye kazi ya kuchukua masomo katika upigaji makasia au kayaking. Unaweza pia kujiunga na timu ya kupiga makasia ya burudani katika eneo lako ili kupata bora katika kupiga makasia na kuwa na bidii zaidi kila wiki.
Hatua ya 3. Jaribu masomo ya ndondi
Mchezo mwingine wa nguvu ya juu ni ndondi, ambayo inahitaji nguvu ya misuli ya mkono imara na usawa mzuri wa mwili. Chukua masomo ya ndondi kwenye mazoezi yako au piga begi la maharage lililokuwa likining'inia peke yako. Kupiga begi la maharagwe kunaweza kusaidia kujenga nguvu ya mkono wako na kuchomwa kuchimba visima na mwenzi sparring pia inaweza kukuwezesha kutoa sauti kwa misuli yako ya mkono.
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kurekebisha ulaji wako wa kila siku wa kalori
Rekebisha ulaji wako wa kalori ili usile kupita kiasi au kula kalori tupu ambazo zinaweza kuongeza mafuta zaidi mikononi mwako. Mara tu ukihesabu ulaji wako wa kalori kwa siku, ambayo inategemea umri wako, uzito wako, na kiwango chako cha usawa, jaribu kutumia kalori za kutosha kila siku kufanya mazoezi.
- Kula mboga zaidi, mafuta yenye afya, na protini nyembamba. Kila chakula kinapaswa kujumuisha kutumiwa kwa protini, 1 au 2 mboga / matunda, na 1 wanga iliyo ngumu kama kutumikia nafaka nzima. Hakikisha ulaji wako wa wanga ni katika kiwango kinachopendekezwa cha gramu 20 hadi 50 (0.71 hadi 1.8 oz) kwa siku.
- Punguza matumizi yako ya wanga, sukari, na mafuta ya wanyama. Kutumia vyakula vyenye wanga nyingi na sukari itasababisha mwili wako kutoa insulini, ambayo ni homoni kuu ya kuhifadhi mafuta mwilini mwako. Wakati kiwango chako cha insulini kinashuka, hii inaruhusu mwili wako kuchoma mafuta. Viwango vya chini vya insulini pia husaidia figo zako kumwaga sodiamu na maji ya ziada, ambayo itakusaidia kupunguza uzito wowote wa maji unaobeba.
- Kata vyakula ambavyo vina wanga mwingi na wanga kama kaanga za Kifaransa, chips za viazi, na mkate mweupe. Epuka vyakula vyenye sukari bandia kama vile vinywaji baridi, keki, pipi, na chakula cha taka.
Hatua ya 2. Jitoe kwenye mpango wa chakula wa siku 7
Unda mpango wa chakula wa siku 7 ambao unashughulikia milo 3 kuu (kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni), iliyopangwa kwa wakati mmoja wa siku, na vitafunio 2 vidogo (kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana, na chakula cha mchana na chakula cha jioni), iliyopangwa kwa wakati mmoja wa siku. Mpango uliowekwa wa chakula utahakikisha unakula kwa wakati unaofanana kila siku na usiruke au kukosa chakula. Kutumia karibu kalori 1, 400 kwa siku, pamoja na mazoezi, inaweza kukusaidia kufikia kupoteza uzito mzuri.
Andika orodha ya mboga kulingana na mpango wako wa chakula na nenda ununuzi wa chakula mwanzoni mwa wiki. Weka friji yako ikiwa na vitu vyote muhimu kutengeneza milo yako kwa wiki ili uweze kuandaa kila mlo kwa urahisi na usijaribiwe kudanganya au kuruka chakula
Hatua ya 3. Kaa maji kwa maji badala ya vinywaji vyenye sukari
Kukaa na maji na maji kutaweka kinga ya mwili wako na afya na kuhakikisha unamwagiliwa wakati wa mazoezi yako ya kila siku.
- Unaweza kubadilisha vinywaji vyenye sukari kama soda na maji yaliyopendezwa na vipande vya limao au chokaa.
- Jaribu chai ya kijani isiyosaidiwa kama mbadala mzuri wa vinywaji vyenye sukari. Chai ya kijani isiyo na sukari ina idadi nzuri ya antioxidants na inakuza afya kwa jumla.
Hatua ya 4. Kula vizuri kabla na baada ya kufanya mazoezi
Ili kudumisha kupoteza uzito wako, unapaswa kula kila wakati kabla ya kula na baada ya kufanya mazoezi yoyote. Kuwa na vitafunio kidogo vya masaa 1 hadi 2 kabla ya kufanya mazoezi ili uwe na nguvu ya kutosha wakati wa mazoezi yako.
Chakula chako cha baada ya kazi kinapaswa kuwa na protini nyingi na wanga na unapaswa kula kila wakati ndani ya masaa 2 ya mazoezi yako. Chakula kama mtindi wa Uigiriki wenye mafuta kidogo na vijiko vichache vya granola na matunda au siagi ya karanga na sandwich ya ndizi iliyotengenezwa na kipande 1 cha mkate wa nafaka inaweza kusaidia mwili wako kupona baada ya mazoezi na kuboresha nguvu ya misuli yako
Mabadiliko ya Lishe na Mazoezi ya Kupoteza Mafuta ya Nguvu
Mabadiliko ya Lishe kwa Kupoteza Mafuta ya Wanawake kwa Wanawake
Mazoezi ya Kupoteza Mafuta Kwa Wanawake
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
