Wataalam wanasema kwamba hauitaji kula zaidi na mapacha kuliko ungekuwa na ujauzito mmoja, lakini ni kawaida kupata uzito zaidi wakati wa kubeba kuzidisha. Labda unataka kuhakikisha unakula chakula cha kutosha cha aina sahihi ili kuhakikisha watoto wako wanapata virutubisho wanaohitaji. Utafiti unaonyesha kuwa ni bora kujaza nafaka nzima, mboga mboga, matunda, protini nyembamba, na maziwa, lakini pia ni muhimu kula mafuta yenye afya. Ikiwa una wasiwasi wowote juu ya nini au ni kiasi gani cha kula, zungumza na daktari wako ili waweze kuweka akili yako kwa urahisi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa kila siku wa kalori
Sehemu ya hadithi ya kuwa na mapacha ni kweli: utahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori kwa siku. Unapaswa kutumia kalori zaidi ya 600 kwa siku, kulingana na BMI yako kabla ya ujauzito, kiwango cha shughuli, na mapendekezo ya daktari.
- Unaweza pia kuhesabu idadi ya kalori utakazohitaji kila siku kwa kuzidisha idadi ya kilo unazopima kwa 40 au 45. Kwa hivyo, kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 62, unaweza kuzidisha idadi hiyo kwa 40 na kwa 45 kupata anuwai ya 2, 480-2, 790. Masafa haya yanawakilisha idadi ya kalori ambazo labda unapaswa kula kila siku.
- Walakini, jinsi unavyopata kalori hizi ni muhimu zaidi kuliko vile unavyotumia. Unapaswa kudumisha lishe kamili ambayo ina usawa wa protini, wanga, na mafuta yenye afya. Asilimia 20 hadi 25 ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa protini, asilimia 45 hadi 50 ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa wanga, na asilimia 30 ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa mafuta yenye afya.
- Epuka kula kupita kiasi na kupitisha ulaji wako wa kalori. Kuongeza uzito haraka kunaweza kuwaweka watoto wako katika hatari na kusababisha maswala mengine ya kiafya.
Hatua ya 2. Tumia chakula chenye vitamini na madini muhimu
Unapokuwa mjamzito wa mapacha, ni muhimu kuimarisha lishe yako na vitamini na madini ya kutosha katika kila mlo wa siku. Zingatia kuongeza kiwango chako cha asidi ya folic, kalsiamu, magnesiamu, zinki, na chuma, pamoja na vitamini na madini mengine kadhaa ili kuwaweka watoto wako na afya.
- Protini: Ukubwa wa wastani mwanamke anahitaji 70 g ya protini kwa siku. Wanawake wajawazito wanashauriwa kutumia 25 g zaidi ya protini kwa kila mtoto, kwa hivyo ongeza 50 g kwenye ulaji wako wa protini kila siku wakati una mjamzito wa mapacha. Protini husaidia watoto wako kukua na kukuza misuli yao ndani ya tumbo. Nenda kwa vyanzo vyenye protini nyingi kama nyama konda (nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, bata mzinga, kuku) na karanga, mtindi, maziwa, jibini la jumba, na tofu. Epuka vyanzo vya protini vyenye mafuta kama kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya nguruwe au nguruwe, sausage, bacon, na mbwa moto.
- Chuma: Hii ni kirutubisho muhimu kuhakikisha watoto wako wanakua vizuri na wana uzito wa kuzaliwa. Kutumia chuma wakati wajawazito kutapunguza hatari yako ya shinikizo la damu, upungufu wa damu, na utoaji wa mapema. Pata angalau 30 mg kwa siku ya chuma. Vyanzo vyema vya chuma ni pamoja na nyama nyekundu, dagaa, karanga, na nafaka iliyoimarishwa.
- Vitamini D: Virutubisho hivi husaidia kuongeza mzunguko wa damu kwenye kondo lako na husaidia watoto wako kunyonya kalsiamu ndani ya tumbo. Wanawake wajawazito wanapaswa kupata kati ya 600-800 IU (Vitengo vya Kimataifa) vya Vitamini D kwa siku.
- Asili ya Folic: Kudumisha kiwango kikubwa cha asidi ya folic itasaidia kupunguza hatari ya kasoro za kuzaliwa. Tumia angalau 600 mg ya asidi ya folic kwa siku. Vitamini vingi vya ujauzito vina asidi ya folic (au folate). Unaweza pia kuipata kwa njia ya mchicha, avokado, au matunda kama machungwa na matunda ya zabibu.
- Kalsiamu: Tumia angalau 1, 500 mg kwa siku ya virutubisho hivi muhimu. Watoto wachanga wanahitaji kalsiamu nyingi kujenga mifupa yenye nguvu wanapokua tumboni. Maziwa na mtindi ni vyanzo vyema vya kalsiamu.
- Magnesiamu: Hii ni kirutubisho kingine muhimu ambacho kitasaidia kupunguza hatari yako ya leba ya mapema na kusaidia kukuza mifumo ya neva ya watoto wako. Kuwa na mg angalau 350-400 kwa siku ya kirutubisho hiki. Unaweza kupata magnesiamu kutoka kwa karanga kama mbegu za malenge, mbegu za alizeti, na mlozi, na pia wadudu wa ngano, tofu, na mtindi.
- Zinc: Unapaswa kula angalau 12 mg ya zinki kwa siku. Kudumisha viwango vya juu vya zinki kutapunguza hatari yako ya kujifungua mapema, uzito mdogo wa kuzaliwa kwa watoto wako, na kazi ya muda mrefu. Chanzo kizuri cha zinki ni mbaazi zenye macho nyeusi.
Hatua ya 3. Kuwa na milo ambayo inashughulikia vikundi vyote vitano vya chakula
Chakula chako cha kila siku kinapaswa kufunika vikundi vyote vitano vya chakula (matunda, mboga, nafaka, protini, na maziwa) kuhakikisha kuwa unapata usawa sawa wa virutubisho na madini.
- Kuwa na resheni 10 za nafaka kwa siku. Kwa mfano, resheni 10 za: kipande kimoja cha mkate wa aina nyingi, ⅔ kikombe cha nafaka, ¼ kikombe cha muesli, na kikombe ½ kilichopikwa, tambi, au mchele.
- Tumia huduma tisa za matunda na mboga kwa siku. Kwa mfano, vibandiko tisa vya: ½ kikombe cha mboga kama mchicha, avokado, au karoti za watoto, kikombe kimoja cha saladi, tunda moja la kati kama tufaha, ndizi, au kikombe cha ½ cha matunda safi, matunda mawili madogo kama squash au parachichi, na 30 g ya matunda yaliyokaushwa.
- Tumia huduma nne hadi tano za protini kwa siku. Kwa mfano, resheni nne hadi tano za: 65g nyama iliyopikwa kama nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, kuku iliyopikwa 80g au bata mzinga, samaki iliyopikwa 100g kama lax au samaki, mayai mawili, tofu iliyopikwa 170g, kikombe 1 cha kunde au dengu, na karanga 30g kama mlozi, mbegu kama mbegu za malenge, na tahini.
- Kuwa na maziwa matatu hadi manne ya maziwa kwa siku. Kwa mfano, sehemu tatu hadi nne za: glasi moja (250ml) ya maziwa yasiyo ya mafuta, glasi moja ya soya au maziwa ya mchele na kalsiamu ya unga iliyoongezwa, bakuli moja (200ml) ya mtindi, na vipande moja hadi mbili vya jibini ngumu.
Hatua ya 4. Kula mikate, biskuti, na vyakula vya kukaanga mara chache
Ingawa hujazuiliwa kutokula vyakula visivyo vya afya, unapaswa kula tu kwa kiwango kidogo na katika hafla nadra unapokuwa na hamu ya kuki huwezi kupuuza. Epuka kutumia kalori tupu kutoka sukari, kwani hii inaweza kusababisha uzani usiofaa na uwezekano wa ugonjwa wa kisukari, ambao unaweza kuathiri uzito wa kuzaliwa na afya ya watoto wako.
Unapaswa pia kupunguza matumizi yako ya sukari bandia, kama pipi na soda. Epuka vyakula vilivyopikwa kwenye mafuta ya kupita na nenda kwa vyakula vilivyopikwa kwenye mafuta yenye afya kama mzeituni, nazi, na mafuta ya parachichi
Hatua ya 5. Epuka aina fulani za chakula wakati wa ujauzito
Kama ilivyo na ujauzito wa kawaida, unapaswa kujiepusha na chakula fulani wakati una mjamzito wa mapacha, pamoja na:
- Mayai mabichi yasiyopikwa.
- Nyama mbichi au isiyopikwa vizuri.
- Sushi.
- Samakigamba mbichi.
- Nyama zilizoponywa baridi, kama vile nyama ya kupikia.
- Chai za mimea.
- Jibini zisizosafishwa, ambazo zinaweza kuwa na bakteria ya listeria. (Vipunguzi vya Queso mara nyingi huwa na jibini lisilohifadhiwa.)
- Wakati madaktari walikuwa wakipendekeza wanawake wajawazito kukaa mbali na karanga, tafiti sasa zinaonyesha kwamba kula karanga na karanga zingine za miti (maadamu wewe sio mzio kwao!) Wakati wa ujauzito inaweza kusaidia kupunguza hatari ya watoto wako kupata mzio kwao.
Hatua ya 6. Unda chati ya kila siku ya chakula
Njia moja ya kuhakikisha unapata virutubisho vya kutosha wakati mjamzito na mapacha ni kuunda chati ya chakula ambayo unaweza kujaza kila siku. Inapaswa kuwa na vikundi vyote vitano vya chakula na vile vile ugavi uliopendekezwa wa kila kikundi cha chakula. Kwa hivyo unaweza kubaini ni huduma ngapi ulikula kwa siku na angalia mapungufu yoyote au vikundi vya chakula vilivyokosa chakula chako. Chakula chenye usawa bora ambacho kinajumuisha vikundi vyote vikubwa vya chakula vitahakikisha kuwa watoto wako wanapata virutubisho vyote wanavyohitaji.
Nenda kwenye ununuzi wa mboga na orodha kulingana na huduma zilizopendekezwa kwa siku. Hii itakusaidia kupunguza milo yoyote isiyofaa na kuhakikisha unatumia vitamini na madini ya kutosha kupitia chakula unachokula kila siku
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Kuwa na vitafunio vyenye afya kusaidia kichefuchefu na magonjwa
Dalili hizi ni kawaida mapema katika ujauzito wako na zinaweza kudumu hadi wiki 16. Ni muhimu kujaribu kula na kunywa bado licha ya kichefuchefu au ugonjwa wa asubuhi. Badala ya kula chakula kikubwa, kula vitafunio vidogo vyenye afya siku nzima ili kuweka kichefuchefu chako. Hii pia itasaidia kuboresha mmeng'enyo wako wa chakula na kupunguza kiungulia unachoweza kusikia ukiwa mjamzito.
Weka watapeli, matunda (matunda, matunda, na ndizi zote ni rahisi kula matunda), pakiti zenye mafuta ya chini, smoothies zilizotengenezwa tayari (bila viongeza au vihifadhi) na vitafunio vya protini mkononi kwa haraka, rahisi kuandaa vitafunio
Hatua ya 2. Kunywa maji ya kutosha
Kusambaza maji kwa siku nzima itahakikisha unakaa maji. Ingawa unaweza kuishia kukimbilia bafuni kila baada ya dakika tano, kunywa maji mengi kutasaidia na mtiririko wa damu wa watoto wako na kuondoa taka. Ni muhimu sana kunywa vinywaji vya kutosha ikiwa unapata kutapika au kuharisha ili usipunguke maji mwilini, ambayo inaweza kusababisha shida kubwa.
- Unapaswa kunywa vikombe 10 (2.3) vya maji kila siku ukiwa mjamzito. Unaweza kuthibitisha kuwa umetiwa maji kwa kutazama pee yako; itakuwa na rangi ya rangi ikiwa mwili wako umejaa maji.
- Jaribu kunywa maji zaidi mapema mchana na kisha punguza ulaji wako wa maji baada ya saa 8 mchana. Hii itakuruhusu kulala tena usiku bila kulazimika kuamka kila wakati kutumia bafuni.
- Unaweza kuwa na kafeini ukiwa mjamzito. Punguza hadi 200mg kwa siku - karibu vikombe viwili vya kahawa iliyotengenezwa. Epuka ulaji mkubwa kuliko huu, kwani ulaji mwingi wa kafeini wakati wa ujauzito unahusishwa na shida za kiafya za watoto. Epuka kunywa kafeini wakati huo huo unapochukua virutubisho vya chuma au kula vyakula vyenye chuma, kwani kafeini inaweza kuingiliana na ngozi ya chuma. Subiri kula kwa angalau saa baada ya kunywa kikombe cha kahawa.
- Hakuna kiwango salama cha unywaji pombe ukiwa mjamzito.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi kusaidia kuvimbiwa
Watoto wako wanapokua, wataweka shinikizo kwenye matumbo yako. Utumbo wako pia utahitaji kupunguza kasi ya mchakato wa kumengenya ili kunyonya vitamini na madini yote unayotumia. Kwa hivyo utapata uzoefu wa kuvimbiwa ukiwa mjamzito, na utahitaji kula vyakula vyenye nyuzi nyingi kusaidia utumbo wako.
Ikiwa unapata kuvimbiwa, kula matunda zaidi, mboga mboga, kunde, karanga, mbegu, na nafaka zenye msingi wa bran siku nzima. Unapaswa pia kufanya mazoezi mepesi kama kutembea na kunyoosha kwa upole kuweka matumbo yako kawaida na kuchochea mfumo wako wa kumengenya
Hatua ya 4. Angalia daktari wako ikiwa unapata uzito wa haraka au maumivu ya kichwa mara kwa mara
Mimba ya mapacha ina hatari kubwa ya preeclampsia. Katika hali hii, mama ameongeza shinikizo la damu, protini kwenye mkojo wake, na uvimbe zaidi kuliko kawaida katika ujauzito. Uvimbe hutamkwa haswa kwa uso na mikono. Kuongezeka kwa uzito haraka na maumivu ya kichwa ni dalili zinazowezekana za ugonjwa wa ugonjwa na inahitaji uchunguzi wa haraka na daktari wako wa uzazi.
- Daktari wako wa uzazi atatibu dalili zako kulingana na ukali wa hali yako. Anaweza kupendekeza kupumzika kwa kitanda na dawa kwa visa vichache sana, au kujifungua watoto mara moja, ambayo ndiyo "tiba" pekee ya preeclampsia, kwa visa vikali zaidi.
- Unapaswa kujua kwamba faida iliyopendekezwa ya mapacha ni zaidi ya ujauzito mmoja. Wanawake wenye afya walio na BMI ya kawaida kabla ya ujauzito wanapaswa kupata kati ya pauni 37-54 wakati wa ujauzito wa mapacha tofauti na kati ya pauni 25-35 kwa ujauzito mmoja. Daktari wako atapendekeza kupata uzito unaofaa kwako.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako ikiwa unapata dalili zozote za mapema
Mapacha wana nafasi kubwa ya kuzaliwa mapema au mapema. Ikiwa unapata kutokwa na damu au kutokwa na uke, kuharisha, shinikizo kwenye pelvis yako au mgongo wa chini, na mikazo ambayo inakuwa mara kwa mara na karibu, unapaswa kumjulisha daktari wako au daktari wa uzazi mara moja.
Hata ikiwa huenda haupitii kazi ya mapema, ni muhimu kushughulikia dalili hizi kwa usalama wa watoto wako
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua virutubisho
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya virutubisho vya vitamini na madini
Wanawake wengi wajawazito wanaweza kupata chuma, iodini, na asidi ya folic kutoka kwa lishe yao, lakini daktari wako anaweza kupendekeza kuchukua virutubisho ikiwa unaruka chakula mara nyingi, una hamu ya kula, au una shida zingine za kiafya.
Epuka kuchukua virutubisho bila kushauriana na daktari wako kwanza
Hatua ya 2. Usiongeze virutubisho mara mbili wakati una mjamzito wa mapacha
Kuwa na vitamini na madini mengi mwilini mwako kunaweza kusababisha shida. Vidonge vya mafuta ya ini ya samaki, virutubisho vingi vya vitamini, au virutubisho vyenye vitamini A vinaweza kuwa na madhara kwa watoto wako, kwa hivyo chukua tu ikiwa daktari wako anapendekeza.
Ikiwa wewe ni vegan, au usile maziwa mengi katika lishe yako, unaweza kuhitaji kuchukua virutubisho vya kalsiamu. Vegans pia inaweza kuhitaji nyongeza ya B12. Vile vile, wanawake wajawazito wanapaswa kuchukua virutubisho vya asidi ya folic kila siku ili kuhakikisha kuwa wana kiwango kizuri cha asidi ya folic katika mfumo wao
Hatua ya 3. Uliza daktari wako juu ya virutubisho vya mitishamba kabla ya kuzitumia
FDA haifanyi tathmini au kudhibiti virutubisho asili vya mitishamba, kwa hivyo ubora na nguvu ya nyongeza inaweza kutofautiana kati ya wazalishaji tofauti au hata vikundi tofauti. Walakini, FDA inapendekeza kwamba wanawake wajawazito kila wakati waangalie na daktari wao juu ya usalama wa kuchukua nyongeza ya mitishamba kabla ya kuinunua au kuitumia. Vidonge vingine vya mimea vinaweza kuwa na bidhaa ambazo sio salama kwa wajawazito na zinaweza kuhatarisha watoto wako.
Ikiwa unavutiwa na virutubisho vya mitishamba kusaidia kupunguza shida zozote katika ujauzito wako, zungumza na mtaalam wa mitishamba aliye na mafunzo. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam mashuhuri wa mimea
Vidokezo
- Kumbuka kwamba wakati ni muhimu kula lishe bora, ni muhimu pia kujitibu. Mimba huja na mafadhaiko mengi, kwa hivyo ikiwa unajisikia kama barafu au chokoleti ya mara kwa mara, ni sawa kujifurahisha mara kwa mara (isipokuwa wewe ni mgonjwa wa kisukari au kupata ugonjwa wa kisukari cha ujauzito).
- Kunywa maziwa mengi badala ya vitamini. Unaweza pia kuwa na maziwa zaidi ya kumnyonyesha mtoto wako. Usisahau kwamba wakati ujauzito kwa hitaji la kalsiamu meno yako mengi yana caries, kwa hivyo kunywa maziwa mengi kunaweza kusaidia mwili wako sana.
Maonyo
- Kamwe usichukue virutubisho vyovyote vya lishe au mimea bila kwanza kuzungumza na daktari wako ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako na kwa watoto wako.
- Ikiwa unaonyesha dalili zozote za shida kama vile kutokwa na damu ukeni au kutokwa, maumivu ya tumbo, au kuzimia ghafla, wasiliana na daktari wako mara moja.
