Kama mama wa baadaye, uko busy kupanga, kuandaa, na kupata mabadiliko mazuri sana ya mwili. Ni rahisi kushikwa na kimbunga na kusahau lishe! Kuna virutubisho maalum na vitamini wewe na mtoto wako anayekua unahitaji kila siku, lakini unachagua vyakula gani? Unahitaji kiasi gani? Tuko hapa kusaidia. Ili kujifunza juu ya vyakula muhimu zaidi kuingiza kwenye lishe yako, angalia orodha yetu inayofaa hapa chini.
Hatua
Njia ya 1 ya 12: Kula huduma 5 za mboga kila siku
Hatua ya 1. Mboga tofauti zina virutubisho tofauti, kwa hivyo kula anuwai
Mboga mboga ni mnene sana na ni muhimu kwa ujauzito mzuri. Mboga safi huwa na lishe zaidi, lakini mboga zilizohifadhiwa au za makopo (bila chumvi iliyoongezwa) ni bora, pia! Kiwango 1 cha kutumiwa kwa mboga = ½ kikombe (75 g). Kwa kweli huwezi kwenda vibaya na chaguzi, lakini chaguo nzuri ni pamoja na:
- Brokoli
- Karoti
- Mahindi
- Nyanya
- Mimea ya mikunde kama vile banzi, dengu, na soya
- Mboga ya majani kama mchicha, mboga za turnip, kale, na chard ya Uswizi
Njia ya 2 ya 12: Lengo la huduma 3-4 za nyama konda kwa siku
Hatua ya 1. Nyama konda ina virutubisho vingi kama protini, vitamini B, na chuma
Virutubisho hivi ni muhimu kwa mtoto wako anayekua. Kupunguzwa kwa kuku, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, na mbuzi ni chaguzi nzuri sana, kwa hivyo nenda na kile unachopenda. Vitu vichache vya kuzingatia:
- 1 kutumikia = 65 hadi 80g (kulingana na nyama).
- Pika nyama kila njia. Epuka nyama adimu na isiyopikwa sana kwani zinaweza kuwa na bakteria hatari kama E. coli, Salmonella, na Toxoplasma gondii ambayo inaweza kukufanya uwe mgonjwa sana.
- Pasha moto / pasha moto mbwa moto na nyama ya kula hadi kuoka (karibu 165 ° F (74 ° C)) - hata ikiwa kifurushi kinasema kimepikwa. Nyama hizi zinaweza kuwa na bakteria hatari iitwayo Listeria ambayo inaweza kuweka wewe na mtoto wako ambaye hajazaliwa hatarini. Inapokanzwa nyama vizuri inaua bakteria.
- Ikiwa wewe ni mboga au mboga, hakikisha unapata protini ya kutosha kutoka kwa vyanzo visivyo vya nyama. Unahitaji kula karibu gramu 60 za protini kwa siku.
- Osha bodi za kukata, vyombo, na vyombo ambavyo vinagusana na nyama mbichi vizuri na maji ya moto na sabuni.
Njia ya 3 ya 12: Tumia sehemu 8 za nafaka nzima kila siku
Hatua ya 1. Nafaka nzima hutoa wanga, nyuzi, na virutubisho muhimu
Mikate, nafaka, na pasta iliyotengenezwa na unga wa nafaka ni chaguo zako bora. Mchele wa kahawia, mahindi ya nafaka, nafaka zenye maboma, na mikate ya ngano pia ni nzuri. Lengo la huduma 8 za nafaka nzima kwa siku. Ukubwa wa kutumikia hutofautiana, lakini hapa kuna zile za kawaida:
- Kipande 1 (40 g) ya mkate wa ngano
- Kikombe ((75-120 g) ya mchele uliopikwa, tambi, tambi, shayiri, buckwheat, au quinoa
- ½ kikombe (120 g) ya shayiri iliyopikwa
- Kikombe cha 2/3 (30g) cha vipande vya nafaka vya ngano
Njia ya 4 kati ya 12: Kula maziwa 2 hadi 3 ya maziwa kwa siku
Hatua ya 1. Maziwa, mtindi, na jibini ni vyanzo bora vya kalsiamu
Kalsiamu ni moja ya virutubisho muhimu zaidi kwa wanawake wajawazito. Vitu vya maziwa vyenye mafuta kidogo na skim ni bora kwa sababu maziwa yote yana mafuta mengi yaliyojaa (ambayo wanawake wajawazito wanapaswa kupunguza au kuzuia). Ni sawa kabisa kufurahiya maziwa yenye mafuta mara kwa mara, ingawa; kiasi ni muhimu! Njia mbadala, kama maziwa ya soya, ni mbadala nzuri ikiwa wewe ni vegan / mboga au lactose-sugu. Ukubwa wa kutumikia hutofautiana, lakini hapa kuna zile za kawaida:
- 1 kutumikia maziwa = 1 kikombe (240 ml)
- Utoaji 1 wa mtindi = kikombe 1 (245 g)
- Kutumikia 1 jibini iliyokatwa = 1/3 kikombe (75 g)
- Jibini laini kama brie, Camembert, na ricotta hufanywa na maziwa yasiyosafishwa, kwa hivyo kuna hatari ya kutumia bakteria hatari kama Campylobacter, E. coli, Listeria, na Salmonella. Jibini hizi ni salama kula wakati tu zinatumiwa moto na zimepikwa kikamilifu.
Njia ya 5 ya 12: Ongeza ulaji wako wa protini na mayai
Hatua ya 1. Unahitaji kula angalau gramu 60 za protini kwa siku
Mayai ni moja wapo ya vyanzo bora vya protini huko nje (gramu 6 hadi 8 kwa yai). Ni muhimu kupika mayai kabisa na kabisa ili kuzuia magonjwa yanayosababishwa na chakula na bakteria, ingawa. Vitu vingine kadhaa vya kuzingatia wakati wa kula mayai:
- 1 kutumikia = mayai 2 makubwa.
- Daima nunua mayai ambayo yamehifadhiwa. Mayai yasiyosafishwa yanaweza kuwa na bakteria hatari kama E. coli, Salmonella, na Listeria ambayo inaweza kukufanya wewe na mtoto wako ambaye hajazaliwa kuugua sana.
- Epuka vyakula vyenye mayai mabichi au yaliyopikwa kidogo kama eggnog, unga wa kuki, mayo ya nyumbani, mousse, au meringue. Mayo ya kibiashara, kuvaa, na michuzi iliyo na mayai yaliyopikwa ni salama.
Njia ya 6 ya 12: Lengo la huduma za matunda 2-4 kila siku
Hatua ya 1. Matunda mengi safi yana nyuzi nyingi na yamejaa virutubisho muhimu
Matunda yana vitamini C nyingi na asidi ya folic (zote zina jukumu muhimu katika ukuzaji wa fetasi). Kuvimbiwa ni shida ya kawaida kwa wanawake wajawazito, kwa hivyo yaliyomo kwenye nyuzi nyingi kwenye matunda yanaweza kusaidia kuweka mambo yakienda, kwa kusema. Huduma 1 ya matunda ni sawa na:
- 1 apple ya kati, ndizi, machungwa, au peari
- 2 parachichi ndogo, kiwis, au squash
- Kikombe 1 cha matunda yaliyokatwa au ya makopo (hakuna sukari iliyoongezwa)
Njia ya 7 ya 12: Furahiya dagaa zilizopikwa mara 2-3 kwa wiki
Hatua ya 1. Samaki ina protini ya hali ya juu na virutubisho vingi muhimu
Pamoja na kuwa na utajiri wa protini, samaki wana mafuta mengi ya omega-3 ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa moyo na ubongo. Chakula cha baharini maarufu zaidi (samaki wa mwanga wa makopo, tilapia, lax, kamba, kambare) wana viwango vya chini vya zebaki kwa hivyo wako salama kula.
- Usile zaidi ya oz 8-12 (226-340 g) ya dagaa kila wiki.
- Pika dagaa hadi ifikie joto la ndani la 145 ° F (63 ° C). Epuka sushi, sashimi, chaza mbichi, na clams mbichi. Chakula cha baharini kibichi na kisichopikwa kinaweza kuwa na vimelea au bakteria, pamoja na Listeria, ambayo inaweza kukufanya uwe mgonjwa na inaweza kumdhuru mtoto wako.
- Epuka samaki wa zebaki nyingi kama tilefish, papa, samaki wa panga, na king mackerel.
- Zebaki ni metali yenye sumu ambayo inajulikana kusababisha kasoro za kuzaliwa.
Njia ya 8 ya 12: Ongeza ulaji wako wa kila siku wa kalori
Hatua ya 1. Unahitaji kuongeza kalori zako za kila siku - lakini sio nyingi
Maneno "kula kwa 2" hutupwa karibu sana, lakini hiyo haimaanishi watu wazima 2! Fetusi inayokua haiitaji kalori nyingi kukua na kuwa na afya na nguvu. Kwa kweli, wakati wa trimester yako ya kwanza, hauitaji kuongeza ulaji wako wa kalori ya kila siku kabisa. Katika trimester yako ya pili, ongeza kalori 340 za ziada kwa ulaji wako wa kawaida wa kila siku. Katika trimester yako ya tatu, ongeza ulaji wako wa kawaida na kalori 500.
- Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku kwa wanawake ni kalori 2, 000, lakini inatofautiana kulingana na umri, kimetaboliki, mazoezi ya mwili, n.k.
- Kwa nambari sahihi zaidi, tumia kikokotoo cha kalori mkondoni (nyingi ni bure kabisa na sahihi).
- Mara tu unapogundua mahitaji yako, ni muhimu kula angalau kalori nyingi kila siku. Kula vikwazo sio salama wakati wa ujauzito.
Njia ya 9 ya 12: Kutimiza mahitaji yako ya kila siku ya virutubisho muhimu
Hatua ya 1. Kalsiamu, folic acid, vitamini D, na chuma ni virutubisho muhimu
Kuna habari nyingi za kutatanisha na zinazopingana huko nje juu ya lishe wakati wa ujauzito. Tumeshauri vyanzo vya kisayansi vya kuaminika kupata ukweli mgumu juu ya virutubisho hivi muhimu. Hivi ndivyo unahitaji:
-
Kalsiamu:
1, 000 mg kila siku kwa miaka 19 na zaidi. Kwa vijana: 1, 300 mg kila siku. Vyanzo vizuri ni pamoja na maziwa, jibini, mtindi, broccoli, na kale.
-
Asidi ya folic:
400 mcg kila siku kwa wiki 12 za kwanza, kisha mcg 600 kila siku hadi kuzaliwa. Vyanzo vizuri ni pamoja na matunda ya machungwa, mboga za majani, maharagwe, na nafaka.
-
Vitamini D:
600 IU (vitengo vya kimataifa) kila siku. Vyanzo vizuri ni pamoja na samaki wenye mafuta (kama lax) na maziwa yenye maboma.
-
Chuma:
27 mg kila siku. Vyanzo vizuri ni pamoja na nyama konda, mboga za majani, maharagwe, karanga, na zabibu.
Njia ya 10 ya 12: Uliza daktari wako juu ya vitamini na virutubisho
Hatua ya 1. Lishe yenye usawa inapaswa kukidhi mahitaji yako, lakini vitamini kabla ya kuzaa inaweza kusaidia
Labda unajitahidi sana sasa hivi na kula lishe bora kila siku sio rahisi! Ikiwa mara kwa mara hautimizi mahitaji yako ya lishe kutoka kwa chakula, vitamini ya kabla ya kujifungua ya OTC inaweza kusaidia kujaza mapungufu. Huna haja ya kuchukua vitamini au virutubisho vyovyote maalum wakati wa uja uzito (isipokuwa daktari wako apendekeze).
- Pata taa ya kijani kibichi kutoka kwa daktari wako kabla ya kuanza vitamini vya ujauzito.
- Vitamini vya ubora wa kabla ya kujifungua vinapaswa kujumuisha asidi ya folic (600 mcg), chuma (27 mg), na kalsiamu (1, 000 mg).
- Epuka virutubisho vya mimea na mimea. Hakuna ushahidi wa kisayansi wa kuwasaidia na wanaweza kusababisha athari mbaya na mbaya.
- Labda umesikia kwamba unapaswa kuchukua kiboreshaji cha kalsiamu, hauitaji kwa muda mrefu kama unakula chakula cha kutosha cha kalsiamu. Uchunguzi umeonyesha kuwa uwezo wa mwili wako wa kunyonya kalsiamu ya lishe huongezeka wakati wa ujauzito.
Njia ya 11 ya 12: Punguza ulaji wako wa vyakula fulani
Hatua ya 1. Vyakula vingine sio bora lakini kwa ujumla ni salama kwa kiwango kidogo
Zaidi ya vitu hivi sio nzuri kwako hata wakati huna mjamzito, lakini kweli unataka kulipa kipaumbele wakati wa uja uzito. Hakuna "salama" inayojulikana kwa yoyote ya haya, lakini kwa kweli unaweza kuzungumza na daktari wako kwa mapendekezo na miongozo ya kibinafsi. Kwa ujumla, jaribu kupunguza:
- Chochote kilicho na kafeini (pamoja na chakula na vinywaji)
- Mafuta yaliyojaa
- Sukari nyeupe iliyosafishwa na vyakula vyenye sukari
- Aliongeza chumvi na vyakula vyenye sodiamu nyingi
- Vyakula vifurushi vyenye vihifadhi vingi
Njia ya 12 ya 12: Acha kabisa vyakula vichache
Hatua ya 1. Vyakula vingine ni hatari zaidi kwa wajawazito
Vyakula hivi ni hatari kwa sababu anuwai: bakteria, virusi, kasoro za kuzaliwa, uwezekano wa kuharibika kwa mimba, na kadhalika. Hapa kuna orodha ya jumla ya vyakula / vinywaji unapaswa kujiepusha na:
- Pombe
- Vitu vya maziwa visivyosafishwa
- Samaki ya juu ya zebaki (tilefish, shark,fishfish, na king mackerel)
- Saladi za utoaji (saladi ya tuna, saladi ya kuku, saladi ya ham)
- Jibini laini kama brie na ricotta (isipokuwa kupikwa kikamilifu na kutumiwa moto)
- Nyama iliyoboreshwa huenea kama pate
- Nyama mbichi na isiyopikwa vizuri na dagaa
- Mayai mabichi
Vidokezo
- Kumbuka kwamba hamu wakati wa ujauzito ni kawaida. Ni sawa kupiga kila wakati lakini wastani ni muhimu wakati wa vitu kama barafu, pipi, na kadhalika.
- Kunywa maji mengi kila siku.
