Wanawake wengi ambao ni mboga hushangaa ikiwa lishe yao hutoa virutubisho vya kutosha kudumisha ujauzito mzuri. Ingawa chakula cha mboga mara nyingi huwa chini ya virutubisho muhimu kwa kuwa na mtoto mwenye afya, upangaji makini na virutubisho vya ujauzito vinaweza kusaidia mboga kudumisha lishe bora wakati wote wa ujauzito. Kwa kushauriana na mtaalamu wa matibabu, kufuata mapendekezo ya kila siku kwa vitamini na virutubisho kadhaa, na kuongeza ulaji wa kalori, unaweza kufurahiya lishe ya mboga iliyo sawa na yenye afya na inaweza kusaidia kutoa lishe inayofaa kwako na kwa mtoto wako ambaye hajazaliwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kushauriana na Mtaalam wa Matibabu
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako juu ya kuendelea na lishe yako ya mboga
Ukigundua kuwa wewe ni mjamzito, zungumza na daktari wako kuhusu ikiwa ni salama kuendelea na lishe yako ya mboga. Wewe na mtoto wako unaweza kupata lishe nyingi kutoka kwa lishe ya mboga, lakini daktari wako anaweza kuwa na maoni maalum juu ya kupata usawa sahihi wa virutubisho kutoka kwa uchaguzi wako wa chakula.
- Ikiwa wewe ni mchungaji, au unakula samaki wakati mwingine, unaweza kuhitaji kupunguza aina za samaki unazokula. Kwa mfano, itabidi uepuke samaki wakubwa wanaokula nyama kama tuna na mackerel. Samaki ndogo, itakuwa na zebaki kidogo, kwa hivyo chagua samaki kama sardini na nanga.
- Epuka pia jibini laini kama brie na jibini la bluu, kwani hizi zimetengenezwa kutoka kwa maziwa yasiyosafishwa. Jibini laini linalotengenezwa na maziwa yaliyopikwa ni salama. Pia, usinywe maziwa "mabichi", ambayo ni maziwa ambayo hayana virutubishi.
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Wanawake ambao ni wajawazito wana mahitaji maalum ya lishe, na ikiwa wewe ni mjamzito wa mboga, utahitaji kurekebisha lishe yako zaidi ili kukuweka wewe na mtoto wako ambaye hajazaliwa. Wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kujadili mahitaji yako maalum ya lishe na jinsi unavyoweza kupata vitamini na virutubisho vyote muhimu kudumisha afya yako.
Wanawake wa mboga wanaweza kukosa vitamini na madini muhimu kama kalsiamu, chuma, Vitamini B12, na asidi muhimu ya mafuta. Ukosefu huu unaweza kuwa mkali zaidi ikiwa wewe ni mboga ya mjamzito. Daktari wa chakula aliyesajiliwa anaweza kukusaidia kukuza mpango wa kula ambao unakuhakikishia wewe na mtoto wako kupata virutubisho vya kutosha
Hatua ya 3. Andaa mpango wa kula na uweke diary ya chakula
Pamoja na daktari wako au mtaalam wa lishe, tengeneza mpango mzuri wa chakula cha mboga ambao utakudumisha wewe na mtoto wako wakati wote wa ujauzito. Kuweka diary ya chakula kunaweza kukusaidia kufuatilia aina ya chakula unachokula na kuhakikisha kuwa unapata anuwai anuwai ya virutubisho muhimu.
Hakikisha kuonyesha diary yako ya chakula kwa daktari wako au mtaalam wa lishe
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Vyakula vya Mboga vyenye Utajiri
Hatua ya 1. Kula lishe bora, yenye usawa
Kama mwanamke mjamzito, unahitaji kuhakikisha unakula virutubisho sahihi ili kudumisha ujauzito wako. Kwa kula lishe bora, yenye usawa unaweza kusaidia kuhakikisha kuwa wewe na mtoto wako ambaye hajazaliwa hupata vitamini na madini muhimu kutoka kwa lishe ya mboga.
- Mbali na ulaji wako wa kawaida wa kalori, utahitaji kuongeza kalori za ziada kwa kudumisha ujauzito wako. Trimester ya kwanza hautahitaji kalori za ziada. Trimester ya pili utahitaji kalori zaidi ya 340 kwa siku. Trimester ya tatu unahitaji kalori zaidi ya 450 / siku.
- Chagua vyakula vyenye afya na vyenye virutubishi kama vile: protini, pamoja na karanga; vyakula vyenye chuma, kama mboga ya kijani kibichi; na bidhaa za maziwa, kama mtindi au jibini kwa kalsiamu.
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga nyingi
Kama mboga, matunda na mboga ni msingi wa lishe yako. Matunda na mboga zina virutubisho vingi muhimu kwako na kwa mtoto wako pamoja na Vitamini C na asidi ya folic.
- Pata angalau sehemu mbili hadi nne za matunda na sehemu nne au zaidi za mboga kila siku.
- Kula mboga kama vile broccoli, kale, viazi vitamu, na mchicha kukusaidia kupata chuma, kalsiamu, na Vitamini C.
- Kula matunda kama vile machungwa na jordgubbar kwa Vitamini C. Prunes na parachichi zilizokaushwa ni chanzo kizuri cha madini ya chuma.
- Unataka pia kuhakikisha kuwa unapata Vitamini A katika lishe yako kutoka kwa vyanzo kama karoti, beets, parachichi, kantaloupe, au viazi vitamu.
- Matunda na mboga zitakupa nyuzi, ambayo inaweza kukusaidia kuweka kawaida wakati wa uja uzito.
- Hakikisha usile matunda au mboga isiyosafishwa, ambayo inaweza kukuweka wewe na mtoto wako ambaye hajazaliwa kwa toxoplasmosis (kama inavyoweza kusafisha sanduku la takataka za paka, hakikisha mtu mwingine ana kazi hiyo).
Hatua ya 3. Tumia mikate na nafaka kwa nishati
Chanzo cha msingi cha nishati kwa wanawake wajawazito hupatikana katika mikate na nafaka. Kupata mikate na nafaka za kutosha kila siku kutakusaidia kuweka nguvu yako na pia inaweza kutoa virutubisho vya ziada kama chuma.
- Kula mikate na nafaka sita hadi 11 kila siku.
- Chagua mikate na nafaka ambazo zimehifadhiwa na chuma, Vitamini B, nyuzi na protini.
- Hakikisha kwamba angalau nusu ya mkate wako na matumizi ya nafaka ni kutoka kwa nafaka kama vile mchele wa kahawia. Bidhaa ambazo zinaorodhesha nafaka nzima, kama unga wa ngano, kama kingo yao ya kwanza ndio chaguo lako bora.
- Unaweza kupata mikate na nafaka yako ya kila siku kutoka kwa vyakula kama mchele wa kahawia au mwitu, nafaka nzima au pastas, na toast ya nafaka au muffin za Kiingereza.
Hatua ya 4. Kula protini kumsaidia mtoto wako kukua
Protini ni virutubisho muhimu kwa ujauzito wowote, haswa wakati wa trimesters ya pili na ya tatu. Wakati vyanzo vya jadi vya protini kama nyama vimezuiliwa kwa mboga, bado unaweza kupata protini ya kutosha kudumisha ujauzito wako na mtoto anayekua.
- Unapaswa kupata huduma tatu hadi nne za maharagwe au bidhaa za soya na nyongeza moja hadi mbili za karanga na mbegu za protini.
- Unaweza kupata protini kutoka kwa anuwai ya vyakula anuwai pamoja na: karanga na siagi za karanga kama vile mlozi au siagi ya karanga, bidhaa za soya, tofu, quinoa, au kunde kama maharagwe ya lima.
- Ikiwa unakula mayai, ni chanzo bora cha protini.
- Ikiwa wewe ni mchungaji, kuwa mwangalifu unapotumia dagaa au samaki. Punguza ulaji wako wa samaki uliopikwa hadi 8 - 12 oz. kwa wiki na ulaji wako wa makopo hadi 6 oz. kwa wiki. Epuka nyama ya samaki aina ya tuna, samaki wa panga, makrill, papa au samaki yeyote aliye na viwango vya juu vya zebaki. Ikiwa unakula sushi, punguza aina hiyo na samaki mbichi, haswa tuna.
Hatua ya 5. Ingiza maziwa kwa ajili ya kujenga mifupa na misuli yenye nguvu
Kalsiamu ni muhimu kwa kudumisha ujauzito na kumsaidia mtoto wako kukua. Kula vyakula kama jibini, mtindi, na hata barafu inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unapata maziwa yanayopendekezwa kwa ujauzito mzuri.
- Unahitaji angalau resheni nne za vyakula vyenye kalsiamu kwa siku. Kuchanganya vyakula vyenye kalsiamu na vile vyenye vitamini D itasaidia mwili wako kunyonya kalsiamu bora.
- Unaweza kupata kalsiamu kutoka kwa anuwai ya vyakula pamoja na bidhaa za maziwa kama jibini, maziwa, au mtindi; mboga za kijani kibichi kama mchicha; maharagwe kavu au mbaazi; na tofu.
- Vyanzo vya Vitamini D ni maziwa na mayai yenye nguvu, ikiwa utakula.
Hatua ya 6. Pata asidi ya kutosha ya folic
Hakikisha kula vyakula vyenye asidi folic. Upungufu wa virutubisho hivi unaweza kusababisha kasoro za mirija ya neva kama vile mgongo wa mgongo na anencephaly.
Unaweza kupata asidi ya folic kutoka kwa vyakula kama mboga mboga za kijani kibichi na jamii ya kunde pamoja na maharagwe ya lima, maharagwe meusi, na njugu
Hatua ya 7. Andika mipango ya chakula ya kila siku
Fikiria kuandika mipango ya chakula ya kila siku ili kusaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vya kutosha. Kuwa na muhtasari huu wa mpango wako wa kula unaweza kusaidia wewe na daktari wako kutambua upungufu wowote katika lishe yako.
- Kwa mfano, kwa kiamsha kinywa siku moja unaweza kupikwa oatmeal ya chuma iliyopikwa kwenye kikombe kimoja cha maziwa. Unaweza kuongeza shayiri na vikombe 2 vya jordgubbar safi, jordgubbar, na matunda ya samawati. Unaweza kuongeza vipande viwili vya toast nzima ya ngano iliyowekwa na parachichi iliyosokotwa badala ya siagi kwa lishe iliyoongezwa.
- Kwa vitafunio katikati ya asubuhi, pata kikombe cha mtindi wa Uigiriki na kikombe kimoja cha matunda na karanga zenye protini nyingi kama mlozi.
- Kwa chakula cha mchana, unaweza kuwa na saladi kubwa na mboga anuwai kama kale, mchicha, karoti, nyanya, beets, brokoli yenye mvuke, na pilipili ya manjano au nyekundu. Ongeza maharagwe ya tofu au figo kwa protini na feta jibini kwa protini na kalsiamu.
- Kwa vitafunio vya mchana, kata mboga kama karoti, zukini, au nyanya ya kula na pita ya ngano na hummus. Unaweza kuongeza jibini la kamba kwa kalsiamu iliyoongezwa au yai ngumu iliyochemshwa kwa protini ya ziada.
- Kwa chakula cha jioni, samaki au protini nyingine kama vile steak ya tofu iliyowekwa kwenye mchuzi wa tamari. Kuwa na saladi kubwa na mchanganyiko wa mboga ya mvuke. Ikiwa unataka au unahitaji nafaka nyingine, jitengenezee sehemu ndogo ya tambi ya ngano au mkate wote wa ngano uliowekwa na jam ya sukari ya chini, siagi halisi, au nusu ya parachichi.
- Kwa dessert, unaweza "splurge" kwenye barafu au tart ya matunda.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujitunza Wewe mwenyewe na Mtoto Wako
Hatua ya 1. Chukua vitamini kabla ya kujifungua
Hata ikiwa unatumia lishe bora ya mboga, mwili wako unaweza kuhitaji virutubisho vya ziada kusaidia ujauzito wako. Kuchukua vitamini kabla ya kujifungua kila siku kunaweza kukusaidia kupata virutubisho vya ziada ambavyo unaweza kuhitaji na huenda usipate chakula.
- Wakati wa ujauzito, mwili umeundwa kuweka mahitaji ya lishe ya mtoto wako kabla yako.
- Jaribu kupata virutubisho vingi iwezekanavyo kutoka kwa vyakula vyenye afya na nzima.
- Hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kuchukua vitamini kabla ya kuzaa au waulize wakuandikie zingine.
Hatua ya 2. Kunywa vinywaji vingi
Ni muhimu kuhakikisha kuwa unakunywa vinywaji vingi ukiwa mjamzito. Unahitaji kioevu cha kutosha ili kuepuka maji mwilini na kusaidia ujauzito wako, na kunywa vya kutosha kila siku kutakusaidia kuwa na afya.
- Unapaswa kunywa karibu vikombe 13 (lita 3) za maji kwa siku ili kukaa na unyevu na kudumisha ujauzito wako.
- Maji ni chaguo bora kwa mahitaji yako, lakini pia unaweza kunywa chai isiyo na kafeini, na juisi. Vinywaji baridi, visivyo na kafeini kama tangawizi inaweza kusaidia na kichefuchefu.
- Unaweza kula kahawa au chai zenye kafeini na vinywaji baridi kwa idadi ndogo. Kiwango kilichopendekezwa cha kafeini ambayo ni salama ni sawa na chini ya vikombe 3 (750 ml) ya kahawa. Wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa ni salama kutumia yoyote ya vinywaji hivi.
Hatua ya 3. Epuka kalori tupu na vyakula ambavyo vinaweza kusababisha maswala ya kumengenya
Unataka kuhakikisha kuwa wewe na mtoto wako ambaye hajazaliwa hupata virutubisho vingi na haujisiki mgonjwa. Kuepuka kalori tupu kama chakula kisicho na chakula au vyakula ambavyo vinaweza kusababisha shida za kumengenya kama vile kiungulia inaweza kukusaidia wewe na mtoto wako ambaye hajazaliwa.
- Jaribu kuzuia kalori zisizo na afya kama zile zinazopatikana kwenye pipi na chakula cha taka ikiwa ni pamoja na chips za viazi, biskuti, keki, au vyakula vya kukaanga.
- Unaweza kutaka kuzuia vyakula vyovyote ambavyo vinaweza kusababisha maswala ya mmeng'enyo kwako au kwa mtoto wako ambaye hajazaliwa, pamoja na vyakula vyenye viungo, mayai, ngano, mahindi, au karanga.
- Unaweza kutambua vyakula ambavyo vinasababisha masumbufu kwako kwa sababu unajisikia vibaya, una uvimbe au gesi, utumbo, na kiungulia baada ya kula vyakula fulani.
- Unaweza kutambua vyakula ambavyo husababisha masumbufu kwa mtoto wako ambaye hajazaliwa kwa sababu inaweza kuguswa na vyakula fulani na shughuli zilizoongezeka ndani ya tumbo lako.
Hatua ya 4. Epuka vileo na tumbaku
Inashauriwa kuepuka pombe zote na tumbaku wakati uko mjamzito. Kutumia vitu hivi kunaweza kuwa na madhara kwako na kwa mtoto wako ambaye hajazaliwa.
- Kuna ushahidi mwingi juu ya hatari ya unywaji pombe kwa wanawake wajawazito, kwa hivyo fikiria kuepukana na pombe kabisa ukiwa mjamzito.
- Matumizi ya tumbaku yanaweza kumuweka mtoto ambaye hajazaliwa hatarini kwa hali kama vile uzani wa chini na magonjwa ya kupumua.
- Ukivuta sigara ukiwa mjamzito, zungumza na daktari wako juu ya chaguzi zinazowezekana za matibabu kukusaidia kuacha na kujiweka sawa na mtoto afya.
Vidokezo
- Vidonge vingi vya ujauzito vina asidi ya folic katika kipimo chake muhimu kwa sababu ya umuhimu wake katika kuzuia kasoro za mirija ya neva, kwa hivyo haiwezekani utahitaji 600 µg / siku kutoka kwa chakula ikiwa unachukua kiboreshaji cha ujauzito au nyongeza ya folate. Usiepuke vyakula vyenye asidi folic nyingi, hata hivyo, kwani maandishi ya ziada ya lishe hayadhuru wewe au mtoto wako wakati wa ujauzito.
- Wanawake wajawazito, mboga au vinginevyo, wanapaswa kuepuka vyakula vyenye chumvi nyingi, vyenye mafuta, au bandia ili kupata lishe bora zaidi kutoka kwa lishe yao.
Maonyo
- Usibadilishe kutoka kwa lishe ya kula nyama hadi chakula cha mboga mara tu utakapokuwa mjamzito isipokuwa uagizwe na mtoa huduma wako wa afya.
- Ikiwa mabadiliko katika lishe yako yanasababisha kizunguzungu, kichwa kidogo, kichefuchefu, au rangi ya ngozi, wasiliana na mtaalamu wa huduma ya afya kujadili ikiwa lishe yako inakosa virutubisho muhimu.
- Vidonge vingine vya mimea na lishe vinaweza kuwa hatari wakati wa ujauzito; usichukue virutubisho vile bila mwongozo wa mtoa huduma wako wa afya.
