Mkono wako ni hatari kwa hali zinazosababisha maumivu. Maumivu ya mkono wako yanaweza kuwa kutokana na jeraha, kama shida au ghafla, kutoka kwa hali ya kiafya, kama ugonjwa wa arthritis au carpal tunnel syndrome, au kutokana na matumizi mabaya ya kurudia, kama kushiriki katika michezo kama Bowling au tenisi. Tendonitis au fracture pia inaweza kusababisha maumivu ya mkono. Kufunga mkono uliojeruhiwa, pamoja na hatua zingine za utunzaji wa msingi, inaweza kupunguza maumivu na msaada katika uponyaji wa jeraha lako. Majeraha mabaya zaidi yanaweza kuhitaji mkunjo, brace, au hata kutupwa ikiwa mfupa umevunjika. Kufungwa kwa mkono, au kugonga, pia hufanywa kawaida kuzuia kuumia kwa mkono katika aina zingine za michezo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kufunga Wrist Iliyojeruhiwa
Hatua ya 1. Funga mkono wako
Kufunga mkono wako hutoa msongamano. Misaada ya kubana katika kupunguza uvimbe, husaidia kupunguza maumivu, na hutoa utulivu kuzuia harakati, ikiruhusu jeraha lako kupona kwa ufanisi zaidi.
- Tumia kanga ya kunyoosha ya kubana na kubana mkono wako. Anza kufunika kwako kwa mbali mbali na moyo wako.
- Hii imefanywa ili kuzuia uvimbe wa sehemu ya chini ya ncha ambayo inaweza kusababishwa na mchakato wa kufunika. Ukandamizaji unaweza kusaidia kuwezesha limfu na venous kurudi moyoni.
Hatua ya 2. Anza kufunika kutoka eneo lako la mkono
Anza kuzungusha kwanza vidole vyako chini ya vifundo, na kufunika kiganja chako.
- Kupita kati ya kidole gumba chako na kidole cha faharasa, sogeza vifuniko vichache vifuatavyo kuzunguka eneo lako la mkono, na uendelee kufunika njia yako kuelekea kiwiko.
- Kufunga eneo kutoka mkono hadi kwenye kiwiko kunashauriwa kutoa utulivu mkubwa, kukuza uponyaji, na epuka kuumia zaidi kwa mkono wako.
- Kila kifuniko kinapaswa kufunika 50% ya kifuniko kilichopita.
Hatua ya 3. Reverse mwelekeo
Mara tu umefikia kiwiko, endelea kufunika ukirudi nyuma kuelekea eneo la mkono. Hii inaweza kuhitaji kutumia bandeji zaidi ya moja ya elastic.
Jumuisha angalau nambari moja zaidi ya kupita 8, ukifunga kupitia nafasi kati ya kidole gumba na kidole
Hatua ya 4. Salama bandage ya elastic
Kutumia klipu zilizotolewa, au kujifunga kwa kujifunga, salama mwisho kwa sehemu thabiti ya kifuniko kando ya eneo la mkono.
Angalia joto kwenye vidole ili uhakikishe kuwa kufunika sio ngumu sana. Hakikisha vidole vinaweza kuguguliwa, hakuna maeneo ya kufa ganzi, na kwamba kifuniko hakihisi kukazwa sana. Kifuniko kinapaswa kuwa kibaya lakini sio ngumu ya kutosha kukata mtiririko wa damu
Hatua ya 5. Ondoa kifuniko
Ondoa kitambaa wakati ni wakati wa barafu eneo hilo.
Usilale na kanga juu. Kwa majeraha kadhaa, daktari wako anaweza kupendekeza njia fulani ya msaada kwa mkono wako wakati wa usiku. Fuata maagizo yaliyotolewa na daktari wako
Hatua ya 6. Endelea kufunika mkono wako zaidi ya masaa 72 ya kwanza
Inaweza kuchukua muda mrefu kama wiki nne hadi sita kuumia kwako kupona.
- Kuweka mkono uliofungwa wakati huu kunaweza kukuwezesha kuanza tena shughuli zako, kutoa msaada kwa jeraha lako, na kuzuia kuumia zaidi.
- Hatari ya uvimbe imepunguzwa masaa 72 kufuatia jeraha.
Hatua ya 7. Tumia mbinu tofauti ya kufunga unapoanza tena shughuli
Njia tofauti ya kufunga mkono wako inaweza kutoa utulivu mkubwa kwa eneo lililojeruhiwa na kukuruhusu kuanza tena shughuli ndogo ukiwa tayari.
- Anza kanga yako kwa kupata kifuniko cha bandeji ya elastic kwenye eneo lililoko juu ya jeraha, kumaanisha upande wa kiwiko cha sehemu iliyojeruhiwa ya mkono. Funga bandeji karibu na mkono wako mahali hapa mara mbili hadi tatu.
- Kifuniko kifuatacho kinapaswa kupita katika eneo lililojeruhiwa, na ujumuishe vifuniko kadhaa kuzunguka kiganja chako chini ya jeraha, karibu na mkono wako. Njia hii hutoa utulivu ulioongezwa kwa sehemu iliyojeruhiwa ya mkono wako, ambayo sasa iko kati ya sehemu mbili za bandeji iliyofungwa.
- Fanya angalau nambari mbili hupita kati ya kidole gumba chako na kidole cha shahada, ukilinda kila moja na kifuniko cha ziada karibu na eneo lako la mkono.
- Endelea kufunika mkono wako kuelekea kwenye kiwiko chako, ukifunika 50% ya sehemu iliyotangulia na kila kanga kuzunguka mkono wako.
- Reverse mwelekeo na urudi nyuma kwa mwelekeo wa mkono wako.
- Salama mwisho wa bandeji ya kunyooka na sehemu zilizotolewa, au kwa kutumia kichupo cha kujifunga.
- Kuumia kwa mkono kunatunzwa vyema ikiwa kifuniko kinapanuliwa kutoka kwa kidole au eneo la mitende hadi kwenye kiwiko. Hii inaweza kuhitaji kifuniko zaidi ya kimoja cha bandeji ili kufunika vizuri mkono wako uliojeruhiwa.
Sehemu ya 2 kati ya 5: Kutibu Kinga Yako Iliyojeruhiwa
Hatua ya 1. Tibu jeraha lako nyumbani
Majeraha madogo yanayojumuisha aina ya mikono au sprains yanaweza kutibiwa nyumbani.
- Shida inajumuisha kunyoosha au kuvuta misuli au tendons zinazounganisha misuli hiyo na mfupa.
- Unyogovu hufanyika wakati kano linazidi kunyooshwa au kuchanwa. Ligament huunganisha mfupa mmoja na mfupa mwingine.
- Dalili za shida na sprains ni sawa sana. Unaweza kutarajia eneo hilo kuwa chungu, kuvimba, na kuwa na harakati ndogo ya eneo lililoathiriwa la pamoja au misuli.
- Kuumiza ni kawaida zaidi na sprain, na vile vile wakati mwingine kusikia sauti ya "pop" wakati wa jeraha. Matatizo hujumuisha tishu za misuli, kwa hivyo spasms ya misuli wakati mwingine inaweza kutokea kwa shida.
Hatua ya 2. Tumia matibabu ya R-I-C-E
Aina zote mbili na sprains huitikia vizuri aina hii ya tiba.
R I C E inasimama kwa kupumzika, Barafu, Ukandamizaji, na Mwinuko
Hatua ya 3. Pumzika mkono wako
Jaribu kutumia mkono wako iwezekanavyo kwa siku kadhaa kuiruhusu ianze uponyaji. Pumziko ni hatua muhimu zaidi katika maeneo manne yanayofafanuliwa kama RICE.
- Kupumzisha mkono wako kunamaanisha kuzuia shughuli kwa mkono uliohusika. Usiruhusu mkono wako ufanye kazi yoyote ikiwa inawezekana.
- Hii inamaanisha hakuna kuinua vitu kwa mkono huo, hakuna kupindisha mkono wako au mkono wako, na hakuna kuinama mkono wako. Hii inaweza pia kumaanisha hakuna kazi ya kuandika au kompyuta, kulingana na ukali wa jeraha lako la mkono.
- Ili kusaidia mkono wako kupumzika, unaweza kutaka kufikiria kununua kipande cha mkono. Hii ni muhimu sana ikiwa una jeraha la tendon. Mgawanyiko hutoa msaada kwa mkono wako na husaidia kuizuia, ili kukufanya usisababishe kuumia zaidi. Vipande vya mkono vinapatikana katika duka nyingi za dawa.
Hatua ya 4. Tumia Barafu
Kutumia barafu kwa mkono uliojeruhiwa, joto baridi hufanya njia yake kupitia nje ya ngozi na kuingia katika maeneo ya ndani ya tishu laini.
- Joto kali hupunguza mtiririko wa damu kwenye eneo hilo na kusaidia kupunguza uvimbe na kupunguza uvimbe katika eneo hilo.
- Barafu inaweza kutumika kwa kutumia barafu iliyowekwa kwenye baggie, mboga zilizohifadhiwa, au aina nyingine ya pakiti ya barafu. Funga tundu la icepack, baggie, au mboga zilizohifadhiwa kwenye kitambaa au kitambaa, na epuka kuweka vitu vilivyohifadhiwa moja kwa moja kwenye ngozi yako.
- Tumia barafu kwa dakika 20 kwa wakati mmoja, kisha acha eneo liwe joto kwa joto la kawaida kwa dakika 90. Rudia mchakato huu mara nyingi iwezekanavyo, angalau mara mbili hadi tatu kwa siku, kwa masaa 72 ya kwanza baada ya jeraha.
Hatua ya 5. Shinikiza mkono wako
Ukandamizaji husaidia kupunguza uvimbe, hutoa utulivu wa nuru, na husaidia kuzuia harakati za ghafla ambazo zinaweza kuwa chungu.
- Kutumia kanga ya bandeji ya elastic, anza kwenye vidole au eneo la mkono, na funga mkono wako. Maendeleo kuelekea kiwiko chako. Kwa utulivu mkubwa na kukuza uponyaji, eneo linapaswa kufungwa kutoka kwa mkono na vidole hadi kwenye kiwiko.
- Hii imefanywa ili kuzuia uvimbe wa sehemu ya chini ya ncha wakati inafungwa.
- Kila kifuniko kinachofuata kinapaswa kufunika 50% ya sehemu iliyofungwa hapo awali ya bandeji ya elastic.
- Hakikisha kuwa kanga yako sio ngumu sana na hakuna maeneo ya ganzi.
- Ondoa kitambaa wakati ni wakati wa barafu eneo hilo.
- Usilale na kanga juu. Kwa majeraha kadhaa, daktari wako anaweza kupendekeza njia fulani ya msaada kwa mkono wako wakati wa usiku. Fuata maagizo yaliyotolewa na daktari wako.
Hatua ya 6. Inua mkono wako
Kuinua mkono wako kunaweza kusaidia kupunguza maumivu, uvimbe, na michubuko.
Weka mkono wako umeinuliwa juu ya kiwango cha moyo wako unapotumia barafu, kabla ya kubanwa, na wakati unapumzika
Hatua ya 7. Endelea kufunika mkono wako zaidi ya masaa 72 ya kwanza
Inaweza kuchukua muda mrefu kama wiki nne hadi sita kuumia kwako kupona. Kuweka mkono uliofungwa wakati huu kunaweza kukuwezesha kuanza tena shughuli zako, kutoa msaada kwa jeraha lako, na kuzuia uharibifu zaidi.
Hatua ya 8. Endelea na shughuli yako ya kawaida
Hatua kwa hatua fanya kazi ya kuanza tena kiwango chako cha shughuli na mkono wako uliojeruhiwa.
- Usumbufu mdogo katika kufanya kazi ili kupata tena uhamaji au wakati wa mazoezi ya urekebishaji ni kawaida.
- Jaribu kuchukua NSAIDS kama vile tylenol, ibuprofen, au aspirini kwa maumivu kama inahitajika.
- Shughuli yoyote ambayo husababisha maumivu inapaswa kuepukwa na kufikiwa hatua kwa hatua.
- Kila mtu na jeraha ni tofauti. Tarajia muda wako wa kupona uwe karibu wiki nne hadi sita.
Sehemu ya 3 ya 5: Kufunga mkono wako kwa Michezo
Hatua ya 1. Kuzuia hyperextension na hyperflexion
Kufunga mkono ili kuzuia jeraha linalohusiana na michezo kawaida hufanywa ili kuzuia aina mbili za kawaida za majeraha ya mkono. Hizi zinajulikana kama hyperextension na hyperflexion.
- Hyperextension ni aina ya kawaida ya jeraha la mkono. Hii hutokea wakati mkono wako unatoka nje kuvunja anguko lako, na unatua kwa mkono wako uliofunguliwa.
- Aina hii ya kuanguka husababisha mkono wako kuinama zaidi nyuma kubeba uzito na athari za anguko. Hii inaitwa hyperextension ya mkono.
- Mchanganyiko hutokea wakati sehemu ya nje ya mkono wako inapata uzito wako unapoanguka. Hii inasababisha mkono wako kuinama mbali sana kuelekea ndani ya mkono wako
Hatua ya 2. Funga mkono wako ili kuzuia hyperextension
Katika michezo mingine jeraha hili ni la kawaida zaidi, na wanariadha mara nyingi mikono yao imefungwa ili kuzuia kuumia kwa shinikizo la damu au kuumia tena.
- Hatua ya kwanza ya kufunika mkono ili kuzuia hyperextension ni kuanza na kufunika mapema.
- Kufunga mapema ni aina ya wambiso mwepesi, mkanda uliovingirishwa ambao hutumiwa kulinda ngozi kutokana na muwasho ambao wakati mwingine husababishwa na viambatanisho vikali vinavyotumika katika bidhaa za mkanda wa riadha na matibabu.
- Kufunga mapema, wakati mwingine huitwa underwrap, huja kwa upana wa kawaida wa inchi 2.75 na inapatikana kwa rangi tofauti, na pia kwa maandishi tofauti. Bidhaa zingine za kufunika mapema ni nzito au zina hisia kama ya povu.
- Funga mkono kwa kufunga mapema kwa kuanza karibu theluthi hadi nusu kati ya mkono na kiwiko.
- Kufunga mapema kunapaswa kuwa mbaya lakini sio kubana sana. Funga kifuniko cha mapema mara kadhaa kuzunguka eneo la mkono na juu kupitia mkono, ukipita kati ya kidole gumba na kidole angalau mara moja. Endelea kurudi chini kwa mkono na eneo la mkono, na funga pre-wrap mara kadhaa zaidi karibu na mkono na mkono.
Hatua ya 3. Anchor kufunika mapema mahali
Kutumia mkanda wa riadha wa kawaida wa 1 na ½ inchi au matibabu, weka nanga kadhaa karibu na kifuniko cha awali ili kuishikilia.
- Nanga ni vipande vya mkanda ambavyo hufikia karibu na mkono na inchi chache za ziada ili kupata nanga.
- Anza kupata nanga mahali pake kwa kuzifunga karibu na kifuniko cha mapema kuanzia karibu na kiwiko. Endelea kuweka nanga juu ya kifuniko cha mapema kando ya eneo la mkono na mkono.
- Sehemu ya kufungia mapema ambayo hupita kupitia mkono pia inahitaji kutia nanga na kipande kirefu cha mkanda ambacho kinafuata muundo sawa na ule wa awali.
Hatua ya 4. Anza kuifunga mkono
Kutumia mkanda wa riadha wa kawaida na inchi 1 au ½ inchi, anza karibu zaidi na kiwiko na funga mkono kwa mwendo unaoendelea na kipande kikali cha mkanda. Tambulisha zaidi kama unavyohitaji kutoka kwa safu ya asili ya mkanda wa riadha au matibabu.
- Fuata muundo sawa na ule uliotumiwa na kufungia mapema, pamoja na kupita kwenye eneo kati ya kidole gumba na kidole cha index mara kadhaa.
- Endelea kufunga kifundo cha mkono mpaka sehemu zote za kufungia kabla, na kingo zote kutoka kwa nanga, zimefunikwa vizuri.
Hatua ya 5. Ongeza shabiki
Shabiki ni sehemu muhimu ya kifuniko ambayo sio tu inaimarisha kifuniko lakini hutoa utulivu katika nafasi ya mkono kuzuia kuumia au kuumia tena.
- Wakati inaitwa shabiki, kwa kweli sura ni zaidi ya msalaba, sawa na umbo la tai ya upinde. Anza na kipande cha mkanda ambacho ni cha kutosha kufikia kutoka kwenye kiganja cha mkono, kuvuka eneo la mkono, na panua karibu theluthi moja ya njia ya juu ya mkono.
- Weka kidogo kipande cha mkanda kwenye uso safi, gorofa. Fuata kipande hicho na kipande kingine urefu sawa, ukivuka katikati ya kwanza, na kwa pembe kidogo.
- Endelea na mkanda mwingine uliofanywa kwa njia ile ile, lakini kwa upande wa pili wa kipande cha asili kama cha kwanza, na kwa pembe moja sawa. Unapaswa kuwa na kitu kilicho na umbo kama tai ya upinde.
- Weka kipande kimoja cha mkanda moja kwa moja juu ya kipande cha kwanza kabisa. Hii inatoa nguvu iliyoongezwa kwa shabiki wako.
Hatua ya 6. Tepe shabiki wako kwa kifuniko chako
Weka mwisho mmoja wa shabiki kwenye kiganja cha eneo la mkono. Vuta mkono kwa upole katika nafasi iliyoinama kidogo. Salama mwisho mwingine wa shabiki ndani ya eneo la mkono.
- Mkono haupaswi kuinama mbali sana ndani. Hiyo inaweza kuingilia kati na uwezo wa kutumia mkono wakati wa shughuli za michezo. Kwa kuupata mkono katika nafasi iliyoinama kwa upole, unahakikisha kwamba mtu huyo anaweza bado kutumia mkono, lakini umepigwa kwa usalama ili kuzuia hyperextension.
- Fuata utepe wa shabiki ukiwa na mkanda mmoja wa mwisho wa kumnasa shabiki mahali pake.
Hatua ya 7. Kuzuia hyperflexion
Mbinu ya kufunika kuzuia msongamano hufuata hatua sawa na zile za shinikizo la damu, isipokuwa kuwekwa kwa shabiki.
- Shabiki ameundwa kwa njia ile ile, akiunda sura ya tie ya upinde.
- Shabiki huwekwa kwenye sehemu ya nje ya mkono, na mkono unavuta kwa upole kwenye pembe kidogo sana inayofungua mkono. Salama mwisho mwingine wa shabiki, pita eneo la mkono, na kwenye sehemu iliyonaswa ya sehemu ya nje ya mkono.
- Salama shabiki mahali pake kwa njia ile ile ya kuzuia hyperextension, kwa kuifunga mkono tena kwa kutumia mkanda ulioendelea. Hakikisha kuwa mwisho wote wa shabiki umepigwa chini salama.
Hatua ya 8. Tumia kifuniko kisicho na vizuizi kidogo
Katika hali nyingine, kufunika kwa nuru tu kunaweza kuhitajika.
- Tumia kipande kimoja cha kufunika kabla ya mkono wako karibu na eneo la vifungo vyako, kupita kati ya kidole gumba chako na kidole cha shahada.
- Tumia kipande cha pili cha kufunika mapema chini ya eneo lako la mkono, upande wa kiwiko cha mkono wako.
- Tumia vipande viwili kwa mtindo wa msalaba hadi nje ya mkono wako, ukiunganisha ncha kutoka upande mmoja wa crisscross hadi kwenye kufunika mapema ambayo hupita kidole gumba chako na kidole cha shahada, na ncha nyingine iliyoambatanishwa na kipande cha kufungia kabla yako mkono wa mbele.
- Nakili kipande cha msalaba, na kiambatanishe kwa njia ile ile, lakini ndani ya mkono wako na ndani ya sehemu ya mkono na mkono wako.
- Kutumia vifaa vya kufunika mapema, funga mkono kwa kuanza kwenye eneo la mkono na kupita kadhaa kuzunguka eneo la mkono. Fuata hii na muundo wa crisscross, au X. Pitisha kifuniko cha mapema kupitia kidole gumba chako na kidole cha faharisi kisha uzunguke mkono wako pamoja na vifungo vyako, na urudi chini kwenye eneo la mkono.
- Endelea kufunika ili kutoa muundo wa crisscross ndani na nje ya eneo la mkono wako, ukihakikisha kila kupita kwa mkono na eneo la mkono.
- Fuata hii na nanga kwa kutumia mkanda wa riadha wa kawaida na wa inchi 1 au inchi. Anza kwenye eneo la mkono wa mbele na uendelee kuelekea eneo la mkono wako. Fuata muundo ule ule uliotumiwa na kufunga mapema.
- Wakati nanga ziko mahali, anza kufunika na sehemu endelevu ya mkanda, kufuata muundo uliotumiwa na kufungiwa mapema.
- Hakikisha maeneo yote ya kufunika mapema yamefunikwa pamoja na ncha zote za nanga.
Sehemu ya 4 ya 5: Kutafuta Usikivu wa Matibabu
Hatua ya 1. Hakikisha mkono wako haujavunjika
Wrist iliyovunjika au iliyovunjika inahitaji matibabu ya haraka. Ikiwa mkono wako umevunjika, unaweza kupata dalili zifuatazo:
- Maumivu makali ambayo huzidi kuwa mbaya wakati wa kujaribu kushika au kubana kitu.
- Uvimbe, ugumu, na ugumu wa kusogeza mkono wako au vidole vyako.
- Upole na maumivu wakati wa kutumia shinikizo.
- Ganzi mkononi mwako.
- Ulemavu dhahiri unaohusisha mkono wako umewekwa kwa pembe ambayo sio kawaida.
- Kwa mapumziko makali, ngozi inaweza kugawanyika na kuvuja damu, na mfupa unaojitokeza unaweza kuonekana.
Hatua ya 2. Usichelewesha kutafuta huduma ya matibabu
Kuchelewesha kutafuta matibabu sahihi kwa mkono uliovunjika kunaweza kudhoofisha uponyaji.
- Hii inaweza kusababisha shida kwa kurudisha mwendo wako wa kawaida, na kurudia uwezo wa kushika vizuri na kushikilia vitu.
- Daktari wako atachunguza mkono wako, na labda atafanya vipimo vya picha kama X-rays ili kuona ikiwa kuna fractures au mifupa yaliyovunjika.
Hatua ya 3. Tazama ishara kwamba mfupa wako wa scaphoid unaweza kuvunjika
Mfupa wa scaphoid ni mfupa wa umbo la mashua ulio nje ya mifupa mengine kwenye mkono wako, na karibu zaidi na kidole chako. Hakuna dalili wazi wakati mfupa huu umevunjika. Wrist haionekani kuwa vilema na kuna uvimbe mdogo. Dalili za mfupa uliovunjika wa scaphoid ni pamoja na yafuatayo:
- Maumivu na upole kwa kugusa.
- Ugumu kushika kitu.
- Uboreshaji wa jumla wa maumivu baada ya siku chache, kisha kurudi kwa maumivu, kuhisi kama maumivu mabaya.
- Maumivu makali na upole huhisiwa wakati shinikizo linatumika kwa tendons ambazo ziko kati ya kidole gumba na mkono.
- Mwone daktari kwa uchunguzi ikiwa una dalili hizi. Utahitaji msaada kutoka kwa mtaalamu wa huduma ya afya kwani kugundua mfupa uliovunjika wa scaphoid sio wazi kila wakati.
Hatua ya 4. Tafuta matibabu kwa dalili kali
Ikiwa mkono wako unatokwa na damu, umevimba sana, na ikiwa unapata maumivu makali, unahitaji kuonekana na mtaalamu wa matibabu haraka iwezekanavyo.
- Dalili zingine zinazohitaji matibabu kwa jeraha lako la mkono ni pamoja na maumivu wakati wa kujaribu kugeuza mkono wako, songa mkono wako, na songa vidole vyako.
- Unahitaji kuchunguzwa mara moja na daktari ikiwa huwezi kusonga mkono wako, mkono, au vidole.
- Ikiwa jeraha lako linafikiriwa kuwa dogo na unaendelea na matibabu nyumbani, mwone daktari ikiwa maumivu na uvimbe hudumu kwa zaidi ya siku chache, au ikiwa dalili zinaanza kuwa mbaya.
Sehemu ya 5 ya 5: Kuzuia Jeraha la Wrist
Hatua ya 1. Chukua kalsiamu
Kalsiamu husaidia kujenga nguvu ya mfupa.
Watu wengi wanahitaji angalau 1000 mg kila siku. Kwa wanawake, zaidi ya umri wa miaka 50, kipimo kinachopendekezwa cha kalsiamu ni angalau miligramu 1200 kila siku
Hatua ya 2. Kuzuia kuanguka
Moja ya sababu kuu za jeraha la mkono ni kuanguka mbele na kujishika kwa mkono wako.
- Ili kuzuia maporomoko, jaribu kuvaa viatu sahihi na hakikisha barabara zako za ukumbi na barabara za nje zimeangaziwa vizuri.
- Sakinisha mikondoni kando ya hatua za nje au maeneo ambayo njia za kutembea hazina usawa.
- Fikiria kufunga handrails katika bafuni, na pande zote mbili za ngazi.
Hatua ya 3. Tumia vifaa vya ergonomic
Ikiwa unatumia wakati wako kuandika kwenye kibodi ya kompyuta, fikiria kutumia kibodi ya ergonomic au pedi za povu kwa panya ambayo imeundwa kuweka mkono wako kwa njia ya asili zaidi.
- Chukua mapumziko mara nyingi, na panga eneo lako la dawati ili kuruhusu mikono yako na mkono wako kupumzika katika nafasi ya kupumzika na ya kutokuwa na msimamo.
- Viwiko vyako vinapaswa kuwa pande zako na kuinama kwa pembe ya digrii 90 wakati unatumia kibodi yako.
Hatua ya 4. Vaa gia sahihi za kinga
Ikiwa unashiriki katika michezo ambayo inahitaji hatua ya mkono, hakikisha unavaa vifaa sahihi ili kulinda mkono wako kutoka kwa jeraha.
- Michezo mingi inaweza kusababisha majeraha ya mkono. Kuvaa vifaa vinavyofaa, pamoja na walinzi wa mkono na vifaa vya mkono vinaweza kupunguza, na wakati mwingine kuzuia, kuumia.
- Mifano ya michezo ambayo kawaida huhusishwa na majeraha ya mkono ni pamoja na skating ya mkondoni, skating ya kawaida, kuteleza kwenye theluji, skiing, mazoezi ya viungo, tenisi, mpira wa miguu, Bowling, na gofu.
Hatua ya 5. Hali ya misuli yako
Viyoyozi vya kawaida, kunyoosha, na shughuli za kuimarisha misuli zinaweza kukusaidia kukuza misuli yako kuzuia kuumia.
- Kwa kufanya kazi kukuza toni sahihi ya misuli na hali, unaweza kushiriki kwa usalama zaidi kwenye mchezo wako wa kuchagua.
- Fikiria kufanya kazi na mkufunzi wa michezo. Ili kuepuka kuumia, na haswa kuzuia kuumia tena, chukua hatua za kufanya kazi na mkufunzi ili kukuza mwili wako vizuri na kufurahiya mchezo wako wakati unapunguza hatari yako ya kuumia.
