Handaki ya carpal ni njia ngumu na nyembamba ya mifupa na mishipa ambayo huweka ujasiri wa wastani na tendons. Wakati neva ya kati kwenye handaki ya carp inasisitizwa na tendons hukasirika na kuvimba, ugonjwa wa handaki ya carpal hufanyika. Dalili za ugonjwa wa handaki ya carpal ni pamoja na kufa ganzi au kuchochea kwa mkono na vidole, ambavyo vinaweza kupanuka kutoka kwa mkono hadi mkono wakati hali inavyoendelea. Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kupunguza muwasho wa handaki ya carpel kwa kuongeza mtiririko wa damu, kupumzika misuli na tendons, na kukandamiza dalili za kukusaidia kurudisha harakati za kawaida za mikono.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujaribu kunyoosha Wrist
Hatua ya 1. Je, sala inyoosha
Kunyoosha peke yake hakutasuluhisha shida uliyonayo na handaki ya carpal, lakini pamoja na matibabu madhubuti, zinaweza kukusaidia kupunguza dalili za wastani. Unyooshaji wa maombi unaweza kukusaidia kuongeza mtiririko wa damu hadi kwenye neva ya wastani. Jaribu kunyoosha kwa maombi kwa misaada ya mapema ya maumivu ya handaki ya carpal, na kupunguza mhemko wa ganzi na kuchochea.
- Anza na mitende yako imesisitizwa pamoja mbele ya kifua chako, chini ya kidevu chako.
- Punguza polepole mikono yako (bado imeshinikizwa pamoja) chini, ikiwaweka karibu na tumbo.
- Unapohisi kunyoosha wastani, shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 30.
- Rudia mara mbili hadi nne.
- Kunyoosha haipaswi kusababisha maumivu. Ikiwa unahisi kuongezeka kwa maumivu au kufa ganzi na kutikisika mikononi mwako, basi acha mazoezi na uone daktari wako au mtaalamu wa mwili.
Hatua ya 2. Nyoosha mkono wa kubadilika
Kunyoosha laini yako ya mkono inaweza kusaidia. Anza kwa kunyoosha mkono mmoja mbele, sambamba na sakafu na kiganja kikiangalia dari. Kwa upande mwingine, piga vidole chini kuelekea sakafu.
- Wakati kunyoosha kunahisiwa, shikilia kwa sekunde 15 hadi 30.
- Badilisha mikono na kurudia mara mbili hadi nne.
- Ikiwa haiwezekani kwako kunyoosha mkono wako nje, basi unaweza pia kunyoosha na kiwiko chako kikiwa kimeinama kidogo.
- Vinginevyo, chukua mkono wako na ufikie moja kwa moja kando, kisha uinue mkono wako juu. Jisikie kunyoosha, kisha acha mkono wako urudi chini na nyuma bado juu na kurudia mara 5-10, mara 3 kwa siku.
Hatua ya 3. Nyosha kiboreshaji cha mkono
Panua mkono mmoja mbele, sambamba na sakafu na kiganja chako kikiangalia sakafu. Kwa upande mwingine, piga vidole vyako chini kuelekea sakafu.
- Wakati kunyoosha kunahisiwa, shikilia kwa sekunde 15 hadi 30.
- Badilisha mikono na kurudia mara mbili hadi nne.
- Ikiwa haiwezekani kwako kunyoosha mkono wako nje, basi unaweza pia kunyoosha na kiwiko chako kikiwa kimeinama kidogo.
Hatua ya 4. Fanya miduara ya mkono
Duru za mkono zinaweza kukusaidia kupunguza mvutano kwenye vidole na tendon za kubadilika. Clench ngumi zako kisha toa faharisi na vidole vya kati, ukizielekeza sawa.
- Kwa vidole viwili chora duru tano kwa mwelekeo wa saa, kisha miduara mingine mitano kwa mwelekeo wa saa.
- Mikono mbadala, lakini rudia mara tatu kwa kila mkono.
Hatua ya 5. Punguza mpira kwenye kiganja cha mkono wako
Bonyeza mpira wa tenisi au kitu sawa kukusaidia kuongeza uhamaji wa mkono wote. Kutumia shinikizo au mpira wa mafadhaiko kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya shimoni ya carpal na pia kutoa misaada ya mafadhaiko.
- Punguza mpira kwa upole kwa sekunde tano kisha uachilie.
- Kisha badili kwa mkono wako mwingine, na uendelee kubadilisha.
- Ikiwa huna kitu cha kubana, fanya ngumi na ushikilie kwa sekunde tano.
- Toa, halafu rudia mara tano.
- Badilisha kwa upande mwingine na urudia.
- Ikiwa mpira wa tenisi ni ngumu sana kufinya, basi jaribu kufinya mpira laini wa mkazo au hata udongo.
Hatua ya 6. Fanya curls za mkono ulio na uzito
Unaweza kusaidia kuimarisha mikono yako na uwezekano wa kutolewa kwa mvutano kwa kufanya curls za mkono zilizo na uzito. Chukua uzani mwepesi, kopo la chakula ni nzuri kuanza, na ushike kwa mkono mmoja. Weka mkono wako juu ya ukingo wa uso, kama benchi, meza au paja lako. Kitende chako kinapaswa kuwa kinatazama chini. Hakikisha kwamba mkono wako wa mkono unasaidiwa.
- Kisha pindisha mkono wako polepole, ushikilie kwa muda na kisha urudishe polepole.
- Rudia hii kwa kurudia 10.
- Kisha geuza mkono wako juu ili kiganja chako kiangalie angani, na fanya marudio kumi zaidi.
- Unaweza pia kutumia bendi ya kupinga kwa njia sawa. Weka mkono wako juu ya uso, kama benchi, meza, au paja lako, lakini ruhusu mkono wako utundike juu ya ukingo wa uso. Kisha, weka mwisho mwingine wa bendi ya upinzani kwenye sakafu na uilinde chini ya mguu wako. Kisha, kamilisha curls. Unaweza kurekebisha 'mvutano' kwenye bendi ya elastic kwa kuongeza au kupunguza urefu wa bendi.
Njia 2 ya 3: Kunyoosha na Vidole na Kidole
Hatua ya 1. Shabiki nje vidole vyako
Ikiwa umegundulika na handaki ya carpal, mazoezi pekee hayawezekani kupunguza dalili, na hayabadilishi matibabu mengine. Unaweza kupata kwamba kunyoosha husaidia kupunguza maumivu na mvutano kwa kiwango fulani ikiwa dalili zako sio kali sana. Unaweza kupanua na kukunja vidole vyako vyote kulegeza mishipa kwenye mkono wako. Kulegeza mishipa yako inaweza kusaidia kupunguza mvutano ndani ya handaki yako ya carpal.
- Mikono yako ikiwa imetulia pande zako, nyoosha vidole vyako mbali.
- Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde tano.
- Tuliza mikono na vidole vyako, kisha rudia kunyoosha.
- Rudia zoezi hili mara nne.
Hatua ya 2. Panua na unyooshe vidole vyako
Imesimama, panua mikono yote mbele na mitende inaangalia chini, sawa na sakafu. Panua vidole juu kana kwamba unafanya ishara "simama", na ushikilie kwa sekunde tano.
- Tuliza vidole vyako chini ili vifanane tena na sakafu.
- Punguza vidole vyako kwenye ngumi iliyoshika na ushikilie kwa sekunde tano.
- Toa ngumi yako.
- Kisha pindisha mikono chini kuelekea sakafu kwa sekunde nyingine tano.
- Unyoosha mikono miwili na kupumzika vidole.
- Rudia zoezi hili mara 10, halafu pachika mikono yako kwa uhuru kando yako na utetemeke nje kidogo.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha gumba-gumba
Funga vidole vyako vyote, ukiweka kidole gumba nje na uelekeze juu. Unda upinzani kwa mkono wako na mkono ili kuweka kidole chako kisisogee. Kisha shika kidole gumba kwa mkono wako wa bure, na uivute kwa upole.
- Shikilia chini ya mvutano kwa sekunde tano.
- Toa na kurudia mara tano hadi 10 kwa kila mkono.
Hatua ya 4. Nyosha kidole gumba chini ya mkono wako
Njia nyingine ya kunyoosha kidole gumba huanza na wewe kuushika mkono wako nje mbele yako. Shika vidole vyako na uhakikishe kuwa kiganja chako kinatazama sakafu.
- Pindisha kidole gumba chako chini ya kiganja chako na ujaribu kugusa msingi wa kidole chako kidogo.
- Hesabu hadi tano, kisha uachilie.
- Rudia mara 10 kwa kila mkono.
Hatua ya 5. Tumia bendi za mpira kwa zoezi la kupinga
Pinga bendi za mpira ili kujenga nguvu katika tendon zako za kubadilika. Weka bendi ndogo za mpira juu ya vidole vyako vyote vitano, kisha jaribu kugeuza vidole vyako wazi ili ufanyie kazi tendon za flexor kwenye handaki yako ya carpal.
- Unaweza kuongeza bendi mara mbili ili kupunguza ukubwa wake na kuongeza upinzani zaidi, kuimarisha misuli dhaifu ya mikono.
- Unaweza pia kuweka bendi ya mpira karibu na kidole gumba na vidole vya index tu, au vidole vyovyote mbili unavyotaka kufundisha.
- Panua, kisha pumzika.
- Fanya kila harakati kwa dakika moja, au mpaka uhisi kuchoka. Usisukume sana. Badala yake, jaribu kukuza uvumilivu wako pole pole. Ikiwa unahisi kuongezeka kwa maumivu au kufa ganzi na kuwaka, acha mazoezi na muone daktari wako au mtaalamu wa mwili.
Njia ya 3 ya 3: Kunyoosha Silaha zako, Shingo na Mabega
Hatua ya 1. Vuta mkono mmoja nyuma yako
Unaweza kupunguza mvutano kwenye shingo yako na bega kwa kunyoosha mkono mmoja (umeinama kwa pembe ya digrii 90) nyuma ya mgongo wako. Pindua kichwa chako kidogo kuelekea upande mwingine mpaka uhisi kunyoosha begani kwako.
- Ikiwa unapinda mkono wako wa kulia, pindua kichwa chako kushoto. Utahisi kunyoosha juu ya bega lako la kulia.
- Hesabu hadi tano kisha pumzika.
- Rudia mara tatu kisha ubadilishe mkono mwingine.
- Hii inaweza kuzuia kuchochea kwa dalili za ugonjwa wa carpal tunnel.
Hatua ya 2. Nyosha shingo yako kwa upole
Unaweza kunyoosha upole na kupunguza mvutano shingoni mwako, ikiwa una ubana uliounganishwa na handaki ya carpal au majeraha ya kurudia ya shida. Anza kwa kukaa wima, na kisha uweke mkono wako wa kulia juu ya bega lako la kushoto. Shika bega lako la kulia chini na punguza kichwa chako pole pole, na kidogo kulia.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde tano, na tumia tu shinikizo kidogo.
- Toa polepole, halafu rudia kunyoosha hii upande wa pili.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha shrug ya bega
Anza kwa kusimama, mikono yako ikiwa imelegezwa kando yako. Kisha inua bega lako kwa mwendo wa kusugua. Punguza mabega yako nyuma, na kisha unyooshe na uvute chini. Shikilia kwa muda na kisha sukuma mabega yako mbele.
- Hii inapaswa kukupa kunyoosha mzuri na kamili kwa mabega yako.
- Harakati nzima inapaswa kukuchukua karibu sekunde saba kupita.
Hatua ya 4. Nyosha mikono na viwiko kwenye ukuta
Unaweza kutekeleza kunyoosha hii ili kukusaidia kuimarisha misuli yako ya mkono kati ya mkono na kiwiko cha ndani. Hii inaweza kusaidia kuunda uhamaji na msaada kupitia mkono wako.
- Unakabiliwa na ukuta, inua mkono wako mpaka uwe sawa na sakafu kisha uweke kiganja chako ukutani na vidole vyako vikielekeza juu.
- Ikiwa huwezi kuhisi kunyoosha, konda kwa upole kwenye ukuta.
- Kisha hesabu hadi 30 na uachilie.
- Rudia hii mara tatu kwa kila mkono.
- Kwa kunyoosha zaidi, geuza kiganja chako ili vidole vyako vielekeze ardhini.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Maonyo
- Ikiwa unasumbuliwa na maumivu na usumbufu, unapaswa kufanya miadi na daktari wako.
- Lengo la mazoezi ni kujenga hadi wakati mzuri. Ikiwa wakati wowote unahisi uchovu au maumivu, basi acha.
