Ikiwa umegunduliwa na unyogovu, unaweza kuhisi kama hisia nzuri kama huruma hauwezi kufahamu. Walakini, kukuza huruma kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Hatua ya kwanza ni kuelewa huruma ni nini na sio. Baada ya hapo, fanya kazi kukuza mawazo ya huruma kwa kufanya mazoezi ya huruma na wewe mwenyewe. Kisha utakuwa tayari kufikia na kuonyesha tabia sawa ya huruma kwa watu wengine katika maisha yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuonyesha Huruma kwa Wengine
Hatua ya 1. Wasiliana na uelewa wako
Unyogovu unaweza kupunguza uwezo wako wa kuhisi uelewa kwa kukufanya ujisikie kufa ganzi na kutengwa na watu wengine. Walakini, kuwa mwenye huruma ni sehemu muhimu ya kuwa mwenye huruma. Ili kuimarisha misuli yako ya huruma, fikiria mtu unayempenda anahisi huzuni au maumivu, na jaribu kukamata hisia hizo ndani yako.
Kwa mazoezi ya hali ya juu zaidi ya kufikiria, fikiria maumivu ya mgeni badala ya mtu ambaye tayari unamjali
Hatua ya 2. Tafuta msingi wa pamoja
Huruma hutoka kwa maana ya kwamba sisi sote ni sawa. Hakuna maisha mawili yanayofanana, lakini watu wote wana uzoefu sawa, hofu, na hisia. Kupata kufanana kwako na watu wengine kunaweza kukusaidia kugonga kisima kisichotarajiwa cha huruma.
- Unyogovu yenyewe inaweza kuwa kawaida ambayo huleta watu pamoja. Watu wa kila kizazi, jamii, jinsia, na matembezi ya maisha hupata unyogovu. Kuelewa kile watu hawa wanapitia kunaweza kutoa hisia za huruma ndani yako.
- Badala ya kuzingatia tofauti, zingatia kufanana na anza kutoka hapo. Ukigundua mgeni akiunguruma wimbo unaopenda, toa maoni juu yake. Unaweza kusema, "Wow, hiyo ni moja ya nyimbo ninazozipenda. Inaonekana kama tunaweza kuwa na ladha sawa katika muziki. Je! Unasikiliza wasanii gani wengine?"
Hatua ya 3. Jizoeze kusikiliza kwa bidii
Wakati wengine wanazungumza na wewe, usikatize au uwahukumu. Badala yake, zingatia tu kile wanachosema. Kukubali sauti yao, lugha ya mwili, na mhemko, sio maneno yao tu. Jaribu kuelewa ni wapi wanatoka.
Kusikiliza kwa bidii kunajumuisha kutumia mikakati kama kufafanua au kufupisha (k.m. "Inaonekana kama unasema …") kuhakikisha kuwa umeelewa ujumbe wa mtu mwingine. Unaweza pia kuuliza maswali yanayofafanua kuhusu ujumbe kuonyesha unasikiliza
Hatua ya 4. Tafuta njia za kusaidia
Kujitahidi kusaidia wengine sio njia nzuri tu ya kuonyesha huruma - inaweza pia kupunguza unyogovu wako. Fikiria ikiwa marafiki wako, familia, au wafanyakazi wenzako wanaweza kutumia mkono wa kusaidia kwa chochote, na uwajulishe unapatikana.
- Kusaidia wageni pia kunaweza kuongeza mhemko wako na viwango vya huruma. Nunua mtu asiye na makao kahawa, acha ncha kubwa kwa mhudumu kwenye mgahawa, au msaidie mtu atoe theluji kutoka kwa njia yao.
- Kujitolea kwa sababu nzuri ni njia nyingine ya kufanya huruma, kuleta mabadiliko ulimwenguni, na kuinua hali yako mwenyewe kwa wakati mmoja.
Hatua ya 5. Tumia mguso wa huruma
Wakati mwingine unaweza usijue cha kusema au kufanya ili kumsaidia mtu ajisikie vizuri. Ikiwa hali hiyo inafaa kwa mguso na mtu anaonekana kuwa mpokeaji, kukumbatiana kunaweza kufariji na kumaanisha kuliko maneno.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuwa na Huruma Kujielekea
Hatua ya 1. Tofautisha kati ya kujionea huruma na kujifurahisha
Kujizoesha huruma ya kibinafsi inamaanisha kujitendea kwa fadhili sawa na ufahamu kama vile ungefanya rafiki. Sio sawa na kujiona au kujifurahisha.
- Kuwa na huruma na wewe mwenyewe inamaanisha kukubali ubinadamu wako mwenyewe na kujisamehe mwenyewe kwa kutokamilika kwako kwa kawaida, kwa wanadamu.
- Unapofadhaika, kuwa mwema na kusamehe na wewe mwenyewe ni ufunguo wa kujifunza tena jinsi ya kuwa na huruma na watu wengine.
Hatua ya 2. Rekebisha mazungumzo yako ya kibinafsi
Je! Wewe hujiumiza kiakili unapofanya jambo baya? Tafakari tena mazungumzo yako ya ukali - sio njia yenye tija ya kushughulikia makosa. Mazungumzo muhimu ya akili hupunguza hisia zako za kujithamini na kukufanya ujisikie umefadhaika. Badala yake, zungumza mwenyewe jinsi unavyoweza kuzungumza na mpendwa baada ya kupata shida. Unapoweza kujifunza jinsi ya kuboresha mazungumzo yako mwenyewe, mawazo yako na mwingiliano wako na wengine pia utaboresha.
- Mazungumzo mabaya ya kibinafsi yanasikika kama "Umeshindwa" au "Huwezi kufanya mambo." Kinyume chake, mazungumzo mazuri ya kibinafsi yanaweza kusikika kama "Unafanya kadri uwezavyo." Kugundua wakati mawazo yako ni mabaya na kuyabadilisha kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu yako na wengine.
- Unaweza kuwa na viwango vyako mwenyewe na bado uzungumze mwenyewe kwa upole. Kujipa moyo na upole kwako ni mkakati mzuri zaidi kuliko kujibomoa.
Hatua ya 3. Ruhusu kujisikia hisia zako
Unyogovu mara nyingi hujumuisha hisia zenye uchungu. Usijaribu kuwafunga. Badala yake, wapate uzoefu bila kujihukumu au kujiaibisha kwa hilo.
- Kukubali hisia zako ni njia nzuri ya kufanya mazoezi ya akili. Kuwa na akili - kupata wakati wa sasa bila hukumu - ni sehemu muhimu ya kukuza huruma, kwako mwenyewe na kwa wengine.
- Ikiwa una imani kwamba unapaswa kukandamiza hisia zako, utawahukumu wengine vibaya wanapotoa hisia zao. Kujifunza kukubali zaidi juu ya hali yako ya kihemko hukuruhusu kupanua kukubalika huko kwa wengine.
Hatua ya 4. Jali mahitaji yako mwenyewe ya mwili
Mahitaji yako ni muhimu sana kama mtu mwingine yeyote. Jaribu kupata usingizi wa kutosha, kula vyakula vyenye virutubisho, na kufanya mazoezi kwa dakika chache kila siku. Kufanya vitu hivi hukupa mtazamo mzuri juu ya maisha, na utahisi kuwa na uwezo zaidi wa kuwa rafiki bora, mwenzi, au mshiriki wa familia.
Unyogovu unaweza kufanya iwe ngumu kuendelea na utaratibu wa kujitunza, lakini utahisi vizuri ikiwa utatunza afya yako na usafi
Hatua ya 5. Jizoeze tafakari ya huruma
Kutafakari ni njia nzuri ya kujenga tena tabia ya huruma katika ubongo wako. Jumuisha kikao kifupi cha kutafakari katika utaratibu wako wa kila siku, na uzingatia kuzalisha mawazo mazuri kwako mwenyewe na kwa wengine. Mazoezi haya rahisi yanaweza kukusaidia kuhisi huruma zaidi, hata wakati hautafakari.
Tafakari nyingi zilizoongozwa za kukuza huruma zinapatikana kwenye YouTube
Sehemu ya 3 ya 3: Kuelewa Huruma
Hatua ya 1. Jua huruma ni nini
Huruma ni zaidi ya hisia za kihisia tu. Inajumuisha kutambua mateso ya mtu mwingine na kutaka kusaidia kupunguza maumivu yao. Mawazo ya huruma yanahitaji uelewa na utambuzi wa ubinadamu wa kawaida wa kila mtu.
Unyogovu unaweza kuwa kikwazo kwa huruma kwa sababu huwatenga wanaougua kihemko. Walakini, kukuza kwa kukusudia mawazo ya huruma inaweza kukusaidia kujiondoa kwenye unyogovu
Hatua ya 2. Elewa tofauti kati ya huruma na uelewa
Uelewa unajumuisha kuhisi hisia za mtu mwingine kana kwamba ni zako mwenyewe. Huruma, kwa upande mwingine, inajumuisha kujali hisia za mtu mwingine, lakini haimaanishi kuwa unajisikia hisia hizo wewe mwenyewe.
- Kwa mfano, ikiwa unahisi kusikitishwa sana ukiangalia mtu mwingine analia, unapata uelewa. Ikiwa unaelewa jinsi mtu huyo anahisi na unahisi unasukumwa kumsaidia, unapata huruma.
- Uelewa na huruma vimeunganishwa. Huruma karibu kila mara inajumuisha jambo la uelewa.
Hatua ya 3. Jua ni nini kinachotenganisha huruma na kujitolea
Ukarimu ni tabia ambayo husaidia watu wengine kwa njia fulani. Mara nyingi husababishwa na uelewa au huruma, lakini sio lazima iwe.
Kwa mfano, mtu anaweza kuishi bila kujali kwa sababu ya shinikizo la kijamii, sio kwa sababu anataka kusaidia wengine
Hatua ya 4. Jifunze juu ya faida za huruma
Kuwa na huruma kwako mwenyewe na kwa wengine ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kuungana tena na ulimwengu wakati unasumbuliwa na unyogovu. Mawazo ya huruma yanaweza kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko, kuongeza furaha yako, na kuboresha uhusiano wako.
