Kusita uamuzi ni dalili ya unyogovu. Unapofadhaika, unaweza kupata kwamba huwezi kufanya uamuzi, au mara tu unapofanya uamuzi, unajifikiria mwenyewe. Kufanya maamuzi inaweza kuwa chanzo cha mafadhaiko makubwa ikiwa uko katika kipindi kibaya cha unyogovu. Ili kufanya maamuzi wakati umefadhaika, jaribu kufanya maamuzi kwa vipande vidogo, ondoa maamuzi yasiyo ya lazima, jikumbushe kwamba maamuzi mengi sio muhimu sana, na uombe msaada ikiwa unahitaji.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutumia Mchakato wa Kufanya Uamuzi
Hatua ya 1. Tambua shida
Kabla ya kufanya uamuzi, ni muhimu kuwa na uelewa mzuri wa shida yako ni nini. Hata ikiwa ni shida ndogo, kama vile kuchagua nini cha kuvaa kazini, kuchukua muda kusema shida kwa sauti au kuiandika inaweza kusaidia.
- Kwa mfano, unaweza kusema au kuandika, "Shida yangu ni kwamba sijui nivae nini kufanya kazi kesho."
- Au, unaweza kusema au kuandika, "Sijui nitafanya nini kuhusu bili yangu ya kadi ya mkopo mwezi huu."
Hatua ya 2. Orodhesha suluhisho zinazowezekana
Baada ya kujifafanulia shida mwenyewe, unaweza kuanza kugundua suluhisho la shida. Kunaweza kuwa na chaguzi nyingi tofauti za kuchagua, au chache tu. Kwa njia yoyote, orodhesha chaguzi zako na ukague.
- Kwa mfano, ikiwa unajaribu kuchagua cha kuvaa, basi unaweza kusema au kuandika, "Chaguo zangu ni suruali nyeusi na sweta, sketi na blauzi, au mavazi ya kazi na cardigan."
- Ikiwa una wasiwasi juu ya jinsi ya kulipa bili yako ya kadi ya mkopo mwezi huu, basi unaweza kusema au kuandika, "Ninaweza kuuliza kukopa pesa kutoka kwa wazazi wangu, piga simu kwa kampuni ya kadi ya mkopo na uwaambie siwezi kumudu muswada huu mwezi, au ulipe umechelewa na ukubali ada ya marehemu.”
Hatua ya 3. Chagua suluhisho bora
Ifuatayo, ni muhimu kutathmini chaguzi zako ili uweze kuchagua iliyo bora zaidi. Angalia chaguzi zako na uzipime kabla ya kuamua.
- Kwa mfano, ikiwa unapata wakati mgumu kuchagua nini cha kuvaa, basi unaweza kufikiria vitu kama faraja na kufaa kwa kile utakachokuwa ukifanya.
- Ikiwa unajaribu kuamua nini cha kufanya juu ya muswada wako wa kadi ya mkopo, basi unaweza kufikiria ni chaguo gani litasababisha matokeo bora. Kwa mfano, je! Utakuwa bora ikiwa utapigia simu kampuni ya kadi ya mkopo na kuuliza ulipe kwa kuchelewa au ikiwa utalipa kwa kuchelewa na kushughulikia ada ya marehemu baadaye?
Hatua ya 4. Weka mpango wako kwa vitendo
Baada ya kupima chaguzi zako na kuchagua chaguo bora kwako, weka mpango wako kwa vitendo. Fanya kile ulichoamua ni bora kwa hali yako. Baada ya kufuata mpango wako, tafakari juu ya matokeo na fikiria ikiwa ilitokea jinsi ulivyotarajia. Ikiwa sivyo, basi tumia habari hii kukusaidia wakati ujao unapaswa kufanya uamuzi kama huo.
Njia 2 ya 4: Kurahisisha Maamuzi yako
Hatua ya 1. Vunja uamuzi kuwa vipande vidogo
Ikiwa unajaribu kufanya uamuzi mkubwa, kama kuhusu kununua nyumba, vunja uamuzi huo kuwa maamuzi madogo. Kuangalia uamuzi mkubwa kama swali moja kubwa la "ndiyo au hapana" linaweza kuwa lema na kusababisha wasiwasi na mafadhaiko yasiyofaa. Badala yake, vunja uamuzi kuwa maamuzi madogo.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kununua nyumba, anza na kufanya maamuzi madogo kila siku. Unaweza kutumia siku moja kuchagua wakala wa mali isiyohamishika, au siku moja kuamua hali yako ya kifedha na kiwango cha bei. Siku nyingine inaweza kujitolea kwa ambayo ungependa kuishi.
- Zingatia tu uamuzi mmoja unapaswa kufanya leo. Usifikirie juu ya maamuzi ya baadaye. Acha hizo kwa siku nyingine.
Hatua ya 2. Fanya uamuzi kwa bahati
Kwa maamuzi kadhaa, unaweza kutaka kuiacha iwe nafasi. Unaweza kubonyeza sarafu, kuweka maamuzi kwenye karatasi kwenye kikombe, au kuweka uamuzi mmoja kwa kila mkono na uchanganye. Hii inachukua mkazo kwako na inakuwezesha kufanya uamuzi bila ya kuamua kweli.
- Hii inaweza kutumika kwa maamuzi madogo, kama vile kuvaa, kula, au hata ikiwa unataka kununua vyakula leo au la.
- Jiulize maswali kadhaa kabla ya kuamua kutumia sarafu kukusaidia kufanya uamuzi, kama vile: Je! Chaguo hili linaweza kuathiri hali yangu ya kifedha? Je! Chaguo hili linaweza kuhatarisha mimi au mtu mwingine? Je! Uamuzi huu unaathiri mabadiliko katika maisha ya familia yangu au watoto wangu? Je! Chaguo hili linahusu siku zijazo za siku zijazo? Ikiwa unajibu ndiyo kwa maswali yoyote haya, basi sarafu inaweza kuwa njia bora ya kufanya uamuzi.
- Kubonyeza sarafu au kuchora uamuzi kutoka kwa kikombe kwa bahati nasibu kunaweza kukusaidia kujua ni nini unataka uamuzi uwe ikiwa unajisikia kukatishwa tamaa kwa sababu haukupata chaguo jingine.
Hatua ya 3. Tengeneza orodha ya maamuzi ya kwenda
Unaweza kufanya mchakato wa kufanya uamuzi uwe rahisi kwako mwenyewe kwa kuanzisha orodha ya maamuzi ya kwenda. Uamuzi huu umepangwa mapema kwa hivyo tayari unajua cha kuchagua wakati unapoingia kwenye hali hiyo.
- Kwa mfano, ukienda kula chakula cha jioni au chakula cha mchana na marafiki au familia, utawaruhusu kuchagua wapi waende. Daima utapata sahani ya kuku ukiwa hapo. Unaweza pia kuamua kuwa utapendekeza kwenda kwenye sinema wakati unatoka na marafiki na familia, au utachagua mifuko ya karatasi ukiulizwa kwenye duka la vyakula.
- Cheat hizi ndogo za uamuzi zinaweza kukusaidia kuzuia mafadhaiko na kufanya maamuzi wakati unahitaji.
Hatua ya 4. Anzisha utaratibu
Wakati mwingine, mkazo wa kufanya uamuzi wako unatokana na kufanya maamuzi juu ya nini cha kufanya kila siku. Ili kusaidia kuondoa maamuzi haya, weka utaratibu unaofuata kila siku. Hii inachukua kazi ya kukisia nje ya kile utakachofanya na badala yake unajua nini unahitaji kufanya bila kufanya uamuzi.
- Ratiba yako inapaswa kujumuisha wakati gani unataka kuamka na kwenda kulala, ni lini utakula, lini utaenda kazini, na lini utafanya shughuli zingine, kama kusafisha au kutazama runinga.
- Unaweza pia kuja na menyu mwenyewe. Hii husaidia kuondoa mafadhaiko ya kuchagua chakula. Unaweza kula shayiri au mayai kila asubuhi na saladi na mabaki ya chakula cha mchana. Usiku mbili kila wiki unaweza kuwa na kuku, samaki siku mbili, nyama ya ng'ombe usiku mmoja, na utaamuru kuchukua usiku wa mwisho.
Hatua ya 5. Ondoa maamuzi yasiyo ya lazima
Unaweza kupunguza idadi ya maamuzi ambayo unapaswa kufanya kwa kuondoa maamuzi yasiyo ya lazima kutoka kwa maisha yako. Rahisi kwa kufanya mambo kadhaa kwa njia ile ile kila siku au kujikumbusha kwamba maamuzi mengine sio hali nzuri na mbaya.
- Kwa mfano, unaweza kula kiamsha kinywa sawa kila asubuhi au kila mara kwenda kutembea baada ya kazi. Unaweza kuanzisha chakula cha jioni cha wiki na rafiki yako wa karibu katika mgahawa huo.
- Jikumbushe kwamba chakula chochote unachokula, shughuli unayochagua, au nguo unazovaa sio sawa au sio sawa. Ukichagua jambo moja, sio bora au mbaya kuliko chaguzi zingine.
Njia ya 3 ya 4: Kubadilisha mawazo yako
Hatua ya 1. Tambua kuwa maamuzi mengine hayana umuhimu
Kila uamuzi unaonekana kuwa mgumu wakati una unyogovu. Walakini, unapaswa kujikumbusha kwamba ingawa wanahisi haiwezekani kufanya, maamuzi madogo labda hayajalishi. Kujikumbusha juu ya hii kunaweza kukusaidia kuchagua moja tu, iwe kwa kusudi au kwa nasibu.
Kwa mfano, unaweza usiweze kufanya uamuzi juu ya ikiwa unapaswa kutazama runinga, kusafisha, kupika, au kwenda kutembea. Hakuna hata moja ya maamuzi haya ambayo ni muhimu au ya kushinikiza kuliko nyingine. Ili kusaidia kufanya uamuzi, kumbuka kwamba hakuna moja ya maamuzi haya sio sahihi, na kisha chagua moja tu
Hatua ya 2. Jaribu kushughulikia uamuzi huo kimantiki
Unyogovu hukufanya ujisikie kihemko na wakati mwingine inaweza hata kuzuia uwezo wako wa kufikiria kimantiki. Wakati unapaswa kufanya uamuzi, jaribu kushughulikia uamuzi huo kimantiki. Fikiria matokeo ya kimantiki na sababu za kufanya uchaguzi, hata ikiwa unahisi kufanya chaguo la kihemko.
- Kwa mfano, ikiwa unanunua nyumba, jiulize ni uamuzi gani unaofaa zaidi. Labda unachagua nyumba ya bei rahisi ili uwe na mapato ya ziada, au labda unachagua nyumba iliyo karibu na kazi yako. Jaribu kuja na sababu za kimantiki kwa kila uamuzi ili uweze kufanya uamuzi mzuri licha ya unyogovu wako.
- Unaweza kupata kufanya orodha ya pro / con inasaidia kufikia uamuzi wa kimantiki. Au unaweza kutumia chati ya mtiririko au mti wa uamuzi ikiwa hiyo ina maana zaidi kwako. Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kuandika shida chini, kisha chora mistari inayofikia chaguzi zako pamoja na mistari inayoenea kutoka kwa kila chaguo kuonyesha faida na mapungufu.
- Unaweza pia kufanya utafiti wa nje ili kupata habari zaidi.
Hatua ya 3. Kubali uamuzi wako mara tu umeufanya
Unapokuwa na unyogovu, unaweza kupata kuwa hauamini maamuzi unayofanya. Baada ya kufanya uamuzi, unaweza kubahatisha na kujiuliza. Jaribu kuepuka hili. Mara tu unapofanya uamuzi bora zaidi wa uwezo wako, iwe kwa hoja ya kimantiki au kwa msaada wa wengine, jiambie umefanya uamuzi mzuri na ushikilie.
Songa mbele na uamuzi. Usilete sababu za uamuzi wako kuwa mbaya au shida za utafiti na maamuzi yako. Zingatia uamuzi uliofanya, songa mbele, na fanya bora kutoka kwa uamuzi huo
Hatua ya 4. Jikumbushe kwamba unafanya maamuzi
Unyogovu unaweza kuhisi kama inaendesha maisha yako. Ingawa unaweza kuhisi kama unyogovu unasababisha usifanye maamuzi, kumbuka kuwa unaweza kufanya maamuzi licha ya unyogovu wako. Inaweza kuwa sio rahisi na inaweza kuchukua juhudi, lakini unaweza kufanya bidii ya kufanya uamuzi.
- Jaribu kujiambia, "Unyogovu wangu haudhibiti maamuzi yangu. Ninadhibiti maamuzi yangu. Ninachagua kufanya uamuzi.”
- Kwa mfano, ikiwa hujui utakula nini kwa chakula cha jioni, jiambie mwenyewe, "Unyogovu hautanizuia kufanya uamuzi juu ya chakula cha jioni. Nitatengeneza kuku leo usiku.”
Hatua ya 5. Elewa kuwa ujuzi wako wa kufanya maamuzi unaweza kutegemea hali yako
Unyogovu hukuongoza kwa mhemko au fikra anuwai. Unaweza kuwa na siku bora na siku mbaya. Kwa sababu ya hii, unaweza kupata ni rahisi kufanya maamuzi wakati fulani. Wakati hauko chini ya unyogovu wako, unaweza kufanya maamuzi ya kimsingi ya kila siku. Walakini, wakati wa hali ya chini sana, uamuzi wowote unaweza kuwa mwingi sana.
Unapaswa kuzingatia kuweka mbali maamuzi makubwa, kama vile mabadiliko ya kazi na ununuzi mkubwa, hadi unyogovu wako uwe bora. Jaribu kufanya maamuzi yoyote makubwa ya maisha wakati wa hali ya chini
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Uliza msaada katika kufanya maamuzi
Wakati mwingine, unaweza usijiamini kufanya maamuzi wakati una unyogovu. Labda unaweza kujifikiria mwenyewe au kuwa na wasiwasi kuwa unafanya uamuzi mbaya. Ili kusaidia kwa hili, kuwa na mtu akusaidie kufanya maamuzi.
Chagua mtu mmoja au wawili unaowaamini kabisa na wanaokujua vizuri. Watu hawa wanaweza kukusaidia kufanya uamuzi kwa kukupa maoni yao juu ya kile wanachofikiria kwa uaminifu na kile wanachofikiria itakuwa chaguo bora kwako
Hatua ya 2. Acha mtu mwingine afanye uamuzi
Ikiwa umefadhaika sana hivi kwamba huwezi kufanya uamuzi, basi mtu mwingine akufanyie uamuzi. Wakati wa nyakati mbaya za unyogovu, hii inaweza kuwa ndiyo njia pekee unaweza kupata uamuzi kwa sababu hauna uwezo wa kujiamulia.
- Hakikisha unamwamini mtu unayemruhusu afanye uamuzi. Inapaswa kuwa mshirika, mtoto, au mwanachama wa familia anayeaminika au rafiki.
- Unaweza kumruhusu mtu kukufanyia maamuzi rahisi, kama vile unataka chakula cha jioni au ikiwa unapaswa kwenda nje, au hata maamuzi makubwa, kama vile unapaswa kupata tiba au kuchagua dawa.
Hatua ya 3. Pata tiba ya tabia ya utambuzi
Tiba ya tabia ya utambuzi inaweza kukusaidia kujua jinsi ya kufanya maamuzi. Tiba ya tabia ya utambuzi ni mbinu inayotumika kukusaidia kuchukua nafasi ya mifumo hasi ya mawazo na chanya zaidi. Wakati CBT inatumiwa kwa kufanya uamuzi, unafundishwa jinsi ya kuchukua nafasi ya hisia za uamuzi au kutokuwa na msaada na njia ya kufanya uamuzi.
- Kwa mfano, wakati wa CBT unaweza kujifunza jinsi ya kufanya orodha ya pro / con au jinsi ya kuangalia uamuzi kutoka pande nyingi.
- CBT pia inaweza kukusaidia ujifunze jinsi ya kuchukua nafasi ya uamuzi unaotokana na kihemko na kufanya uamuzi bora zaidi. CBT inaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kuepuka kuruka kwa hitimisho.
