Unapokuwa na unyogovu, inaweza kuwa ngumu kupata ushughulikiaji kwa mhemko wako. Unaweza kujikuta ukijibu vibaya kabla ya kufanya kazi kikamilifu kupitia kile unachohisi. Lakini sio lazima uache hisia zako zikutawale. Kuna mambo ambayo unaweza kufanya kusindika na kufanya kazi kupitia mhemko wako wakati una unyogovu. Kwanza, hakikisha unatunza mpango wako wa matibabu. Kisha, fahamu hisia zako na upate mtazamo mwingine juu ya hali hiyo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushikamana na Mpango wako wa Matibabu
Hatua ya 1. Sasisha mpango wako wa sasa
Unyogovu unaweza kufifisha uamuzi wako na kupotosha mtazamo wako, na kuifanya iwe ngumu kufanya kazi kikamilifu kupitia jinsi unavyohisi juu ya hali. Moja ya mambo muhimu zaidi ambayo unaweza kufanya kusindika hisia zako wakati una unyogovu ni kushikamana na mpango wa matibabu ambao unasimamia unyogovu wako vizuri. Unyogovu wako unapodhibitiwa, inaweza kuwa rahisi kwako kupunguza hisia zako.
- Ikiwa kwa sasa hauna mpango wa matibabu ulioanzishwa, unaweza kumuuliza mtoa huduma wako wa msingi, "Je! Tunaweza kuunda mpango wa matibabu ya unyogovu wangu? Ningependa usaidizi wa kushughulikia hisia zangu."
- Ikiwa unayo mpango wa matibabu, lakini unahisi haifanyi kazi, unaweza kumwambia mtoa huduma wako, "Nimekuwa na shida kushughulikia hisia zangu hivi karibuni. Je! Tunaweza kusasisha mpango wangu wa matibabu?”
Hatua ya 2. Fikiria juu ya usimamizi wa dawa
Kuna dawa kadhaa ambazo zinaweza kutumiwa kama sehemu ya mpango mkubwa wa matibabu, au peke yao, kukusaidia kudhibiti unyogovu wako. Unapaswa kufanya kazi na daktari wako au daktari wa magonjwa ya akili kuamua dawa inayofaa zaidi kwako. Unapaswa pia kumjulisha mtoa huduma wako ikiwa inaonekana dawa yako haifanyi kazi vizuri kama inavyostahili.
- Unaweza kumwambia mtoa huduma wako wa msingi, "Ningependa kuchunguza chaguzi zangu zingine za dawa. Ninataka kuweza kushughulikia hisia zangu bila unyogovu wangu kuizuia.”
- Au, unaweza kusema, "Dawa yangu ya sasa haionekani kuwa inanifanyia kazi tena. Nina shida kushughulikia hisia zangu. Je! Tunaweza kuzungumza juu ya kuibadilisha?"
Hatua ya 3. Fikiria tiba
Kama ilivyo na dawa, kuna aina kadhaa za tiba ambayo imeonekana kuwa nzuri katika kutibu unyogovu. Kwa mfano, tiba ya utambuzi-tabia, tiba ya kikundi na tiba ya kibinafsi inaweza kutumika kudhibiti unyogovu. Kuhudhuria tiba mara kwa mara kunaweza kukusaidia kushughulikia maswala mengi unayokabiliana nayo na unyogovu. Inaweza pia kukupa zana za kusindika hisia zako.
- Ikiwa kwa sasa hauna tiba kama sehemu ya mpango wako, unaweza kumwambia mtoa huduma wako wa msingi, "Je! Unafikiri nifaidike na tiba? Je! Unaweza kuniambia kuhusu chaguzi kadhaa za tiba?”
- Ikiwa hapo awali ulikuwa kwenye tiba, lakini uliacha, unaweza kutaka kufikiria kuanza vipindi vyako tena. Unaweza kumwambia mtaalamu wako, "Nimekuwa na shida kushughulikia hisia zangu siku chache zilizopita. Nadhani ni lazima niendelee na vipindi vyetu.”
Njia 2 ya 3: Kujua hisia zako
Hatua ya 1. Jizoeze kuzingatia
Kuzingatia inamaanisha kuwa na ufahamu wa kile kinachoendelea karibu nawe, na pia ndani yako. Inamaanisha kuzingatia mawazo yako, hisia, na mwili na ni njia nzuri ya kutambua na kusindika hisia zako. Pia ni njia nzuri ya kudhibiti unyogovu wako kwa sababu inaweza kukusaidia kutambua na kuepuka mawazo hasi na hisia kabla ya kuwa kipindi kamili cha unyogovu.
- Chukua dakika chache, mara kadhaa kwa siku, kujiangalia mwenyewe. Jiulize, “Je! Niko kikamilifu wakati huu? Ninajisikiaje sasa hivi?”
- Zingatia ishara ambazo mwili wako unakupa juu ya mhemko wako. Kwa mfano, angalia ikiwa unahisi wasiwasi au uchovu.
- Ruhusu kujisikia hisia zozote zinazojitokeza. Usipigane nao, badala yake uzoefu na usindikaji.
Hatua ya 2. Kuwa na malengo
Wakati mwingine unyogovu unaweza kupotosha mtazamo wako juu ya mambo na kukufanya uhisi hisia hasi zaidi kuliko inafaa kwa hali hiyo. Inaweza kuwa wazo nzuri kuchukua hatua nyuma na kuangalia vitu kutoka kwa mtazamo mpya, wa malengo. Kufanya hivi kunaweza kukusaidia kutambua jinsi unavyohisi kweli na kusindika hisia hizo bila kichungi cha unyogovu.
- Kwa mfano, unaweza kujiuliza, "Ikiwa rafiki yangu angeniambia kuwa wanahisi hivi, ningefikiria hisia zao zilikuwa za busara na zinafaa?"
- Au, kwa mfano, unaweza kujiuliza, "Je! Ninahisi hisia hizi kwa sababu ya hali hiyo au kwa sababu ya unyogovu wangu?"
Hatua ya 3. Vuta pumzi chache
Njia moja ya kupata kushughulikia kwa hisia zako ni kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Mbinu hii ya kudhibiti mafadhaiko ni nzuri kutumia wakati wa hali ya mkazo na ya kihemko. Pia ni muhimu kufanya mazoezi mara kwa mara kwa sababu inaweza kupunguza mvutano wa mwili, kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako, na kukutuliza kwa ujumla.
- Kila siku, chukua dakika chache kufanya mazoezi ya mbinu tofauti za kupumua kwa kina. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi ya kupumua na kuhesabu siku moja na kupumua kwa akili siku nyingine.
- Wakati unahitaji kusindika hisia zako, jaribu kuvuta polepole kupitia pua yako. Kisha ushikilie na pole pole utoe pumzi kutoka kinywani mwako.
Hatua ya 4. Chukua muda
Kuchukua muda mfupi kutoka kwa hali inaweza kukupa nafasi ya mwili na akili unayohitaji kusindika hisia zako. Hii inaweza kusaidia sana wakati una unyogovu na inaweza kukabiliwa kutafsiri kiatomati hali hasi. Mapumziko mafupi hukupa nafasi ya kutulia na kufanya kazi kwa kile unachoweza kujisikia.
- Ikiwa unaweza, tembea kwa muda mfupi nje au bafuni ili kusafisha kichwa chako. Fanya kupumua kwa kina na jaribu kukumbuka mhemko wako. Unaweza kufikiria mwenyewe, "Ninajisikiaje juu ya hii?"
- Ikiwa huwezi kuondoka kwa hali hiyo, jaribu kufunga macho yako kwa muda mfupi na pumua kidogo. Fanya hesabu ya akili ya hisia zako juu ya kile kinachoendelea.
Hatua ya 5. Fanya jambo linalofanya kazi
Huenda usijisikie kuwa mwenye bidii, lakini shughuli za mwili zinaweza kukusaidia kudhibiti dalili zako za unyogovu. Kuwa hai huongeza oksijeni kwenye ubongo wako na hutoa kemikali mwilini mwako ambazo kawaida huongeza mhemko wako, ambayo inaweza kukusaidia kudhibiti unyogovu wako na kusindika hisia zako. Kuwa hai kunaweza kusafisha akili yako, kukusaidia kuzingatia, kuongeza nguvu zako, na kupunguza mvutano na mafadhaiko.
- Jaribu shughuli ya faragha kama kutembea, kutembea, mazoezi ya uzani, kuogelea, au baiskeli ikiwa unahitaji muda peke yako kufanya kazi kupitia hisia zako.
- Pia fikiria shughuli za wenzi na timu kama mpira wa kikapu, tenisi, sanaa ya kijeshi, au raga ili kuongeza kipengee cha kijamii.
Hatua ya 6. Jaribu utangazaji
Kuandika juu ya hisia zako ni njia nzuri ya kuzishughulikia. Inakupa nafasi ya kuchunguza hali hiyo kikamilifu na kukusaidia kujua ikiwa hisia zako ni kwa sababu ya unyogovu au hali hiyo. Kwa maneno mengine, je, unyogovu unapaka rangi mtazamo wako, au unajisikia kweli kwa njia fulani kwa sababu ya kitu kilichotokea? Pia ni njia nzuri ya kuandika hisia zako ikiwa utahitaji kushiriki kile umekuwa ukisikia na mtaalamu wako au mtu mwingine unayemwamini.
- Tumia jarida lako kama mahali salama kuchunguza jinsi unavyohisi na kwanini unafikiria unajisikia hivyo.
- Unaweza pia kuandika juu ya jinsi unavyofikiria unyogovu wako unaweza kuathiri hisia zako.
- Unaweza kutumia jarida lako kama mahali pa kuweka orodha au maelezo juu ya mikakati inayokusaidia kushughulikia hisia zako kwa mafanikio.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Mtazamo Mwingine
Hatua ya 1. Uliza familia na marafiki msaada
Unapokabiliana na unyogovu, kugeukia watu walio karibu nawe ni wazo nzuri. Wanaweza kukusaidia kudhibiti shida yako, lakini pia wanaweza kukusaidia kushughulikia hisia zako. Wanaweza kusikiliza hali hiyo na jinsi unavyohisi juu yake, na pia kutoa maoni ya kufanya kazi kupitia hisia zako.
- Kuzungumza na wengine pia inaweza kukusaidia kupata mtazamo juu ya mambo ambayo yanaweza kuchangia unyogovu wako, kama vile shida ambazo unaweza kuwa nazo au matukio ambayo yametokea. Wengine wanaweza kukusaidia kuona hali kutoka kwa pembe tofauti.
- Kwa ujumla, kuzungumza kupitia hisia zako na hafla katika maisha yako ni ya faida.
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu wa afya ya akili kwa wasiwasi wa haraka
Ingawa unaweza kuwa tayari katika matibabu, kunaweza kuwa na nyakati ambazo unahitaji msaada wa haraka, wa haraka, au wa shida kusindika hisia zako. Unyogovu wako na hisia zinaweza kukufanya uhisi haswa nje ya aina au unaweza kuwa na mawazo juu ya kujiumiza. Katika visa hivi, inaweza kuwa wazo nzuri kuwasiliana na mtaalamu wa afya ya akili kwa matibabu ya matengenezo au huduma za shida.
- Unaweza kuwasiliana na mtaalamu wako wa kawaida kwa kikao cha haraka kwa kusema kitu kama, "Unyogovu wangu na hisia zinanipata sasa hivi. Tunaweza kuwa na kikao leo?”
- Unaweza pia kuzungumza na mshauri wa shule au mtaalamu anayependekezwa na daktari wako.
- Kwa kuongezea, unaweza kuwasiliana na laini ya shida kama Kinga ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa kupiga 1-800-273-8255.
Hatua ya 3. Wasiliana na kikundi chako cha usaidizi
Kuzungumza na watu wengine ambao pia wanakabiliana na unyogovu kunaweza kusaidia kwa njia kadhaa. Kikundi cha msaada kinaweza kukupa mahali salama pa kuchunguza mihemko yako na mikakati ya kudhibiti unyogovu wako. Kwa kuongezea, washiriki wa kikundi cha msaada wanaweza kukupa moyo.
- Ikiwa tayari hauendi kwenye kikundi cha msaada, unaweza kupata vikundi karibu nawe kwenye ukurasa wa wavuti wa Chama cha wasiwasi na Unyogovu wa Amerika kwenye
- Ikiwa wewe ni mshiriki wa kikundi cha usaidizi, unaweza kuwauliza washiriki wengine, "Je! Unaweza kuzungumza juu ya njia kadhaa unazotumia hisia zako?"
