Njia 4 za Kulala Bora Unapokuwa na Unyogovu

Orodha ya maudhui:

Njia 4 za Kulala Bora Unapokuwa na Unyogovu
Njia 4 za Kulala Bora Unapokuwa na Unyogovu

Video: Njia 4 za Kulala Bora Unapokuwa na Unyogovu

Video: Njia 4 za Kulala Bora Unapokuwa na Unyogovu
Video: Mambo 3 Ya Kufanya Leo Ili Uondoe Stress Maishani Mwako 2024, Machi
Anonim

Ukosefu wa usingizi na usingizi ni dalili za kawaida za unyogovu, na karibu 75% ya watu walio na unyogovu wanaougua dalili za kukosa usingizi. Akili yako ya mbio au tabia ya unyogovu inaweza kusababisha kupoteza usingizi kila usiku, ambayo inaweza kukufanya ujisikie vibaya siku nzima na kukusababishia unyogovu zaidi. Ikiwa unakabiliwa na unyogovu na kukosa usingizi, kuna njia kadhaa ambazo unaweza kujisaidia kulala vizuri.

Hatua

Njia ya 1 ya 4: Kusaidia hali yako ya Akili

Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 1
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 1

Hatua ya 1. Tibu unyogovu wako

Njia bora ya kukusaidia kulala vizuri wakati unasumbuliwa na unyogovu ni kutibu unyogovu wako. Ikiwa ndio sababu ya kukosa usingizi, kutibu kutakufanya ulale vizuri. Matibabu mengi ya unyogovu yana matibabu ya kisaikolojia, mabadiliko ya mtindo wa maisha, na wakati mwingine dawa.

  • Kila mpango wa matibabu ni tofauti kulingana na sababu na ukali wa unyogovu wako. Jadili chaguzi zako za matibabu na daktari wako.
  • Kuna dawa za kukandamiza ambazo zinaweza kukusaidia kulala, kama mianserin, mirtazapine, nefazodone, na trazodone.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 2
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 2

Hatua ya 2. Muone daktari wako ili aangalie shida za msingi za kulala

Ikiwa haujui ikiwa usingizi wako unahusiana na unyogovu wako, muulize daktari wako kufanya vipimo kadhaa ili kuona ikiwa una shida ya kulala au hali nyingine ambayo inaweza kukuongezea usingizi. Hii ni kweli haswa ikiwa umejaribu vitu anuwai kukusaidia kulala na haijafanya kazi.

  • Pia kuna dawa zingine ambazo hutibu unyogovu ambao unaweza kusababisha kukosa usingizi. Ingawa madawa ya unyogovu kama vile Celexa, Zoloft, na Prozac inaweza kuwa sio shida kwa wengine, dawa hizi zimeonyeshwa kusababisha usingizi ni wagonjwa wengine. Muulize daktari wako ikiwa hii inaweza kuwa sababu ya kukosa usingizi.
  • Ikiwa unafikiria una shida ya kulala, zungumza na daktari wako juu ya matibabu ya kulala ili uweze kutibu usingizi wako. Ikiwa unatibu unyogovu wako lakini bado una usingizi, uko katika hatari ya kurudia unyogovu kwa sababu usingizi mara nyingi husababisha unyogovu, haswa ikiwa umewahi kuugua hapo awali.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 3
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 3

Hatua ya 3. Tenga wakati wa kukaa juu ya wasiwasi wako

Ili kusaidia kusafisha akili yako wakati wa usiku, jaribu kuweka kipindi cha muda (si zaidi ya masaa mawili) kujiruhusu kukaa juu ya vitu ambavyo vinakukasirisha. Hii inaweza kusaidia kuweka wasiwasi wako kwenye dirisha fupi kabla ya kwenda kulala ili usikae juu yao wakati unajaribu kulala.

Unaweza pia kujaribu kuandika wasiwasi wako chini kabla ya kwenda kulala

Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 4
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 4

Hatua ya 4. Anza kidogo

Kujaribu kupata masaa nane hadi tisa ya kulala kila usiku mwanzo kabisa inaweza kuwa ngumu. Badala yake, fikiria juhudi zako za kulala kwa hatua ndogo, ambazo zitakuzuia usilemewe na kuchanganyikiwa. Anza kwa kujaribu kupata saa moja zaidi ya kulala usiku wa kwanza. Usiku uliofuata, jaribu kupata saa ya ziada ya kulala. Kabla ya kujua, utakuwa umelala usiku mzima kupitia.

Inaweza kuchukua zaidi ya usiku mmoja kupanua ratiba yako ya kulala. Chukua kidogo tu ili kuepuka kujifanya unyogovu zaidi kwa kushindwa kutimiza malengo yako

Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 5
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 5

Hatua ya 5. Jaribu mbinu za kupumzika

Wakati unashuka moyo, unaweza kuwa na wakati mgumu kupumzika kiasi cha kulala. Ikiwa hii itakutokea, jaribu mbinu za kupumzika kabla ya kulala. Hizi ni pamoja na mbinu za kupumua kwa kina, mbinu za kupumzika kwa misuli, au mbinu za taswira.

  • Unaweza kufanya mchanganyiko wa mbinu za kupumzika kwa mwili na kiakili ikiwa mwili wako na akili yako huhisi wasiwasi.
  • Unaweza kuhitaji kujaribu aina kadhaa tofauti kabla ya kupata zile zinazofanya kazi vizuri kwa hali yako.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 6
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 6

Hatua ya 6. Epuka kutazama saa

Wakati unapata wakati mgumu kulala, epuka kutazama saa sana. Hii itakufanya uzingatie sana juu ya muda unaokuchukua kulala, ambayo inaweza kukufanya ufadhaike zaidi, usumbuke, au unyogovu. Badala yake, zingatia kitu kingine, ukizuia akili yako isiangalie juu ya wakati.

  • Ikiwa unajikuta ukiangalia saa licha ya bidii yako, jaribu kufunika saa au kuihamisha mahali ambapo hauwezi kuiona kwa urahisi kutoka kitandani. Hii itafanya iwe ngumu kwako kuona wakati na kukusaidia kuzingatia kidogo juu ya kupita kwa wakati.
  • Unapaswa pia kuepuka kutazama simu yako ili kuangalia wakati pia. Sio tu itakufanya uwe na wasiwasi juu ya kupita kwa wakati, nuru inayotolewa kutoka kwa simu inaweza kweli kuchochea mwili wako vya kutosha kuifanya iwe ngumu kwako kulala.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 7
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 7

Hatua ya 7. Tazama mawazo ya kujiua

Sababu mbili kuu za hatari ya kujiua ni unyogovu na usingizi. Wale walio na unyogovu na kukosa usingizi wana uwezekano mkubwa wa kujiua kinyume na wagonjwa waliofadhaika ambao hulala vizuri. Ikiwa unajikuta unafikia hatua hii, zungumza na daktari wako kuhusu kupata msaada.

Unaweza pia kupiga simu ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1 (800) 273-8255. Ikiwa una shida ya kusikia, unaweza kupiga simu 1-800-799-4TTY (4889)

Njia 2 ya 4: Kujiandaa kulala

Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 8
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 8

Hatua ya 1. Unda ratiba ya kulala

Ili kusaidia mwili wako kuzoea kulala kwa ratiba ya kawaida, jaribu kuchagua wakati unaofaa wa kwenda kulala na kuamka. Hakikisha inafanya kazi kila siku ya juma ili uweze kukaa kwenye ratiba thabiti. Baada ya muda, mwili wako utaanza kujibu ratiba mpya.

  • Inaweza kuwa ngumu mwanzoni, haswa ikiwa una wakati mgumu kulala au kukaa usingizi. Jaribu kushinikiza kupitia ili uweze kupata ratiba. Jinsi unavyochoka zaidi, ndivyo unavyoweza kulala.
  • Hii ni kweli kwa wikendi pia. Ingawa unaweza kushawishiwa kuamka baadaye mwishoni mwa wiki, jaribu kuzuia kulala zaidi ya saa moja kupita wakati wako wa kuamka wa kila siku.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 9
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 9

Hatua ya 2. Panga utaratibu wa usiku

Ili kukusaidia kulala vizuri, jaribu kufanya utaratibu wa usiku ambao unapita kila usiku. Kama ratiba yako ya kulala, kawaida yako ya usiku inakusaidia kupata tabia ya kulala wakati fulani. Utaratibu wako wa usiku pia unaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako na kutuliza akili yako kabla ya kulala.

  • Jaribu kuingiza shughuli za kupumzika katika utaratibu wako wa usiku. Kuoga kwa joto, kusoma kitabu, kusikiliza muziki unaofariji, au kunywa kikombe cha chai iliyokatwa au maziwa yenye joto inaweza kuwa sehemu ya utaratibu wako.
  • Unaweza kuchanganya utaratibu wako wa usiku kidogo ikiwa, kwa mfano, hauitaji kuoga kila usiku au hutaki maziwa yoyote. Jaribu kuweka shughuli zingine zinazofanana, hata hivyo, ili mwili wako uanze kuhusisha vitendo na kulala.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 10
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 10

Hatua ya 3. Ruhusu wakati wa kupumzika

Ikiwa unapata wakati mgumu kulala usiku, unahitaji kujiruhusu kupumzika mwishoni mwa siku. Hii inaweza kuwa kwa masaa machache kabla ya kwenda kulala, lakini jipe muda mwingi kabla ya kujaribu kulala ili utengue. Hii ni muhimu sana ikiwa unasumbuliwa na unyogovu kwa sababu mara nyingi una mambo mengi ya kihemko kuliko watu wengi.

  • Huu ni wakati mzuri wa kuzingatia vitu ambavyo vinakufurahisha au kuachana na vitu vinavyokufanya uwe na wasiwasi au unyogovu.
  • Hii ni tofauti na kawaida yako ya usiku pia, kwani hiyo kawaida husababisha kulala kwako. Wakati wako wa kupumzika unakusudiwa kuwa wakati wa wewe kujifurahisha na kuzingatia mapumziko bila nia katika akili zaidi ya furaha yako na ustawi.
  • Wakati huu husaidia kupata nafasi ya kichwa sahihi kukusaidia kulala. Jaribu shughuli za kupumzika kama kutafakari au kutazama kipindi chako cha Runinga unachokipenda.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 11
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 11

Hatua ya 4. Tumia mimea kukusaidia kulala

Kuna mimea mingi ambayo inaweza kukusaidia kulala. Mimea hii, kama chamomile, mizizi ya valerian, zeri ya limao, au maua ya shauku, yanaweza kupatikana kama mimea iliyokaushwa ambayo inaweza kutengenezwa kwa chai, kama mafuta muhimu, na kama virutubisho.

Daima muulize daktari wako kabla ya kuchukua mimea. Hii ni kweli haswa ikiwa wewe ni dawa moja ya unyogovu, kwani mimea mingi inaweza kuingiliana na dawa

Njia ya 3 ya 4: Kuunda Mazingira ya Kulala Sawa

Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 12
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 12

Hatua ya 1. Tumia kelele nyeupe

Ikiwa unashida ya kulala, jaribu kuingiza aina fulani ya kelele katika mazingira yako ili kusaidia kuzima ukimya au kelele zingine za mazingira. Hii itafanya kama ubadilishaji wa ubongo wako na kukupa kitu cha kuzingatia badala ya wasiwasi wako au juhudi zako za kulala.

  • Mashine za sauti ni nzuri kwa hii. Wana aina tofauti za sauti za sauti, kama mawimbi ya bahari au ngurumo, ambayo inaweza kukusaidia kulala.
  • Hii pia inaweza kusaidia ikiwa unaishi mahali ambapo kuna kelele nyingi za nje ambazo hukuamsha kila wakati. Ikiwa ndivyo ilivyo, unaweza pia kufikiria kuziba masikio kukusaidia kulala.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 13
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 13

Hatua ya 2. Weka taa chini

Unapojaribu kuunda mazingira bora ya kulala, unahitaji kuhakikisha taa iko chini kwenye chumba chako. Hii inamaanisha unapaswa kuepuka kuwasha taa za juu au taa kali karibu sana na wakati wa kulala. Taa hizi zitapunguza uzalishaji wako wa melatonin, homoni inayokusaidia kulala. Unapaswa pia kuzima taa zote unapoenda kulala.

  • Ikiwa huwezi kudhibiti taa kwenye chumba chako cha kulala kwa sababu ya vyanzo vya nje vya taa, jaribu kutumia mapazia ya umeme, vipofu, au kifuniko cha macho kusaidia kuzuia taa ili uweze kulala.
  • Ikiwa lazima uwe na taa ya usiku au taa inayofanana ili kuonyesha jinsi ya kufika kwenye barabara ya ukumbi au bafuni, jaribu kutumia balbu nyekundu, ambayo imeonyeshwa kuvuruga usingizi chini ya taa za kawaida za taa.
  • Kinyume chake ni kweli kwa kuamka asubuhi na kujaribu kukaa macho. Taa nyepesi, ndivyo utakavyoamka zaidi.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 14
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 14

Hatua ya 3. Dhibiti hali ya joto

Ili uweze kulala vizuri, unahitaji kuwa sawa. Udhibiti wa joto katika chumba chako cha kulala ni ufunguo wa kupata usingizi mzuri wa usiku. Pata hali ya joto ambayo uko vizuri wakati wa kulala. Jaribu kuiweka kila wakati, kwani joto kali katika mwelekeo wowote linaweza kuvuruga hali yako ya kulala.

  • Hii inaweza kuwa ya joto wakati wa miezi ya baridi na baridi wakati wa miezi ya majira ya joto.
  • Ikiwa unaishi na watu wengine na unapenda hali ya joto katika viwango anuwai, jaribu kupata joto la wastani linalokufurahisha wote.
  • Kuchukua mavazi ya kulala sahihi pia inaweza kukusaidia kukaa kwenye joto linalofaa usiku. Hakikisha kuvaa nguo zaidi ikiwa unakabiliwa na ubaridi au kuvaa kitambaa cha kupumua ikiwa unazidi joto.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 15
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 15

Hatua ya 4. Weka kitanda chako kwa shughuli zinazohusiana na kitanda

Wakati unapata shida kulala, unaweza kutaka kukaa kitandani siku nzima na ujaribu kupata usingizi zaidi. Epuka kufanya hivi kwa sababu utaanza kuhusisha kitanda chako na kutotulia na kuchanganyikiwa badala ya kulala. Badala yake, ikiwa haujalala ndani ya dakika 15 hadi 30 za kwenda kulala, acha kitanda chako na ufanye kitu kingine mpaka upate usingizi tena.

  • Epuka kufanya chochote kinachosisimua au kusisimua, ambacho kinaweza kukufanya iwe ngumu kwako kulala.
  • Usichukue usingizi wako kama ishara ya kushindwa. Kufikiria kama hii kutafanya tu unyogovu wako kuwa mbaya zaidi. Badala yake, jaribu kupumzika na kufanya kitu cha kuchosha mpaka upate usingizi tena.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 16
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 16

Hatua ya 5. Kulala tu kwenye kitanda chako

Ikiwa unachoka kila wakati, unaweza kushawishiwa kulala mahali popote ambapo unaweza kulala. Hii, hata hivyo, inaweza kufanya iwe ngumu kupata mwili wako kudhibitiwa kwa muundo wa kawaida wa kulala. Jaribu kuzuia kulala kwenye kitanda chako au kwenye kiti chenye starehe sebuleni kwako. Maeneo haya yanapaswa kuwa ya kupumzika na shughuli za kuamka na sio kulala.

Ikiwa unajisikia kana kwamba huwezi kuweka macho yako wazi tena, nenda kwenye kitanda chako. Hii itakusaidia kulala vizuri na kupunguza hatari ya wewe kusumbuliwa na sehemu za kutosha za kulala au usumbufu kutoka kwa wengine katika nafasi za jamii kama vile vyumba vya kuishi

Njia ya 4 ya 4: Kuepuka Usumbufu wa kawaida wa Kulala

Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 17
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 17

Hatua ya 1. Punguza au acha kulala

Kuwa na unyogovu kunaweza kukupa hisia ya jumla ya uchovu, ambayo inaweza kukufanya utake kulala siku nzima. Walakini, unapaswa kuepuka tabia hii ikiwa inawezekana. Kulala bila mpangilio wakati wa mchana kunaweza kusababisha usumbufu wakati wa usiku katika mifumo yako ya kulala, ambayo inaweza kutupa ratiba yako yote ya kulala.

  • Ikiwa unahisi kama lazima ulala, hakikisha ni kitanda kifupi cha zaidi ya saa moja au zaidi. Hii itasaidia kuondoa uchovu wako lakini haitakuwa na uwezekano mkubwa wa kuvuruga mifumo yako ya kulala usiku.
  • Kulala mchana unaweza kuwa aina tu ya kulala unayoweza kupata wakati unakabiliwa na unyogovu uliosababishwa na usingizi. Ikiwa hii ndio hali yako, jaribu kupinga kulala kwa kadiri iwezekanavyo. Labda utakuwa umechoka kwa muda, lakini mwishowe unapaswa kuweza kurekebisha ratiba yako ya kulala ili kufanya usingizi wako mwingi kutokea usiku.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 18
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 18

Hatua ya 2. Punguza pombe

Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya kuvutia kutumia pombe, ambayo ni ya kukandamiza, kukusaidia kulala, ina athari tofauti kwenye mzunguko wako wa kulala. Unapokunywa, haswa kiwango kikubwa, unakabiliwa na usumbufu mwingi wa kulala wakati wa usiku.

Ikiwa unataka kunywa, jaribu kujikata masaa machache kabla ya kwenda kulala na kaa ndani ya kikomo kinachopendekezwa cha kila siku. Kikomo kinachopendekezwa cha kila siku ni huduma moja kwa wanawake na huduma mbili kwa wanaume. Kutumikia moja ni bia 12 ya aunzi, ounces 5 ya divai, au ounces 1.5 ya maji ya pombe

Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 19
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 19

Hatua ya 3. Tazama ulaji wako wa kafeini

Caffeine ni kichocheo kikubwa kinachoweza kusababisha kupoteza usingizi usiku. Ikiwa unashida ya kulala, jaribu kuacha kunywa vinywaji vyenye kafeini karibu saa mbili usiku. Hii itampa kafeini wakati wa kutoka kwenye mfumo wako kabla ya kujaribu kulala.

  • Ingawa hakuna kiunga wazi cha matumizi ya kafeini na unyogovu, kafeini imeonyeshwa kuathiri mhemko. Hii inamaanisha unapaswa kujaribu kupunguza kiwango cha kafeini unayo kila siku ili uone ikiwa inasaidia kuboresha hali yako.
  • Ikiwa umezoea kafeini kubwa kwa siku, usikate haraka sana. Hii inaweza kweli kusababisha unyogovu wako kuwa mbaya zaidi kutokana na uondoaji wa kafeini. Badala yake, jaribu kupunguza polepole ulaji wako wa kafeini hadi uwe kwenye kiwango cha chini au uikate kabisa.
  • Vyanzo vya kawaida vya kafeini ni soda, kahawa, chokoleti, na chai.
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 20
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 20

Hatua ya 4. Zima umeme masaa machache kabla ya kulala

Nuru kutoka kwa umeme na msukumo wa akili kutoka kwao unaweza kuvuruga mzunguko wako wa kulala. Taa hupunguza uzalishaji wa melatonini katika mwili wako, ambayo inaweza kukufanya ugumu kulala. Kichocheo cha akili kinachokuja pamoja na vifaa vyako vya elektroniki pia kinaweza kukufanya ufunguliwe, haswa ikiwa utazitumia hadi wakati wa kulala.

Vitu vinavyoweza kupatikana kwenye vifaa vyako vya elektroniki, kama barua pepe na media ya kijamii, vinaweza kuchangia hali yako ya unyogovu pia. Ni bora kuziepuka kwa angalau masaa mawili kabla ya kulala

Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 21
Kulala vizuri wakati una Unyogovu Hatua ya 21

Hatua ya 5. Epuka kufanya mazoezi ya kuchelewa jioni

Kutumia dakika 30 kwa siku kunaweza kusaidia kukuza usingizi kwa sababu inasaidia kuchoma nguvu na kukuchosha. Walakini, kufanya mazoezi ya kuchelewa sana mchana kunaweza kukusababisha kulala vibaya kwa sababu mwili wako bado umeunganishwa sana na shughuli za mwili.

Ilipendekeza: