Kupunguza tumbo lako ni njia ya kupoteza uzito ambayo inajumuisha kudhibiti lishe yako na mazoezi ya kufanya tumbo lako kuwa dogo. Kwa kisayansi, huwezi kupunguza kabisa saizi ya tumbo lako bila upasuaji. Walakini, na lishe na mazoezi, unaweza kufundisha tumbo lako kunyoosha kidogo ili kutoshea chakula, na kukufanya ujisikie "umeshiba" haraka zaidi wakati unakula. Ili kukamilisha hili, lazima ushikamane na lishe kali, yenye usawa, jitolee kufanya mazoezi mara kwa mara, na epuka kuunda tabia zisizoweza kudumishwa.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuunda Tabia za Kula zenye Afya
Hatua ya 1. Kula lishe bora
Kula lishe bora ni muhimu kwa kuhakikisha mwili wako unapata virutubisho vyote kwa kiwango sahihi ili kukufanya usisikie kuridhika wakati unakula kidogo. Jaribu kula lishe inayojumuisha wanga 30% yenye afya, 20% kila matunda na mboga, 10% kila maziwa na nyama, na mafuta kidogo na sukari iwezekanavyo.
- Karodi zenye afya ni pamoja na rye, quinoa, shayiri, mchele wa kahawia, na nafaka zingine zenye virutubishi.
- Chagua matunda na mboga zilizo na virutubishi vingi na sukari ndogo, kama matunda ya machungwa, kale, arugula, na mchicha.
Hatua ya 2. Fuatilia kila kitu unachokula
Watu wengi hawatambui ni kiasi gani cha kula au ni mara ngapi wanakula wakati wa mchana. Kuweka diary ya chakula kwa siku chache inaweza kukusaidia kutambua ni sehemu gani za lishe yako zinahitaji kurekebisha.
- Watu wengine pia huchagua kuweka wimbo wa jinsi wanavyojisikia na wanachofanya wanapokula ili kuona mifumo katika ulaji wa kihemko.
- Kwa kuongeza, unapaswa kufuatilia jinsi inachukua muda mrefu kula kila chakula au vitafunio. Kula polepole kunaweza kukusaidia ujisikie haraka haraka.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi kati ya chakula
Maji yanaweza kukusaidia kujisikia kamili kati ya chakula na kupunguza hamu wakati sio kupanua tumbo lako kama chakula. Walakini, unaweza pia kupata maji kutoka kwa mboga kama matango, broccoli, na karoti, na matunda kama tikiti maji, squash na maapulo.
- Vinginevyo, ikiwa hupendi ladha ya maji peke yake, unaweza kunywa chai au maji yenye ladha.
- Kunywa maji ya kutosha pia inaweza kusaidia kuzuia uhifadhi wa maji, ambayo inaweza kufanya tumbo lako kuonekana kubwa.
Hatua ya 4. Kula mafuta yasiyofaa na kalori tupu
Angalia lebo nyuma ya vifungashio kwa mafuta yaliyojaa na mafuta, ambayo hayana afya na yanaweza kukusababisha unene. Kalori tupu ni pamoja na karibu hakuna virutubisho na inapaswa pia kuepukwa.
- Mifano ya kalori tupu ni pamoja na mkate mweupe, chips, biskuti, jam, juisi za matunda, soda, na nafaka nyingi za kiamsha kinywa.
- Vyakula vilivyojaa mafuta mengi na mafuta ni pamoja na siagi, chips, makombo, bidhaa zilizooka dukani, vyakula vingi vilivyohifadhiwa, nazi, siagi, na nyama iliyosindikwa.
Hatua ya 5. Jizoeze kudhibiti sehemu wakati wa kuandaa na kula chakula
Nyumbani, unaweza kuhakikisha kuwa hauleti kupita kiasi kwa kuweka chakula kilichobaki kwenye jokofu baada ya kuweka chakula kwenye sahani yako. Unaweza kudhibiti sehemu zako wakati unakula kwa kugawanya chakula na mtu, au kula tu nusu ya kile kinachotumiwa kwenye bamba na kuchukua nyumba iliyobaki.
- Hifadhi vyakula vinavyojaribu nje ya njia ili usiweze kuvipata kwa urahisi.
- Unapopunguza ulaji wako wa chakula kwa kula sehemu ndogo, mwishowe mwili wako utazoea kula chakula kidogo.
Hatua ya 6. Kula polepole na tu mpaka uanze kujisikia umeshiba
Watu wengi hula kupita kiasi kwa sababu hawajui ni lini wanajisikia kushiba, na kusababisha tumbo zao kupanuka kwa muda ili kutoshea chakula kabla ya kumeng'enya. Chukua muda wako wakati unakula, tafuna kila kuuma vizuri, na kunywa maji kati ya kuumwa. Mwili wako utaashiria ubongo wako wakati umekula vya kutosha.
- Zingatia ishara za mwili wako ili usile chakula kingi. Ikiwa unataka chakula, jiulize ikiwa una njaa kweli au unatamani zaidi ladha au muundo wa chakula.
- Uwezo wa tumbo la mtu wa kawaida bila chakula chochote ndani yake ni mililita 200, lakini inapofika wakati wa kula, matumbo ya watu wengine yanaweza kupumzika kupumzika malita 1 ya chakula au zaidi.
Njia 2 ya 3: Kujitolea kwa Utaratibu wa Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mazoezi ya aerobic dakika 75-150 kwa wiki
Zoezi la aerobic ni nzuri kwa kuchoma kalori na kukusaidia kupunguza uzito kwa sababu huongeza kiwango cha moyo wako. Kukimbia, kuogelea, kutembea kwa baiskeli, baiskeli, na kucheza ni aina zote za mazoezi ya aerobic hushirikisha mwili wako kusaidia na kupunguza uzito wote.
- Zoezi la aerobic husaidia kukamilisha kazi ambayo umefanya kwa kudumisha lishe bora, na hufanya mwili wako kutumia nguvu unayopata kutoka kwa chakula chako, badala ya kuihifadhi kama mafuta.
- Kuanza na mazoezi ya aerobic unaweza kukimbia, kukimbia, au hata tembea tu ili kuongeza kiwango cha moyo wako na kusonga mwili wako. Baada ya nguvu yako kuwa na nguvu, unaweza kuendelea na shughuli zenye athari kubwa.
Hatua ya 2. Anza mafunzo ya uzani kaza misuli yako ya msingi.
Mafunzo ya uzito yanaweza kukusaidia kuzingatia maeneo maalum ya mwili wako, kama tumbo. Kufanya mazoezi na uzani huongeza usawa wako, nguvu, na kubadilika wakati unasaidia pia kujenga misuli na kuchoma mafuta.
- Mazoezi kama crunches, mbao, na kuvuta hushirikisha misuli yako ya tumbo na kusaidia kujenga nguvu katika eneo hili, ambayo inaweza kusababisha mwonekano wa sauti zaidi.
- Kutumia msingi wako hakutakusaidia kupoteza mafuta ya tumbo, kwani huwezi kulenga kupoteza uzito kwa sehemu moja ya mwili wako. Walakini, inaweza kukusaidia kupoteza uzito kote na kupaza misuli kwenye tumbo lako ili iweze kuonekana zaidi.
Hatua ya 3. Zungusha aina ya shughuli unazofanya
Jitoe kufanya mazoezi ya mazoezi ya aerobic na uzito kwa wiki nzima, ukizunguka kati ya aina mbili za shughuli kila siku. Hii itawapa mwili wako mapumziko kati ya shughuli na kukuruhusu kuzingatia maeneo maalum ya mwili wako kwa siku tofauti.
Kufanya mazoezi mengine pia kunaweza kuzuia mwili wako kuzoea mazoezi anuwai, na kukuwezesha kupata faida kamili ya kila zoezi
Njia ya 3 ya 3: Kuepuka Makosa ya Kawaida
Hatua ya 1. Pinga jaribu la "chakula"
Mlo wenye vizuizi sana ambao hauruhusu matumizi ya vikundi maalum vya chakula hauwezekani. Ingawa lishe hizi zinaweza kusababisha tumbo lako kuonekana na kuhisi kuwa ndogo mwanzoni, matokeo hayatadumu kwa sababu ya njaa ya kila wakati na mwili wako haupati virutubishi ambavyo inahitaji.
Lishe yenye vizuizi inaweza kukusababishia "unywe pombe" mara baada ya lishe kumalizika, ambayo inaweza kukufanya ujisikie mgonjwa kwa kujaza tumbo lako kupita uwezo wake wa kawaida katika kikao kimoja
Hatua ya 2. Ruhusu kujifurahisha mara kwa mara
Kama chakula cha ajali, lishe bora inaweza kuwa mbaya wakati unapoanza kujizuia kutoka kwa sukari, mafuta, na vyakula "vibaya". Unaweza kupata msaada kujitolea mara 1 kwa wiki wakati unaweza kujifurahisha au kula chakula chako kisichofaa.
Kumbuka kufanya mazoezi ya kudhibiti sehemu kila wakati ili usijipendeze au ujisikie mgonjwa
Hatua ya 3. Kula vitafunio vidogo kwa siku nzima ili kupunguza hamu
Watu wengi hujizuia kwa chakula 3 tu kwa siku na huachwa na njaa. Kuwa na vitafunio vyenye afya kama karanga, baa ya granola, au kipande cha matunda kunaweza kukufanya uridhike kati ya chakula na kusaidia kuzuia kula kupita kiasi.
Kula vitafunio kadhaa au chakula kidogo wakati wa mchana wakati wowote unahisi njaa pia inaweza kusaidia kurudisha ubongo wako na tumbo na kukufanya ufahamu zaidi ishara za njaa na shibe ya mwili wako
Chakula na Usaidizi wa Usawa
Misingi Ya Chakula Ili Kupunguza Tumbo Lako
Misingi ya Usawa wa Kupunguza Tumbo lako
Vidokezo
- Zoezi na rafiki ili kukuhimiza!
- Angalia na daktari wako ikiwa unataka kubadilisha lishe yako na una mjamzito, mgonjwa wa kisukari, una shida za kumengenya, au una maswala mengine yoyote ya matibabu ambayo yanaweza kuathiri kupoteza uzito wako.
- Inachukua karibu dakika 20 kwa tumbo lako kuambia ubongo wako umejaa, kwa hivyo kula polepole.
Maonyo
- Ikiwa haufanyi kazi kwa sasa, polepole unganisha mazoezi katika utaratibu wako wa kila siku ili kuepuka kuumia.
- Ongea na daktari wako ikiwa unapata unene isiyoelezewa au umeona mabadiliko yoyote katika hamu yako au tabia ya bafuni. Hizi zinaweza kuwa dalili za shida ya kiafya, kama ugonjwa wa sukari au shida na tezi yako.
