Wakati wa ujauzito, ni kawaida kabisa kupata uzito. Baada ya ujauzito kumalizika, unaweza kutaka kurudi kwenye mwili wako kabla ya ujauzito na kiwango cha usawa. Walakini, mazoezi ni sehemu moja tu ya fumbo: mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha pia huchukua jukumu muhimu katika toni ya baada ya ujauzito. Inaweza kusaidia kudumisha matarajio ya kweli, na kumbuka kuwa kupoteza uzito kupita kiasi kunaweza kuwa mbaya. Mimba na kuzaa huathiri kila mtu tofauti, kwa hivyo zungumza na OB-GYN wako au daktari wa utunzaji wa kimsingi juu ya njia salama na zenye afya zaidi kwako kutamka tumbo baada ya ujauzito.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia Tumbo
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza kufanya mazoezi
Wakati kufanya mazoezi ni njia nzuri ya kuufanya mwili wako uwe mzuri, ni muhimu kuzungumza na daktari wako ili ujue wakati ni salama kuanza kufanya mazoezi anuwai. Mara tu baada ya kupata mtoto wako, mazoezi kama crunches, sit-ups, na mbao zinaweza kuweka shinikizo nyingi kwenye ukuta wako wa tumbo dhaifu na sakafu ya pelvic. Ikiwa una utengano wowote wa tumbo kwa sababu ya kuzaa, kufanya mazoezi haraka sana kunaweza kusababisha hali hiyo kuwa mbaya.
- Hii inaweza kuishia kusababisha misuli mingine kulipa fidia, kama nyuzi zako za chini na nyonga.
- Hakuna muda uliowekwa wa wakati utakuwa tayari kurudi kufanya mazoezi, lakini kwa ujumla, inachukua wiki 6-10 ili uweze kuhisi msingi wako unajihusisha kwa usahihi.
- Mara tu baada ya kuzaa, unaweza kufanya mazoezi mepesi kama kushirikisha kiini chako au kujisawazisha ukiwa umekaa kwenye mpira wa mazoezi.
Hatua ya 2. Anza na mielekeo ya pelvic
Kufanya mazoezi mara tu baada ya ujauzito inaweza kuwa ya kutisha, lakini maadamu unaongeza nguvu polepole, ni salama kabisa na yenye afya kwa watu wengi. Mishipa ya pelvic ni njia nzuri ya kuimarisha misuli yako ya tumbo bila kufanya kazi kupita kiasi.
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama. Bandika mgongo wako dhidi ya sakafu, kaza misuli yako ya tumbo, na pindisha pelvis yako juu kidogo. Shikilia hadi sekunde 10. Rudia mara 5 na ufanyie kazi marudio 10 hadi 20
Hatua ya 3. Imarisha sakafu yako ya pelvic na Kegels
Kegels, au mazoezi ya sakafu ya pelvic, husaidia kujenga nguvu katika misuli inayounga mkono uterasi wako, kibofu cha mkojo, na rectum. Misuli hii mara nyingi hudhoofika baada ya ujauzito na kuzaa. Pata misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa kuacha mkojo wako katikati. Halafu, baada ya kumaliza kibofu chako, lala katika hali nzuri. Kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa sekunde 5, kisha pumzika kwa sekunde 5. Rudia mara 4-5.
- Mara tu unapopata hang ya kufanya Kegels, hatua kwa hatua fanya njia yako hadi kukaza misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa sekunde 10 kwa wakati, na sekunde 10 zikiwa katikati.
- Jaribu kufanya seti 3 za marudio 10 kila siku.
- Kumbuka kupumua kawaida wakati unafanya mazoezi ya Kegel.
Hatua ya 4. Imarisha tumbo lako na vijisenti
Unapojijengea ujasiri katika nguvu yako ya baada ya ujauzito, crunches inaweza kuwa hatua nzuri kutoka kwa miinuko ya pelvic. Ili kufanya crunches:
- Uongo nyuma yako, miguu chini, magoti juu na mikono mbele ya kifua chako au mikono bila kugusa mahekalu yako.
- Kutumia misuli yako ya tumbo tu, inua mabega yako (kiwiliwili cha juu) kuelekea magoti yako. Unapoinua, toa pumzi.
- Sitisha, halafu jishushe kwa nafasi yako ya asili wakati unapumua, hakikisha kuweka kichwa chako chini.
- Rudia.
Hatua ya 5. Fanya static stunts (mbao)
Kwa sababu crunches huzingatia zaidi safu ya nje ya misuli ya tumbo, ni muhimu pia kufundisha misuli ya ndani muhimu kwa mkao na utulivu. Static ana ni njia nzuri ya kuimarisha misuli hii.
- Uongo juu ya tumbo lako, na mikono yako gorofa sakafuni, na kuunda pembe ya kulia mikononi mwako.
- Inuka chini, ukiinua kifua chako na katikati ya ardhi. Sehemu zako tu za kuwasiliana na ardhi zinapaswa kuwa mikono yako ya kwanza na vidole.
- Kudumisha mgongo ulio nyooka, bila kuruhusu nyuma yako kuzamisha au kushikamana na hewa.
- Msimamo huu pia hujulikana kama ubao, na hufundisha msingi wako (pamoja na abs yako) kushikilia mwili mahali. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Kompyuta zinapaswa kuanza na seti nyingi za sekunde 30 kila moja.
Hatua ya 6. Treni msingi wako wote
Wakati wa ujauzito, ni rahisi kukaa chini kwa sababu ya mzigo wa mwili na akili uliowekwa kwako. Walakini, ukishapata msingi thabiti wa nguvu ya tumbo, ni wakati mzuri wa kuendelea na usawa kamili wa mwili na umakini unaozingatia msingi. Jaribu mazoezi ya kiwanja ambayo hufundisha abs yako kwa kushirikiana na mwili wako wote.
Baadhi ya mazoezi bora ya kiwanja cha abs ndio ambayo hulazimisha msingi wako wote kusaidia mgongo wako. Mazoezi mengine ambayo hufanya hivi ni squats na kushinikiza juu
Sehemu ya 2 ya 3: Lishe ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Tumia kalori nyingi kuliko unavyotumia
Ili kupunguza uzito, lazima utumie kalori zaidi kuliko unavyotumia. Unapokuwa na upungufu wa kalori, mwili wako hutumia nishati iliyohifadhiwa kwenye seli za mafuta, kupunguza saizi yao. Kwa wakati, hii inasababisha kupoteza uzito. Kinyume chake, hata ikiwa unafanya kazi kwa bidii, kula kupita kiasi na lishe duni bado inaweza kukuzuia kuongeza au kupunguza uzito wowote, kwa sababu ya kiwango cha kalori unazochukua kuzidi kiwango unachotumia.
Hatua ya 2. Kuwa wa kweli
Ilichukua miezi 9 kupata pauni 25-35 (11-16 kg) iliyopendekezwa na madaktari wakati wa ujauzito wako, na itachukua muda mrefu kuipoteza. Usiangukie kwa hype ya mipango ya kupoteza uzito mara moja. Badala yake, tumia mazoezi ya wastani na ulaji mzuri ili kuhakikisha kuwa uko kwenye barabara ya usawa.
Usiweke shinikizo kubwa juu yako kupoteza uzito haraka-ni afya kuifanya hatua kwa hatua, na ni kawaida kuwa na tumbo kidogo kwa muda baada ya kupata mtoto
Hatua ya 3. Kuwa mwangalifu usile chakula mapema sana
Subiri angalau hadi uchunguzi wako wa wiki sita baada ya kuzaa kabla ya kujaribu kujaribu kupungua. Ikiwa unanyonyesha, inashauriwa usubiri miezi 2 kabla ya kula lishe kikamilifu. Unataka kuhakikisha kuwa unayo nguvu ya kumtunza mtoto wako mpya, na ikiwa utaanza kula haraka sana, inaweza kudumisha kupona kwako.
- Kupunguza uzito kwa kasi nzuri na kusubiri miezi 2 huanzisha utoaji mzuri wa maziwa kwa mtoto.
- Kunyonyesha kunaweza pia kukusaidia kupunguza uzito. Mwili wako hutumia maduka ya mafuta na kalori za lishe ili kutoa maziwa, na kusababisha kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Epuka kalori tupu
Kalori tupu, pamoja na aina nyingi za sukari, wanga rahisi, na mafuta yasiyofaa, huchangia kupata uzito. Ingawa hizi zinaweza kujumuisha vyakula unavyopenda sana, jiepushe na barafu, soda, keki, na vitu vingine vya jangwani na vyakula vilivyosindikwa ili kuongeza nafasi yako ya kufikia tumbo lenye sauti.
- Ikiwa unatamani pipi, fikiria kubadilisha keki na barafu kwa matunda na matunda. Matunda asili ni tamu na ina faida nyingi za lishe, kuanzia yaliyomo kwenye vitamini hadi msaada wa antioxidant.
- Epuka bidhaa "nyeupe", kama mkate mweupe na mchele mweupe, ambazo zimechafuliwa na kuibiwa faida yao ya lishe. Badala yake, chagua mkate wa nafaka nzima, mchele wa kahawia, quinoa, na shayiri isiyosafishwa.
- Nunua kutoka kingo za duka kuu, badala ya kutoka katikati. Kwa kuwa vyakula vingi visivyosindikwa vimehifadhiwa kwenye jokofu, au hujazwa mara kwa mara, mara nyingi huwekwa karibu na eneo la duka. Kwa ununuzi kutoka kwa maeneo haya, utaepuka sukari iliyosafishwa na mafuta yanayopatikana katika bidhaa nyingi zilizofungashwa kwenye aisles.
Hatua ya 5. Pata kalsiamu nyingi
Wanawake wengi hawapati kalsiamu ya kutosha wakati na baada ya ujauzito. Ikiwa una mjamzito au unanyonyesha, unapaswa kumeza 1, 000-1, 300mg ya kalsiamu kwa siku. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua virutubisho vya kalsiamu, na hakikisha kuingiza vyakula vingi vyenye kalsiamu kwenye lishe yako. Unaweza kupata kalsiamu ya lishe kutoka:
- Bidhaa za maziwa, kama maziwa, mtindi, na jibini.
- Mboga ya majani yenye majani, kama vile broccoli, kale, kijani kibichi, kabichi ya Wachina, au mchicha.
- Samaki na mifupa ya kula, kama sardini za makopo, makrill, au lax.
- Vyakula vyenye utajiri wa kalsiamu, pamoja na nafaka nyingi za kiamsha kinywa na juisi zenye maboma.
Hatua ya 6. Fikiria lishe inayotegemea mimea
Lishe zilizo na protini nyingi za mboga na mafuta duni ya wanyama yamehusishwa na kupunguza uzito, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, na faida zingine nyingi za kiafya. Kubadilisha lishe inayotegemea mimea inaweza kukusaidia kupungua chini, na pia kukuweka sawa baada ya ujauzito.
- Nenda kijani. Mboga ya majani, kama kale, collards, mchicha, na chard zimejaa nyuzi zenye afya, vitamini, na virutubisho.
- Kula matunda. Matunda yanaweza kukidhi jino lako tamu, na vile vile kutoa vitamini na virutubisho anuwai vya chini, pamoja na potasiamu, nyuzi za lishe, vitamini C, na folate.
- Jaribu na mapishi mapya. Mikoa mingi ulimwenguni hula zaidi chakula cha mboga. Geukia baadhi ya mikoa hii kwa sahani mpya za kusisimua ambazo ni za kupendeza na zenye lishe.
Hatua ya 7. Makini na saizi ya sehemu
Hasa baada ya ujauzito, ni muhimu kutambua kwamba kula sehemu ndogo kunaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito. Haula tena "kwa 2," na lazima urekebishe lishe yako ili kuonyesha mabadiliko haya.
Hatua ya 8. Kula chakula kidogo usiku
Kwa kula chakula kikubwa mapema mchana, uwezekano wa kula kupita kiasi usiku unapungua. Kwa kuongezea, wakati wa usiku una uwezekano wa kula vitu visivyo vya kiafya vyenye sukari nyingi, mafuta, na wanga rahisi. Kimetaboliki yako pia hupungua wakati wa kulala. Hii inamaanisha kuwa chakula unachokula kabla ya kwenda kulala hakitachakachuliwa kwa ufanisi kama vile ingekuwa wakati wa mchana, na zaidi itabadilishwa kuwa mafuta.
Hatua ya 9. Kula kiamsha kinywa
Kula kiamsha kinywa huongeza kimetaboliki yako, hukuruhusu kusindika vizuri chakula na kukuzuia kuwa na njaa zaidi kwa siku nzima. Hii inapunguza uwezekano wako wa kula kupita kiasi na kupuuza maendeleo yoyote ambayo unaweza kuwa umefanya kupitia mazoezi.
Hatua ya 10. Kunywa maji zaidi
Maji ya kunywa hayatakusaidia tu kubaki na maji na kusaidia kupona kutoka kwa ujauzito, pia itakuruhusu kujua kwa usahihi ikiwa una njaa au la, au unatamani tu chakula. Kwa kuongezea, kunywa maji baridi kunaweza kuchoma kalori nyingi kuliko kunywa maji ya joto la chumba, kwa sababu ya nguvu inayotumiwa kupasha maji joto la mwili.
Uzalishaji wa maziwa pia husababisha upotezaji wa maji zaidi, kwa hivyo chukua huduma zaidi ili ubaki na maji ikiwa umechagua kunyonyesha mtoto wako
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wa Kuboresha Afya
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Ingawa inaweza kuwa ngumu kulala masaa nane yaliyopendekezwa kwa usiku na mtoto mchanga ndani ya nyumba, bado unapaswa kujaribu kupata usingizi mwingi iwezekanavyo. Kupata mtoto ni kazi ngumu, na unahitaji kuruhusu akili na mwili wako wakati unaofaa wa kupona. Kulala kunaruhusu mwili kupona vizuri kutoka kwa mazoezi na kupata faida kubwa kutoka kwa mazoezi, na pia kuchimba chakula vizuri.
Hatua ya 2. Dhibiti mafadhaiko
Kudhibiti viwango vya mafadhaiko yako baada ya ujauzito kunaweza kuonekana kama kazi ngumu, lakini ni muhimu kuongeza afya kwa jumla. Dhiki nyingi pia imeonyeshwa kuhamasisha uhifadhi wa mafuta katika mkoa wa tumbo, ikikwamisha lengo lako la tumbo lenye sauti. Viwango vya chini vya mafadhaiko vimeunganishwa na jumla ya kupoteza uzito, kati ya anuwai ya faida zingine za kiafya. Kusimamia mafadhaiko itakuruhusu kuzingatia mazoezi yako na malengo ya lishe, huku ikifanya iwe rahisi kuweka mafuta.
Hata kuchukua dakika chache kwa siku kutafakari kunaweza kusaidia kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko
Hatua ya 3. Gawanya uwajibikaji
Unapokuwa na mtoto mchanga, inaweza kuwa ngumu kugawanya vyema majukumu na majukumu ya uzazi. Walakini, kufanya kila kitu peke yako kunaweza kusababisha kupuuza afya yako mwenyewe. Pata msaada wa mtu mwingine muhimu, familia, au mtaalamu aliyeajiriwa kushiriki mzigo wa kumtunza mtoto wako.
Gawanya majukumu kama vile kubadilisha-diap, kupika, burudani, miadi ya daktari, na kadhalika kati yako na yeyote aliye tayari kusaidia. Hii itakuruhusu kupata wakati unahitaji kuzingatia afya yako ya mwili na akili
Hatua ya 4. Acha kunywa
Kwa kuongezea athari zingine mbaya za kiafya, unywaji pombe unaweza kupunguza kwa kasi maendeleo yoyote ya kupoteza uzito unayofanya kupitia kula chakula na kufanya kazi. Ni rahisi kusahau ni kalori ngapi zinaweza kutumiwa katika vinywaji vyenye pombe, na kunywa maendeleo yako yote kuelekea tumbo lenye sauti. Kwa kuongezea, pombe huchochea hamu yako ya kula, hukuchochea kula wakati labda hautakuwa na njaa.
Vidokezo
- Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi, kama maharagwe, mchele wa kahawia, vyakula vya bran, na shayiri zinaweza kusaidia katika mmeng'enyo wa chakula na inaweza kusaidia katika kupunguza uzito.
- Kupanga lishe na kuhesabu kalori kunaweza kusaidia, lakini kumbuka kula kila wakati vya kutosha kuwa na afya. Hii ni muhimu sana ikiwa unanyonyesha, lakini haipaswi kupuuzwa.
- Anza na safari polepole. Baada ya siku chache, fanya safari ya haraka kwa dakika 30 na ufanye mazoezi ya wastani kwa kuongeza. Usiweke shinikizo kwako.
Maonyo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza lishe mpya au regimen ya mazoezi, haswa ikiwa una wasiwasi wowote wa kiafya unaohusiana na ujauzito wako au kuzaa.
- Usizidishe. Unapoanza kufanya mazoezi na kula chakula, ni rahisi kuingia na kusahau kufanya mambo kwa wastani.
- Kuwa wa kweli katika matarajio yako, na usijidhuru kwa kufanya mazoezi makali sana au kula kidogo.
