Mwili wa kila mwanamke hujibu tofauti baada ya ujauzito. Ni uzito gani uliopata wakati wa ujauzito, iwe unanyonyesha au la, na lishe yako na tabia yako ya mazoezi yote yanaathiri mwili wako wa baada ya mtoto. Zingatia kutuliza tumbo lako kupitia mazoezi na kubadilisha lishe yako ili kuondoa tumbo la ujauzito. Lakini jaribu kujishusha juu ya kuwa na tumbo. Kumbuka, ulifanya jambo la kushangaza kwa kubeba mtoto!
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya mazoezi ya Tumbo Tambarare
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa kwa dakika 30 hadi 40 kwa siku 5 hadi 7 kwa wiki
Nenda kwa kutembea, kukimbia, au kukimbia kwa angalau dakika 30 au 40 siku nyingi za juma. Sio tu kwamba Cardio itakusaidia kumwaga mafuta mengi ya tumbo, lakini itakufanya ujisikie ujasiri na nguvu!
- Chagua kitu unachofurahiya ili uweze kushikamana nacho.
- Badilisha kiwango cha mazoezi yako kupitia mafunzo ya muda ili kuweka mwili wako ukibashiri. Kwa mfano, badili kati ya kutembea, kukimbia, na kukimbia katika kikao kimoja cha mazoezi.
Hatua ya 2. Fanya mbao ili kuimarisha misuli yako ya msingi
Fikiria msimamo wa kushinikiza na viwiko vyako vimelala sakafuni na mikono yako imeinama kwa pembe ya digrii 90. Weka viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako na uangalie moja kwa moja chini kuelekea sakafu. Flex tumbo lako na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 30 hadi 60 kwa wakati mmoja (au zaidi, ikiwa unaweza).
- Anza kwa kufanya seti 3 hadi 4 za sekunde 30 kwa siku na kuongeza sekunde 10 hadi 15 unapoona ubao unakuwa rahisi.
- Vidole vyako tu, viwiko, na mikono ya mbele vinapaswa kugusa sakafu.
- Mwili wako unapaswa kufanya laini moja kwa moja; epuka kuruhusu mgongo wako kushuka chini au kuzunguka.
Hatua ya 3. Fanya mikutano ya kupita ili kuimarisha misuli yako ya kupita ya tumbo
Flex kunyonya ndani ya tumbo lako kama unavyojaribu kutoshea kwenye jezi kali ya jeans. Angalia kuwa kitufe chako cha tumbo kitakwenda ndani kidogo kuelekea mgongo wako. Shikilia contraction hii kwa sekunde 5 hadi 10 kabla ya kupumzika ili kufanya 1 rep. Fanya karibu seti 3 za reps 10 hadi 12 kwa siku.
- Unaweza kuhisi misuli yako ya kupita ya tumbo ikijishughulisha unaposema "shhh."
- Fanya mikutano ya kupita wakati umekaa, umesimama, au umelala.
Hatua ya 4. Lenga msingi wako na mapafu na squats
Usisahau kwamba kufundisha mwili wako wa chini pia kunachangia nguvu yako ya msingi. Fanya angalau seti 3 za mapafu 12 katika kikao kimoja cha mazoezi. Kama squats, jaribu kufanya karibu 60 kwa siku (isiyo na uzani) au seti 3 za 12 (na dumbbells wastani).
- Unapofanya lunge, weka goti la mguu wako wa mbele lililokaa na kifundo cha mguu wako. Pindisha goti lako la nyuma ili liwe sawa na bega na nyonga yako. Na usisahau kubana misuli yako ya ab ndani ndani wakati unaunganisha!
- Ili kukamilisha fomu yako ya squat, weka nyuma yako upande wowote (sio arched), inua kifua chako, na uvute tumbo lako kuelekea mgongo wako kwa squat nzima.
Hatua ya 5. Fanya madaraja kulenga tumbo lako la rectus na vizuizi vya nje
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Kisha, kaza ABS yako na matako kuinua makalio yako na tumbo juu. Punguza msingi wako na uvute kitufe chako cha tumbo ndani kuelekea mgongo wako.
- Misuli yako ya tumbo ya tumbo hukimbia wima mbele ya tumbo lako. Misuli hii inawajibika kwa muonekano wa vifurushi sita.
- Vipengele vyako vya nje ni misuli ya nje zaidi inayosaidia kuunga mgongo wako na mkao.
- Kwa changamoto ya ziada, jaribu kuinua mguu wako mmoja unapoinua viuno vyako.
Hatua ya 6. Tafuta mtaalamu wa mwili ili kutoa sauti kwa msingi wako ikiwa una diastasis recti
Reli ya Diastasis hufanyika wakati misuli yako ya tumbo ya mbele imegawanyika isivyo kawaida kwa sababu ya kunyoosha wakati wa ujauzito. Fanya ukaguzi wa diastasis recti mwenyewe kwa kulala chali na kuinua kichwa chako kutazama tumbo lako. Ukiona pengo kati ya bendi mbili za misuli ya tumbo, una diastasis recti. Muulize daktari wako ikiwa anaweza kupendekeza mtaalamu fulani wa mwili au kupata mtaalamu mwenye leseni karibu nawe
- Mtaalam wa mwili anaweza kukuongoza kupitia mazoezi anuwai ya msingi ili kuimarisha misuli yako ya tumbo wakati unasahihisha pengo kwenye misuli yako.
- Epuka kufanya crunches ikiwa una diastasis recti kwa sababu inaweza kufanya utengano wa tumbo kuwa mbaya zaidi!
- Una uwezekano zaidi wa kupata diastasis recti ikiwa umekuwa mjamzito zaidi ya mara moja.
- Usijali, diastasis recti sio hali mbaya, lakini inaweza kuongeza hatari yako ya kutoweza kwa mkojo na shida ya sakafu ya pelvic baadaye maishani.
Njia 2 ya 2: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Tumia poda ya collagen au kula vyakula vyenye collagen kutengeneza ngozi yako.
Saidia uthabiti wa ngozi yako kwa kula mchuzi wa mfupa, gelatin, na nyama iliyopikwa na mifupa. Ikiwa ungependa kuchukua kiboreshaji, ongeza hadi vijiko 2.2 (gramu 11) za unga wa collagen uliolishwa kwa nyasi kwa kahawa, smoothies, oatmeal, supu, au mtindi.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua aina yoyote ya virutubisho vya lishe.
- Poda ya Collagen haina ladha, kwa hivyo jisikie huru kuiingiza kwenye sahani anuwai!
Hatua ya 2. Tumia protini nyembamba ili kujenga misuli nyembamba na kuchoma mafuta ya tumbo
Protini itakusaidia kujenga misuli kote (pamoja na tumbo lako) na kurekebisha kimetaboliki yako ili kuchoma mafuta ya tumbo. Kula gramu 0.36 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, au gramu 0.8 kwa kilo kila siku. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 150 (kilo 68), lengo la kuwa na gramu 54 kwa siku.
- Nyama ya nyama ya nyama ya kuku, nyama ya kuku, Uturuki, samaki, samakigamba, mayai, mtindi, na jibini zote zinahesabu ulaji wako wa kila siku.
- Vyanzo vingine vya mmea wa protini ni pamoja na tofu, tempeh, seitan, maharagwe, dengu, mbaazi, quinoa, mchele wa porini, karanga, brussels, na mbegu za chia.
Hatua ya 3. Badilisha mafuta yaliyojaa kwa mafuta yenye afya yaliyo na omega 3 asidi ya mafuta
Badala ya kupika na siagi na mafuta ya nguruwe, chagua chaguzi zenye afya kama nazi au mafuta. Mafuta yenye asidi ya mafuta ya omega 3 husaidia kuchoma mafuta na kupambana na uchochezi, ambayo inaweza kuongeza ukubwa wa tumbo lako la baada ya ujauzito.
- Mafuta yenye afya kama parachichi, mafuta ya mizeituni, mbegu za lin, mbegu za chia, karanga, na siagi za karanga zote zina asidi ya mafuta ya omega 3.
- Mafuta sio vyakula vyenye kalori ya chini, kwa hivyo ikiwa tumbo lako la ujauzito limezidishwa na uzito kupita kiasi, punguza ulaji wako kwa vijiko 2 (6.0 tsp) ya mafuta au siagi ya nati kwa siku.
Hatua ya 4. Tumia vyakula vyenye chuma ili kuharakisha kimetaboliki yako na kupunguza uzito
Kula dengu nyingi, samakigamba, mchicha, ini na nyama ya viungo, nyama nyekundu, mbegu za malenge, na quinoa kupata kipimo chako cha chuma cha kila siku. Uchunguzi umeonyesha kuwa upungufu wa chuma unaweza kupunguza kiwango chako cha metaboli. Na kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo, unahitaji kurekebisha kimetaboliki yako iwezekanavyo!
- Ongea na daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya chuma ikiwa una mzio au vizuizi vya lishe ambavyo vinakuzuia kupata chuma cha kutosha kutoka kwa chakula.
- Kiasi cha chuma kinachopendekezwa kila siku ni miligramu 18 kwa siku.
- Kumbuka kuwa virutubisho vya chuma vinaweza kusababisha kuvimbiwa, maumivu ya tumbo, kizunguzungu, na kichefuchefu. Epuka kuzichukua na dawa za kuongeza dawa au virutubisho vya kalsiamu.
Hatua ya 5. Pata 65 hadi 90 mg ya vitamini C kila siku kukuza ngozi ya ngozi
Kula kikombe 1 (gramu 128) za pilipili nyekundu tamu, nyanya, machungwa, broccoli, guava, jordgubbar, au papai kukidhi kiwango cha vitamini C kinachopendekezwa kila siku. Vitamini C husaidia kujenga collagen kwenye ngozi yako, kuboresha afya ya ngozi yako tishu.
Ukivuta sigara, ongeza ulaji wako wa kila siku kwa 35 mg (na acha sigara)
Hatua ya 6. Kula vyakula vyenye Vitamini A ili kuweka ngozi yako laini na nyororo
Jaribu kufikia mikrogramu 700 hadi 900 za Vitamini A zilizopendekezwa kila siku. Vitamini A inauambia mwili wako upeleke maji kwa ngozi yako, ambayo ni muhimu kuiweka yenye unyevu na nyororo na kwa collagen kurekebisha uharibifu.
- Viazi vitamu vya kupikwa vya ukubwa wa kati hutoa mara mbili ya kiwango cha ulaji uliopendekezwa wa kila siku.
- Kikombe 1 (gramu 220) ya boga ya baridi au kale pia itafanya ujanja!
- Nyama za ini, mafuta ya ini ya cod, makrill na lax ni chaguzi nzuri za kupata kiwango chako cha vitamini A.
Hatua ya 7. Zoezi la kudhibiti sehemu ya kupoteza mafuta ya tumbo
Kuwa mwangalifu juu ya chakula unachokula, haswa ikiwa tumbo lako la ujauzito limekithiri na mafuta mengi. Unapokula nje, uliza nusu ya kiingilio chako kiwe kikapu kwenda au kuleta tupperware yako mwenyewe. Kuwa pro-size pro kwa kulinganisha sehemu na mkono wako:
- Mboga iliyopikwa, nafaka kavu, iliyokatwa au matunda yote: ngumi 1 = kikombe 1 (gramu 226)
- Jibini: kidole 1 cha index = 1.5 ounces (gramu 42)
- Tambi, mchele, shayiri: 1 kiganja = 1/2 kikombe (gramu 113)
- Protini: kiganja 1 = ounces 3 (gramu 85)
- Mafuta: 1 gumba = kijiko 1 kijiko (gramu 14.3)
Vidokezo
- Tumia mafuta ya kukazia ngozi kusaidia kupunguza ngozi iliyolegea au iliyokauka kwenye tumbo lako.
- Vaa nguo za sura chini ya nguo yako ili kuficha tumbo la ujauzito linalodumu.
