Ikiwa unataka kutumia yoga kulegeza na kuboresha mtazamo wako na umakini wa akili wakati wa siku ofisini, unaweza kutaka kujaribu yoga ya mwenyekiti. Kiti cha yoga pia kinapatikana zaidi ikiwa una jeraha au ulemavu, au ikiwa unapata harakati kamili za yoga kutisha. Karibu kila mtu anaweza kufanya yoga kwenye kiti, na utapata inakusaidia kupunguza mafadhaiko na mvutano, inaboresha mkao wako, na hupunguza maumivu yako ya mgongo na shingo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuketi Vizuri
Hatua ya 1. Chagua kiti imara
Si lazima unahitaji kiti maalum cha kufanya yoga kwenye kiti, lakini kiti unachotumia haipaswi kuwa kinachoweza kusonga kwa urahisi. Viti vya ofisi na magurudumu kawaida hazitatoa utulivu unahitaji.
- Kiti cha mwenyekiti kinapaswa kuwa gorofa, miguu hata na imara. Viti vinavyozunguka kwa ujumla havitafanya kazi pia kwa kupotosha pozi za yoga. Kiti cha kukunja au kiti chenye miguu-minne kama kiti cha chumba cha kulia labda kitafanya kazi vizuri.
- Kiti kilicho na laini ni sawa, lakini kwa ujumla hutaki kutumia kitu laini sana, kwani haiwezi kukupa utulivu unahitaji.
Hatua ya 2. Kaa mbele ya kiti chako
Utulivu ni muhimu wakati wa kufanya yoga ya mwenyekiti. Nenda mbele ya kiti na urekebishe viuno vyako ili uweze kupumzika kwenye mifupa yako ya kukaa, sio mfupa wako wa mkia.
- Kifua chako kinapaswa kuwa sawa na pelvis yako, nyuma yako haina upande wowote. Chora mfupa wako wa mkia na uingie ndani ya mifupa yako ya kukaa, ukitunza usipige nyuma yako ya chini. Ikiwa unahitaji msaada au msaada kukaa katika nafasi hii, unaweza kutaka kutandaza blanketi au kitambaa na uweke roll nyuma yako tu au chini yako kugeuza makalio yako mbele kidogo.
- Mapaja yako yanapaswa kuwa sawa na tambarare dhidi ya kiti, miguu yako inapaswa kuwa sawa na upana wa nyonga, na magoti yako yanapaswa kuwa sawa na vifundoni vyako.
Hatua ya 3. Weka miguu yako gorofa sakafuni
Wakati wa kufanya yoga ya mwenyekiti, fikiria kwa kuzingatia pembe za kulia. Mgongo wako unapaswa kuwa sawa na mapaja yako, shins zako zinaelekezwa kwa sakafu. Bonyeza pembe zote nne za miguu yako kwa nguvu sakafuni ili kujiimarisha.
Ikiwa miguu yako haifiki kabisa sakafu, punguza kiti (ikiwezekana) au tumia vitabu vya jalada gumu au vizuizi vya yoga kupumzika miguu yako. Hakikisha miguu yako yote inaungwa mkono kabisa
Hatua ya 4. Tembeza mabega yako juu na nyuma
Kuleta ufahamu kwa mabega yako sio tu wakati unafanya yoga kwenye kiti, lakini kwa siku yako yote kwa kusonga mabega yako kwa usawa na mgongo wako.
- Vipande vyako vya bega vinapaswa kujipanga kando ya mgongo wako na kushikwa nyuma yako. Labda utaona mabadiliko ya haraka ya hisia kwenye shingo yako na mabega.
- Hasa ikiwa unafanya kazi ofisini, labda utatumia muda mzuri uliopangwa kwenye kompyuta. Mara kwa mara kuangalia na mabega yako. Zungusha kuelekea masikio yako kisha chini na nyuma ikiwa unapata unabana mabega yako mbele.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Mfadhaiko na Mvutano
Hatua ya 1. Tumia pumzi ya moto ili kuongeza nguvu zako
Pumzi ya moto ni zoezi la kupumua kwa densi ambalo unaweza kufanya mahali popote, iwe umeketi au umesimama. Ikiwa unajiona, unaweza kutaka kwenda mahali ambapo una faragha.
- Kaa au simama katika nafasi nzuri na funga macho yako. Chukua pumzi chache za kina, za kusafisha. Kisha, vuta pumzi kwa undani, pumua kabisa, na uvute tumbo lako ili kuunda pumzi kali na kuvuta pumzi moja kwa moja. Kila pumzi inapaswa kuwa sawa na urefu sawa.
- Unapopumua, pampu kitovu chako ndani na nje. Inaweza kusaidia pia kutengeneza sauti ya "ha" au "sh" nyuma ya koo lako unapopumua. Fanya zoezi hili kwa karibu dakika, halafu fuata na pumzi chache za polepole, za kusafisha.
Hatua ya 2. Nyosha kifua chako na pumzi ya jua
Pumzi ya jua hukuruhusu kupumua kwa undani zaidi kwa kufungua kifua chako. Pumzi ya jua inaweza kusaidia ikiwa unajikuta ukiambukizwa kwa kinga kwa kukabiliana na wasiwasi au mafadhaiko.
- Bonyeza mifupa yako ya kukaa kwenye kiti chako na ufikie kutoka taji ya kichwa chako ili kurefusha mgongo wako. Fungua mitende yako juu mbele yako. Unapovuta pumzi polepole, panua mikono yako kwa pande zako na uziinue juu ya kichwa chako, ukiunganisha mikono yako juu ya mduara.
- Unapotoa pumzi, punguza mitende yako pamoja nyuma ya shingo yako. Zingatia kuinua viwiko vyako juu kadiri uwezavyo kuelekea dari. Weka kidevu chako katika hali ya upande wowote na ubonyeze bega zako chini na nyuma ili ziwe mbali na masikio yako.
- Lete mitende yako juu ya kichwa chako juu ya kuvuta pumzi, kisha utenganishe mitende yako na upunguze mikono yako upande wako unapotoa pumzi. Fanya marudio mengi ya zoezi hili kwa kadri unavyohisi raha.
Hatua ya 3. Tuliza mfumo wako wa neva na kupiga magoti kwa cobra
Unyooshaji huu wa kubadilisha husaidia kufinya mvutano katika msingi wako ili kuongeza exhale yako, kupunguza mvutano na kuboresha umakini wako na umakini.
- Bonyeza kwenye kiti cha mwenyekiti, ufikie juu kupitia taji ya kichwa chako ili kurefusha mgongo wako. Kwenye exhale, zunguka nyuma yako na pindua pelvis yako chini unapoinua goti lako la kulia kuelekea paji la uso wako, ukikunja kidevu chako kifuani.
- Punguza mguu wako wa kulia sakafuni kwenye exhale na urudi kwenye kiti thabiti. Kwenye exhale yako inayofuata, rudia harakati na mguu wako wa kushoto.
- Fanya marudio manane ya kunyoosha hii, au nne kila upande.
Hatua ya 4. Toa mvutano wa shingo na mazoezi ya yoga
Vitu hivi vinaweza kufanywa wakati wowote wakati wa mchana ambao unahisi mvutano shingoni mwako, kama vile umekuwa umepachikwa kwenye kompyuta au kubembeleza simu kati ya bega lako na sikio lako.
- Weka mikono yako chini chini kwenye taji ya kichwa chako, vidole vimeingiliana. Pumua sana kwa mizunguko kadhaa ya kupumua, kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako.
- Unapopumua, sukuma taji ya kichwa chako mikononi mwako. Wakati huo huo, bonyeza chini kwa upole na mikono yako. Shikilia mwendo huu wa kupinga kwa pumzi chache, kisha uachilie kwa pumzi chache, kisha urudia mara moja.
- Hakikisha unapofanya hivi unakaa sawa na miguu yako iko chini, nyuma bila upande wowote, mabega yamevingirishwa nyuma.
Hatua ya 5. Nyosha na kutolewa mabega yako
Hasa ikiwa una kazi ya ofisi ambayo inahitaji kukaa kwenye dawati kwa siku yako nyingi, chukua mapumziko ya mara kwa mara ili kunyoosha mabega yako. Hii inazuia mvutano kutoka kwa kujenga kwenye shingo yako na mabega.
- Lace vidole vya mikono miwili pamoja mbele yako, mikono imepanuliwa. Unapotoa pumzi, inua mikono yako juu, mitende inakabiliwa na dari, na unyooshe kwapa. Weka mabega yako kulegea, vile vile vya bega vinayeyuka nyuma yako. Simama mahali ambapo unahisi kama viwiko vyako vitainama au mabega yako yatatoka kwenye nafasi.
- Chukua mikono yako katika nafasi ile ile na ubonyeze mbele yako, ukiunganisha mkia wako wa mkia chini na kuzunguka mgongo wako. Kupumua kwa undani na kunyoosha kufungua nafasi kati ya vile bega.
- Inua mikono yako juu na kisha utoe nje na uiangushe nyuma ya mgongo wako. Unaweza kupumzika vitambaa vyako kwenye sakramu yako au kunyoosha mikono yako nyuma yako unapoinua kifua chako kutegemea nyuma kidogo, ukinyoosha mbele ya mabega yako na kifua chako.
- Mwishowe, toa vidole vyako vilivyoingiliana mbele yako, kwanza kwa upande mmoja kisha kwa upande mwingine, ukiegemea kichwa chako kwa mwelekeo sawa na vidole vyako. Hii inanyoosha vichwa vya mabega yako.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Maumivu ya Nyuma
Hatua ya 1. Je, kunyoosha paka-ng'ombe
Mtiririko wa vinyasa, au yoga, unajumuisha kusonga kati ya vitu viwili kwa wakati na pumzi yako. Vinyasa ya ng'ombe-paka ni kunyoosha mgongo ambayo kawaida hufanywa kwa miguu yote minne, lakini pia unaweza kubadilisha muundo wa yoga wakati umekaa kwenye kiti.
- Weka mgongo wako kwa muda mrefu, na upumzishe mitende yako juu ya vichwa vya mapaja yako au magoti yako. Zingatia pumzi yako, kuvuta pumzi polepole na kwa undani kupitia pua yako na kutoa nje kinywa chako.
- Unapovuta, pindua mgongo wako, chora kitovu chako mbele. Tembeza mabega yako chini nyuma yako ili kifua chako kiwe wazi na vile vile vya bega yako vilingane na mgongo wako, na urekebishe kichwa chako nyuma kidogo.
- Unapotoa pumzi, zunguka mabega yako na uangushe kidevu chako kuelekea kifua chako. Rudi kwenye pozi ya ng'ombe kwenye inhale inayofuata. Endelea na harakati hii kwa mizunguko ya pumzi 8 hadi 10.
Hatua ya 2. Sogea kwenye mikutano ya mgongo iliyoketi
Kuketi kwa mgongo hufanya kazi kunyoosha nyuma yako ya chini, na vile vile kuimarisha na kuimarisha msingi wako. Mazoezi haya rahisi ya yoga yanaweza kufanywa wakati wowote wakati wa mchana ikiwa mgongo wako umejisikia vizuri.
- Anza kwa kukaa mrefu na kupumua kwa kina. Kwenye exhale, pinduka kulia kwako, ukichukua nyuma ya kiti chako kwa mikono miwili. Unaweza pia kushikilia upande wa dawati au meza yako, ikiwa unapenda. Vuta pumzi chache ndani na nje, na kisha uvute tena katikati.
- Rudia kupotosha upande wako wa kushoto, ukiishikilia kwa pumzi chache kabla ya kupumua tena katikati.
Hatua ya 3. Pindua zaidi na pembe iliyopanuliwa ya upande
Zizi hili la mbele, lililopotoka litapanua mgongo wako na linaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo. Pia kunyoosha pande zako na msingi. Jihadharini kudumisha kupumua kwa kina kote, na nenda tu kwa kadiri uwezavyo.
- Pindisha mwili wako wa juu kutoka kwenye makalio yako ili kifua chako kitulie kwenye mapaja yako (au chini kadri uwezavyo kwenda vizuri). Hakikisha nyuma yako iko gorofa na haina upande wowote, mabega yako yamevingirishwa chini na nyuma, mbali na masikio yako.
- Weka ncha za vidole vya mkono wako wa kushoto sakafuni pembeni tu ya mguu wako wa kushoto, au weka kiwiko chako cha kushoto kwenye paja la kushoto. Kwenye kuvuta pumzi, pinduka kulia na ufikie mkono wako wa kulia juu kuelekea dari. Mtazamo wako unaweza kufuata vidole vyako vya kulia. Jihadharini usikunjike shingo yako.
- Shikilia msimamo kwa pumzi 2 au 3, halafu usifungue pumzi na kurudia pozi na mkono wako wa kulia sakafuni.
- Kuna tofauti nyingi za pozi hii. Ikiwa unapata vidole vyako haviwezi kufikia sakafu, unaweza kutumia block, kitabu, au tofauti ya kiwiko. Ikiwa unataka kuzunguka kwa kina, ngumu zaidi, weka vidole vyako upande wa mguu wa kinyume.
- Unaweza pia kufanya vinyasa na pozi hii. Twist juu ya kila kuvuta pumzi na kurudi katikati na kila exhale. Fanya marudio 5 hadi 10 na pumzi kwa kila harakati.
Hatua ya 4. Fungua mgongo wako wa juu na mikono ya tai
Kama vile bega inavyonyosha, pozi hii husaidia kufungua nafasi kati ya vile bega lako. Pia sauti na huimarisha misuli katika mgongo wako wa juu ili kuboresha mkao wako ili uweze kukabiliwa na maumivu ya mgongo.
- Shika mikono yako mbele yako na funga mkono mmoja chini ya mwingine. Inua mikono yako ya kwanza na funga mikono yako ili mitende yako iguse. Ikiwa umebana, unaweza usiweze kufikia mkono wako kote, lakini nenda mbali kwa urahisi. Au, funga mkono mmoja chini ya mwingine na ufikie kwa vile vile bega, kana kwamba unajikumbatia.
- Kwenye exhale, inua viwiko vyako kwa urefu wa bega. Pindisha kwa kusonga viwiko kutoka kushoto kwenda kulia, kana kwamba unachora laini iliyo juu angani pamoja nao. Pumua polepole na kwa undani. Fanya hivi kwa pumzi 4 au 5, kisha toa juu ya exhale na ufanye tena na mkono mwingine juu.
Hatua ya 5. Punguza maumivu ya mgongo wa chini na umeketi sura nne
Ikiwa umekaa kwa muda mrefu na nyuma yako ya chini inaanza kujisikia kuwa ngumu au yenye uchungu, unaweza kutaka kujaribu sura nne. Kwa kuwa hii ni nafasi ya mbele, hakikisha umesukuma kiti chako mbali na dawati au meza.
- Songa mbele ili uwe umekaa pembeni tu ya kiti chako. Pindisha mguu wako wa kulia ili mguu wako wa kulia uwe juu ya paja lako la kushoto.
- Kwenye exhale, bawaba mbele kutoka kwenye makalio yako, ukizingatia kunyoosha na kuongeza mgongo wako. Weka mabega yako bila upande wowote na vile vya bega vimefungwa kando ya mgongo wako.
- Pumua sana kwa mizunguko kadhaa ya kupumua, kisha polepole uinuke juu ya kuvuta pumzi. Tupa mguu wako wa kulia sakafuni na urudie na mguu wako wa kushoto umeinama juu ya kulia kwako.
Hatua ya 6. Jaribu mapafu ya juu kulegeza nyororo zako za nyonga
Ikiwa umekaa kwenye kiti kwa muda, nyuzi zako za nyonga zinaweza kukaza. Marekebisho haya pia hufanya kazi vizuri ikiwa una hali, kuumia, au ulemavu ambayo inakuzuia kufanya lunge kubwa wakati umesimama.
- Nenda kwenye kona ya kulia ya kiti chako na ugeuze mwili wako wote kuelekea upande wa kulia wa chumba. Piga goti lako la kulia ili iwe moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako na shin yako ni sawa kwa sakafu. Unaweza kupumzika mikono yako kwenye paja lako la kulia.
- Telezesha mguu wako wa kushoto nyuma na uupanue nyuma yako, ukiweka makalio yako na kiwiliwili mraba mraba kuelekea upande wa kulia wa chumba. Mguu wako wa kushoto unapaswa kuwa sawa wakati unapumzika vidole au mpira wa mguu wako wa kushoto sakafuni.
- Pumua sana ndani ya kunyoosha kwa mizunguko 10 ya pumzi, kisha urudishe mguu wako wa kushoto sambamba na kulia kwako na ubadilishe pande.
