Unapojaribu kulala na kitanda hakipatikani, unaweza kupata mapumziko muhimu wakati wa kulala kwenye kiti. Kuwa na usiku wa kupumzika, jaribu kuunda mazingira yanayofaa kulala. Unaweza kuboresha kulala kwenye kiti na uandaaji mzuri wa chumba, vifaa, na zana na mbinu za kupumzika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa Sehemu Yako ya Kulala
Hatua ya 1. Tafuta kiti kinachofaa
Viti rahisi na viti vya kupumzika vinapeana migongo na mikono ya juu kusaidia shingo yako na nyuma na hukuruhusu kukaa vizuri. Kuwa na kiti na chumba cha kutosha kubadili nafasi au kuhama mwili wako wakati wa usiku pia itakusaidia kulala vizuri.
Hatua ya 2. Eleza miguu yako
Tumia ottoman, kinyesi, kiti, au meza ya kahawa ili kuweka miguu yako sakafuni. Weka mto chini ya miguu yako kwa msaada wa ziada. Kuweka miguu yako imeinuliwa husaidia kuzuia maumivu ya miguu na mzunguko mbaya.
Ikiwa huwezi kuinua miguu yako, vaa soksi za kubana ili kuzuia kuganda kwa damu
Hatua ya 3. Kusanya matandiko
Kusanya blanketi ili kukupa joto wakati wa usiku, wakati ambapo joto la mwili wako kawaida hupungua. Mablanketi makubwa yanayofunika mwili wako wote yatakusaidia kukupa joto. Pata mito ambayo inaweza kusaidia shingo yako, mgongo, na miguu. Mito ya shingo ya kusafiri yenye umbo la U ni chaguo nzuri kwa kuunga mkono shingo yako.
Hatua ya 4. Fanya chumba iwe giza na kimya
Funga mapazia na uzima taa. Zima runinga, kompyuta, vidonge, au simu. Kwa kuunda hali ya "usiku", mwili wako utahisi kama inahitaji kulala.
- Nguo zilizofungwa husaidia kulala baadaye kwa siku kwa kuzuia jua kutoka kwenye madirisha na kukuamsha mapema.
- Mwanga kutoka skrini za elektroniki hutuma ishara kwa ubongo wako kwamba inapaswa kuwa macho. Ni bora kupunguza matumizi ya bidhaa hizi kabla ya kwenda kulala.
- Kuzima simu yako kabisa au kuzima arifa zake za kuona na sonic hupunguza usumbufu wa mwangaza na sauti. Hakikisha kuwa na saa ya kuchelewesha ikiwa utazima simu yako kabisa.
- Tumia kuziba masikio kupuuza kelele za barabarani na / au kifuniko cha macho ili kuongeza giza la chumba.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujiandaa kulala
Hatua ya 1. Badilika kuwa nguo inayofaa
Pajamas ni chaguo bora. Ikiwa huna nguo za kulala au nguo nyingine za kubadilisha nawe, jifanye vizuri zaidi kwa kuondoa vitu kama mikanda, vifungo, au pantyhose. Vua viatu, mapambo, na ondoa glasi za macho
Hatua ya 2. Kunywa kikombe cha chai ya mimea au maziwa ya joto
Kinywaji cha joto kabla ya kulala kitakusaidia kupumzika. Vinywaji vyenye joto pia husaidia kuzuia kwenda kulala bila maji. Kuwa na glasi au chupa ya maji karibu na kiti chako itasaidia na maji kwa njia ya usiku.
- Bidhaa za maziwa zina kiwango cha kutosha cha tryptophan ya asidi ya amino, ambayo inashawishi kemikali za ubongo wa kulala-serotonin na melatonin.
- Camomile, chai ya maua ya shauku, na chai ya valerian zina athari za kutuliza.
Hatua ya 3. Kamilisha utaratibu wako wa usafi wa usiku
Piga meno yako na toa. Osha uso wako au ikiwezekana,oga au umwagaji moto. Kuandaa kitanda na ibada yako ya kawaida itakusaidia kupumzika na kujiandaa kulala.
Unapo loweka kwenye maji ya joto, joto lako huongezeka. Kipindi cha baridi chini ya kuoga au kuoga kinakupumzisha
Sehemu ya 3 ya 3: Kulala usingizi kwenye Kiti
Hatua ya 1. Jifunike kwa blanketi kubwa
Kulingana na joto la chumba, chagua blanketi ambayo inakuweka kwenye joto la kawaida. Fikiria kuwa na chaguzi chache za blanketi ikiwa joto litabadilika. Weka blanketi juu ya mabega yako, karibu na mwili wako, na chini ya miguu na miguu yako ili kuzuia rasimu.
Hatua ya 2. Saidia kichwa chako na mto wako
Chagua mto ambao utakaa mahali na kutoa msaada kwa shingo yako. Ikiwa mto haupatikani, fikiria kutumia jasho au kitambaa kilichofungwa. Lengo la faraja na msaada katika kuchagua mito.
Hatua ya 3. Jaribu mbinu ya kupumua 4-7-8
Kupumua kudhibitiwa hukuruhusu kuzingatia wakati huo na kusafisha kichwa chako. Oksijeni ya ziada hufanya kama "utulivu wa asili kwa mfumo wa neva." Zoezi hili la kupumua linaweza kukusababisha usingizi.
- Exhale kabisa kupitia kinywa chako wakati unatoa sauti ya "whoosh".
- Funga kinywa chako na kuvuta pumzi kupitia pua yako hadi hesabu ya nne.
- Shika pumzi yako kwa hesabu ya saba.
- Pumua kabisa kupitia kinywa chako na sauti ya "whoosh" kwa sekunde nane
- Inhale tena na kurudia mzunguko mara tatu.
Hatua ya 4. Kaa umetulia
Ikiwa huwezi kulala mara moja, usiwe na wasiwasi. Endelea kupumua polepole na kudhibitiwa na jaribu kuweka macho yako. Zingatia kupumzika kila misuli na kupumzika mwili wako na akili.
Ikiwa bado hauwezi kulala baada ya dakika 20, amka na fanya shughuli ya kupumzika, kama kusoma kitabu, kisha ujaribu tena
Vidokezo
- Epuka kafeini, nikotini, pombe kupita kiasi, na vichocheo vyovyote ambavyo vinaweza kuingilia usingizi.
- Ikiwa kiti rahisi, kiti cha kupumzika, au kiti kingine cha starehe haipatikani, fikiria kukaa kwenye sakafu na kutumia kiti cha kiti cha kawaida kama kichwa chako. Mto au koti iliyokunjwa inaweza kukunja kichwa chako.
- Ikiwa unajua utahitaji kulala kwenye kiti kwa muda, panga mapema kupata vifaa muhimu.
