Kuvunjika kwa neva (pia inajulikana kama kuvunjika kwa akili) ni hali ya muda inayoonyeshwa na kupungua kwa utendaji, kawaida hutokana na mafadhaiko. Kuvunjika kwa neva kunaweza kutokea wakati mafadhaiko na mahitaji ya maisha yanazidi uwezo wa mtu kukabiliana nao. Kuna dalili kadhaa ambazo zinaweza kukusaidia kutambua ikiwa una shida ya neva. Ikiwa unashuku kuwa unaweza kuwa unapata shida ya neva, ni muhimu kutafuta msaada.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutambua Dalili za Akili
Hatua ya 1. Tafakari juu ya upotezaji wowote au majeraha ya hivi karibuni
Kuvunjika kunaweza kusababisha kiwewe au kifo cha mpendwa. Inaweza pia kuwa matokeo ya mkusanyiko wa mafadhaiko ya mara kwa mara, kama shinikizo la kazi au mizigo ya kifedha. Fikiria juu ya mafadhaiko yoyote ya hivi karibuni au yasiyotarajiwa ambayo yamekushinda ghafla. Tukio lolote linalotokea ghafla linaweza kumaliza rasilimali zote zinazopatikana, na kukufanya uhisi kukosa uwezo wa kukabiliana.
- Hii inaweza kujumuisha kifo cha hivi karibuni, kutengana, au talaka.
- Kiwewe kinaweza kujumuisha kuishi kupitia janga la asili, kuwa mwathirika wa wizi, vurugu, au unyanyasaji wa nyumbani.
Hatua ya 2. Fikiria ikiwa una shida kujisikia furaha au raha
Wakati unasumbuliwa na shida ya neva, unaweza kupata kutoweza kujisikia raha. Unaweza kuhisi kukosa amani, tupu, au kutojali. Hakuna kitu kinachoweza kuonekana kuwa na maana yoyote kwako, au unahisi hisia kubwa ya "kupitia mwendo". Kutojali na kujiondoa ni dalili za unyogovu. Unaweza kuhisi unyogovu sana kama matokeo au kusababisha kuharibika kwa neva.
Unaweza kutaka kuwa na furaha na kujisikia kawaida, lakini huwezi kufurahiya shughuli unazopenda
Hatua ya 3. Makini na mabadiliko yoyote ya mhemko
Kubadilika kwa hisia kawaida huwa katika ushahidi kabla ya shida yoyote ya neva, kwani ni dalili ya uchovu wa kihemko na njia mbaya za kukabiliana. Mabadiliko ya mhemko yanaweza kuhusisha:
- Kuwashwa
- Hasira pamoja na hatia na majuto
- Kilio cha kupindukia
- Awamu ya utulivu mkubwa
- Awamu za unyogovu
Hatua ya 4. Sikiliza ikiwa unaendelea kumwita mgonjwa afanye kazi
Kuchukua siku kupona kiakili, kihemko, au kimwili kutoka kwa hafla ni jambo moja, lakini ikiwa utajikuta unaendelea kufanya kazi kuwa mgonjwa, hii inaweza kuwa dalili ya kuvunjika. Unaweza kukosa motisha ya kwenda kazini, au kupata kuwa wewe mwenyewe hauwezi kuufanya mwili wako ujiandae na ufanye kazi.
Zingatia ikiwa umeruhusu kazi yako iteleze. Hata ukiingia kazini, angalia uzalishaji wako na ikiwa inatofautiana sana kutoka mwezi uliopita
Hatua ya 5. Jihadharini na hisia zozote za kukosa msaada au kukosa tumaini
Hizi ni hisia mbili za kawaida kabla na wakati wa kuvunjika kwa neva. Unaweza kujisikia kama unakosa rasilimali za ndani za kukabiliana na maswala yako, na kwa hivyo huhisi kukosa msaada. Unaweza kuhisi kutokuwa na tumaini, kwani hauwezi kudhibiti hali zinazokuzunguka na hauwezi kuona njia ya kutoka kwa shida yako ya sasa. Hizi ni dalili za unyogovu ambazo zinaweza kuchangia kuvunjika kwa neva. Dalili zingine za unyogovu ambazo zinaweza kuchangia kuvunjika kwa neva zinaweza kujumuisha:
- Ukosefu wa nishati
- Uchovu
- Ukosefu wa uwezo wa kuzingatia
- Kupunguza umakini
- Kujitenga
Hatua ya 6. Fikiria ikiwa unajisikia kuzidiwa na mawazo hasi
Katika hali ya kuvunjika, unaweza kuwa unafikiria kila wakati mawazo hasi kupita kiasi na hata kupata mambo mazuri au hisia hasi. Mawazo ya kawaida yanaweza kujumuisha:
- Kufasiri maana kwa njia hasi
- Kuwa na kichungi hasi akilini mwako, ambayo inaruhusu tu vitu hasi kupita.
- Mawazo ambayo yanasema hali na kuvunjika kwa neva haitaondoka kamwe na kwamba utahisi hivi milele.
Hatua ya 7. Tambua ikiwa unatenga
Unaweza kujikuta unajitenga na marafiki na familia na unatumia wakati wako mwingi peke yako. Marafiki wanapiga simu kupanga mipango na kila wakati unazikataa, au wazo la kukusanyika na marafiki linasikika kuwa la kuchosha. Wakati unazidiwa na mafadhaiko, inaweza kuwa rahisi kujitenga na kuhifadhi nguvu zako kwa kufanya kazi kupitia mafadhaiko.
Hatua ya 8. Zingatia hisia za ganzi na kikosi
Kuvunjika kwa neva kunaweza kukusababisha kuhisi kufa ganzi na kujitenga na mazingira yako ya nje. Unaweza hata kuhisi kana kwamba vitu vinavyotokea karibu na wewe ni bandia. Kimsingi, hautahisi tena kama unaweza kuelezea mazingira yako au watu katika maisha yako.
Njia 2 ya 3: Kutambua Dalili za Kimwili
Hatua ya 1. Angalia usumbufu wowote wa kulala
Kama ilivyo katika shida zingine nyingi, kulala ni moja wapo ya dalili kuu za kuvunjika kwa neva. Unaweza kurusha na kuanza kulala na unaweza kuamka mara kadhaa usiku kucha. Unaweza kujikuta umelala sana sana au kidogo sana kuliko unavyolala kawaida.
- Wakati mwingine ni ngumu kurudi kulala kwa sababu ya mawazo ya mbio na kufikiria kupita kiasi.
- Ingawa unaweza kuhisi hitaji la kulala na kuhisi uchovu kila wakati, kupumzika vizuri usiku kunazidi kuwa ngumu kila siku inayopita.
Hatua ya 2. Chunguza usafi wako
Ikiwa umeruhusu sana usafi wako, inaweza kuwa ni kwa sababu ya mafadhaiko makubwa. Unaweza kukosa motisha yoyote ya kutunza mwili wako. Hii inaweza kujumuisha kushindwa kuoga, tumia choo, piga mswaki au meno, au ubadilishe nguo zako. Labda umekuwa umevaa nguo sawa kwa siku, licha ya madoa yanayoonekana. Unaweza kuvaa nguo zisizofaa kijamii hadharani.
Hatua ya 3. Tambua wasiwasi uliokithiri
Dalili za mwili za wasiwasi mkubwa zinaweza kusababisha na kudumisha wakati wa kuvunjika kwa neva. Ikiwa huwa na wasiwasi na kisha kupata tukio kuu la maisha, inaweza kusababisha dalili kali za wasiwasi ambazo zinaweza kuhisi kuzorota. Kumbuka dalili zozote za wasiwasi, ambazo ni pamoja na:
- Tense, misuli iliyokunjwa
- Mikono ya Clammy
- Kizunguzungu
- Mashambulizi ya hofu
Hatua ya 4. Tafakari juu ya hisia za uchovu
Unaweza kuhisi kukosa nguvu kabisa. Kujisikia kuchoka kila wakati au kuchoka ni dalili nyingine ya kawaida, kwani nguvu zako zote zinaelekezwa kukabiliana na shida unayoipata. Hata shughuli ndogo, za kila siku zinaweza kuhisi kama vikwazo vikuu kushinda.
Hata shughuli za kimsingi za kila siku kama vile kuoga, kula, au hata kuamka kitandani zinaweza kuhisi kama nguvu nyingi kumaliza
Hatua ya 5. Tafuta mapigo ya moyo ya mbio
Unapopatwa na mafadhaiko makali kama matokeo ya kuharibika kwa neva, unaweza kuhisi moyo wako ukipiga, kubana katika kifua chako, au donge kwenye koo lako. Pamoja na hayo, upimaji wa kimatibabu hautaonyesha shida yoyote kwa moyo wetu, kwani dalili zinahusiana tu na mafadhaiko.
Hatua ya 6. Fikiria ikiwa umekuwa na shida yoyote na mmeng'enyo wa chakula
Masumbuko ya tumbo na shida za kumengenya ni shida ya kawaida na shida zinazohusiana na wasiwasi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati unasumbuliwa sana, mwili wako huenda kwenye hali ya kuishi, na mmeng'enyo sio juu ya orodha ya kipaumbele.
Hatua ya 7. Tambua shida zozote kwa kutetemeka au kutetemeka
Kutingisha mikono au kutetemeka mwili mzima ni moja wapo ya dalili dhahiri za mwili za mshtuko wa neva, na moja wapo ya aibu zaidi. Kwa bahati mbaya, aibu inayosababishwa na kutetemeka na kutetemeka huongeza tu viwango vyako vya mafadhaiko.
Kutetemeka na kutetemeka kunaweza kuwa dhihirisho la mwili la mafadhaiko yote ambayo mwili wako na akili yako wanapata
Njia ya 3 ya 3: Kukabiliana na Kuvunjika kwa neva
Hatua ya 1. Ongea na mtu unayemwamini
Ikiwa umegundua dalili za kuharibika kwa neva, ni muhimu uzungumze na mtu juu yake. Kukaa kimya na kuweka mafadhaiko kwako kutafanya shida kuwa mbaya zaidi. Njia moja ya kusaidia kupunguza mafadhaiko na kuvunjika kutoka kwa mwelekeo mbaya wa mawazo ni kupunguza kutengwa kwa jamii na kuongeza mawasiliano ya kijamii na marafiki. Unaweza kujisikia kama huna nguvu ya kuona marafiki, lakini songa na upe wakati wa marafiki wako. Watakusaidia kuponya.
- Kutengwa kunaweza kusababisha na kuzidisha mafadhaiko, kwa hivyo fanya bidii ya kuendelea kutumia wakati na marafiki mara kwa mara.
- Ongea na rafiki anayeaminika au mwanafamilia. Kushiriki shida na wasiwasi wako na mtu mwingine kutapunguza mzigo kidogo na kukusaidia kujisikia upweke.
Hatua ya 2. Fikia kwa mtaalamu
Hasa ikiwa umekuwa na shida ya neva hapo awali na unahisi kukosa kuhimili, mtaalamu anaweza kukusaidia kupitiana na shida za sasa na pia kukusaidia kutafuta njia nzuri za kukabiliana. Mtaalam anaweza kukusaidia na hisia za unyogovu au wasiwasi na kupeana mwelekeo wako mbaya wa mawazo.
Ikiwa unahitaji msaada kupata mtaalamu, angalia jinsi ya kuchagua mtaalamu
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Kuhisi kusisitiza kila wakati au wasiwasi kutaongeza kiwango cha cortisol katika mwili wako, na kuathiri vibaya hamu yako. Walakini, kwa kutokula vizuri, utahisi uchovu zaidi na kuishiwa na nguvu kuliko hapo awali. Ni muhimu kuupaka mwili wako chakula chenye virutubisho vingi na kuunda mazingira ya uponyaji kwa mwili wako.
- Ni muhimu kujilazimisha kula chakula cha kawaida, chenye afya, hata ikiwa haujisikii. Jaribu kula matunda na mboga nyingi, nafaka nzima na protini konda.
- Fikiria kukata kafeini kutoka kwenye lishe yako. Caffeine inaweza kuchochea dalili za wasiwasi na kuvuruga usingizi.
Hatua ya 4. Pata mazoezi
Mazoezi ni moja wapo ya mambo bora unayoweza kufanya ili kupunguza wasiwasi na mafadhaiko. Walakini, kufuatia kuvunjika kwa neva, viwango vyako vya nguvu na usawa vinaweza kuwa chini, kwa hivyo ni muhimu kupunguza ndani yake kwa upole. Mazoezi yanaweza kukusaidia kutoka nje ya nyumba na kuingia katika mazingira tofauti.
- Anza kwa kutembea kwa muda mfupi kila siku, hata ikiwa iko karibu na kizuizi. Baada ya muda, unaweza kuongeza nguvu na mzunguko wa mazoezi yako.
- Mara tu unapojisikia uko tayari, unaweza kujiandikisha kwa darasa au kujiunga na timu ya michezo ili uweze kuwa rafiki wakati wa mazoezi. Fikiria juu ya madarasa kama kucheza, kuogelea, kuzunguka au mchezo wa ndondi.
Hatua ya 5. Jifunze kupumzika
Kuchukua muda wa kupumzika ni ufunguo wa kupona kutoka kwa shida ya neva. Unahitaji kujifunza kuachilia wasiwasi ambao unasababisha kuhisi wasiwasi kila wakati na kuchukua muda wako mwenyewe.
- Chukua muda wa kupumzika kazini, ikiwa ni lazima, na nenda likizo au tu utumie wakati na marafiki na wapendwa.
- Pata shughuli zinazokusaidia kupumzika - iwe inaenda kwa muda mrefu, kutafakari, au kuchukua bafu ndefu ya Bubble.
Hatua ya 6. Jifunze jinsi ya kuzuia kuvunjika kwa neva kwa siku zijazo
Jifunze njia za kudhibiti mafadhaiko yako, na jifunze nguvu ya kusema "hapana" ukiulizwa kufanya kitu ambacho ni zaidi ya uwezo wako wa kiakili au kihemko. Hasa ikiwa una watoto, ni rahisi kupata tabia ya kuwatunza watu wengine na kupuuza kujitunza mwenyewe. Tenga muda kando kila siku kufanya vitu ambavyo vinasaidia kutunza wewe.
- Jifunze jinsi ya kuweka mipaka ili usiingie katika hali ile ile tena. Tambua mipaka yako iko wapi na ujitahidi kutovuka tena.
- Kwa habari zaidi, angalia Jinsi ya Kuzuia Kuvunjika kwa Akili
Hatua ya 7. Panga siku za usoni
Unapopona kutoka kwa shida ya neva, ni muhimu kupanga kwa siku zijazo na kuanza kutazamia mambo tena. Hii itakupa kusudi jipya na kukupa kitu cha kufanya kazi.
Kaa chanya juu ya kupona kwako na ujue kuwa kuwa na kuvunjika kwa neva hakukufafanuli kama mtu. Kumbuka kuwa una furaha njema na njema mbele yako
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
