Wakati unapata mhemko mbaya kama mafadhaiko, unaweza kufikia chakula kama njia ya faraja au usumbufu. Ingawa hii inaweza kufanya kazi kwa muda mfupi, ina uwezekano wa kukufanya uwe na wasiwasi zaidi. Kula mafadhaiko kunaweza kukusababisha kupata uzito usiohitajika, kutumia zaidi ya unavyotaka, na kupoteza wimbo wa vitu vinavyokufanya ujisikie vizuri. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kuvunja tabia hii. Anza kwa kuzingatia zaidi viwango vya mafadhaiko yako na tabia yako ya kula. Ikiwa bado unajitahidi, au ikiwa unashuku kuwa na shida ya kula, pata msaada kutoka kwa mtaalamu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza kasi Unapokuwa na Mkazo
Hatua ya 1. Tafuta chanzo cha mafadhaiko yako na chukua muda kupumzika mwili wako
Unapoanza kujisikia vibaya, jaribu kuelezea hisia ni nini: kwa mfano, unaweza kuhisi wasiwasi juu ya yote ambayo lazima ufanye mwishoni mwa wiki, au unaweza kuhisi kutokuwa salama juu ya ufaulu wako shuleni.
- Angalia mahali ambapo unahisi mkazo. Jaribu kutuliza zile sehemu za mwili wako: mabega yako, mikono yako, haunches zako. Pumua dhiki yako. Badala ya kukandamiza hisia, jaribu kuiachilia kwa utulivu. Pumua kwa kina na uzingatie mwili wako badala yake. Fikiria juu ya hisia zako: unaweza kuona nini, kunusa, kusikia, na kuhisi?
- Jikumbushe kwamba hisia ni hisia, sio zaidi na sio chini. Mara tu unapojua hisia ni nini, unaweza kuamua ni nini unahitaji kufanya juu yake. Unaweza tu kuingojea.
- Vinginevyo, unaweza kujaribu kusisitiza hisia zako hasi.
Hatua ya 2. Chagua tofauti tofauti, yenye afya
Kula mkazo ni njia ya kujisumbua kutoka kwa mafadhaiko. Unapokuwa na mfadhaiko na unajikuta unafikia vitafunio, jipe matibabu tofauti. Unaweza kutazama katuni, kuoga, kusoma sura katika kitabu, kumpigia simu rafiki wa zamani, kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina, au kwenda kutembea.
- Andika orodha ya chipsi tofauti unazoweza kujipa, na uiweke kubandikwa mahali pengine mara nyingi unasababishwa. Kwa mfano, kwenye friji, au kwa dawati lako.
- Unaposababishwa, soma orodha na uchague kitu kingine cha kufanya badala ya kula.
- Hakikisha matibabu yako ni ya kiafya! Usibadilishe kula kwa dhiki na shughuli nyingine inayokufanya ujisikie vibaya au kwa kunywa. Weka uchaguzi wako mzuri!
Hatua ya 3. Shiriki angalau shughuli moja ya kupunguza mafadhaiko kila siku
Panga shughuli za kawaida ambazo hupunguza mafadhaiko yako. Angalia ni sehemu gani za siku yako zinazokufanya ujisikie mwenye furaha, mwepesi, na asiye na wasiwasi. Unaweza kupata kuwa unapumzika karibu na marafiki wako, au kwamba kupiga mazoezi kunakupa kasi.
- Fanya kitu unachofurahiya ambacho kinachukua umakini wako, kama vile kupika, kusoma, au uchoraji. Mara nyingi, shughuli za ubunifu huleta kuridhika sana na husaidia kutuliza. Kwa mfano, kupika sufuria ya supu kunaweza kukusaidia kutulia, na mara tu supu yako iko tayari, hautaweza kula kupita kiasi.
- Mazoezi yana mali ya kupunguza mkazo. Jaribu kuogelea, kuendesha baiskeli, kucheza, matembezi ya nguvu, au michezo ya timu. Pata karibu dakika 150 ya mazoezi ya wastani au dakika 75 ya mazoezi ya nguvu kwa wiki.
- Jaribu na shughuli ambazo zina maana ya kupunguza mafadhaiko, kama yoga, massage, na kutafakari.
Hatua ya 4. Tambua vichochezi vyako
Kwa wiki chache, mpaka utakapoona muundo, weka orodha ya nyakati, mahali, na mazingira ambayo unasisitiza kula. Andika ni wakati gani, uko wapi, uko na nani, na ni nini kilitokea wakati ulianza kuhisi hamu ya kula kutoka kwa mafadhaiko. Pitia maelezo yako, na jiulize:
- Je! Kuna wakati wa siku mimi hula zaidi kutoka kwa mafadhaiko? Siku ya wiki? Wakati wa mwezi?
- Je! Mimi husisitiza kula zaidi nikiwa peke yangu, au ninapokuwa na watu fulani?
- Je! Ni shughuli gani ninazofanya wakati ninakula msongo? Je! Ninafanya kazi ya nyumbani? Je! Unatazama Runinga?
- Je! Mimi hunywa pombe kupita kiasi kabla ya hafla kubwa, wakati nina kazi nyingi ya kufanya, au wakati nina kuchoka au upweke?
Hatua ya 5. Taja hisia hasi zinazokujia mara kwa mara
Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unasisitiza kula wakati unapata shida ya kimapenzi, ipe jina ili kujikumbusha kuwa ni mawazo mabaya tu, sio ukweli wako.
- Jaribu kubingirisha macho yako wakati unaipa jina: "Ah, ni hisia ya Kimsingi-isiyopendwa, iliyoletwa kwa sababu wa zamani wangu hataki kukutana kwa kahawa."
- Mawazo mabaya sana ni ya ujinga wakati unawaangalia kwa karibu. Kutaja mawazo kunaweza kukusaidia kuyaondoa kabla ya kushikilia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula kwa Akili
Hatua ya 1. Jiulize ikiwa kweli una njaa kabla ya kula
Ikiwa unahisi tu kama unataka kula, lakini sio kweli unakabiliwa na njaa, usile. Hii inaweza kuwa ngumu kuliko inavyosikika! Ikiwa uko katika tabia ya kula dhiki, unaweza usiwe na hisia nzuri ya jinsi njaa inavyohisi. Unapokuwa na hamu ya kula, kwanza:
- Angalia hisia ya utupu ndani ya tumbo lako.
- Angalia ikiwa una kiu, badala ya njaa. Kunywa maji ikiwa ni hivyo. Kukaa vizuri maji kunaweza kupunguza kula kupita kiasi.
- Jiulize ulipokula mwisho, ni kiasi gani ulikula mara ya mwisho, na ikiwa ni busara kudhani kuwa unaweza kuwa na njaa tena tayari. Ikiwa umekula chakula tu, kwa mfano, labda bado hauna njaa.
Hatua ya 2. Kula chakula cha kukaa
Kutembea na kula vitafunio itafanya iwe rahisi kwako kusahau kile unachofanya, na kusababisha kula msongo. Panga chakula chako kabla ya wakati ili usiamue kile utakula wakati una njaa. Kula milo kamili na vyakula kutoka kwa vikundi vyote vya chakula. Usibadilishe vitafunio au pipi kwa chakula.
- Kula kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni.
- Ikiwa unaweza kupika chakula kabla ya wakati bila kuiga, kupika kwa mabaki. Ikiwa huwa unasisitiza kula chochote kwenye jokofu, usifanye.
- Unapokula, fanya tukio. Weka meza, hata ikiwa unakula peke yako. Tumia jalada la mahali, weka leso na vyombo, na hakikisha una maji ya kuosha chakula chako.
- Ikiwa unakula chakula cha mchana shuleni au kazini, hakikisha unakula mahali unaweza kuzingatia, kama benchi la bustani au meza ya kuvunja. Usile kwenye dawati lako, na hakika usile wakati unafanya kazi.
Hatua ya 3. Makini na kila kukicha
Angalia chakula chako, unukie, na uone ladha yake. Dhiki ya kula huharibu raha yako ya chakula chako. Ikiwa unazingatia chakula chako, una uwezekano wa kufurahiya, na uwezekano mkubwa wa kugundua ukishiba.
Hatua ya 4. Angalia mwenyewe ukishiba
Sitisha baada ya kula mlo wako mwingi, na jiulize ikiwa bado una njaa. Itachukua muda kwa mwili wako kugundua umejaa, kwa hivyo chukua mapumziko ya dakika 15-20 ikiwa haujui ikiwa umejaa au la.
Hatua ya 5. Usifanye kitu kingine chochote wakati unakula
Ikiwa unataka kutazama Runinga, angalia simu yako, au soma, fanya baada ya kumaliza kula. Ikiwa huwezi kusimama kula kimya kimya, jaribu kuzungumza na wengine, kupendeza maoni, au kusikiliza muziki. Walakini, ikiwa unajikuta unaingia katika shughuli hizi, ziwache na uzingalie chakula chako badala yake.
- Usikubali kula na kusisitiza kwa wakati mmoja. Ikiwa unajisikia mkazo, acha kula. Badilisha mazingira yako ikiwa unahitaji: labda unahitaji kuwa nje, kuwa peke yako, au andika kitu chini ili kuwa na wasiwasi baadaye. Maliza chakula chako ukiwa umetulia.
- Ikiwa unaweza kula tu wakati wa kutazama Runinga, hakikisha unatazama vichekesho na sio kitu chochote kinachosumbua.
Hatua ya 6. Kula vyakula unavyofurahiya
Ikiwa unajaribu kukumbuka lishe yako, ni rahisi kupita juu na kupanga chakula bora tu. Usianguke katika mtego wa kula chakula kilekile mara kwa mara, usila kamwe chipsi, au kutoa upendeleo wako wote. Ukifanya hivi, una uwezekano mkubwa wa kupita juu wakati unasumbuliwa.
Zingatia chakula chenye afya, lakini jiruhusu chipsi za mara kwa mara, kama chakula cha mchana cha raha au dessert tamu
Hatua ya 7. Weka vyakula vya kuchochea nje ya nyumba yako
Ukigundua kuwa vyakula fulani husababisha hamu yako ya kula kupita kiasi, zuie nje ya nyumba. Jaribu kuwaepuka kabisa. Ikiwa unatamani kitu, jiruhusu kutembelea mkahawa ambapo unaweza kuagiza huduma moja.
- Kwa mfano, ukila barafu kamili, usiweke barafu nyumbani kwako. Ikiwa unatamani, nenda kwenye chumba cha barafu na uagize koni ndogo. Furahiya kutibu kwako!
- Hifadhi hisa yako na vitafunio vyenye afya. Ikiwa huwa na njaa ya vitafunio, weka vitafunio vyenye afya nyumbani kwako. Kula sehemu ndogo za karanga, matunda, mboga mboga, na maziwa yenye mafuta kidogo wakati una njaa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Kula Dhiki
Hatua ya 1. Uliza daktari wako ikiwa una shida ya kula
Kunywa kidogo wakati unasisitizwa sio ishara ya shida ya kula, lakini binging ni. Ikiwa unakula chakula kikubwa wakati unasisitizwa, ya kutosha kujisikia vibaya kihemko au mgonjwa wa mwili, unaweza kugunduliwa na shida ya kula. Ongea na daktari wako juu ya mara ngapi unasisitiza kula, ni kiasi gani unakula, na jinsi inakufanya ujisikie.
- Kula kwa kunywa ni tofauti na bulimia, shida ya kula ambayo inakusababisha kula kupita kiasi na kisha kusafisha chakula, na anorexia, shida ya kula ambayo inakusababisha kula kidogo au la.
- Kumbuka kuwa kuhangaika kupita kiasi kwa kula chakula "chenye afya" huonyesha shida ya kula inayoitwa orthorexia nervosa.
Hatua ya 2. Ongea juu yake na marafiki na familia
Usiweke msongo wako ukila siri. Aibu itasababisha mafadhaiko zaidi na kufanya dalili zako kuwa mbaya zaidi. Waache wapendwa wako wajue unajaribu kuzuia kula shida. Ikiwa una ndugu au marafiki ambao huwa wanakuhimiza kula wakati hauna njaa, eleza kuwa unahitaji kufanya mambo tofauti.
- Unaweza kusema, "Nimekuwa nikila mkazo! Inanifanya nijisikie vibaya kila wakati. Ninafanya kazi ya kula kwa kuzingatia, nikizingatia sana chakula changu ninapokula. Nitasimamia chakula changu mwenyewe ratiba ya sasa. Unaweza kunisaidia kwa kutonipa vitafunio wakati ninasoma."
- Ikiwa mtu hakuchukulii kwa uzito, kuwa thabiti. Sema kitu kama, "Kula mkazo kunanifanya nijisikie vibaya, kwa hivyo nitakuwa mzito juu ya kurekebisha. Tafadhali usinitanie juu yake."
- Shiriki mafanikio yako na wale wanaokupenda. Ikiwa umefanikiwa kuzuia kula kwa mafadhaiko kwa siku au wiki, wajulishe.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada
Kuna vikundi vya msaada kwa kula kwa lazima, kwa watu wanaoshughulika na mafadhaiko, na kwa watu wanaojaribu kupunguza uzito. Muulize daktari wako juu ya vikundi vilivyo karibu nawe, au angalia mkondoni au shuleni kwako, kanisani, au kituo cha jamii karibu na kikundi cha msaada ambacho kinaweza kukufaidisha.
Hatua ya 4. Fikiria tiba ili kukabiliana na mafadhaiko yako
Dhiki huathiri sehemu zote za maisha yako. Ni mbaya kwa afya yako ya mwili na akili. Mtaalam anaweza kukusaidia kujifunza njia za kukabiliana na mafadhaiko yako ambayo hayahusishi chakula. Uliza daktari wako wa huduma ya msingi kwa mapendekezo, au angalia mkondoni kwa wataalam wenye vibali katika eneo lako.
