Kusimamia mafadhaiko ni ngumu wakati mwingine, na kula kupita kiasi kunaweza kujisikia kama njia pekee unayoweza kukabiliana nayo. Kula pombe ni jibu la mafadhaiko kwa sababu mwili wako hutoa hamu ya kuongeza cortisol ya homoni kama jibu la mafadhaiko. Walakini, kula chakula cha kawaida kawaida hufanya shida zako kuwa mbaya zaidi na mara nyingi husababisha kupata uzito, kwa hivyo labda unataka kuacha. Pambana na tamaa zako kwa kujivuruga, kushughulika na hisia zako, na kujifunza njia mpya za kukabiliana na mafadhaiko. Kwa kuongeza, pigana na majaribu kwa kuondoa vyakula vya kuchochea na kujitunza vizuri.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kujisumbua kutoka kwa Tamaa zako
Hatua ya 1. Changamoto mwenyewe kuondoa hamu yako kwa dakika 10 kwa wakati mmoja
Ni ngumu kweli kupambana na hamu, haswa wakati unasisitizwa. Badala ya kujiambia kuwa huwezi kuwa na chakula unachotaka, jiahidi kwamba utasubiri dakika 10 kabla ya kula. Baada ya dakika 10, weka lengo kusubiri 10 zaidi. Tamaa yako itaondoka yenyewe.
- Ikiwa unatoa na kula kitu, usikasirike mwenyewe au ujitoe. Badala yake, anza mchakato na ujiambie kwamba utasubiri dakika 10 kabla ya kula kitu kingine chochote.
- Kunywa glasi kamili ya maji wakati unasubiri kunaweza kukusaidia kujisikia umejaa, ambayo inaweza kufanya iwe rahisi kuzuia kunywa pombe.
Hatua ya 2. Ongea na rafiki yako juu ya kile kinachokusumbua
Kujitolea kwa rafiki ni njia nzuri ya kupambana na binging ya mafadhaiko kwa sababu inasaidia kuweka akili yako mbali na chakula na kupunguza shida. Piga simu, tuma ujumbe mfupi, au tembelea rafiki na ueleze jinsi unavyohisi. Waambie ikiwa ungependa ushauri au unataka tu kutoa hewa.
- Unaweza kusema, "Ninahisi kama nina kazi nyingi na kazi za shule ili kila kitu kifanyike kwa wakati," au "Ninahamia kwa wiki 2 lakini hata sijaanza kufunga. Sina hakika jinsi ninaweza kufanikisha haya yote."
- Ikiwa uko kazini, unaweza kujaribu kuzungumza na mfanyakazi mwenzako anayeaminika au mshauri.
Kidokezo:
Shirikiana na marafiki wako ikiwa unaweza. Hii itasaidia kuongeza mhemko wako na kukufanya ujisikie upweke sana, na kukufanya uwe na uwezekano mdogo wa kula.
Hatua ya 3. Angalia memes au video za kuchekesha mkondoni
Chukua dakika chache kufurahiya kitu kinachokucheka. Tembea kupitia wavuti kama Reddit, angalia video kwenye YouTube, au utafute meme yako uipendayo. Hii itakuza mhemko wako ili uweze kuwa mdogo.
- Usiangalie meme au video zinazohusiana na chakula, kwani hii inaweza kukufanya utake chakula zaidi.
- Kwa mfano, unaweza kutazama video za paka za kipuuzi au nyimbo za wimbo.
Hatua ya 4. Soma kitabu kinachohusika ili kuondoa mawazo yako juu ya chakula
Kusoma ni kuvuruga na kupunguza mkazo. Chagua kitabu kinachovutia umakini wako wote na kukufanya ugeuke ukurasa. Soma maadamu muda unaruhusu au mpaka hamu yako iishe.
Chagua aina inayokupendeza. Kwa mfano, unaweza kusoma riwaya mpya ya watu wazima ya hivi karibuni inayovuma. Vinginevyo, unaweza kuchukua kitabu cha fantasy au sci fi ambacho kinakuingiza katika ulimwengu tofauti
Hatua ya 5. Nenda kwa kutembea kwa dakika 10-15 ili kusafisha akili yako
Kutembea kutaondoa mawazo yako mbali na mfadhaiko wako na inaweza kukupa hisia ya kufanikiwa ambayo inaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Tembea kwa muda mfupi nje ili kukusaidia kupumzika na kuongeza hali yako. Ikiwa huwezi kwenda nje, tumia nafasi uliyonayo nyumbani kwako au mahali pa kazi.
Jaribu kuzingatia mazingira yako wakati unatoka kutembea. Angalia mandhari, sauti, harufu, na hisia unazopata ukitembea
Hatua ya 6. Shiriki katika hobi ya kujisumbua wakati pia unapunguza mafadhaiko
Chagua hobby ambayo inafaa kwa masilahi yako na ni rahisi kutoshea katika ratiba yako. Kisha, geukia hobby yako unapojisikia kushawishiwa kupita kiasi kwa sababu ya mafadhaiko. Weka kikomo cha muda kwenye hobi yako ikiwa huwezi kutumia muda mwingi. Hapa kuna burudani ambazo unaweza kujaribu:
- Kuunganishwa
- Fanya mafumbo
- Chora au paka rangi
- Cheza mchezo wa video
- Andika blogi
- Tengeneza sanamu za udongo
- Ngoma
- Jenga nyumba za ndege
- Bustani
Njia 2 ya 4: Kusindika hisia zako
Hatua ya 1. Ruhusu kujisikia mkazo kwa sababu kupigana kunazidi kuwa mbaya
Unapokuwa na mfadhaiko, ni kawaida kutaka tu hisia iende. Walakini, kujaribu kupambana na hisia zako za mafadhaiko kunaweza kuwa mbaya zaidi. Mara nyingi, hii inasababisha kula kwako kupita kiasi. Badala yake, jipe ruhusa ya kujisikia mkazo.
Jiambie, "Ninajisikia mkazo kwa sasa, na hiyo ni kawaida. Nina mengi ya kufanya hivi sasa."
Hatua ya 2. Tambua kwanini unahisi umesisitizwa
Chochote kinaweza kusababisha mafadhaiko, pamoja na vitu vya furaha katika maisha yako. Fikiria juu ya kile kilichokuwa kinafanyika wakati ulianza kujisikia mkazo na juu ya kile unahisi kushinikizwa kutimiza. Tengeneza orodha ya haraka ya kile unachoamini kinakufadhaisha.
- Unaweza kufanya orodha ya akili au ya mwili.
- Unaweza kuandika vitu kama, "kufikia tarehe za mwisho kazini," "kusafisha nyumba kabla wageni hawajafika," "kupanga siku ya kuzaliwa ya Luisa," na "kulipa bili za mwezi huu."
Onyo:
Ikiwa huwezi kupata sababu ya mafadhaiko yako, inawezekana kuwa unashughulikia hali ya afya ya akili kama shida ya jumla ya wasiwasi. Ongea na daktari wako ili kujua ikiwa unaweza kuhitaji matibabu.
Hatua ya 3. Angalia jinsi mafadhaiko yanavyofanya mwili wako ujisikie
Hisia hasi huwa zinajitokeza katika mwili wako kwa njia fulani. Kama mfano, mafadhaiko yanaweza kusababisha kifua chako, maumivu kwenye mabega au mgongoni, au tumbo linalofadhaika. Funga macho yako na uzingatia jinsi unavyohisi kuona jinsi mafadhaiko yanavyokuathiri. Kisha, zingatia kutolewa kwa hisia hizo.
Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa mabega yako yanahisi kutetemeka. Vuta pumzi ndefu na jaribu kutolewa na mvutano huo
Hatua ya 4. Tumia mazungumzo mazuri ya kujikumbusha kuwa mafadhaiko ni ya muda mfupi
Unapohisi kuzidiwa, inaweza kuhisi hakuna mwisho. Hii inaweza kukuongoza kwenye mkakati wako wa kukabiliana na afya ya kula chakula cha kunywa. Badilisha mtazamo wako kwa kujaribu kuwa mzuri. Jikumbushe kwamba utapata hii na hisia sio za milele.
Jiambie kitu kama, "Nimeshughulikia hii hapo awali na najua hisia hii itaondoka," au "Najua nitakuwa sawa ikiwa nitaendelea tu."
Hatua ya 5. Ongea na mtaalamu ikiwa unapata shida kukabiliana na hisia zako
Unaweza usiweze kukabiliana na hisia zako peke yako, na hiyo ni sawa. Mtaalam anaweza kukusaidia kusindika hisia zako na kujifunza njia mpya za kukabiliana. Hii inaweza kukusaidia kuacha kula sana wakati unasisitizwa. Muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalamu au utafute mtaalamu mkondoni.
Bima yako inaweza kulipia ziara zako za mtaalamu, kwa hivyo angalia faida zako
Njia ya 3 ya 4: Kupitisha Mikakati ya Kukabiliana na Afya
Hatua ya 1. Tafakari kwa dakika 15-30 kwa siku ili kukusaidia kupumzika
Weka timer kwa muda gani unataka kutafakari. Kaa au simama katika nafasi nzuri, kisha funga macho yako. Chukua pumzi ndefu, ndefu na uzingatia pumzi yako. Ikiwa akili yako hutangatanga, irudishe kwa upole kwa upole.
- Inaweza kusaidia kuhesabu pumzi zako.
- Unaweza pia kufuata kutafakari kwa kuongozwa ukitumia programu kama Kichwa cha kichwa, Utulivu, au Timer Timer.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua ili kutulia unapohisi msongo wa mawazo
Mazoezi ya kupumua yanaweza kukusaidia uhisi kupumzika na utulivu na kusaidia kutolewa kwa mvutano mwilini mwako. Tumia mazoezi ya kupumua wakati unahisi unasumbuliwa au kukusaidia kudhibiti mafadhaiko yako ya kila siku. Hapa kuna mazoezi ya kupumua ambayo unaweza kujaribu:
- Vuta pumzi kupitia pua yako kwa hesabu 5, halafu shika pumzi yako unapohesabu hadi 5. Pumua polepole nje ya kinywa chako kwa hesabu 5. Rudia mara 5.
- Funika pua yako 1, kisha uvute pole pole kupitia pua yako wazi. Toa pumzi polepole kupitia pua hiyo hiyo, kisha ubadili pua na kurudia. Fanya pumzi 5 kila upande.
- Lala na uweke mkono 1 juu ya kifua chako na mwingine juu yako tumbo. Inhale polepole kupitia pua yako na chora hewa ndani ya mapafu yako. Tumbo lako linapaswa kuongezeka lakini kifua chako hakipaswi. Shika pumzi yako kwa sekunde 1-2, kisha pole pole nje kupitia kinywa chako.
Hatua ya 3. Tumia aromatherapy kutuliza mwenyewe
Chukua msokoto wa mafuta muhimu kukusaidia kupumzika. Vinginevyo, changanya matone 1-2 ya mafuta muhimu kwenye vikombe.5 (mililita 120) ya mafuta ya kubeba, kama jojoba au mafuta yaliyokatwa, kisha paka mafuta kwenye ngozi yako. Ikiwa unaoga, ongeza matone 3-5 ya mafuta muhimu kwa maji yako ya kuoga. Hapa kuna harufu ambazo zinaweza kukusaidia uhisi kupumzika:
- Lavender
- Ndimu
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Busara Clary
- Jasmine
Hatua ya 4. Fanya utulivu wa misuli ili kuendelea ili kutoa mvutano wa misuli
Kaa au lala katika hali nzuri. Kisha, zingatia vidole vyako, kaza, na uachilie. Fanya kazi kutoka kwa vidole vyako hadi kwenye mabega yako, ukipunguza na kupumzika kila seti ya misuli. Hii inapaswa kukusaidia kuhisi utulivu.
Unaweza kutumia mbinu hii wakati unahisi kuzidiwa au kama mazoezi ya kila siku kukusaidia kudhibiti mafadhaiko yako ya kila siku
Hatua ya 5. Fanya yoga kukusaidia kutoa dhiki na kupumua vizuri
Yoga inakusaidia kuzingatia pumzi yako na unganisha mwili wako na akili. Jifunze pozi chache za yoga na uzifanye wakati unahisi kufadhaika. Kwa mazoezi ya kina, chukua darasa la yoga kwa utaratibu wa kuongozwa na ushauri wa wataalam kuhusu fomu yako. Vinginevyo, fuata mazoezi ya video ya yoga.
Tafuta mkondoni kwa studio ya yoga au mazoezi ambayo hutoa madarasa ya yoga katika eneo lako. Unaweza kulipa kwa kila darasa, lakini maeneo mengine yanaweza kuhitaji ununue uanachama
Hatua ya 6. Eleza hisia zako kupitia sanaa ili kukusaidia kukabiliana
Maduka ya kisanii kama kuchora, uchoraji, na uandishi hukusaidia kushughulikia hisia zako. Chagua duka la ubunifu ambalo linajisikia sawa kwako au jaribu njia tofauti za kuelezea ubunifu wako. Hapa kuna maoni kadhaa:
- Fanya michoro ya penseli kwenye daftari.
- Chukua darasa la uchoraji.
- Rangi katika kitabu cha kuchorea watu wazima.
- Andika kwenye jarida au onyesha hisia zako kupitia hadithi.
- Andika mashairi kuhusu jinsi unavyohisi.
Njia ya 4 ya 4: Kukataa Jaribu la Kunywa
Hatua ya 1. Tupa nje vyakula vyote unavyokunywa
Itakuwa ngumu kwako kunywa wakati unasisitizwa ikiwa hauna vyakula unavyotamani. Safisha chupi yako, makabati, na jokofu. Ondoa vyakula ambavyo vinakujaribu kula kupita kiasi, halafu rejisha jikoni yako na chaguzi zenye afya, kama mboga na karanga.
Hata ukifanya binging, ni bora kula chakula kizuri kama karoti za watoto au zabibu
Hatua ya 2. Acha kuweka vyakula vyenye sukari na kalori nyingi nyumbani kwako
Baada ya jikoni yako kusafisha, jitolea kutonunua chakula cha taka kwa nyumba yako. Hii itafanya iwe ngumu zaidi kwako kunywa pombe. Ikiwa unataka kujiingiza katika chipsi au vitafunio unavyopenda, nunua huduma moja na ushikilie hiyo.
Haupaswi kuogopa vyakula unavyopenda. Walakini, ni bora kuwazuia kutoka nyumbani kwako ikiwa unajua unaweza kuwanywesha
Hatua ya 3. Kula chakula kila masaa 2-3 ili usipate njaa sana
Ni ngumu kupinga kunywa kupita kiasi ikiwa una njaa, kwa hivyo kula kila masaa machache ili kumaliza njaa. Panga chakula bora ambacho kitakupa virutubisho unavyohitaji na kukusaidia ujisikie umeshiba. Jenga milo yako karibu na protini konda na mboga.
- Kwa mfano, unaweza kula wazungu wa yai na mchicha na nyanya kwa kiamsha kinywa, saladi na samaki wa samaki kwa chakula cha mchana, na kuku wa kukaanga na viazi na zukini kwa chakula cha jioni. Kwa vitafunio, chaga karoti za watoto, vipande vya apple, na mlozi.
- Kuzuia ulaji wako wa chakula kutasababisha binging zaidi. Hakikisha kuupa mwili wako virutubisho vinavyohitaji kila siku.
Hatua ya 4. Chagua vyakula vyenye antioxidant ili kusaidia kuzuia hamu
Kula vyakula vyenye virutubisho kunaweza kusaidia kukutosheleza ili uweze kunywa sana. Kwa kuongezea, vyakula hivi vinaweza kukusaidia kuwa katika hali nzuri, ambayo inaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko. Jumuisha vyakula vyenye antioxidant kwenye milo yako. Hapa kuna vyakula ambavyo unaweza kujaribu:
- Parachichi
- Blueberries
- Salmoni
- Lozi
- Chokoleti nyeusi
- Mboga mboga
Hatua ya 5. Chukua njia tofauti kwenda nyumbani ikiwa unasumbua kula baada ya kazi
Dhiki ya kazi ni suala la kawaida, na unaweza kuhisi kama kubana baada ya siku ngumu. Ikiwa unapita mahali pa chakula ambapo unasimama kawaida, badilisha njia yako ili usijaribu kupita kiasi unapoelekea nyumbani. Hii inaweza kukusaidia kubadilisha tabia zako ili mwishowe unaweza kuacha kubing.
Kama mfano, hebu sema unajaribiwa kusimama mahali pa chakula haraka kwa chakula cha faraja unapoenda nyumbani. Njia tofauti inaweza kukusaidia kuvunja tabia hii kwa sababu hautapita mahali hapo tena
Hatua ya 6. Kulala masaa 7-9 kwa usiku kukusaidia kudhibiti mafadhaiko yako
Uchovu hufanya iwe ngumu kwako kupinga kishawishi cha kunywa pombe kupita kiasi. Kwa kuongeza, ni ngumu kushughulikia mafadhaiko. Jisaidie kupumzika vizuri kwa kwenda kulala wakati mmoja kila usiku. Kwa kuongeza, fuata utaratibu wa kulala kukusaidia kulala haraka.
- Utaratibu mzuri wa kulala unaweza kujumuisha kuoga kwa joto, kuingia kwenye nguo zako za kulala, na kusoma sura ya kitabu kitandani.
- Zima skrini zako angalau saa moja kabla ya kulala. Mwanga wa samawati kutoka skrini zako unaweza kukufanya uwe macho.
