Mfadhaiko hauepukiki. Labda kazi au shule imekuwa ngumu. Pesa zinabana. Uhusiano umepata miamba. Kuna mambo anuwai ya maisha yako ambayo hautaweza kudhibiti kikamilifu. Kwa bahati nzuri, unaweza kudhibiti majibu yako kwa mafadhaiko. Unaweza pia kukuza tabia njema na mitindo ya mawazo inayokusaidia kutuliza mafadhaiko. Kuboresha majibu yako ya mafadhaiko huanza na kugundua mafadhaiko katika maisha yako na kutekeleza mikakati ya muda mfupi na mrefu ya kuyasimamia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukabiliana na Dhiki kwa Wakati
Hatua ya 1. Tambua wakati unasisitizwa
Ili kudhibiti vizuri mafadhaiko na kuboresha majibu yako ya mafadhaiko, lazima kwanza ujifunze jinsi ya kutambua mafadhaiko. Inawezekana kutumia muda mrefu katika hali iliyosisitizwa kwamba haujui tena jinsi ya kuitambua.
- Kupambana-au-kukimbia, au majibu ya mafadhaiko, kawaida hujumuisha mvutano wa misuli, mapigo ya moyo haraka, na kupumua kwa kina.
- Ishara zingine ambazo unaweza kusisitizwa zinaonyeshwa kwa jinsi unavyoshughulikia hafla fulani. Watu wengine wanaweza kukasirika au kukasirika. Wengine wanaweza kuhisi kufa kihisia au kushuka moyo.
Hatua ya 2. Vuta pumzi ndefu
Kukabiliana na athari ya kupigana-au-kukimbia kwa kuchochea majibu ya asili ya kupumzika kwa mwili na kupumua kwa kina. Mbali na kutuliza mwili wako, zoezi hili pia hukuwezesha kujitenga na mawazo yanayokusumbua ambayo yanaweza kuzidisha mafadhaiko yako.
- Ili kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina, tafuta mahali pa utulivu, bila bughudha ya kukaa au kulala chini vizuri. Kisha, pumua pole pole kupitia pua yako - ndefu na kirefu. Unaweza kuweka mkono juu ya tumbo lako na uone inapanuka na kuvuta pumzi yako. Baada ya kushikilia pumzi kwa sekunde chache, hatua kwa hatua toa hewa kupitia kinywa chako, ukihisi tumbo lako likianguka wakati hewa inaondoka.
- Jaribu kupata udhibiti wa diaphragm yako wakati unavuta na kutoa pumzi - unapaswa kuhisi tumbo lako likiinuka, sio kifua chako, wakati unafanya kwa usahihi. Kupumua kwa tumbo huchochea mfumo wa neva wa parasympathetic na inakabiliana na vita au majibu ya ndege na ina athari ya kutuliza.
- Rudia zoezi hili mara kadhaa na inahitajika ili kuamsha majibu ya utulivu.
Hatua ya 3. Jizoeze mazoezi ya kupumzika
Unapohisi kuwa na mfadhaiko kwa wakati huu, inaweza kusaidia kuwa na mikakati anuwai inayokusaidia kurudisha utulivu. Kuna mbinu anuwai za kupumzika ambazo zinaweza kukusaidia kufanya hivyo. Jaribu chache kati ya hizi kuamua ni kazi gani inayofaa kwako.
- Kupumzika kwa misuli kunaendelea kufanya kazi kupitia mwili wako kwa kuambukizwa na kutolewa kila kikundi cha misuli. Angalia mvutano wakati misuli imeambukizwa na uondoe mvutano kwa kupumzika na kupumzika.
- Kutafakari kwa busara ni njia kali ya kujua zaidi jinsi unavyohisi ili uweze kuzuia mafadhaiko yasitoke mkononi. Pata mazingira tulivu ya kukaa. Funga macho yako na uzingatia eneo la kufikiria au chagua hatua ya kuzingatia kwenye chumba kilicho mbele yako. Pumua ndani na nje kwa undani, kuweka mwelekeo wako mbele ya mawazo yako. Unapopata akili yako ikitangatanga, rudi tu kwenye mwelekeo wako bila uamuzi.
- Taswira hutoa raha kutoka kwa mazingira yenye mafadhaiko kwa kufikiria mahali pa amani na raha katika jicho la akili yako. Tena, tafuta sehemu tulivu ya kukaa. Kumbuka eneo linalokufanya uwe na utulivu au usikilize sauti ya picha inayoongozwa inayoelezea mahali. Amilisha hisia zako zote: mahali huhisije? Harufu? Sauti? Onekana? Wanandoa zoezi hili na kupumua kwa kina kwa faida kubwa.
Hatua ya 4. Toka nje
Njia nyingine ya kupata unafuu wa karibu wa shida ni kutumia muda katika maumbile. Kuwa katika mazingira ya asili hutoa faida nyingi kwa usimamizi wa mafadhaiko ikiwa ni pamoja na kupunguza shinikizo la damu, kupunguza kasi ya moyo, na kupunguza mvutano wa misuli.
Haijalishi ikiwa umesisitizwa shuleni, kazini, au nyumbani, unaweza kupata raha kwa kuchukua safari fupi ya shamba nje. Weka mbwa wako kwenye kamba na utembee karibu na eneo lako. Nenda kwa kuongezeka. Chukua kuogelea katika ziwa la karibu. Toka nje na ufurahie hewa safi kwa muda mfupi. Mwili wako na akili yako zitakushukuru
Hatua ya 5. Chukua tano
Wakati mwingine, unaweza kuona kuongezeka kwa mafadhaiko wakati unaendelea na kazi ngumu au ya kukatisha tamaa bila mafanikio. Jipe ruhusa ya kupumzika kutoka kwa mfadhaiko. Hii inaweza kufanya tofauti zote katika kupunguza mafadhaiko yako na kukusaidia kupanga suluhisho.
Je! Unasikia mzigo kupita kiasi? Pumzika haraka, dakika tano na ufanye kitu unachofurahiya. Fikiria kupumua kwa kina, kumpigia simu rafiki, kucheza na mnyama kipenzi, au kupiga gumzo na mfanyakazi mwenzangu
Sehemu ya 2 ya 3: Kukuza Msaada wa Msongo wa Muda Mrefu
Hatua ya 1. Ongeza ushiriki wako wa kijamii
Kuingiliana na wengine ni moja wapo ya maagizo bora ya misaada ya mafadhaiko. Utafiti unatuambia kuwa ushiriki mzuri wa kijamii hutoa hali ya usalama, na hivyo kupunguza athari za mwili kama dhiki kama kupumua kwa kina au mapigo ya moyo haraka.
Isitoshe, kuwa wa kijamii pia hutengeneza homoni mwilini mwako ambazo hufanya kazi kupunguza mkazo. Kwa kweli, ushiriki wa kijamii hauwezi kukupa fursa ya kubadilisha hali ya mkazo. Inaweza, hata hivyo, kukupa fursa ya kuzungumza juu yake na mwingine au kujiondoa kutoka kwa mfadhaiko kabisa
Hatua ya 2. Kaa na mazoezi ya mwili
Mazoezi ni njia nzuri ya kuboresha usawa wa mwili na pia kupunguza mafadhaiko. Kukuza mazoea ya mazoezi ya kawaida kunaweza kukupa nguvu ya kiakili, kihemko, na ya mwili. Madaktari wengi wanapendekeza angalau dakika 30 kwa siku katika siku nyingi za wiki.
Kupata mwili wako kusonga hutoa kemikali za kujisikia-nzuri mwilini zinazoitwa endorphins. Kemikali hizi ni kama dawa za kupunguza shida. Kuongeza kiwango cha moyo wako wakati wa kufanya mazoezi kunaweza kuboresha mhemko wako, kutoa kipimo cha nguvu, na kubadilisha mtazamo wako juu ya mfadhaiko
Hatua ya 3. Furahiya lishe bora
Unapaswa kumsikiza daktari wako wakati anahimiza mtindo wa maisha wa vyakula vyenye afya na mazoezi. Pamoja, wawili hao wanaweza kupunguza hatari ya ugonjwa, kuinua mhemko, kupunguza wasiwasi na unyogovu, na kuongeza muda wa kuishi. Jihadharini na kile unachokula ili kuona mabadiliko chanya katika njia unayojibu kwa mafadhaiko.
- Lishe yako ya kupunguza mkazo inapaswa kujumuisha vyakula vyenye Vitamini C kama matunda ya machungwa ambayo huongeza kinga ya mwili. Wanga wanga, kama nafaka nzima, mboga mboga na matunda zinaweza kusaidia kutuliza shinikizo la damu. Vyakula vyenye magnesiamu kama mboga ya majani na lax ni wazo la kupunguza maumivu ya kichwa na uchovu na pia kuboresha hali ya kulala. Kwa kuongezea, lax pia ina faida kwa sababu ya kuwa na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hupunguza kuongezeka kwa homoni za mafadhaiko.
- Kwa faraja ya wakati huu dhidi ya mafadhaiko, pata athari za kutuliza ya mint, chamomile, passionflower, na mizizi ya valerian.
Hatua ya 4. Kulala kati ya masaa saba hadi tisa kila usiku
Kulala pia ni muhimu katika mpango wako wa kupunguza mkazo. Kwa bahati mbaya, mwingiliano kati ya mafadhaiko na kulala mara nyingi hufanana na hali ya kuku-au-yai-ni ngumu kusema ni sababu gani zinazosababisha. Ukosefu wa usingizi umeonyeshwa kuongeza viwango vya mafadhaiko, ambayo mafadhaiko ya juu yanaweza kusababisha kukosa usingizi na usumbufu wa kulala. Shinda athari za mafadhaiko juu ya kulala kwa kukuza usafi mzuri wa kulala.
Mikakati ifuatayo inapaswa kutekelezwa kwa usafi bora wa kulala: kustaafu na kuinuka kwa wakati mmoja kila siku, tengeneza utaratibu wa "upepo-chini" wa shughuli za kutuliza kabla ya kulala, epuka kafeini na pombe katika masaa kabla ya kulala, funga elektroniki vifaa vinavyokufanya uwe macho, na kuongeza raha ya chumba chako cha kulala kwa kupunguza joto na kutumia mapazia ya rangi nyeusi
Hatua ya 5. Jarida
Kulingana na hali ya kipekee ya mafadhaiko yako, uandishi wa habari unaweza kutoa faida anuwai. Inatoa njia ya kutoroka au kutolewa kihemko kusafisha akili yako. Pia hupambana na mafadhaiko kwa kukuruhusu kupakua mawazo hasi. Labda muhimu zaidi, uandishi wa habari hukupa jukwaa la muda mrefu la kupunguza mafadhaiko na kuboresha majibu yako kwa kukusaidia kutatua shida.
Anza tabia ya kila siku ya uandishi, ikiwa unaweza. Ikiwa sivyo, lengo la mara chache kwa wiki kukaa chini na kuandika mawazo na hisia zako. Ukiona wasiwasi wa mara kwa mara au wasiwasi, jaribu kupata mpango wa utekelezaji unaowezekana wa kuzitatua
Hatua ya 6. Cheka zaidi
Fikiria ruhusa hii ya kushiriki katika shughuli yoyote inayosababisha kicheko. Futa utani wa kuchekesha na marafiki. Tazama na utazame tena video za kuchekesha zaidi za YouTube. Au, jikunja kwenye sofa na uingie kwenye filamu ya vichekesho.
Kicheko daima imekuwa tiba ya magonjwa mengi, pamoja na mafadhaiko. Inazalisha hisia za kupumzika, hupunguza mvutano, na hutoa endorphins zaidi kwenye ubongo wako
Sehemu ya 3 ya 3: Kuepuka Msongo wa mawazo usiokuwa wa lazima
Hatua ya 1. Chomoa kutoka kwa teknolojia mara kwa mara
Katika jamii inayostawi na unganisho la kila wakati, kutumia muda kukatiwa inaweza kuwa vile vile daktari alivyoamuru. Utafiti unaonyesha kuwa watu wengi wana wasiwasi juu ya uwezekano wa kuwa na uraibu wa smartphone, kompyuta, na vidonge, na kuwafanya watenge wakati wa kufungua.
Kuunganisha kunaweza kukurejesha kwa wakati polepole wakati ulifurahiya shughuli zaidi na kushiriki na watu ana kwa ana. Kwa kuwa kung'oa katika wiki inaweza kuwa ngumu kwa sababu ya mahitaji na familia, kazi, au shule, jaribu kuzima vifaa vyote vya kiteknolojia kwa Jumamosi moja kwa mwezi. Labda utahisi kutulia zaidi, shinikizo kidogo, na uzalishaji zaidi
Hatua ya 2. Shinda ucheleweshaji
Ikiwa wewe ni mtu ambaye huokoa mara kwa mara kazi muhimu au miradi hadi dakika ya mwisho, unaweza kuwa mbaya zaidi majibu yako ya mafadhaiko badala ya kuisaidia. Sayansi inatuambia kwamba watu ambao huchelewesha mara kwa mara wana viwango vya juu zaidi vya wasiwasi na mafadhaiko. Pia, kinyume na imani maarufu, tafiti pia zinaonyesha kuwa wahirishaji hufanya vibaya pia.
- Punguza mafadhaiko katika maisha yako kwa kupiga ucheleweshaji wako. Pendekezo moja kali la kuzuia mwendo wa saa kumi na moja ni kugawanya miradi mikubwa kwa vipande vidogo. Weka tarehe zako za mwisho za kibinafsi kwa kila chunk. Kuwa bwana wa usimamizi wa wakati.
- Utafiti mwingine unaonyesha kuwa ucheleweshaji umeunganishwa na hofu ya kutofaulu. Kwa kuonyesha huruma ya kibinafsi na kujionesha wema unaweza kupunguza ucheleweshaji wako. Kumbuka kuwa watu wengi-mamilioni, wanachelewesha kweli na kwamba sio wewe pekee.
- Kubadilisha jinsi unavyoangalia kutofaulu pia inaweza kusaidia. Rejea mtazamo wako juu ya kufeli kwa kuziangalia kama fursa za kukua na kuwa bora katika eneo fulani.
Hatua ya 3. Kuwa rahisi kubadilika
Unaweza kuunda mafadhaiko ndani yako kwa kuwa mgumu katika mawazo na tabia zetu. Kuwa rahisi kubadilika zaidi kwa kawaida kunaweza kupunguza kiwango cha wasiwasi unachohisi kwa sababu hautarekebishwa kwenye matokeo fulani. Chini ni vidokezo 4 vya kupitisha kubadilika zaidi.
- Angalia picha kubwa. Badala ya kunyongwa juu ya ubadilishaji mdogo, fikiria juu ya jinsi inavyocheza kwa jumla. Je! Hii inafaa kukasirishwa? Je! Itajali kwa mwezi au mwaka?
- Fikiria mitazamo ya wengine. Wakati mwingine, hauwezekani kwa sababu maoni tu unayozingatia ni yako mwenyewe. Jitahidi kusikiliza kikamilifu na kutambua maoni tofauti ya wengine. Unaweza kusikia kitu ambacho kinabadilisha imani yako ya zamani.
- Rekebisha maswali yako. Ikiwa unauliza maswali sawa juu ya hali fulani, majibu yatabaki yale yale. Gundua uwezekano mpya kwa kufungua akili yako hadi maswali mapya. Jiulize: "Ninawezaje kuangalia hii tofauti?"
- Jaribio. Kuwa rahisi kubadilika kwa kujifunza na kujaribu vitu vipya. Chukua njia mpya ya kurudi nyumbani kutoka kazini au shuleni. Anza mazungumzo na mtu kutoka asili tofauti au tamaduni tofauti.
Hatua ya 4. Jizoeze kusema "hapana." Ikiwa unajisukuma kila wakati kupita mipaka yako kukidhi mahitaji ya wengine, unaweza kuwa ukijisisitiza bila kujua. Iwe ni kupunguza mzigo wako wa kazi au kukataa jukumu jipya kwa sababu tayari una majukumu mengine, inaweza kuwa wakati wa kuangalia ratiba yako na uone jinsi unaweza kupunguza.
Kama kanuni ya kidole gumba, chukua tu fursa ambazo unaamini zinakutumikia kwa njia nzuri, kama vile kurudisha kwa sababu inayofaa au kukusaidia kujifunza ustadi mpya na unaofaa. Kuwa na ujasiri wa kukataa matoleo ambayo yanaongeza wasiwasi zaidi au kuchukua muda wako mwingi
Hatua ya 5. Jizoeze mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Unayojisemea kila siku kujibu mafadhaiko inaweza kuwa mbaya zaidi kwa hali yako. Mara nyingi, tunayo mambo mazuri na yenye kutia moyo ya kusema ili kuinua wengine ambao wamefadhaika, lakini, ndani ya vichwa vyetu wenyewe, tunahukumu na kukosoa. Tumia muda kutazama mawazo yako ili kuleta ufahamu zaidi wa yaliyomo. Ikiwa ni hasi kupita kiasi, wabadilishe na taarifa chanya na za kweli kama:
- "Hiki pia kitapita.
- "Najisikia mkazo, lakini nina uwezo wa kujifanya mtulivu tena."
- "Mimi ni mkubwa kuliko mafadhaiko."
- "Nitapita hii."
