Ugonjwa wa mguu usio na utulivu (RLS) husababisha hisia zisizofurahi katika miguu, pamoja na kutambaa, kupiga, kuuma, kusisimua, na hamu ya kusonga miguu wakati wa kukaa chini au kulala kitandani. Dalili hizi zinaweza kusababisha usumbufu wa kulala na kusababisha hali ya chini ya maisha kwa wanaougua RLS. Ijapokuwa sababu haswa ya shida hiyo bado haijulikani, kuna mambo ambayo yanaonekana kumtia mtu katika ugonjwa huo, pamoja na maumbile, jinsia, na umri. Wengi wanaona kuwa mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha huzuia au kupunguza dalili za RLS.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuzuia Dalili za RLS
Hatua ya 1. Angalia ikiwa umepangwa kuwa na RLS
Watu wengine wana uwezekano mkubwa wa kupata RLS, labda kwa sababu inaendesha familia zao au kwa sababu wana hali inayosababisha RLS kutokea. Kujua ni mambo gani ya hatari ya RLS yanayokuathiri inaweza kukusaidia kujua njia bora ya kuzuia na kupunguza dalili kwani utaweza kushughulikia sababu ya RLS yako.
- Ukosefu wa upungufu wa madini ya chuma, mishipa ya varicose, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa mapafu zinaweza kusababisha RLS. Ikiwa unayo moja ya hali hizi, kupata matibabu sahihi ya matibabu pia inaweza kusaidia kuzuia RLS kutokea.
- Asilimia ishirini na tano ya wanawake wajawazito hupata RLS, lakini kawaida huondoka mwishoni mwa ujauzito. Wakati wa ujauzito, kuna mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo unaweza kufanya kuzuia au kupunguza dalili.
- Ikiwa yeyote wa wanafamilia wako wa karibu amekuwa na RLS, nafasi yako ya kuwa nayo inaweza kuongezeka. Hakuna kitu unachoweza kufanya kubadilisha sababu hii ya hatari, lakini unaweza kufanya mabadiliko ili kuzuia au kupunguza dalili.
- Uzito mkubwa au unene kupita kiasi unaweza kukuelekeza kwa RLS kwa urahisi zaidi. Kuchukua hatua za kupunguza uzito kunaweza kusaidia kuzuia RLS.
Hatua ya 2. Kuwa hai
Wale walio na maisha ya kukaa kimya wanaonekana kuwa rahisi kukamata RLS. Jumuisha mazoezi zaidi katika utaratibu wako wa kila siku lakini anza pole pole, haswa ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda. Aina ya mazoezi ambayo ni ya faida zaidi ni kitu chochote kigumu, na kuifanya mara kwa mara. Jaribu kuogelea, baiskeli, kutembea kwa kasi, kukimbia, kufanya mazoezi ya viungo, yoga, na kadhalika.
- Kutembea kwa kasi mara nne kwa wiki kwa dakika 30 kwa wakati umeonyeshwa kupunguza ukali wa RLS kwa miezi michache.
- Mazoezi makali ya mguu yanaweza kusaidia. Jaribu wiki ya mazoezi makali ya mguu ya kila siku yanayodumu karibu dakika 20 hadi 30; baiskeli au kutembea haraka ni chaguo bora.
- Kuogelea ni njia ya upole sana ya kunyoosha misuli ya mguu, haswa ikiwa aina zingine za mazoezi hukusababishia kubana wakati wa kunyoosha.
- Mazoezi sio tu husaidia kuzuia RLS lakini pia inaweza kusaidia kupunguza dalili ikiwa tayari zipo.
Hatua ya 3. Vaa viatu vya kuunga mkono
Baada ya muda, kuvaa aina mbaya za viatu au kutembea bila viatu kunaweza kusababisha matao yako kuanguka. Tazama mtaalamu wa miguu ambaye atakusaidia kujua ikiwa matao yaliyoanguka yanachangia RLS yako. Mtaalam wako wa mguu ataweza kupendekeza hatua za kuchukua.
- Unaweza kununua kuingiza upinde katika maduka mengi ya viatu. Kuvaa hizi ndani ya viatu vyako kutasaidia kuunga matao yako na inaweza kusaidia kupunguza dalili zako za RLS.
- Unaweza kupata raha kutembea kwenye sakafu ngumu kwa miguu wazi; jaribu kuvaa slippers kuzunguka nyumba kulainisha kutua kwako.
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Weka maji na ukidhi mahitaji yako ya maji kila siku. Kunywa maji mengi hufikiriwa kusaidia kupunguza RLS. Kiasi cha maji kinachohitajika kukuwekea maji ya kutosha kinategemea mahitaji yako ya kibinafsi na afya. Kama kanuni ya kawaida, kunywa maji kila wakati unapoona kiu, na badilisha maji kwa kahawa, vinywaji vyenye sukari na pombe mara nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa kafeini
Caffeine inaonekana kuchangia RLS, kwa hivyo kupunguza kiwango cha ulaji wako wa kafeini ya kila siku inaweza kusaidia. Caffeine hupatikana haswa katika kahawa, chai, kakao, chokoleti, na vinywaji vya nguvu. Epuka vichocheo vyovyote kwa njia ya dawa au dawa za kulevya.
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa pombe
Pombe inaonekana kuzidisha RLS, kwa hivyo jaribu kupunguza ulaji wako na usile pombe wakati wa jioni. Ikiwa wewe ni mwanamke wa umri wowote au mwanamume zaidi ya 65, basi usiwe na kinywaji zaidi ya moja kwa siku. Ikiwa wewe ni mtu chini ya 65, basi usiwe na zaidi ya vinywaji viwili kwa siku.
Hatua ya 7. Acha kuvuta sigara
Hatari ya RLS inaonekana kuwa kubwa kwa watu wanaovuta sigara. Ili kuzuia RLS, toa au punguza idadi ya sigara unayovuta siku, na ukate bidhaa nyingine yoyote iliyo na nikotini.
Hatua ya 8. Jaribu kufanya shughuli za kusisimua kiakili
Ikiwa unaona kuwa miguu yako inakusumbua wakati wa kupumzika (mradi sio wakati wa kulala, na haujaribu kulala), basi jaribu kufanya kitu ambacho kitachochea akili yako. Kwa mfano, kufanya mafumbo, kusoma, kuandika, au kufanya kazi kwenye kompyuta inaweza kuwa njia ya kuvuruga akili yako, ambayo inaweza kupunguza dalili za RLS na / au kuwazuia kuanza kutoka kwa kwanza.
Hatua ya 9. Angalia athari za dawa unazochukua
Dawa chache zinaweza kuwa na shida, pamoja na dawa za kupambana na kisaikolojia, dawa za kupambana na kichefuchefu, dawa za kukandamiza ambazo huongeza serotonini na dawa zingine za baridi na za mzio zilizo na antihistamines.
Ikiwa unachukua dawa inayoorodhesha RLS kama athari ya upande, zungumza na daktari wako juu ya chaguzi zingine
Hatua ya 10. Jaribu kuchukua virutubisho vya chuma
Kumbuka, hata hivyo, kwamba hii lazima ifanyike kwa tahadhari, kwani chuma nyingi zinaweza kuwa shida kwa mwili. Ni busara kushauriana na daktari wako kabla ya kujaribu njia hii ili kuhakikisha kuwa ni chaguo salama kwako.
- Chuma cha chini (kilichopimwa kama ferritin katika damu) kimeonyeshwa kuhusishwa na kuongezeka kwa dalili za RLS. Kwa hivyo, kwa watu walio na kiwango cha chini cha chuma (kama inavyoonyeshwa kwenye vipimo vya damu), kuchukua virutubisho vya chuma kunaweza kusaidia katika kuzuia dalili.
- Walakini, madaktari hawashauri kuchukua virutubisho vya chuma na dalili peke yake, bila kwanza kupata mtihani wa damu unaothibitisha viwango vya chini, kwani inaweza kukuweka katika hatari ya kuinua kiwango chako cha chuma sana. Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuendelea na chuma kama njia ya kuzuia RLS.
Hatua ya 11. Ongea na daktari wako juu ya kupata dawa ya dawa
Dawa mbili zimeidhinishwa na FDA kwa matibabu ya ugonjwa wa mguu usiotulia: Requip (Ropinirole) na Mirapex (Pramipexole). Dawa hizi zimeundwa kutumiwa haswa kama matibabu ya RLS. Kulingana na dalili zako, daktari wako anaweza pia kuagiza moja ya aina zifuatazo za dawa kutibu RLS yako na kuzuia dalili:
- Sedatives (kama clonazepam na zaleplon) husaidia kwa wale ambao usingizi wao umevurugwa na RLS.
- Anticonvulsants (kama vile carbamazepine) ni muhimu kwa watu wanaoshughulika na dalili za mchana za RLS.
- Kupunguza maumivu kunaagizwa kwa wagonjwa walio na RLS kali.
Hatua ya 12. Fikiria mbinu nyongeza au mbadala za kiafya
Massage na acupuncture pia inaweza kusaidia kuzuia dalili za RLS. Massage inaweza kupunguza mvutano katika miguu yako na kupumzika pia. Tiba ya sindano imeonyesha faida fulani kwa RLS katika tafiti zingine, lakini matokeo sio kamili.
Fikiria kujipanga mwenyewe massage au matibabu ya tiba
Njia 2 ya 2: Kupata Usingizi Bora
Hatua ya 1. Jizoeze usafi "wa kulala."
"Usafi wa kulala" ni neno linalotumiwa na madaktari kuelezea tabia nzuri za kulala vizuri.
- Kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Kwenda kulala saa nzuri ambayo itakuruhusu kuamka wakati kengele yako inalia, na sio kulala tena.
- Ikiwa unahitaji kulala zaidi, nenda kulala mapema, badala ya kuamka baadaye kwani wakati wa kuamka ndio jambo muhimu zaidi katika tabia thabiti za kulala.
- Weka wakati wako wa kuamka sawa wikendi kama siku za wiki (kwa uthabiti).
- Epuka "muda wa skrini" (televisheni, skrini za kompyuta, na / au simu za rununu) kabla ya kulala wakati wanaamsha ubongo wako na mionzi wanayoitoa, na kuifanya iwe ngumu zaidi kulala.
- Kumbuka kuwa kulala vizuri husaidia kuzuia dalili za RLS, wakati wa mchana na wakati wa usiku unaofuata. Kwa hivyo, faida ni mbili - sio tu "usafi wa kulala" husaidia kulala vizuri (kama dalili ya kawaida ya RLS ni shida kulala), pia hupungua na kuzuia uwepo wa dalili katika siku zinazofuata.
Hatua ya 2. Jaribu kunyoosha kabla ya kulala
Upepo chini na kunyoosha mguu kabla ya kwenda kulala unaweza kusaidia miguu yako kulegeza na kupunguza mvutano. Wakati hakuna ushahidi kamili kwamba kunyoosha kutazuia RLS, wengine wanaona ni faida.
- Jaribu kuinama mbele kwa upole, kunama nyuma, kupinduka kwa mgongo, pozi la kiti, na shujaa kwa njia polepole ikileta pumzi.
- Yoga huleta mkataba wa misuli ya paja; kunyoosha ndama, nyundo, na misuli ya gluteal; au ubadilishe na kupanua fumbo la jua na pelvis ni faida.
Hatua ya 3. Tembea wakati unahitaji
Ikiwa unahisi dalili za RLS na hauwezi kulala, jaribu kupeana hamu ya kuhama. Simama na tembea, hata ikiwa ni karibu tu na nyumba. Kwa watu wengine, kutii hamu ya kutembea wakati mwingine inaweza kuwa ya kutosha kumaliza hisia za kushangaza na kuwaruhusu warudi kulala tena.
Hatua ya 4. Punguza viwango vyako vya mafadhaiko
Watu ambao wamefadhaika huwa wanalala vibaya na wanaonekana kuwa rahisi kukabiliwa na RLS. Tafuta njia za kupunguza mafadhaiko na njia za kukabiliana nayo badala ya kuiruhusu itawale maisha yako na kuathiri afya yako.
Ikiwa huwezi kudhibiti shida yako vizuri, fanya miadi na mtaalamu. Shida zingine ni ngumu kutatua bila msaada wa mtaalamu, na inafaa kufuata kila rasilimali wakati afya yako iko kwenye mstari
Hatua ya 5. Chukua oga ya moto au baridi kabla ya kulala
Wengi wamegundua kuwa kuoga moto au baridi kunaweza kusaidia kuzuia dalili za RLS na kusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku. Jaribu kuoga moto na baridi ili uone ni njia ipi inayokufaa zaidi. Usiku wakati unatarajia kuwa na shida kulala, ruka kwa kuoga kabla ya kwenda kulala.
Vidokezo
Ikiwa unasafiri kwa ndege, jaribu kupata kiti cha aisle; hii hukuruhusu kunyoosha zaidi na kuinuka ikiwa inahitajika
Maonyo
- Ikiwa dalili zako hazibadiliki au zinazidi kuwa mbaya, zungumza na daktari wako. Usijitie dawa binafsi kwa matumaini itaondoka; haitaweza ikiwa bado haijawahi na inaweza kuficha jambo kubwa zaidi.
- Usichukue vidonge vya chuma bila ushauri wa daktari wako na ukikosa kuzichukua, usiongeze mara mbili ili ujiongeze.
