Kalsiamu ni virutubisho muhimu ambavyo husaidia mwili wako kudumisha mifupa yenye afya. Ikiwa haufikiri unapata kalsiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yako, unaweza kutaka kuchukua kiboreshaji ili kufanya tofauti. Walakini, mwili wako unachukua kalsiamu bora kutoka kwa chakula kuliko kutoka kwa virutubisho, kwa hivyo unataka kufanya kila unachoweza kuhakikisha unapata kalsiamu nyingi kutoka kwa kiboreshaji chako iwezekanavyo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuongeza Viwango vya Uingizaji wa Kalsiamu
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa magnesiamu
Magnesiamu husaidia mwili wako kuchukua kalsiamu. Kwa kuongeza, pia inachangia kujenga mifupa yenye afya. Hakikisha unapata magnesiamu ya kutosha katika lishe yako ya kila siku kusaidia kunyonya virutubisho vya kalsiamu unayochukua.
- Ili kuongeza magnesiamu yako, kula nafaka nzima, mboga kama boga ya majira ya joto, maharagwe ya kijani, broccoli, matango, na mchicha, na karanga na mbegu.
- Wanawake wazima chini ya miaka 30 wanahitaji miligramu 310 kwa siku, wakati wanawake zaidi ya 30 wanahitaji miligramu 320. Wanaume wanahitaji miligramu 400 kabla ya miligramu 30 na 420 baada ya 30. Ounce ya lozi ina miligramu 80 za magnesiamu.
Hatua ya 2. Chukua kipimo kidogo kidogo cha kalsiamu
Ikiwa mahitaji yako ya kuongeza ni zaidi ya miligramu 500 kwa siku baada ya uhasibu wa kalsiamu inayotumiwa katika lishe yako, gawanya nyongeza yako. Mwili wako unaweza kusindika hadi miligram 500 kwa wakati mmoja.
- Kuchukua kalsiamu zaidi ya unahitaji inaweza kuwa hatari. Inaongeza nafasi yako ya kuwa na mawe ya figo na inaweza pia kuchangia shida na moyo wako.
- Preteens na vijana (miaka 9 hadi 18) wanahitaji 1, 300mg ya kalsiamu kwa siku.
Hatua ya 3. Kula vitamini D ya kutosha, au chukua kiboreshaji ambacho huongeza
Vitamini D pia inachangia kuingiza kalsiamu kwenye mfumo wako. Kwa sababu ya uhusiano huu, maziwa mengi yameongeza vitamini D kukusaidia kuchukua kalsiamu.
- Bidhaa nyingi za maziwa, kama siagi, jibini, na maziwa zina vitamini D. Nafaka zilizoimarishwa na samaki pia ni vyanzo vyema vya vitamini hii.
- Kwa watu wazima chini ya umri wa miaka 70, vitengo 600 vya kimataifa vya vitamini D kwa siku ni vya kutosha. Watu wazima zaidi ya 70 wanapaswa kula vitengo 800 vya kimataifa. Ili kupata ulaji uliopendekezwa, ounces 3 za samaki wa panga ina vitengo 566 vya kimataifa, wakati kikombe cha maziwa kina vitengo vya kimataifa vya 115 hadi 124 kwa huduma.
Hatua ya 4. Chukua calcium carbonate na chakula
Aina hii ya kalsiamu, ambayo inapatikana kwa urahisi, ni bora kuchukuliwa na chakula. Inahitaji asidi ya tumbo kufyonzwa vizuri, na chakula huamsha asidi ya tumbo lako.
Aina zingine za kalsiamu, kama kalsiamu citrate, haiitaji kunywa na chakula. Aina hii ya kalsiamu kawaida ni ghali zaidi kuliko calcium carbonate. Aina hii ni nzuri sana kwa watu ambao wana shida za tumbo, kama vile ugonjwa wa haja kubwa
Hatua ya 5. Tenga virutubisho vyako vya chuma na kalisi kwa angalau masaa 2
Vivyo hivyo na multivitamini yako ikiwa multivitamini yako ina chuma.
- Mwili wako unasindika chuma na kalsiamu kwa njia ile ile, kwa hivyo kuzichukua wakati huo huo huingilia uwezo wa mwili wa kunyonya zote mbili.
- Sheria hiyo hiyo inatumika kwa chakula na vinywaji vinavyotumiwa na virutubisho vyote viwili. Vidonge vya kalsiamu haipaswi kuchukuliwa na vyakula vyenye chuma, kama ini au mchicha. Vidonge vya chuma haipaswi kuchukuliwa na bidhaa zenye kalsiamu kama glasi ya maziwa.
Hatua ya 6. Epuka kula vyakula vyenye asidi ya phytic na oxalic na nyongeza yako
Asidi hizi zinaweza kumfunga na kalsiamu na kuizuia isiingizwe. Vyakula vingi vyenye magnesiamu pia viko juu katika asidi hizi. Kwa hivyo, wakati ni muhimu kula vyakula hivi kupata magnesiamu unayohitaji, unapaswa kuepuka kuchukua kiboreshaji chako pamoja na vyakula hivi.
Kwa mfano, mchicha, karanga nyingi na mbegu, rhubarb, viazi vitamu, maharagwe, na mboga za collard zote zina asidi ya phytic na oxalic. Nafaka nzima na ngano pia ziko juu katika asidi hizi, lakini hazionekani kuathiri ngozi ya kalsiamu kama vile vyakula vingine katika kitengo hiki
Hatua ya 7. Usinywe pombe kupita kiasi
Pombe inaweza kupunguza ngozi ya mwili wako ya kalsiamu. Kwa wastani, usinywe kinywaji zaidi ya kimoja kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke na vinywaji viwili kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume.
"Kinywaji kimoja" ni sawa na oz 12 ya bia, 5 oz ya divai, au 1.5 oz ya pombe
Sehemu ya 2 ya 2: Kujua Kiasi gani cha Kalsiamu Kuchukua
Hatua ya 1. Hesabu kiasi cha kalsiamu katika lishe yako
Ili kuhesabu kiwango cha kalsiamu katika lishe yako, unahitaji kuweka wimbo wa chakula chako kwa kutumia jarida la chakula. Kimsingi, unaandika kila kitu unachokula kwa siku, pamoja na saizi ya kuhudumia. Basi unaweza kuhesabu kiasi cha kalsiamu katika vyakula ulivyokula.
Kwa mfano, kikombe cha mtindi kina miligramu 415 za kalsiamu. Kwa hivyo, ikiwa unakula kikombe na nusu kwa muda wa siku, ulikula miligramu 622.5 za kalsiamu tu kutoka kwa mtindi
Hatua ya 2. Jua ni kiasi gani unahitaji
Ikiwa bado haujafika 50, unahitaji miligramu 1, 000 za kalsiamu kila siku. Ikiwa una zaidi ya miaka 50, hitaji lako linaongezeka hadi miligramu 1, 200 kila siku.
Punguza ulaji chini ya miligramu 2, 500. Ingawa inakubalika kuchukua zaidi ya kiwango cha chini cha kila siku, haupaswi kupata zaidi ya miligramu 2, 500 za kalsiamu kati ya lishe yako na virutubisho vyako
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako kuhusu ikiwa unahitaji nyongeza
Daktari wako anaweza kukusaidia kutathmini ikiwa unahitaji nyongeza kulingana na lishe yako. Anaweza pia kupendekeza aina sahihi ya kalsiamu kwako na anaweza kuangalia ikiwa kiboreshaji cha kalsiamu kitaingiliana na dawa yako yoyote au kusababisha athari mbaya kwako.
Hatua ya 4. Jua hatari yako
Watu wengine wanategemea kalsiamu zaidi. Kwa mfano, ikiwa una ugonjwa wa mifupa au una hatari kubwa ya kuupata, unahitaji kuwa mwangalifu zaidi juu ya kupata kiwango cha kalsiamu inayotakiwa kila siku, kwani inasaidia kuweka mifupa yako kiafya.
Vidokezo
- Mwili wako unachukua kalsiamu bora kutoka kwa vyakula kuliko virutubisho. Ikiwezekana, pata kalsiamu yako inayohitajika kutoka kwa lishe yako, badala ya kutoka kwa virutubisho. Kwa kuongezea, vyakula unavyokula na kalsiamu vitakuwa na virutubisho vingine, pamoja na vile ambavyo husaidia mwili wako kunyonya na kutumia kalsiamu.
- Vyakula vyenye kalsiamu ni pamoja na samaki wa makopo na mifupa kama sardini, maharagwe kavu na jamii ya kunde, shayiri, almond, mbegu za ufuta, na bidhaa za maziwa kama maziwa, jibini na mtindi, kati ya zingine.
- Usinywe kafeini nyingi. Ikiwa unywa vinywaji zaidi ya viwili kwa siku na kafeini, unahitaji kupungua, kwani inaweza kupunguza kiwango cha kalsiamu mwilini mwako.
Maonyo
- Ikiwa una shida ya tezi, kalsiamu, chuma, na virutubisho vya magnesiamu lazima zitenganishwe na dawa yako ya tezi kwa angalau masaa 4 kwa ngozi bora.
- Vidonge vingine vya kalsiamu, haswa kalsiamu kaboni, inaweza kusababisha uvimbe, gesi, na kuvimbiwa. Ikiwa unaona kuwa hiyo ni shida kwako, jaribu kubadili citrate ya kalsiamu.
