Iwe unachochewa na haki za wanyama, imani za kidini, kupunguza nyayo zako, au kujaribu kula lishe bora, unaweza kuwa na hamu ya kuwa mboga. Lishe ya mboga inajumuisha kuzuia bidhaa zote za nyama, lakini kuna aina tofauti za mboga. Ikiwa unafikiria kubadili chakula cha mboga, ni muhimu kuzungumza na daktari wako ili kuhakikisha kuwa una afya ya mwili kwa kutosha kwa mabadiliko ya chakula. Unapaswa pia kuzungumza na mtaalam wa lishe ili kuhakikisha unapata vitamini na virutubisho unavyohitaji. Chochote nia yako ya kwenda mboga, ni muhimu kula chakula cha kutosha kila wakati na kufanya uchaguzi mzuri wa chakula.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuwa Mboga mboga
Hatua ya 1. Tambua msukumo wako
Kadiri wakati unavyopita, unaweza kujaribiwa kula nyama tena. Kuna sababu nyingi kwa nini watu huwa mboga, na kukumbuka sababu uliyotoa nyama inaweza kukusaidia kukaa na motisha na kuiepuka siku zijazo.
- Fikiria juu ya kile kilichokufanya utake kutoa nyama mahali pa kwanza. Ilikuwa ni utambuzi kwamba nyama hutoka kwa wanyama, safari ya shamba la eneo, au ubadilishaji wa kidini?
- Tafuta njia ya kujikumbusha sababu hiyo wakati wowote unapojaribiwa kula nyama tena. Kwa mfano, unaweza kuweka picha ya ng'ombe kwenye simu yako ya mkononi au kwenye mkoba wako.
- Ikiwa uliacha nyama kwa sababu za kidini, jaribu kuzungumza na mwongozo wa kiroho au mtu wa mamlaka wakati wowote unapojaribiwa kula nyama. Wanaweza kusaidia kukuweka kwenye njia ambayo umechagua mwenyewe.
Hatua ya 2. Chagua mpango wa lishe
Ingawa kwa maana yake ya msingi mboga ni kuepukana na bidhaa za nyama na nyama, kuna aina kadhaa za mboga. Wanyama wengine hula dagaa, wengine hula maziwa, wengine hula mayai, wakati wengine wanachanganya vitu anuwai katika mpango wao wa kipekee wa lishe. Aina za kawaida za mboga ni pamoja na:
- Ovo-mboga - hula mayai lakini hatatumia bidhaa za maziwa au nyama yoyote, samaki, kuku, au dagaa
- Mboga wa Lacto-Ovo - hutumia bidhaa za maziwa na mayai lakini hatakula nyama, samaki, au kuku
- Pescatarian - hula samaki lakini hatakula nyama, kuku, maziwa, au mayai
- Mchavushaji - huepuka nyama, maziwa, na samaki, lakini atakula kuku
Hatua ya 3. Soma orodha ya viungo
Bidhaa nyingi ambazo zinaonekana kama mboga zina bidhaa za wanyama. Kwa mfano, aina nyingi za jibini zina rennet, enzyme ya kumengenya kutoka kwa tumbo la ng'ombe. Ng'ombe lazima auawe kuvuna Enzymes hizi. Gelatin ni kiungo kingine cha chakula kisicho cha mboga. Imetengenezwa kutoka kwa mifupa, mishipa, tendons, na ngozi ya wanyama.
- Kuangalia orodha ya viungo inaweza kukusaidia kuepuka vyakula vyenye bidhaa za wanyama.
- Kunaweza kuwa na njia mbadala kadhaa zinazopatikana badala ya bidhaa ya mnyama. Kwa mfano, watengenezaji wengi wa jibini sasa hutumia njia mbadala za rennet ya jadi, pamoja na rennet ya vijidudu na mimea.
Sehemu ya 2 ya 3: Kula Haki kama Mboga
Hatua ya 1. Kipa kipaumbele chaguzi bora za chakula
Kwa sababu tu kitu hakina nyama, haifanyi kuwa na afya. Pizza ya jibini, kukaanga kwa Kifaransa, na soda vyote ni mboga, lakini lishe iliyojengwa karibu na vyakula na vinywaji hivi inaweza kukuacha utapiamlo na unene kupita kiasi. Unapochagua kujiwekea vizuizi vya lishe, ni muhimu kupanga mpango wako ili kuhakikisha afya yako na ustawi.
- Zingatia kula matunda, mboga mboga, na nafaka nyingi kadri uwezavyo.
- Chagua mafuta mazuri (kama mafuta unayopata kutoka kwa karanga au mafuta) badala ya mafuta yaliyojaa na mafuta. Mafuta mazuri yana afya zaidi ya moyo na ni sehemu ya lishe bora.
Hatua ya 2. Jumuisha mboga nyingi
Mboga ni uti wa mgongo wa lishe yoyote inayotegemea mimea. Labda tayari unakula mboga nyingi, lakini kama mboga, unaweza kuhitaji kula zaidi ili kuhakikisha kuwa unapata vitamini na madini ya kutosha. Fanya kazi na mtaalam wa lishe kuweka mpango wa chakula ambao unakufanyia kazi vizuri.
- Vikombe 2.5 vya mboga kila siku
- Vikombe 1.5 vya mboga za kijani kibichi kila wiki
- Vikombe 5.5 vya mboga nyekundu na machungwa kila wiki
Hatua ya 3. Chagua chanzo cha protini
Kwa sababu haula nyama, haimaanishi kuwa umepoteza bahati linapokuja suala la protini. Kuna chaguzi nyingi zinazopatikana kwa mboga na mboga ambazo hazihusishi bidhaa za wanyama. Vyanzo vingine vya kawaida vya protini ni pamoja na:
- kunde (maharagwe, dengu, na njegere)
- bidhaa za soya (tofu na tempeh)
- seitan
- karanga na mbegu
- nafaka nzima
Hatua ya 4. Fikiria virutubisho
Ikiwa haupati vitamini au madini ya kutosha kutoka kwa lishe yako, unaweza kuhitaji kuchukua virutubisho. Daima zungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote. Unaweza kupata vitamini na madini haya peke yako kwa kubadilisha kile unachokula, au daktari wako anaweza kuwa na mapendekezo mengine.
- Chagua virutubisho vinavyotokana na mimea ili kuepuka kumeza kwa bahati mbaya bidhaa zozote za wanyama.
- Vitamini B-12 na D ni mbili ya vitamini kawaida ambayo mboga huhitaji kuchukua virutubisho. Unaweza pia kuhitaji kuchukua virutubisho vya chuma na / au zinki, kulingana na lishe yako.
Hatua ya 5. Jihadharini na ukubwa wa sehemu yako
Udhibiti wa sehemu ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa lishe, pamoja na lishe ya mimea. Unapokuwa kwenye lishe inayotegemea mimea, utahitaji kuweka kikomo vyakula kadhaa kama tambi huku ukiongeza sehemu zako za wengine, kama mboga.
- Tumia vidokezo vya kuona. Kwa mfano, mboga nzima (kama pilipili ya kengele) au sehemu ya mboga iliyokatwa ambayo sawa na saizi ya baseball ni takriban ukubwa mmoja wa mboga.
- Kula mboga anuwai na resheni nyingi. Sio lazima upunguze kiwango cha mboga unachokula, lakini unapaswa kujua ni sehemu ngapi unazokula ili kuhakikisha kuwa unapata ya kutosha.
- Punguza ulaji wako wa wanga. Kutumikia moja ya carbs (kama tambi iliyopikwa ya nafaka) inapaswa kuwa juu ya saizi ya piki ya magongo, au takriban 1/3 hadi 1/2 kikombe.
- Maziwa ni chakula kikuu cha mboga nyingi, lakini inaweza kuwa na kalori nyingi. Jizuie kwa maziwa matatu kila siku.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuweka Pamoja Mpango wa Chakula
Hatua ya 1. Andaa matoleo ya mboga ya sahani zinazojulikana
Kula vyakula vinavyoonekana na ladha ya kawaida kunaweza kufanya mabadiliko yako kuwa chakula cha mboga rahisi na kidogo. Tumia mbadala ya mboga / nyama ya mboga, kama vile karanga, nafaka, maharagwe, na mboga mpya, kurudisha milo unayopenda. Unaweza kufanya marekebisho kwa mapishi ambayo tayari umepika, au utafute mkondoni au katika kitabu cha upishi kwa kitu ambacho haujawahi kufanya hapo awali.
Hatua ya 2. Amua kifungua kinywa chenye afya
Watu wengi hufikiria kiamsha kinywa kuwa chakula cha muhimu zaidi kwa siku, na hiyo bado inashikilia kwa mboga. Kuna chaguzi nyingi zinazopatikana, kulingana na ukubwa wa chakula unachotaka.
- Unaweza kutumia tofu badala ya mayai kufanya kaanga au kaanga. Futa tu kizuizi cha tofu, chaga na uma, na kaanga kama vile utapika mayai yaliyosagwa. Changanya kwenye mboga ili kuongeza lishe yako. Unaweza kuitumikia na matunda au upande wa hashbrown.
- Nunua na upike "sausage ya kiamsha kinywa" ya mboga au mboga, kisha uipike kwenye skillet au microwave kama sausage ya jadi ya kiamsha kinywa. Kutumikia "sausage" yako na viazi vya kiamsha kinywa vilivyopikwa na mboga.
- Changanya matunda, mboga mboga, na juisi unazopenda pamoja ili kutengeneza laini laini, yenye lishe. Tumia tofu laini, unga wa protini, au maziwa ili kuongeza yaliyomo kwenye protini ya laini yako.
Hatua ya 3. Tengeneza chakula cha mchana kizuri
Kile unachokula kwa chakula cha mchana kinaweza kutengeneza au kuvunja mchana wako wote. Chakula kilicho na mafuta mengi au sukari kitakuacha umechoka na uvivu, wakati chakula kilichojaa mboga kina uwezekano wa kukupa nguvu unayohitaji kwa siku iliyobaki.
- Saladi ni njia nzuri ya kujaza vyakula vya mboga na mboga. Tupa mboga nyingi upendavyo.
- Quinoa ni chakula kizuri kwa mboga na mboga sawa. Haina kabisa nyama na bidhaa za maziwa na ina lishe sana.
Hatua ya 4. Kula chakula cha jioni cha kuridhisha
Chaguzi za chakula cha jioni ni nyingi kwa mboga. Unaweza kuamua ni nyepesi au nzito au chakula unachotaka, na vile vile ni aina gani ya vyakula unayotaka kuingiza.
- Nunua cutlets waliohifadhiwa, mboga "samaki", kisha uwaandalie na kaanga za Kifaransa kwa mbadala ya kitamu, isiyo na dagaa kwa samaki na chips.
- Ondoa kofia ya uyoga ya portabello katika siki ya balsamu na manukato yoyote unayopenda. Kisha ingiza, weka kwenye kifungu kilichochomwa, na ufurahie "burger" wako wa portabello.
- Tengeneza pilipili ya mboga ukitumia "nyama ya nyama" isiyo na nyama kubomoka, au pakia tu pilipili yako na mboga na maharagwe.
Hatua ya 5. Chagua vitafunio sahihi
Vitafunio ni njia nzuri ya kuweka tumbo lako kamili na mwili wako unachochewa kati ya chakula. Kuna chaguzi nyingi kwa mboga. Unaweza kupata ubunifu kama unavyotaka, au kushikamana na kitoweo kama mboga safi na kuzamisha kitamu.
- Tengeneza mini-burrito "roll ups" kwa kutembeza jibini, mchicha, salsa, na maharagwe yaliyokataliwa kwenye keki kubwa, kisha uikate kwa sehemu ndogo kwa utaftaji rahisi.
- Unaweza kutengeneza kuzamisha rahisi kwa guacamole kula na chips na mboga, au kuitumia kama kuenea kwenye sandwich yako uipendayo. Punga parachichi, kisha ongeza nyanya, vitunguu nyekundu, cilantro, maji ya chokaa, na chumvi na pilipili ili kuonja.
- Pika kuumwa kwako kwa mini kwa kukata mini-bagels nusu na kueneza mchuzi wa pizza, jibini, na mboga yoyote au njia mbadala za nyama unazopenda. Kisha uwape kwenye microwave mpaka jibini liyeyuke na kufurahiya.
Hatua ya 6. Pata protini zaidi wakati wa mazoezi
Protini ni sehemu muhimu ya kila lishe ya mboga na mboga, lakini ikiwa utafanya mazoezi unaweza kuhitaji protini zaidi. Wataalam wengi wa lishe wanapendekeza kupakia protini kabla na baada ya kikao kali cha mazoezi ili kusaidia mwili wako kupitia mazoezi yako na usaidie kupona baadaye.
- Lengo kupata takriban gramu 10 za protini. Kwa matokeo bora, joza protini na carb. Kwa mfano, unaweza kula apple na tbs 2 za siagi ya karanga.
- Chagua vyanzo vyema vya protini kama vile vyakula vya soya, quinoa, au zote mbili.
- Vitafunio vizuri baada ya mazoezi itakuwa glasi ya maziwa, kutikisa protini ya soya, au kikombe cha mtindi cha soya.
- Unaweza kufikia mahitaji yako ya lishe na protini kamili na protini za kupendeza.
Vidokezo
- Ikiwa unajisikia njaa, fuatilia ulaji wako kwenye programu kama MyFitnessPal. Unaweza kuhakikisha kuwa unakula kalori za kutosha na ufuatilia matumizi yako ya virutubishi kama vile protini, mafuta, na wanga.
- Fiber inakusaidia kujisikia umejaa, kwa hivyo tafuta vyanzo bora kama maharagwe, dengu, na mbaazi.
