Ikiwa unajaribu kupoteza au kudumisha uzito, kudhibiti njaa yako ni sehemu muhimu ya mpango wako. Inaweza kukatisha tamaa kuhisi njaa siku nzima na usiwe na mpango au chakula kinachokuweka ukiridhika. Fuata hatua hizi kwa vidokezo rahisi juu ya kudumisha uzito, kuweka lishe bora na kukidhi njaa yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufuata Ukubwa Unaofaa wa Sehemu
Hatua ya 1. Pima ukubwa wa sehemu yako
Kufuata ukubwa wa sehemu inayofaa kunaweza kusaidia kuhakikisha unakula chakula kizuri kwako na kukusaidia kudumisha uzito wako.
- Milo mingi inapaswa kujumuisha angalau protini konda ya oz ozoni, 1 ya mboga (1 kikombe) na 1 ya nafaka (karibu 1/2 kikombe).
- Nunua kiwango cha chakula au vikombe vya kupimia ili kukusaidia kubaki kwenye wimbo. Vyombo vya plastiki au bakuli zilizopimwa mapema pia zinaweza kusaidia kwa kudhibiti sehemu.
- Pima vyanzo vya protini mbichi na udumishe tabia hiyo kila wakati.
- Pia, hakikisha unakula vya kutosha. Wakati mwingine lishe au mpango wa kupunguza uzito unaweza kutaka sehemu ambazo ni ndogo sana. Ikiwa hautoshi kula, utahisi njaa siku nzima.
- Lishe au mitindo ya kula ambayo inapendekeza kuruka milo, kunywa vimiminika tu au kufunga kwa jumla itasababisha kujisikia njaa zaidi siku nzima. Pia kuna uwezekano mkubwa sio salama.
Hatua ya 2. Kula protini ya kutosha
Wakati kalori inazuiliwa au unazuia ukubwa wa sehemu, huenda usila protini ya kutosha. Hii inaweza kukufanya uhisi njaa na usiridhike kidogo kwa siku nzima. Hii ni muhimu kukuweka kamili na pia kuhakikisha kuwa misuli haipotezi badala ya mafuta wakati wa kujaribu kupunguza uzito.
- Wanaume wanapaswa kula karibu 65 g ya protini kila siku wakati wanawake wanapaswa kula karibu 50 g ya protini kila siku.
- Fuatilia ulaji wako wa protini na kaunta ya kalori / lishe ama mkondoni au kwenye simu yako. Lengo la shabaha yako ya kila siku na fanya kazi kuikidhi kwa kadri uwezavyo.
- Tumia protini katika kila mlo. Ikiwa unakula protini katika kila mlo, unaweza kutumia kiwango cha chini.
Hatua ya 3. Kula vitafunio
Wakati ukubwa wa sehemu ni ndogo, unaweza kuhisi njaa mapema. Kuenda kwa muda mrefu kati ya chakula bila kula kunaweza kukuacha wewe na njaa kupita kiasi ambayo inafanya kuwa ngumu kudhibiti sehemu zako kwenye chakula chako kijacho.
- Vitafunio haitumiwi kuchukua nafasi ya chakula. Zinatumika kati ya milo ili kukufanya ushibe na kuweka umetaboli wako umefufuka.
- Vitafunio pia vinahitaji kudhibitiwa kwa sehemu au kudhibitiwa kwa kalori na sio chakula. Jaribu kuweka vitafunio chini ya kalori 200.
- Jumuisha protini na toa (matunda au mboga) kwenye vitafunio vyako. Mchanganyiko huu utakusaidia kukuridhisha kwa muda mrefu. Chaguzi ni pamoja na: mtindi wa kigiriki na matunda; karoti na hummus; fimbo ndogo ya apple na jibini; yai ngumu na kuchemsha zabibu; au mbegu za malenge na matunda yaliyokaushwa.
Hatua ya 4. Sip kwenye kinywaji
Kufuata sehemu ndogo inaweza kuwa ngumu mwanzoni. Jaribu kunywa kwenye kinywaji kilicho wazi, kisicho na sukari kabla ya kula chakula chako kilichopangwa au vitafunio. Hii inaweza kusaidia kumaliza njaa yako na iwe rahisi kudumisha sehemu ndogo.
- Jaribu kunywa maji, mafuta yenye mafuta ya chini au maziwa ya skim, kahawa isiyotiwa sukari au chai au vinywaji vya michezo vya kalori ya chini.
- Unaweza hata kujaribu kupiga supu ya mboga au supu ya chini ya mchuzi.
Hatua ya 5. Ondoa mabaki au nyongeza
Mara tu unapogawanya chakula chako au vitafunio, weka mbali chakula chochote kilichobaki. Itasaidia kukuzuia usijaribiwe na huduma za pili.
- Baada ya kuandaa chakula cha jioni, sahani chakula chako na kisha uweke mabaki kiotomatiki kwenye jokofu.
- Kwa vitafunio, fanya kile unachopanga kula. Usile vitafunio kutoka kwenye sanduku au begi. Karibu haiwezekani kushikamana na saizi inayofaa ya sehemu kwani hauwezi kuona ni kiasi gani umekula.
- Dakika unahisi kuridhika, safisha sahani yako. Hii itakusaidia kukuzuia kumaliza kile kilicho kwenye sahani yako wakati tayari umekuwa na ya kutosha kukuridhisha.
Hatua ya 6. Nunua sahani ndogo na bakuli
Kutumia bidhaa ndogo za seva inaweza kusaidia kuifanya ionekane kama kuna chakula zaidi kwenye sahani yako. Ni ujanja rahisi wa akili kukusaidia kula kidogo.
- Sahani ya kula chakula au saladi ni saizi kamili kwa milo yako kuu.
- Hauna sahani ndogo? Jaribu kujihudumia chini ya 20% badala yake.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Mchanganyiko sahihi wa Vyakula
Hatua ya 1. Kula protini na wanga tata katika kila mlo
Uchunguzi umeonyesha kuwa protini inaweza kukufanya ujisikie kuridhika kwa muda mrefu ikilinganishwa na milo ambayo ni wanga. Kwa kuongezea, nafaka, matunda na mboga mboga ni wanga tata au vyakula vyenye nyuzi nyingi na vyenye virutubisho vingine, ambavyo pia hukufanya ujisikie umeridhika kwa muda mrefu.
- Mafuta yenye afya pia yanaweza kutumiwa kuboresha shibe bila kula kupita kiasi. Fikiria kuoanisha protini na wanga tata au protini na mafuta yenye afya.
- Chaguzi nyembamba za protini ni pamoja na: kuku, nyama ya nyama konda, samaki, samakigamba, karanga, dengu, maharagwe na vyakula vya maziwa vyenye mafuta kidogo. Jumuisha anuwai ya vyakula vyenye protini kwenye lishe yako.
- Vyakula kama matunda, dengu, maharagwe, nafaka nzima (kama mchele wa shayiri au kahawia) na broccoli zina nyuzi nyingi na huchukuliwa kama kabohaidreti tata.
- Mchanganyiko wa milo ambayo ina protini nyingi na ina wanga tata ni: mkate wa ngano wa Kiingereza na jibini lenye mafuta kidogo na yai iliyosagwa, oatmeal na matunda na karanga, saladi iliyochanganywa ya kijani kibichi na mboga mbichi, kuku wa kuku na mavazi ya chini, kufunikwa kwa ngano nzima na nyama ya kupikia, jibini la mafuta kidogo na saladi au kamba na mboga huchochewa-kaanga juu ya mchele wa kahawia.
- Mchanganyiko wa vitafunio ambavyo vina protini nyingi na vyenye carbs tata ni: mtindi na matunda na nafaka nzima ya granola, karoti na hummus, apple na siagi ya karanga au mboga iliyokatwa iliyokatwa na kuzamishwa kwa mafuta kidogo na kijiti cha jibini.
Hatua ya 2. Epuka chakula chenye wanga
Milo ambayo ina wanga nyingi au nyingi ni wanga bila protini nyingi au mafuta hayakufanyi utosheke kwa muda mrefu ikilinganishwa na chakula ambacho ni mchanganyiko wa protini, wanga na mafuta.
- Vyakula vyenye wanga ni pamoja na vyakula kama: mkate, mchele, tambi, keki / kanga, maharage, viazi, mahindi na dengu.
- Lengo kuwa na karibu 1/3 ya milo yako kuwa chakula chenye wanga.
- Hakikisha una chanzo cha protini konda katika kila mlo - karibu nusu ya milo yako au vitafunio vinapaswa kuwa na msingi wa protini - pamoja na kutumikia au mbili ya matunda au mboga.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyote juu ya vyakula vilivyosindikwa
Vyakula vilivyosindikwa sana (hata vyenye kalori ndogo) vinapaswa kuunda sehemu ndogo sana ya lishe yako. Uchunguzi umeonyesha kuwa sio ya kuridhisha kwa muda mrefu. Wakati mwili wako unapolishwa vyakula vilivyosindikwa, lazima ipalue kupitia taka ili kunyonya lishe halisi. Wakati mwingine, unabaki utapiamlo na bado una njaa. Kula vyakula vyote ili kuepuka hili.
- Vyakula vilivyosindikwa kwa ujumla hurejelea vyakula ambavyo vina viongeza vingi (kama ladha au rangi), vihifadhi na vimepitia mabadiliko kadhaa kuwa bidhaa ya mwisho.
- Mifano ya vyakula vilivyosindikwa kupunguza ni pamoja na: dessert, "pakiti za kalori 100", nafaka iliyosafishwa (kama mkate mweupe au mchele mweupe), chakula kilichohifadhiwa, chips na biskuti.
- Chaguo zako nyingi zinapaswa kuwa vyakula kamili au vyakula vilivyosindikwa kidogo. Mifano ni pamoja na: matunda au mboga iliyohifadhiwa au iliyohifadhiwa.
Hatua ya 4. Kunywa majimaji wazi ya 64 oz kila siku
Mara nyingi hata upungufu wa maji mwilini unaweza kukufanya uhisi njaa, wakati kwa kweli unahitaji sips chache za maji. Kaa maji kila siku ili kuzuia kosa hili.
- Nunua chupa ya maji kukusaidia kufuatilia ounces zako kila siku. Hii pia inaweza kukusaidia kuona ni maendeleo gani umefanya kwa siku nzima.
- Ikiwa wewe sio shabiki wa maji, jaribu chaguzi zingine kama: lishe chai ya kahawa, kahawa isiyotiwa sukari, maji na limau au maji ya kupendeza.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kuzingatia
Hatua ya 1. Andika ufafanuzi wako wa njaa
Inaweza kuwa ngumu kudumisha sehemu ndogo au sio vitafunio wakati unahisi njaa. Walakini, ni muhimu pia kuelewa na kufafanua njaa halisi ya mwili ni nini. Unaweza kuhisi "njaa" wakati umechoka, umesisitiza au hukasirika na ukajaribiwa kula.
- Njaa ya mwili huja hatua kwa hatua. Kwa kuongezea tumbo lako linaweza kuhisi tupu au kulia au kufanya kelele. Njaa ya mwili pia huenda baada ya hata sehemu ndogo ya chakula.
- Ikiwa imekuwa masaa kadhaa tangu chakula chako cha mwisho au vitafunio, unaweza kuwa na njaa ya mwili. Kula vitafunio au chakula chako kilichopangwa.
- Ukigundua kuwa unajisikia "njaa" bila dalili za njaa ya mwili, fikiria sababu zingine unaweza kuwa unatamani vyakula.
- Kumbuka, kuhisi njaa ni sawa. Unapaswa kuhisi njaa kabla ya chakula chako na unaweza kuhisi njaa wakati wa kulala. Hii ni kawaida na inatarajiwa.
Hatua ya 2. Kaa chini kula
Inaweza kuwa rahisi kula kwenye gari, wakati wa mkutano wa kazi au wakati wa kutazama Runinga. Kuketi kula kula kutakuvutia chakula chako. Hii inaweza kukusaidia kushikamana na sehemu ndogo.
- Chukua hatua hii zaidi na ukate kutoka kwa teknolojia yote. Zima TV, kompyuta na simu ili uweze kuzingatia kikamilifu chakula chako.
- Weka sheria kwamba unakula tu wakati unakaa meza au dawati. Hii itasaidia kuzuia ulaji usiofaa au vitafunio.
Hatua ya 3. Kula polepole
Chukua kama dakika 20 au zaidi kula chakula chako. Hii ni juu ya wakati inachukua kwa ubongo wako na tumbo kuwasiliana kwamba umekuwa na chakula cha kutosha na umeridhika.
- Kukuza mazingira ambayo hutumiwa kula tu. Epuka vitafunio wakati wa kufanya kazi au kutazama Runinga. Kaa chini kwa chakula na usisimame hadi imalize. Chakula chakula chako kweli na uweke wakati maalum wa kula kwako. Utathamini chakula chako zaidi na utahisi kamili kama unavyofurahia kila kuumwa.
- Weka saa au saa ya kusimama ili kukupa maoni ya muda gani inapaswa kuchukua kula.
- Weka uma wako chini kati ya kila kuuma, chukua maji ya kunywa kati ya kila kuumwa au piga gumzo na marafiki au familia wakati unakula.
- Chukua kuumwa kidogo na utafute kila kuumwa angalau mara 20 ili kupunguza kasi yako.
Vidokezo
- Nenda kwa vitafunio vyenye afya, kama matunda na mtindi, badala ya chaguzi mbaya kama barafu, chips, na biskuti.
- Wakati mwingine unaweza kuhisi njaa wakati kweli una kiu. Jaribu kunywa kikombe cha maji kabla ya kuruka kwenye vitafunio.
- Ikiwa una mkono wa kulia, fikiria kula na mkono wako wa kushoto ili kuipunguza, na kinyume chake. Kwa kasi unakula, kuna uwezekano zaidi wa kula kupita kiasi. Kuinua uma na mkono mwingine utafanya ujanja tu.
- Kula protini zaidi. Njaa imeridhika zaidi na protini kuliko kalori jumla.
