Hakuna njia mbili juu yake, kupoteza mafuta mwilini ni kazi ngumu na inazidishwa tu na mitindo mingi ya lishe inayoshindana kwa umakini wako. Habari njema ni kwamba kuna sayansi rahisi nyuma ya kila mpango mzuri wa lishe: Ili kupoteza mafuta mwilini lazima utumie kalori kidogo kuliko unavyochoma. Lakini kuamua ni kalori ngapi na kutoka kwa vyakula gani ndipo wanawake wengi wanachanganyikiwa, kukwama au hata kupotosha. Soma hapa chini kwa njia ya upuuzi, inayobadilika, inayotegemea sayansi ya kupunguza uzito ambayo inafanya kazi kweli.
Hatua
Njia 1 ya 6: Weka Malengo Yanayofaa
Tambua Uzito wa Lengo La Afya
Hatua ya 1. Mahesabu ya BMI yako
Kiwango cha Misa ya Mwili au BMI ni nambari iliyohesabiwa kutoka urefu na uzito wako ambayo inatoa dalili nzuri ya unene wako. Inatumiwa mara kwa mara na daktari wako kuamua ikiwa una uzani mzuri.
-
Ili kuhesabu BMI yako kwa kutumia mfumo wa metri: Gawanya uzito wako (kg) ÷ urefu (m) ^ 2.
Mfano ikiwa una mita 1.70 (5.6 ft) na uzani wa kilo 61.235 basi ungehesabu BMI yako kama ifuatavyo: 61.235 ÷ 1.70 ^ 2 = 21.188
-
Ili kuhesabu BMI yako kwa kutumia mfumo wa Kiingereza: Gawanya [uzani (pauni) ÷ urefu (inchi) ^ 2] X 703.
Mfano ikiwa una 5'7 "na uzani wa pauni 135 basi ungehesabu BMI yako kama ifuatavyo: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21.188
Hatua ya 2. Tambua BMI yako bora
BMI chini ya 18.5 inachukuliwa kuwa na uzito mdogo. BMI ya 18.5-24.9 inachukuliwa kuwa ya kawaida. BMI ya 25-29.9 inachukuliwa kuwa mzito, na BMI ya 30.0 na hapo juu inachukuliwa kuwa mnene.
Unapaswa kulenga uzito bora ambao unasababisha BMI yako kupata au kukaa ndani ya 18.5-24.9
Hatua ya 3. Toa ahadi
Waza kwa nini unataka kupoteza uzito. Je! Ni kwa afya, ubatili? Fikiria juu ya nini lengo lako la mwisho, liandike. Weka lengo hili mahali pengine unaweza kuliona mara kwa mara, kama vile kwenye friji, kioo chako cha bafuni, au desktop yako.
Hatua ya 4. Jua kuwa hakuna kitu kama "kupunguzwa kwa doa"
Licha ya kile watangazaji wanapenda kukuambia, huwezi kufanya kupoteza uzito unaolengwa (isipokuwa na liposuction). Badala yake ili kupunguza uzito katika maeneo yako "yenye shida" (makalio, mapaja au tumbo) lazima upoteze uzito kila mahali. Na njia pekee ya kufanya hivyo ni kutumia kalori kidogo kuliko unavyochoma. Endelea kwa sehemu hapa chini "Panga Lishe Yako" ili ujifunze jinsi ya kufanya hivyo.
Hesabu Lengo la Kalori yenye Afya
Hatua ya 1. Hesabu Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi (BMR)
Kiwango chako cha kimetaboliki ya msingi au BMR ni kiasi gani cha kalori unachoma mwili kwa siku ukifanya kazi za kimetaboliki, kama vile kupumua, kuyeyusha chakula, nk hesabu hii ni muhimu kwa kuamua mahitaji yako ya msingi ya kalori.
-
Kuhesabu BMR yako kwa kutumia fomula ifuatayo: 655 + (4.3 x uzani wa pauni) + (4.7 x urefu kwa inchi) - (4.7 x umri kwa miaka)
Mfano: 5'7 ", pauni 135, BMR ya mwanamke mwenye umri wa miaka 30 itakuwa 655 + (paundi 4.3 x 135) + (4.7 x 67) - (4.7 x 30) = 1408.5
Hatua ya 2. Hesabu jumla ya kalori zilizochomwa kwa siku
Ikiwa umekaa, ongeza BMR yako kwa 1.2. Ikiwa unafanya kazi kwa wastani, ongeza BMR yako kwa 1.3-1.4. Ikiwa unafanya kazi sana zidisha BMR yako kwa 1.4-1.5. Nambari inayosababisha ni makadirio ya idadi ya kalori unazowaka kwa siku.
Mfano: Ikiwa wewe, kama wanawake hapo juu, ulikuwa na BMR ya 1408.5 na uliishi maisha ya kazi basi utahitaji kuzidisha BMR yako na 1.4. Ikiwa ungefanya hivi, ungeona kuwa unachoma takriban kalori 1972 kwa siku
Hatua ya 3. Hesabu lengo lako la kalori
Lengo linalofaa la kalori itakuwa kutumia kalori chini ya 15-30% kuliko unavyochoma kwa siku. Kufanya hesabu hii kuzidisha idadi ya kalori unazochoma kwa siku (kama ilivyohesabiwa katika hatua ya "Hesabu jumla ya kalori zilizochomwa kwa siku" kwa 0.70 - 0.85.
- Mfano: Ikiwa wewe, kama wanawake hapo juu, ulichoma takriban kalori za 1972 kwa siku basi ungetaka kula kati ya 1380 (2695 x 0.70) na 1676 (2695 x 0.85) kalori kwa siku.
- Kadiri upungufu wako unavyozidi, karibu na 30% (kalori 1380 / siku), chakula chako kitakua cha haraka lakini itakuwa ngumu kutunza. Upungufu wako mdogo, karibu na 15% (kalori 1676 / siku), chakula chako kitakuwa rahisi kudumisha lakini kupoteza uzito kwako kutakua polepole.
Jua Mahitaji Yako ya Macronutrient
Hatua ya 1. Hesabu ni kiasi gani cha protini unachohitaji kwa siku
Kwa ujumla unataka kutumia kati ya gramu 0.5-0.77 za protini kwa pauni ya uzito wa mwili. Ukiwa na bidii zaidi, haswa ikiwa unafanya mazoezi magumu, protini zaidi unapaswa kula. Protini inahitajika kutengeneza misuli yako unapozeeka na baada ya mazoezi.
- Ikiwa hautakula protini ya kutosha wakati wa kula chakula utapoteza misuli na mafuta. Kwa hivyo, ikiwa unataka kuwa mdogo na mwenye sauti, sio mdogo na mwenye uchovu, hakikisha kula protini ya kutosha ukiwa na upungufu wa kalori.
-
Ili kuhesabu gramu ngapi za protini unahitaji siku, ongeza uzito wako kwa 0.5-0.77.
Mfano: Ikiwa una uzito wa pauni 135, utahitaji kuzidisha uzito wako kwa 0.5 ili kuhesabu mahitaji yako ya protini ya chini kabisa kama gramu 68 za protini / siku. Ili kuhesabu mahitaji yako ya protini ya juu zaidi, paundi 135 135 na 0.77 kupata unahitaji hadi gramu 104 za protini kwa siku
-
Kubadilisha gramu za protini kuwa kalori za protini, ujue kuwa kuna kalori 4 kwa gramu ya protini. Kwa hivyo kubadilisha gramu kuwa kalori, zidisha tu kwa 4.
Mfano: Ikiwa una pauni 135 unapaswa kula kati ya 68 x 4 = kalori 272 na 104 x 4 = kalori 419 za protini kwa siku
Hatua ya 2. Hesabu ni mafuta kiasi gani unayohitaji kwa siku
Wakati wa kula chakula mara nyingi hujaribu kukata mafuta yote, au karibu yote, kutoka kwa lishe yako. Lakini mafuta ni muhimu kwa afya yako ya muda mrefu. Mafuta ni msingi muhimu wa ujenzi wa tishu zenye afya na inahitajika kwa uzalishaji sahihi wa homoni. Kutokula mafuta ya kutosha kunaweza kudhoofisha kupoteza uzito, sembuse kukufanya uwe na njaa kweli. Kwa hivyo panga juu ya 20-35% ya ulaji wako wa kalori kutoka kwa mafuta.
-
Kuhesabu kalori ngapi za mafuta unapaswa kula kwa siku, 0.20 na 0.35 nyingi kwa lengo lako la kalori.
Mfano: Ikiwa unapanga chakula cha kalori 1676 zidisha 1676 x 0.20 kupata kalori 335, na 1676 x 0.35 kupata kalori 587. Kutokana na hili sasa unajua kwamba ikiwa unapanga kalori 1676 kwa lishe ya siku, unapaswa kupata kati ya 335-587 ya kalori hizi kutoka kwa mafuta
-
Ili kuhesabu gramu ngapi za mafuta unapaswa kula, ujue kuwa kuna kalori 9 kwenye gramu ya mafuta. Kwa hivyo kubadilisha kalori kuwa gramu, gawanya tu na 9.
Mfano: Kutoka kwa mfano hapo juu, sasa unajua kwamba ikiwa unapanga kalori 1676 kwa lishe ya siku, unapaswa kupata kati ya 339-593 ya kalori hizi kutoka kwa mafuta. Kalori 335 ÷ 9 = gramu 37, kalori 587 ÷ 9 = 65 gramu. Kwa hivyo ikiwa unapanga kalori 1676 kwa lishe ya siku unapaswa kula kati ya gramu 37-65 za mafuta kwa siku
Hatua ya 3. Hesabu ni wanga ngapi unahitaji kwa siku
Tofauti na protini na mafuta, ambayo yote yanahitajika kujenga miundo katika mwili wako, wanga hazihitajiki kwa vifaa vya kimuundo. Wanga hutumiwa tu kwa nishati. Kwa hivyo mwili wako hauna mahitaji kali ya wanga. Badala yake kiwango cha wanga ambacho mwili wako utahitaji kinahesabiwa kutoka kwa kalori zilizobaki kwenye lishe yako baada ya kufikia mahitaji yako ya kila siku ya mafuta na protini.
-
Mfano: Ikiwa wewe ni pauni 135, mwanamke mwenye umri wa miaka 30 anayefanya kazi ambaye anapanga kalori 1676 kwa siku. Kutoka kwa "Hesabu ni kiasi gani cha protini unachohitaji kwa siku" unajua kuwa unahitaji kalori zako 272-419 kutoka kwa protini kwa siku. Kutoka kwa hatua ya "Kokotoa mafuta unayohitaji kwa siku" unajua unahitaji kalori 335-587 kutoka kwa mafuta kwa siku. Kwa hivyo kalori zilizobaki hadi 1676 zitatokana na wanga.
- Kukokotoa kiwango cha chini idadi ya kalori za kabohydrate unaruhusiwa, toa mahitaji yako ya juu ya protini na mafuta, kalori 419 kutoka kwa protini na kalori 587 kutoka kwa mafuta, kutoka kwa mgawo wako wa kalori ya kila siku ya kalori 1676 kwa siku (1676 - 419 - 587) kupata kalori 670 za wanga kwa siku.
- Kukokotoa upeo idadi ya kalori za kabohaidreti unaruhusiwa, toa mahitaji yako ya chini ya protini na mafuta, kalori 272 kutoka protini na kalori 335 kutoka kwa mafuta, kutoka kwa mgawo wako wa kalori ya kila siku ya kalori 1676 kwa siku (1676 - 272 - 335) kupata kalori 1069 za wanga kwa siku.
-
Kubadilisha kalori za wanga kwa gramu, ujue kuwa kuna kalori 4 kwa kila gramu ya wanga. Kwa hivyo kubadilisha kalori kuwa gramu, gawanya tu kwa 4.
Mfano: Ikiwa una siku ya chini ya wanga (mafuta ya juu, siku ya protini) na unaruhusiwa kalori 670 za wanga kwa siku, utaruhusiwa 670 ÷ 4 = gramu 167.5 za wanga kwa siku
Njia ya 2 ya 6: Elewa Mifumo Yako ya Kula ya Sasa
Hatua ya 1. Rekodi mitindo yako ya kula sasa
Chukua wiki ya kwanza kuchambua tabia zako za lishe. Ili kufanya hivyo, anza diary ya chakula. Rekodi kila kitu unachokula na kunywa kwa wiki, hakikisha ni pamoja na vitafunio na ukubwa wa sehemu.
-
Unaporekodi ulaji wako wa chakula na vinywaji, pia rekodi rekodi zako. Utakuwa unatafuta mifumo. Je! Unakula wakati wa kusikitisha, kuchoka, na kusisitiza?
Ikiwa unapata kuwa unakula wakati wa kihemko, weka hili akilini wakati wa kuanza lishe yako. Hautaki kurudi bila akili kwa tabia za zamani za kihemko
Hatua ya 2. Tambua ulaji wako wa wastani wa kalori
Baada ya wiki ya kurekodi kila kitu unachokula, chambua ulaji wako wa chakula kila wiki. Tumia tovuti ya bure ya lishe mkondoni kama kuamua ni kalori ngapi unazotumia. Ongeza kalori ulizotumia kwa wiki nzima. Kisha ugawanye nambari hii kwa 7 ili upate ulaji wastani wa kalori.
Hatua ya 3. Tambua ulaji wako wa wastani wa kila siku wa ulaji wa virutubishi
Macronutrients inahusu ni kiasi gani cha mafuta, wanga na protini iko kwenye vyakula unavyokula. Tumia tovuti ya bure ya lishe mkondoni kuamua yaliyomo kwenye chakula chako. Tambua wastani wako wa kila siku kwa kuongeza ulaji wako wa virutubishi kwa wiki nzima na kugawanya na 7. Fanya hivi kwa ulaji wako wa mafuta wa kila siku, wanga na protini.
Ni muhimu kujua ulaji wako wa macronutrient kwa sababu unataka kuzuia aina sahihi ya kalori ili uwe na afya kwenye lishe
Hatua ya 4. Panga lishe yako
Sasa kwa kuwa una kiwango cha kalori na macronutrient yako na umechambua tabia yako ya zamani ya kula, tambua ni nini unahitaji kukata au kubadilisha ili kufikia malengo yako mapya.
Hii inachukua muda, cheza na maoni ya menyu na uhesabu kalori na yaliyomo kwenye macronutrient. Pata lishe ambayo inafaa ladha yako na mtindo wa maisha lakini iko ndani ya miongozo ya lishe
Njia ya 3 ya 6: Sababu zingine
Hatua ya 1. Jumuisha vyakula bora kwenye lishe yako
Vyakula vyema ambavyo unaweza kutaka kuzingatia kuongeza au kubadilisha kwenye lishe yako ni kama ifuatavyo.
- Vyanzo vyema vya protini ni pamoja na kifua cha kuku kisicho na ngozi, bata mzinga, bison, wazungu wa yai, mtindi wa Uigiriki, na tofu.
- Vyanzo vyema vya mafuta ni pamoja na mlozi, karanga, mbegu za lin, mbegu za chia, samaki, viini vya mayai, na mafuta.
- Vyanzo vyema vya wanga ni pamoja na wanga ambayo haijasindika kama viazi vitamu, mchele wa kahawia, matunda, shayiri, matawi, wadudu wa ngano, ngano ya Kibulgaria, maharagwe, na mboga.
Hatua ya 2. Kata vyakula vilivyosindikwa sana
Vyakula vilivyosindikwa sana ni pamoja na mkate, mikate, tambi, chakula cha haraka, na chakula kilichohifadhiwa waliohifadhiwa. Sababu ya kuzuia chakula kilichosindikwa ni mara tatu:
- Kwanza, chakula kilichosindikwa kawaida huwa na kalori nyingi na virutubisho kidogo.
- Pili, wanga uliosindikwa kawaida huwa na fahirisi nyingi za glycemic, ambayo inamaanisha husababisha spikes za insulini ambazo zinaweza kukuza uzito - sio kile unachotaka wakati wa kujaribu kupoteza mafuta mwilini.
- Tatu, chakula kilichosindikwa kawaida hakina fiber nyingi, ambayo inaweza kukufanya uhisi njaa.
Hatua ya 3. Ingiza familia / wenzako
Inasaidia kula na watu unaokaa nao. Ni rahisi kula safi ikiwa haukuzungukwa na majaribu na ushawishi mbaya. Jaribu kuandikisha familia na wenzako kujiunga na lishe yako.
Hatua ya 4. Safisha jikoni yako
Jifanyie kibali na utupe chakula chochote cha taka nyumbani kwako. Ni rahisi kukaa kwenye lishe yako ikiwa kujaribu chakula cha taka hakufikiwi kwa urahisi.
Hatua ya 5. Nenda kwenye ununuzi wa mboga
Nenda dukani na uweke chakula unachohitaji kwa lishe yako, protini konda, mboga mboga na wanga tata.
Hatua ya 6. Kula chakula mara kwa mara, kidogo
Panua kalori zako kwa siku nzima. Fikiria kula milo 5-6 ndogo kwa siku badala ya tatu tu. Pia hakikisha kula kiamsha kinywa wakati unapoamka kwanza.
Hatua ya 7. Kunywa maji
Kunywa maji na kati na kati ya chakula. Hii itakusaidia kujisikia kamili wakati wa kula.
Hatua ya 8. Rekodi kila kitu
Njia pekee ya kufanya lishe hii ifanye kazi ni kuifuata. Njia pekee unayojua unafuata lishe hii, ni ikiwa unarekodi kila kitu unachokula au kunywa. Hii ni pamoja na kurekodi ukubwa wa sehemu sahihi.
Usikadiri ukubwa wa sehemu; tumia vikombe / vijiko vya kupimia, au uzani bora kila kitu
Njia ya 4 ya 6: Zoezi
Hatua ya 1. Treni ya nguvu
Wakati wa upungufu wa kalori, mwili wako utachoma akiba yake ya nishati, mafuta na misuli. Unataka kuchoma mafuta, lakini hautaki kuchoma misuli. Ili kusaidia kudumisha misuli yako wakati wa upungufu wa kalori, fikiria kuchukua mafunzo ya uzani.
- Usiogope "kuvuta" na mazoezi ya uzani. Wanawake wana testosterone chini ya 40X kuliko wanaume. Wanawake wakubwa wanaoonekana katika mashindano ya ujenzi wa mwili huchukua nafasi za homoni na hufundisha kwa miaka kupata njia hiyo. Badala yake mafunzo ya uzani kwa wanawake wa kawaida (bila kuchukua virutubisho) hayatasababisha wingi, lakini kwa umbo lenye umbo la sauti. Kwa hivyo usiogope kuinua nzito!
- Kuongeza mafunzo yako ya uzani kuzingatia harakati za kiwanja, mauti, squats, vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya jeshi na vuta. Unapoendelea kupata juu zaidi ukijumuisha mazoezi ya kujitenga kama curls za bicep, upanuzi wa tricep, madaraja ya glut, n.k.
- Ikiwa hujafundishwa uzani hapo awali, uwe tayari kuwa mgonjwa sana wiki ya kwanza. Kama mazoezi yote mapya, ingiza pole pole ili mwili wako ubadilike na uepuke kuumia.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi kidogo ya moyo na mishipa
Mazoezi ya moyo na mishipa ni mzuri kwa afya ya jumla. Kwa hivyo ikiwa haufanyi yoyote, fikiria kuingiza nusu saa ya mazoezi ya moyo na mishipa katika utaratibu wako siku chache kwa wiki.
- Usichukuliwe katika mzunguko mbaya wa moyo / lishe. Mzunguko wa Cardio / Lishe ni wakati unafanya mazoezi ya kuchoma kalori, lakini hii inakufanya uwe na njaa zaidi, ambayo hukufanya kula zaidi, ikikulazimisha kufanya mazoezi zaidi, ikikufanya uwe na njaa zaidi, nk. Weka mazoezi ya moyo na mishipa chini ya masaa 2-3 kwa wiki isipokuwa mafunzo kamili kwa lengo la mazoezi ya mwili. Kufanya mazoezi zaidi ya moyo na mishipa kuliko hii inaweza kuzuia upotezaji wa mafuta kwa kuongeza viwango vya cortisol. Ili kuepuka shida hii, dhibiti upungufu wako wa kalori jikoni, sio kwenye mashine ya kukanyaga.
-
Zoezi fulani la moyo na mishipa ambalo unaweza kufikiria ni pamoja na:
- Mwendo mwepesi wa maili 2 (3.2 km) kabla ya kiamsha kinywa siku chache kwa wiki.
- Dakika 20 kwenye ngazi baada ya kuinua uzito.
- Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu siku chache kwa wiki.
Njia ya 5 kati ya 6: Hesabu Kiwango chako cha Kupoteza Mafuta
Hatua ya 1. Kuelewa jinsi ya kuweka ratiba ya lishe inayofaa
Mara nyingi ni kujaribu kuweka ratiba ya lishe kwanza, kisha ujue malengo yako ya kalori. Walakini, hii mara nyingi husababisha matarajio ya ulaji wa kweli, ulaji wa ajali na lishe ya yo-yo. Ili kuepuka hili, tambua upungufu wa kalori bora kwanza katika hatua ya "Hesabu lengo lako la kalori", halafu tumia sehemu hii kuhesabu haraka utapunguza uzito kwenye lishe hii.
Hatua ya 2. Hesabu nakisi yako ya kila siku ya kalori
Ili kukokotoa jinsi utakavyopunguza uzito haraka, toa lengo lako la kalori (kutoka hatua ya "Hesabu lengo lako la kalori" kutoka kwa ngapi kalori unazowaka kwa siku (kutoka hatua ya "Hesabu jumla ya kalori zilizochomwa kwa siku"). Hii itakupa kalori ngapi unapaswa kuchoma kwa siku.
- Mfano # 1: Ukichoma kalori za 1972 kwa siku (kama ilivyohesabiwa kutoka kwa hatua ya "Hesabu jumla ya kalori zilizochomwa kwa siku") na kuamua upungufu wa 15% kwa lengo la kalori la 1676 (kutoka hatua "Hesabu lengo lako la kalori") basi ungekuwa na upungufu wa 1972 - 1676 = kalori 296 kwa siku.
- Mfano # 2: Ikiwa unachoma kalori 1972 kwa siku (kama ilivyohesabiwa kutoka kwa hatua ya "Hesabu jumla ya kalori zilizochomwa kwa siku") na kuamua upungufu wa 30% kwa lengo la kalori la 1380 (kutoka hatua "Hesabu lengo lako la kalori") basi ungekuwa na upungufu wa 1972 - 1380 = 592 kalori kwa siku.
Hatua ya 3. Hesabu kiwango chako cha upotezaji wa mafuta
Kuna takriban kalori 3, 500 kwa pauni ya mafuta. Kwa hivyo ili kuchoma pauni moja ya mafuta utahitaji kuchoma kalori 3, 500 zaidi ya unavyotumia.
-
Ili kuhesabu kiwango chako cha upotezaji wa mafuta, punguza nakisi yako ya kalori ya kila siku (kutoka hatua "Hesabu upungufu wako wa kalori ya kila siku") na 7. Kisha ugawanye nambari inayosababisha na 3, 500. Hii itakuambia ni mafuta ngapi unaweza kutarajia kupoteza kwa wiki.
- Mfano # 1: Ikiwa una upungufu wa kalori ya kila siku ya kalori 296 utahitaji kuzidisha 296 na 7 kupata 2, 072. Sasa gawanya 2, 072 na 3, 500 ili kuhesabu ni kiasi gani cha mafuta utakayopoteza kwa wiki, 0.59 au zaidi ya pauni nusu kwa wiki.
- Mfano # 1: Ikiwa una upungufu wa kalori ya kila siku ya kalori 592 utahitaji kuzidisha 592 na 7 kupata 4, 144. Sasa gawanya 4, 144 na 3, 500 kuhesabu ni kiasi gani cha mafuta utakayopoteza kwa wiki, 1.182 au zaidi ya pauni kidogo kwa wiki.
- Kutoka kwa mifano hii hapo juu unaweza kuona kuwa upungufu mkubwa husababisha upotezaji wa mafuta zaidi kwa wiki. Walakini, kumbuka kuwa upungufu mkubwa ni ngumu kutunza na inaweza kusababisha binging.
Njia ya 6 ya 6: Weka Uzito
Hatua ya 1. Panga chakula cha kudanganya cha kila wiki
Watu wachache wana nia ya kuwa kamili kwa wiki au miezi inachukua kupoteza uzito unaohitajika. Kwa hivyo inashauriwa ujenge kwenye lishe yako "chakula cha kudanganya" mara moja kwa wiki.
- Chakula cha kudanganya haimaanishi kwamba unakula pizza nzima na katoni ya ice cream katika kikao kimoja. Lakini ni fursa ya kula kitu ambacho sio kwenye lishe yako. Kwa hivyo kuwa na vipande viwili vya pizza na bakuli ya barafu inayofaa.
- Kula chakula chako cha kudanganya bila hatia, baada ya yote ni sehemu iliyopangwa ya lishe yako, kisha rudi kwenye lishe yako mara moja kwa chakula kingine. Chakula cha kudanganya cha kawaida na cha busara kinaweza hata kusaidia kukuza umetaboli wako.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha
Usingizi wa kutosha hauwezi kuzuia juhudi zako za kupunguza uzito. Jaribu kupata masaa 8 ya kulala kwa usiku.
Hatua ya 3. Usifungwe na mitindo ya lishe
Mafuta ya chini, yasiyo ya mafuta, lishe ya zabibu, lishe ya kabichi, lishe ya utakaso. Lishe za fad zinaweza kukusaidia kupoteza pauni chache za haraka, lakini kwa upotezaji mkubwa wa uzito na upotezaji wa uzito endelevu usitafute fad inayofuata. Mpango huu badala yake unazingatia mabadiliko rahisi endelevu: kula kidogo kuliko unavyochoma, kula vyakula vyenye virutubishi vyenye virutubisho vingi na protini nyingi na mafuta yenye afya katika lishe yako.
Hatua ya 4. Ifanye iwe mtindo wa maisha
Ingiza ulaji wako wa chakula katika lishe yako yote. Ikiwa unakula kama ilivyoagizwa na kudumisha kiwango chako cha shughuli za sasa au zaidi, unapaswa kufaulu kupoteza mafuta.
- Kumbuka kwamba unapopoteza uzito unaweza kutaka kuhesabu tena mahitaji yako ya macronutrient na kalori.
- Usiogope kuingiza chakula kipya kwenye lishe yako, maadamu bado unakufuata kalori na miongozo ya macronutrient kwa siku.
- Ikiwa haupunguzi uzito kwa upungufu wa 15-30%, angalia ukataji chakula wako. Kuwa mwangalifu kupima, au bora bado kupima kila kitu na kurekodi saizi ya sehemu sahihi wakati wa kuhesabu kalori na macronutrients zinazotumiwa.
