Kupoteza mafuta mwilini haraka inaweza kuwa ngumu, na kwa bahati mbaya, hakuna ujanja au lishe maalum ambayo inaweza kukufikisha hapo. Lakini ikiwa unajitolea kula afya na kufanya mazoezi mara kwa mara, utaweza kuchoma mafuta, kujisikia vizuri juu ya mwili wako, na kujivunia kujitolea kwako kwa afya yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Punguza wanga
Masomo mengi yanaonyesha kuwa moja wapo ya njia bora za kupoteza mafuta ya mwili kupita kiasi haraka ni kwa kupunguza ulaji wako wa jumla wa wanga.
- Ili kupunguza uzito unaweza kufuata lishe anuwai - kalori ya chini, mafuta ya chini au carb ya chini. Kupunguza carbs kunaweza kukusaidia kupoteza mafuta mengi kwa ufanisi zaidi kuliko lishe ya chini au lishe yenye mafuta kidogo.
- Karodi hupatikana katika vyakula anuwai ikiwa ni pamoja na: nafaka, matunda, bidhaa za maziwa, kunde na mboga zenye wanga.
- Punguza wanga kutoka kwa kikundi cha nafaka zaidi. Virutubisho vinavyopatikana kwenye nafaka vinaweza pia kupatikana katika vikundi vingine vya chakula. Hii hukuruhusu kuendelea kukidhi mahitaji yako ya virutubisho.
- Unaweza pia kuchagua kupunguza mboga na wanga zilizo na sukari nyingi. Kupunguza vyakula hivi bado hukuruhusu kula mboga nyingi na huduma za kutosha za matunda kila siku.
- Punguza nafaka, viazi, mahindi, mbaazi, karoti, maharagwe, dengu, ndizi, mikoko, mananasi na zabibu. Vyakula hivi viko juu katika kabohydrate ikilinganishwa na vingine.
Hatua ya 2. Kula mgao mmoja au miwili ya protini katika kila mlo
Mbali na kufuata lishe ya chini ya kabohaidreti, tafiti pia zinaonyesha kuwa kula kiwango cha juu cha protini kunaweza kusaidia katika kupunguza uzito.
- Protini husaidia kusaidia misuli ya konda na kimetaboliki yako wakati wa kupoteza uzito. Kwa kuongeza, inakusaidia kukaa na kuridhika zaidi kwa siku nzima.
- Ikiwa ni pamoja na angalau moja au mbili ya protini konda katika kila mlo inaweza kukusaidia kula kiasi cha kutosha kila siku. Huduma moja ni karibu 4 oz.
- Chagua kupunguzwa kwa protini kusaidia kupunguza ulaji wa kalori. Jaribu: kunde (maharagwe ya figo, dengu, mbaazi za vifaranga, karanga na mbegu za malenge); tofu; maziwa ya soya; kuku; samaki, mayai; maziwa yenye mafuta kidogo; na nyama konda.
Hatua ya 3. Kula sehemu tano hadi tisa za mboga zisizo na wanga na matunda yenye sukari kidogo
Vikundi hivi vyote vya chakula vinakupa anuwai anuwai ya vitamini, madini na nyuzi. Jaza vyakula vyenye utajiri wa virutubisho kusaidia kusawazisha lishe yako.
- Mboga isiyo ya wanga ni ya chini sana katika wanga na pia ina kalori kidogo. Jumuisha kikombe 1 cha mboga mnene kama broccoli, kolifulawa, mimea ya Brussels au avokado. Jitumie vikombe 2 vya mboga za majani kama kale au mchicha.
- Kuna viwango tofauti vya sukari kwenye matunda. Shikilia kikombe cha 1/2 cha kuhudumia matunda ya sukari ya chini kama jordgubbar, blueberries, jordgubbar na raspberries.
Hatua ya 4. Kata sukari na wanga iliyosafishwa
Kuna ushahidi ambao unaonyesha ulaji wa sukari na wanga zingine zilizosafishwa husababisha mafuta mengi ya mwili, haswa katikati ya katikati. Punguza vyakula hivi kukusaidia kufikia lengo lako.
- Vyakula vilivyosindikwa na vyakula vya mgahawa mara nyingi huacha nyuzi zenye afya, protini na virutubisho vinavyopatikana katika vyakula visivyosindika sana, zaidi.
- Vyakula vilivyosindikwa vinaweza kujumuisha: vinywaji vyenye tamu, TV au chakula cha jioni kilichohifadhiwa na milo, ice cream na chipsi zingine zilizohifadhiwa, keki, chips na keki, supu za makopo na chakula, na keki au biskuti.
- Punguza vyakula hivi mara nyingi iwezekanavyo. Ikiwa utazitumia, fimbo na huduma ndogo ili kupunguza ulaji wako.
Hatua ya 5. Punguza pombe
Watu ambao wanajaribu kupoteza mafuta mwilini wanaweza pia kutaka kuepuka pombe. Uchunguzi pia umeonyesha kuwa pombe inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta mwilini haswa katikati.
- Punguza pombe katika lishe yako wakati unajaribu kupoteza mafuta mwilini. Hii itakusaidia kufikia malengo yako haraka.
- Mara tu unapopoteza mafuta mwilini na uko kwenye lishe ya matengenezo, unaweza kuongeza kwa kiwango kidogo cha unywaji pombe. Wanawake wanapaswa kushikamana na huduma moja au chini na wanaume wanapaswa kutumia huduma mbili au chini ya kila siku.
Hatua ya 6. Usiruke chakula
Kuruka chakula kwa ujumla haipendekezi - hata wakati unajaribu kupunguza uzito. Hii ni kweli haswa ikiwa unaunganisha lishe ya kupoteza uzito na mazoezi.
- Ikiwa unaruka chakula mara kwa mara, uko katika hatari ya kupungua virutubisho siku nzima.
- Ingawa unaweza kuona kuongezeka kwa uzito wa mwili unaporuka chakula, upotezaji wako wa uzito unaweza kuwa unatokana na upotezaji wa misuli ya konda, sio mafuta mengi ya mwili.
- Jaribu kula chakula cha kawaida na thabiti. Panga katika chakula au vitafunio kila masaa matatu hadi tano au inahitajika.
Hatua ya 7. Jumuisha kufunga kwa masaa 12
Usiogope - haraka ya hii hufanyika wakati umelala. Kuzuia kula kwako kwa masaa 12 kwa siku kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kulingana na utafiti mmoja. Bado unapaswa kula kalori zako zilizopendekezwa za kila siku, lakini jipunguze kwa kula tu wakati wa saa 12. Kwa hivyo unaweza kula kiamsha kinywa saa 7 asubuhi na ujikate kula baada ya saa 7 jioni. Ingawa haijaeleweka kabisa, kipindi hiki cha masaa 12 cha kufunga kinaweza kusababisha mwili wako ubadilike kutoka chakula kinachowaka hadi mafuta yanayowaka. Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Kwa nini usipaswi kula chakula?
Kwa sababu utapunguza uzito haraka sana
Sivyo haswa! Kuruka chakula kunaweza kuonekana kama wazo nzuri mwanzoni lakini kupoteza uzito kunaweza kutoka kwa misuli ya konda na sio mafuta ya mwili. Pia, kimetaboliki yako itapungua kwa muda ikiwa unaruka chakula, ambacho hakitakusaidia kudumisha kupungua kwa uzito na afya! Jaribu tena…
Kwa sababu utaishia kubing baadaye
Sio kabisa! Watu wengine hawakulii hata wakati wana njaa. Watu wengine hufanya hivyo. Kuruka milo haisababishi binging, lakini haina afya kwa sababu nyingine. Kuna chaguo bora huko nje!
Kwa sababu utapungua virutubisho
Hiyo ni sawa! Ukiruka chakula mara kwa mara, utaanza kukosa virutubishi ambavyo mwili wako unahitaji. Ingawa lengo lako kuu ni kupoteza uzito, kuna njia bora za kufanya hivyo! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 2 ya 3: Kuingiza Utaratibu wa Mazoezi
Hatua ya 1. Anza mafunzo ya muda
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yameonyeshwa kusaidia kuchoma mafuta zaidi ya mwili ikilinganishwa na aina zingine za mazoezi. Jumuisha michache ya mazoezi haya kukusaidia kufikia lengo lako.
- Kufanya mazoezi ya HIIT pia husaidia kuweka kimetaboliki yako masaa yaliyoinuka baada ya kumaliza zoezi.
- Anza mazoezi ya HIIT kwa kufanya mazoezi kwa kiwango cha wastani kwa dakika mbili hadi tatu. Kisha, badilisha kiwango cha kiwango cha juu kwa dakika mbili. Mbadala kati ya vipindi vya kiwango cha wastani na cha juu.
- Unaweza kufanya mazoezi ya HIIT kwenye treadmill au nje ya kukimbia. Mbadala kati ya mbio na jog wastani. Unaweza pia kufanya hivyo kwenye baiskeli iliyosimama. Kwa mfano, madarasa mengi ya kuzunguka hubadilika kati ya viwango vya kuzunguka kwa kiwango cha juu na viwango vya wastani vya kuzunguka.
- Mashine zingine za mazoezi zina mazoezi ya kujengwa ya muda ambayo yanaweza kukuzoea mchakato wa mafunzo ya muda; Walakini, unaweza pia kuingiza mazoezi haya katika kutembea, kuogelea, kukimbia na kuendesha baiskeli. Nunua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo kukusaidia kutathmini ukali wa vipindi vyako vya muda.
Hatua ya 2. Jumuisha mazoezi ya wastani ya aerobic
Mbali na mazoezi ya HIIT, ni muhimu bado ujumuishe mazoezi ya kiwango cha wastani cha kiwango cha aerobic. Zoezi la aina hii huja na faida anuwai pamoja na msaada wa kupoteza uzito.
- Fanya mafunzo ya moyo na mishipa angalau dakika 150 kila wiki - au mara tano kwa wiki kwa angalau dakika 30 kwa kila kikao.
- Jipatie joto kwa dakika tano za kwanza na poa kwa dakika tano za mazoezi yako. Hii inasaidia mwili wako kujiandaa na kupona baada ya mazoezi yako. Hakikisha unanyoosha baada ya joto lako.
- Tofauti na mazoezi yako ya moyo na mishipa. Chagua mazoezi mawili au matatu ambayo ungependa kufanya na uyachanganye. Hii ni faida ya kiakili na ya mwili kwa kujenga misuli tofauti na kuchoma mafuta.
- Mifano kadhaa ya mazoezi ya wastani ya aerobic ni pamoja na: kutembea, kutumia Elliptical, kufanya densi au darasa la aerobics, na baiskeli.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya nguvu mara mbili hadi tatu kwa wiki
Jumuisha mafunzo ya uzani au mafunzo ya kupinga mazoezi yako. Kujenga misuli ya konda inaweza kusaidia kusaidia kimetaboliki yako na hamu ya kuchoma mafuta.
- Chagua kuinua uzito au tumia mashine za uzani siku ambazo haufanyi Cardio, au fanya mazoezi ya nguvu baada ya mazoezi mafupi ya Cardio.
- Mafunzo ya nguvu yana faida nyingi. Inaongeza wiani wa mfupa, kimetaboliki na misuli ya muda wa ziada.
- Pamoja na mafunzo ya nguvu ni mazoezi ambayo hutumia uzito wa mwili wako, kama squats, lunges, push up na kuvuta. Fikiria kuongeza mazoezi haya, mazoezi ya TRX au madarasa ya kuchoma ya Cardio kwenye kawaida yako ya mazoezi.
Hatua ya 4. Jumuisha siku moja au mbili za kupumzika kwa wiki
Kuchukua siku ya kupumzika huruhusu misuli yako masaa 24 hadi 48 kupona na kutengeneza kati ya kuinua uzito na utaratibu wa moyo. Ni sehemu muhimu kwa kawaida yako ya mazoezi.
- Jaribu kuzifanya siku zako za kupumzika kuwa siku za kupumzika za kazi. Epuka kukaa siku nzima au kukaa kimya kupita kiasi.
- Jaribu kufanya mazoezi zaidi ya urejesho au shughuli kama: yoga, kutembea au kwenda kwa safari ya baiskeli ya raha.
Hatua ya 5. Kaa kidogo
Kupunguza muda mbele ya skrini ya kompyuta na runinga itasaidia kuchoma kalori zaidi kwa siku nzima.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa shughuli za maisha, au vitu unavyofanya kila siku, vinaweza kuwa na faida sawa na mazoezi ya aerobic.
- Ongeza vipindi vya kutembea hadi siku yako. Mbali na mafunzo yako ya moyo na moyo, chukua mapumziko ya chakula cha mchana au baada ya kutembea kwa chakula cha jioni.
- Pia ongeza harakati zaidi kwa siku yako. Piga kasi wakati unazungumza na simu, simama wakati wa mapumziko ya kibiashara ya TV au tembea kwa marudio zaidi badala ya kuendesha gari.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Kweli au uwongo: Bado unapaswa kuwa hai kwenye siku zako za kupumzika.
Kweli
Hiyo ni sawa! Bado unaweza kuwa hai katika siku zako za kupumzika kwa kufanya yoga kidogo au kutembea. Hii inaitwa zoezi la urejesho. Ni bora kuweka harakati katika siku yako ili kuendelea kuchoma kalori. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Uongo
Jaribu tena! Ingawa ni muhimu kupumzika misuli yako baada ya mazoezi ya moyo na kuongeza uzito, hauitaji kukaa kwa siku nzima. Jaribu jibu lingine…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Dhibiti mafadhaiko
Uchunguzi umeonyesha kuwa mafadhaiko endelevu ya muda mrefu yanaweza kusababisha kunona sana kwa tumbo au viwango vya mafuta kupita kiasi. Kusimamia mafadhaiko bora inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza viwango vya mafuta kupita kiasi.
- Kwa kuongezea, mafadhaiko sugu yanaweza kufanya iwe ngumu kupoteza uzito. Unaweza kuhisi njaa na unatamani zaidi "vyakula vya raha" unapokuwa na mfadhaiko.
- Jaribu kushiriki katika shughuli za kupumzika ili kukusaidia kupunguza mafadhaiko katika maisha yako. Kwa mfano, jaribu: kutafakari, kwenda kutembea, kusikiliza muziki, kuzungumza na rafiki au kufanya doodling.
- Ikiwa unashida ya kudhibiti mafadhaiko, fikiria kuona mtaalamu wa tabia kwa usimamizi wa mafadhaiko. Wataalam hawa wa afya wanaweza kukupa mwongozo na mbinu za ziada za kudhibiti vizuri mafadhaiko yako.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha
Kama mkazo, tabia mbaya ya kulala pia inaweza kufanya kupunguza uzito na kupunguza mafuta kupita kiasi ya mwili kuwa ngumu zaidi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale watu ambao hawalali vizuri au hulala pakiti ya kutosha kwenye mafuta zaidi ya mwili na hupoteza misuli ya konda zaidi. Kwa kuongeza, viwango vyako vya ghrelin (homoni yako ya njaa) huongezeka ambayo huchochea hamu yako.
- Lengo la angalau masaa 7-9 ya kulala kila usiku. Kiasi hiki kinapendekezwa kwa watu wazima.
- Jaribu kulala mapema au kulala baadaye ili kukusaidia kufikia lengo lako la usiku.
- Pia, jaribu kuzima simu za rununu, kompyuta ndogo na runinga kabla ya kulala. Hii husaidia kupata usingizi wa sauti zaidi.
Hatua ya 3. Jipime angalau kila wiki
Uchunguzi umeonyesha kuwa uzito wa kawaida hukusaidia kushikamana na lishe yako kwa muda mrefu.
- Jisaidie kushikamana na mpango wako wa lishe kwa kupata kiwango mara kwa mara. Kujua kuwa una uzani wa kawaida kunaweza kukusaidia kukuchochea kuendelea na wimbo na lishe yako na kawaida ya mazoezi.
- Jaribu kujipima mara moja au mbili kwa wiki. Hii itakupa maoni sahihi zaidi ya mwelekeo wako wa kupunguza uzito.
- Kumbuka, ingawa unataka kupoteza mafuta mwilini, utaona upunguzaji wa mafuta mwilini unaonekana katika upotezaji wako wa uzito.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Kulala husaidiaje kupoteza mafuta mwilini?
Inakupa nguvu ya kufanya mazoezi siku inayofuata.
Karibu! Ingawa hii ni kweli, kuna jibu bora. Sio kila mtu anayeamka amefufuliwa baada ya kulala vizuri, na watu wengine wanahitaji tu kulala ili kuhisi kuwa na nguvu kamili. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unachoma kalori nyingi wakati umelala.
La hasha! Ni kweli kwamba unachoma kalori wakati umelala, lakini hiyo ni kutoka kwa kazi za kimsingi za wanadamu kama kupumua. Zoezi la aerobic ni njia bora ya kuchoma kalori. Jaribu jibu lingine…
Inaweka homoni ya njaa kuongezeka.
Ndio! Homoni ya njaa inaitwa "ghrelin," na unaweza kuwa umeiona wakati unakaa kuchelewa sana. Watu ambao hawalali vizuri au hulala sana huwa na mafuta zaidi mwilini. Unapaswa kujaribu kulala masaa 7-9 kila usiku. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usidharau athari nzuri za kupunguza usingizi na mafadhaiko. Kutopata usingizi wa kutosha na mafadhaiko kunaweza kuuambia mwili wako kuhifadhi mafuta karibu na tumbo lako. Jaribu shughuli ya kupunguza mafadhaiko kabla ya kulala ili kukusaidia kudhibiti homoni za mafadhaiko vizuri.
- Ikiwa haujawahi kuinua uzito wa bure au kutumia mashine za uzani hapo awali, jiandikishe kwa kikao cha mafunzo ya kibinafsi ili ujifunze jinsi ya kuifanya kwa usahihi. Kamwe usiinue zaidi ya unavyofikiria unaweza kushughulikia na kila wakati uzingatia fomu nzuri.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwa lishe yako au programu ya mazoezi. Pia angalia ili kuhakikisha kupoteza uzito ni salama na inafaa kwako.
