Utafiti unaonyesha kuwa wanawake huwa wanapunguza uzito polepole kuliko wanaume, ambayo inaweza kuwa ya kusumbua ikiwa unajaribu kupunguza uzito haraka. Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka na kuiweka mbali, basi ruka mlo wa fad. Dau lako bora ni kufanya mabadiliko ya maisha salama na ya kweli ambayo unaweza kudumisha kwa muda mrefu. Utahitaji kufuatilia lishe yako, viwango vya mazoezi, na tabia zingine za mtindo wa maisha. Aina hizi za mabadiliko zitakusaidia kupoteza uzito haraka wakati unaboresha afya yako badala ya kuiharibu. Utekelezaji wa vidokezo kadhaa na ujanja utakusaidia kupunguza uzito haraka.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Tumia kalori chache
Ili kupunguza uzito, utahitaji kukata kalori unazokula kila siku. Kufanya upungufu wa kalori ni hatua ya kwanza ya kupunguza uzito haraka.
- Wataalam wengi wa afya watapendekeza kukata mahali popote kutoka kalori 500-750 kila siku. Hii itatoa upotezaji wa uzito wa pauni 1-2 kila wiki.
- Kamwe usitumie chini ya kalori 1, 200 kwa siku. Kula kalori chache kuliko hii itafanya iwe ngumu kutumia virutubishi vya kutosha kudumisha utendaji wa mwili wa kila siku. Pia, mwili wako unaweza kuingia katika hali ya njaa, kubakiza virutubisho gani inapokea, na kuzuia umetaboli wako.
- Anza kuweka wimbo wa kalori ya vyakula vyote unavyokula na kupima ukubwa wa sehemu yako. Soma lebo za lishe au tumia mahesabu ya kalori mkondoni kama King Calorie au MyFitnessPal kwa habari ya kalori.
Hatua ya 2. Chagua protini konda zaidi na mboga isiyo na wanga
Wakati unazuia idadi ya kalori unazokula, ni muhimu kufanya uchaguzi wa lishe bora ili upe mwili wako virutubishi unavyohitaji.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe inayojumuisha protini na mboga nyingi zenye konda husababisha upotezaji wa uzito haraka ikilinganishwa na mitindo mingine ya ulaji (kama lishe yenye mafuta kidogo).
- Jumuisha chaguzi anuwai za protini kama kuku, mayai, maziwa yenye mafuta ya chini, dagaa, kunde au nyama ya nyama.
- Mboga isiyo ya wanga inapaswa kuliwa katika kila mlo na vitafunio. Chagua vitu kama brokoli, saladi ya majani ya kijani, kolifulawa, maharagwe ya kijani, artichokes, mbilingani, mimea ya Brussels, celery, kale, chard ya Uswisi, avokado, au nyanya.
- Ingawa mboga ya nyota ni chaguo bora, ni ya juu katika wanga ambayo unapaswa kupunguza kwa kiwango fulani ikiwa unataka kupoteza uzito haraka. Hizi ni pamoja na mboga kama karoti, mbaazi, mahindi, viazi na viazi vitamu.
Hatua ya 3. Kula matunda na nafaka nzima kwa kiasi
Ingawa vyakula hivi ni nyongeza nzuri kwa lishe yoyote, zina kiwango cha juu kidogo cha wanga ambayo inaweza kupunguza kiwango chako cha kupoteza uzito.
- Jumuisha kuhudumia matunda 1 kila siku. Chagua kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa au kula kipande kimoja kidogo.
- Ikiwa unachagua kula chakula chenye msingi wa nafaka, jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima. Vyakula hivi vina nyuzi nyingi na virutubisho vingine muhimu. Ugavi mmoja wa nafaka ni karibu 1 oz au 1/2 kikombe.
Hatua ya 4. Punguza vitafunio
Unapojaribu kupunguza uzito haraka, utahitaji kudhibiti kwa nguvu ulaji wako wa kalori ya kila siku. Vitafunwa vinapaswa kupunguzwa kusaidia kusaidia hii.
- Kuwa na vitafunio vya mara kwa mara inaweza kuwa sahihi. Ikiwa unachagua kula vitafunio, weka kalori chini ya 150 kwa vitafunio.
- Jumuisha protini nyembamba ili kukusaidia kuridhika hadi chakula chako kijacho na matunda au mboga kwa hitilafu ya nyuzi, vitamini, na madini.
- Kuwa na vitafunio ikiwa kuna zaidi ya masaa mawili kabla ya chakula chako kijacho au kabla au baada ya mazoezi.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Sio tu kunywa maji ya kutosha husaidia mwili wako kufanya kazi vizuri, inaweza kusaidia katika kupunguza uzito kwa kukuweka kamili kati ya chakula.
- Wataalam wengi watakuambia kunywa angalau glasi nane za maji kwa siku. Wanaweza hata kupendekeza kutumia hadi glasi 13 kila siku kulingana na kiwango cha jinsia na shughuli.
- Ikiwa unashindana na kula kupita kiasi, kisha kunywa glasi mbili kamili za maji kabla ya kila mlo kusaidia kujaza tumbo lako.
- Mara nyingi watu hukosea kiu cha njaa. Ikiwa unajikuta unatamani sana vitafunio lakini hauna njaa ya mwili, kuna uwezekano kuwa umepungukiwa na maji mwilini.
Hatua ya 6. Pika chakula zaidi nyumbani
Ni rahisi sana kudhibiti ukubwa wa sehemu na yaliyomo kwenye kalori unapopika chakula chako mwenyewe nyumbani.
- Ikiwa lazima kula, kuagiza chaguo bora. Unaweza kujaribu: saladi na aina fulani ya protini konda (kama lax, kuku, au tofu) na uombe mavazi upande, protini iliyochomwa tu na upande wa mboga iliyokaushwa au ugawanye chakula cha juu cha kalori na marafiki au familia.
- Unaweza pia kutaka kufikiria kufunga chakula cha mchana ili uje na wewe shuleni au kazini. Hii pia inaweza kukuokoa pesa.
Njia ya 2 ya 3: Kukomesha Njaa na Kuongeza kasi ya Kimetaboliki Yako
Hatua ya 1. Ongeza moyo wako
Mazoezi yanaweza kusaidia kuharakisha kupoteza uzito kwa kuchoma kalori za ziada na kuharakisha kimetaboliki yako.
- Lengo kupata angalau dakika 150 kwa wiki ya mazoezi ya aerobic. Ikiwa unaweza, lengo la dakika 300 kila wiki kuchoma kalori zaidi.
- Mazoezi ni pamoja na kukimbia, kutembea kwa baiskeli, kuogelea, kuogelea, ndondi, na kucheza - kimsingi chochote kinachopata kiwango cha moyo wako na kukutolea jasho.
Hatua ya 2. Jenga misuli
Wanawake wengi huepuka kuinua uzito kwa gharama zote kwa hofu ya kupata "wingi;" Walakini, kuongeza na kutuliza misuli yako inaweza kukusaidia kupoteza uzito zaidi.
- Uzito wa misuli unayo, kalori zaidi mwili wako huwaka wakati wa kupumzika. Hii ni kwa sababu ya kuongezeka kwa kimetaboliki yako unapopata misuli.
- Lengo la angalau siku mbili za mafunzo ya nguvu au upinzani. Unaweza kuongeza hii hadi tatu hadi nne kwa muda mrefu kama unatoa siku ya kupumzika kwa kila kikundi cha misuli kinachofanya kazi.
- Ili kupata sauti bila kuongeza wingi, fanya reps nyingi na uzito mdogo wa upinzani. Kwa wingi zaidi, fanya reps chache na uzito wa juu wa upinzani.
Hatua ya 3. Kunywa kahawa nyeusi au chai ya kijani
Unaweza kutaka kujaribu kunywa kinywaji chenye ladha kama kahawa au chai kusaidia kudhibiti hamu yako.
- Ikiwa unachagua chai au kahawa iliyosafishwa, vinywaji hivi vinaweza pia kuzingatia malengo yako ya kila siku ya maji.
- Jihadharini na "vinywaji vya kahawa" vilivyojaa kalori kama latte na mochas zenye ladha, ambazo zingine zina kalori karibu 400. Daima chagua vitu visivyo na sukari inapowezekana.
Hatua ya 4. Kutafuna fimbo ya fizi au kunyonya pipi ngumu
Punguza hii, hata hivyo, sio zaidi ya mara chache kwa wiki. Udhibiti ni muhimu, kwani haieleweki kabisa ni nini athari za vitamu bandia na jinsi zinaathiri kemia ya ubongo kudhibiti hamu ya kula. Mara nyingi, unapojaribu kupoteza uzito haraka, unaweza kuona njaa iliongezeka kati ya chakula na vitafunio. Kutafuna chingamu au kunyonya pipi ngumu kunaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya kula.
- Masomo mengine yameonyesha kuwa gum ya kutafuna inaiga kula na inauambia ubongo wako "umeridhika." Hisia za kutafuna zinaweza kupunguza hamu yako na kutoa hali ya shibe.
- Kanuni hiyo hiyo inatumika kwa pipi ngumu. Kwa kuongezea, kwa jumla zitadumu kwa muda mrefu kadri zinavyofutwa mdomoni mwako.
Njia ya 3 ya 3: Kukaa Umehamasishwa
Hatua ya 1. Panga janda la uzito au duka
Watu wengi watapata duka moja au chache katika kupoteza uzito. Hii ni kawaida na inatarajiwa hivyo usikate tamaa juu ya mpango wako.
- Maduka ya uzito ni wakati umekuwa ukipoteza uzito na kwa wiki moja au zaidi unaona kuwa uzito wako haujapungua.
- Kuna sababu anuwai ya mabanda ya uzito. Pitia mifumo yako ya mazoezi, jarida la chakula ikiwa umekuwa ukiweka tabia moja na nyingine yoyote ya mtindo wa maisha. Ikiwa umekuwa ukilegeza mazoezi au ukila zaidi ya kawaida, hii inaweza kuwa sababu ya duka lako la uzito; Walakini, hata ikiwa umekaa 100% kwenye wimbo, inaweza kuwa kawaida kupata duka.
- Unapogonga mwamba wenye uzito, hakikisha unashikilia mpango wako na uwe mvumilivu. Wakati mwili wako unapozoea uzito wako mpya, unapaswa kuona upunguzaji wa uzito wako uanze tena.
Hatua ya 2. Anzisha jarida
Mabadiliko yoyote makubwa ya maisha yanaweza kuwa ngumu kufuata muda mrefu. Uandishi wa habari unaweza kukusaidia kufuatilia maendeleo yako na kuwa mahali pa kutoa wasiwasi au kuandika juu ya maendeleo ya kufurahisha.
Uchunguzi umeonyesha kuwa uandishi wa habari unaweza kusaidia dieters kwa njia anuwai. Kuweka wimbo wa chakula chako kutakusaidia kuwajibika. Pia, kuona maendeleo yako inaweza kuwa sababu ya kuhamasisha kukuweka kwenye wimbo
Hatua ya 3. Pata rafiki wa lishe
Kula chakula kunaweza kupata upweke, haswa ikiwa watu wanaokuzunguka wanaongoza mitindo isiyo ya afya. Kuwa na rafiki wa lishe na mazoezi na inaweza kukusaidia kukaa motisha na kweli kufanya lishe iwe ya kufurahisha.
- Uliza marafiki wa wanafamilia wakusaidie kuwajibika. Shiriki nao lishe yako, mazoezi, na mpango wa maisha. Unaweza kujisikia ujaribu kidogo kuteleza karibu na watu ambao wanajua malengo yako ni nini.
- Inaweza pia kuwa wazo nzuri kupitia upotezaji wa uzito pamoja. Uchunguzi umeonyesha kuwa unapofanya mazoezi au kula pamoja na marafiki, kikundi hiki cha msaada husaidia kila mtu anayehusika kufanikiwa zaidi kwa muda mrefu.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Watu wazima wanapaswa kupata masaa saba hadi tisa ya usingizi kwa usiku. Kuchoka kunaweza kuathiri uzito wako kwa njia nyingi: una uwezekano mkubwa wa kufanya maamuzi mabaya ukichoka (kama kupata pizza badala ya kitu chenye afya); unaweza kuwa na uwezekano wa kwenda usiku wa manane, vitafunio nzito vya carb; unaweza kutamani chakula cha taka; na juu ya hayo, unaweza kukosa nguvu ya kufanya mazoezi.
Hatua ya 5. Punguza mafadhaiko
Unapokuwa na mfadhaiko, mwili wako hutoa homoni iitwayo cortisol, ambayo inauambia mwili wako kuhifadhi nguvu (yaani, hutegemea mafuta). Ikiwa unafanya mazoezi, hiyo ni njia nzuri ya kupunguza mkazo, lakini angalia pia njia zingine.
Fikiria yoga, kutafakari, taswira nzuri, kwenda kutembea kwa maumbile, kucheka na rafiki, au kufanya kitu cha ubunifu kusaidia kupunguza mafadhaiko yako
Mazoezi na Mabadiliko ya Lishe ili Kupunguza Uzito Haraka
Mazoezi ya Cardio Kupunguza Uzito Haraka kwa Wanawake
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu ya Kupunguza Uzito Haraka kwa Wanawake
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mabadiliko ya Lishe kwa Kupunguza Uzito haraka
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe au mazoezi. Pia wataweza kukuambia ikiwa kupoteza uzito ni salama au inafaa kwako.
- Njia bora ya kupunguza uzito na kuiweka mbali ni kuifanya pole pole kupitia lishe bora, endelevu ambayo unaweza kudumisha kwa muda mrefu.
- Epuka milo ya kupendeza au kufuata lishe isiyo na kalori isiyo ya kweli. Ya pili unarudi kwa mtindo wako wa kawaida wa maisha, labda utapata uzito wote nyuma.
- Punguza uzito tu ikiwa unajua unahitaji; usipoteze uzito ili ubadilike tu. Ikiwa unahisi kama unahitaji kupoteza uzito lakini tayari unenepesi, zungumza na mtaalamu.
