Kwa sababu nyingi, wanaume wanaweza kutoka kwa sura na kuweka uzito. Kwa bahati nzuri, ni kabisa ndani ya uwezo wako kurudi kwenye umbo na kupoteza uzito haraka. Kwa kujitolea na kujitolea, unaweza kuboresha usawa wako na kimetaboliki ili kupunguza uzito haraka.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kalori Zinazowaka Haraka
Hatua ya 1. Anza regimen ya mafunzo ya mzunguko
Mafunzo ya mzunguko ni mchanganyiko wa mazoezi iliyoundwa iliyoundwa kufanya kila misuli kuu katika mwili wako. Kubadilika haraka kati ya mazoezi kunapiga kiwango cha moyo wako juu zaidi kuliko regimens zingine nyingi za mazoezi, ambayo nayo huungua kalori nyingi zaidi. Anza regimen ya mafunzo ya mzunguko ili kuchoma kalori zaidi haraka na kusaidia kupunguza uzito. Kuna mazoezi kadhaa mazuri unayoweza kujumuisha kwenye kikao cha mzunguko, lakini mfano wa mazoezi utaonekana kama hii.
- Burpees, seti tatu za 10. Soma Fanya Burpee kwa maelezo juu ya mbinu hii.
- Vikundi, seti tatu za 10.
- Vyombo vya habari vya benchi, seti tatu za 10.
- Lunges, seti tatu za 10.
- Fanya mazoezi haraka ili kupata kiwango cha moyo wako hadi kiwango cha juu na kuchoma kiwango kizuri cha kalori.
Hatua ya 2. Sprint
Uchapishaji, tofauti na kukimbia umbali, unajumuisha kukimbia haraka iwezekanavyo kwa umbali mfupi. Workout hii hupata kiwango cha moyo wako haraka na ni mazoezi bora ya kumwaga mafuta haraka. Mwendo wa kulipuka wa uchapishaji pia utachonga miguu yako na abs, wakati huo huo ukiongeza uvumilivu wako na uwezo wa mapafu. Fuata hatua hizi kufanya mazoezi ya Sprint.
- Nenda kwenye wimbo, au pima njia iliyonyooka ya yadi 100.
- Jitie joto na jog au kutembea kwa kasi.
- Nyoosha kabisa baada ya joto. Mwendo wa kulipuka wa kupiga mbio unaweza kuvuta au hata kulia misuli ikiwa haijanyooshwa vizuri. Nyoosha kwa dakika 10 kabla ya mazoezi yako ya mbio.
- Anza mwanzoni mwa njia 100 ya yadi (91.4 m) na upite hadi mwisho. Ikiwa wewe ni mwanzoni, usianze na chemchemi ya kweli bado -kimbia kwa karibu 50% ya kasi yako ya juu kuhakikisha mwili wako uko tayari na haujidhuru. Kisha polepole ongeza kasi yako na mbio zinazofuata.
- Tembea polepole kurudi kwenye mstari wa kuanzia. Ikiwa bado umechoka utakapofikia mwanzo, pumzika hadi utakapojisikia kuchapa tena.
- Fanya sprints sita hadi 10 katika kikao. Rudia mafunzo mara mbili hadi tatu kwa wiki.
- Hakikisha kuvaa msaidizi wa riadha, au angalau chupi zenye kubana, wakati unafanya mbio. Mwendo wa haraka unaweza kusababisha mkojo uliovutwa au jeraha la korodani bila msaada mzuri.
Hatua ya 3. Anza mafunzo ya nguvu
Watu wengi wanafikiria kuwa mafunzo ya uvumilivu ndio mazoezi tu ambayo yatakusaidia kupunguza uzito, lakini mazoezi ya nguvu ni muhimu sana pia. Kwa mwanzo, mafunzo ya uzito huongeza kimetaboliki yako, kwa hivyo utachoma kalori zaidi katika masaa baada ya mazoezi ya nguvu. Pia, misuli huwaka kalori kwa ufanisi zaidi kuliko mafuta, kwa hivyo kujenga misuli itakusaidia kuchoma kalori hata wakati unapumzika.
- Soma Jenga misuli kwa vidokezo vya mazoezi ambayo itakusaidia kupakia kwenye misuli inayowaka kalori.
- Baadhi ya mazoezi mazuri ya kujenga misuli kwa wanaume ni pamoja na kuinua wafu, kuvuta, na squats. Mazoezi haya huunda vikundi vikubwa vya misuli kama mgongo, miguu, na biceps. Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi juu ya mazoezi haya.
Hatua ya 4. Tofauti na mazoezi yako
Labda unafanya mazoezi mara kwa mara lakini hauoni aina za matokeo unayopenda. Katika usawa, hii inaitwa tambarare. Mwili wako umeshazoea mazoezi unayofanya, na hayana athari ya kuonekana tena. Chora ratiba mpya kabisa ya mazoezi ili kurekebisha regimen yako ya mazoezi ya mwili.
- Jaribu kubadilisha mpangilio ambao unafanya mazoezi. Kwa mfano, ikiwa kila wakati hutoka, triceps, biceps, nyuma, na miguu kwa utaratibu huo, pata agizo jipya.
- Unaweza pia kutafuta mazoezi mengine ambayo hufundisha vikundi vya misuli sawa.
- Fanya mabadiliko haya kila wiki chache ili kuzuia nyanda.
Hatua ya 5. Jihadharini na hatari kubwa ya kuumia
Ingawa unaweza kuwa na hamu ya kuanza kutoa pauni haraka iwezekanavyo, ikiwa wewe ni mnene (BMI ya 30 au zaidi) au haujafanya mazoezi mengi katika mwaka uliopita, kuruka kwenye mfumo mkali wa mazoezi kunaweza kusababisha kuumia, ambayo inaweza futa juhudi zako za kujiweka sawa. Kuwa mwangalifu usifanye mengi sana mapema sana.
Jua mipaka yako. Fikiria juu ya muda gani umepita tangu ufanye mazoezi ya mwili, ni kiasi gani unazunguka mara kwa mara (kwa mfano, unatembea siku nzima kwenda kazini au unakaa kwenye dawati?), Jeraha au ugonjwa wowote wa hivi karibuni, na umri wa sasa
Njia ya 2 ya 3: Kuweka Uzito na Lishe
Hatua ya 1. Kaa vizuri kwenye maji
Mbali na faida zingine zote za kiafya za maji ya kunywa, pia itasaidia kuweka kimetaboliki yako juu. Wakati mwili unapungua maji, kimetaboliki hupungua. Hii inamaanisha hautachoma kalori nyingi, na iwe ngumu kwako kupoteza uzito unayotaka.
Hatua ya 2. Kula protini nyingi
Wakati protini ni muhimu kwa kujenga misuli, pia inasaidia kuweka kimetaboliki yako juu. Hii ni kwa sababu mwili huwaka kalori nyingi ukimeng'enya, kwa hivyo kiwango chako cha kimetaboliki kitabaki juu ikiwa protini ni sehemu ya kawaida ya lishe yako.
Vyanzo vizuri vya protini ni kuku, samaki kama lax na sardini, mayai, tofu, maziwa yenye mafuta kidogo, jibini la chini la mafuta, karanga, na maharagwe
Hatua ya 3. Kula mafuta mazuri
Ugonjwa wa moyo ni muuaji namba moja wa wanaume huko Merika, na lishe zilizo na mafuta mengi na cholesterol ni mchangiaji mkuu wa magonjwa ya moyo. Mafuta mazuri, kama mafuta ya mono na polyunsaturated, hupunguza cholesterol na hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
- Vyanzo vya mafuta mazuri ni pamoja na samaki wenye mafuta kama lax na sardini, mafuta ya mizeituni, parachichi, na karanga.
- Hata wakati unakula mafuta mazuri, hakikisha hakuna zaidi ya 25-35% ya kalori zako zote hutoka kwa mafuta. Yoyote zaidi itasababisha kuongezeka kwa uzito.
Hatua ya 4. Jumuisha chuma katika lishe yako
Ukosefu wa chuma utapunguza kimetaboliki yako, kwa hivyo utahitaji kupata virutubisho vingi katika lishe yako. Vyanzo vingine vya chuma ni samaki wa samakigamba. nyama nyekundu, dengu, maharage, na mchicha.
Hatua ya 5. Kula wanga tata
Wanga ni muhimu kwa lishe inayolenga kujenga misuli. Bila wanga, mwili wako utachoma protini kwa nguvu, ambayo inamaanisha kuwa protini haitaenda kujenga misuli yako. Kuna aina mbili za wanga, hata hivyo. Wanga wanga huchukua muda mrefu kwa mwili wako kuchimba kuliko wanga rahisi. Kama matokeo, kiwango cha umetaboli wa mwili wako kitabaki juu ikiwa utakula vyakula hivi.
Vyanzo vyema vya wanga tata ni pamoja na bidhaa za nafaka, mboga zenye wanga, mboga za majani, na maharagwe
Hatua ya 6. Ongeza viungo kwenye milo yako
Vyakula vyenye viungo kama pilipili pilipili hupeana kimetaboliki yako kukuza mara baada ya kula. Haidumu kwa muda mrefu sana, lakini kula viungo mara kwa mara kunaweza kuwa na athari endelevu kwenye umetaboli wako. Jaribu kuongeza kijiko au viwili vya unga wa pilipili kwenye milo yako ili kuongeza ladha na upe kimetaboliki yako nguvu.
Hatua ya 7. Kula nyama konda
Ingawa kawaida wanaume hupenda nyama nzuri, nyama nyekundu sio chaguo bora kwa afya yako. Tosheleza tamaa yako ya nyama na nyama konda kama kuku, na weka nyama nyekundu hadi sehemu 3 kwa wiki.
Huna haja ya kukata nyama nyekundu kabisa. Vipunguzo vya ziada vya nyama na nyama ya nguruwe vitatoa mafuta kidogo na cholesterol, ambayo ni nzuri kwa kiuno chako na afya kwa ujumla. USDA inazingatia kata nyembamba ya nyama kama ifuatavyo: kwa kila gramu 100 za nyama, hakuna zaidi ya gramu 5 za mafuta jumla, gramu 2 za mafuta yaliyojaa, na miligramu 95 za cholesterol
Hatua ya 8. Hesabu kalori zako
Ni muhimu sana kufuatilia kalori zako ili kuepuka kula kupita kiasi. Hakikisha kusoma maandiko yote ya chakula na uandike kila kitu unachokula. Hii itakusaidia kuweka ulaji wako chini ya udhibiti kwa kukuonyesha mahali unaposimama kuhusiana na kiwango cha juu cha kila siku. Weka hesabu yako chini kwa kubadilisha kalori nyingi, vitu vyenye lishe duni kwa vyakula vyenye mnene, vyakula vyenye kalori kidogo na vitafunio.
Pia angalia programu ambazo zitakusaidia kufuatilia kalori zako. Kuna kadhaa ya hizi ambazo zitakupa kipimo sahihi cha kile ulichotumia
Hatua ya 9. Epuka ulaji wa chakula
Watu wengine wanafikiria kula kalori chache sana kila siku kutawasaidia kupunguza uzito. Wakati labda utaona kupoteza uzito kutoka kwa hii, haina tija kwa jumla. Kwanza kabisa, hupunguza kimetaboliki yako, kwa hivyo kalori unazokula hukaa karibu zaidi. Pili, labda utapoteza misuli pia, ambayo inamaanisha mwili wako hautawaka kalori nyingi. Ikiwa unataka kupoteza uzito, ulaji wa ajali sio njia ya kuifanya.
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Uzito mbali na Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Subiri dakika 20 baada ya kula ili upate huduma nyingine
Tunapokula, kawaida huchukua dakika 20 kwa mwili kuacha kuhisi njaa. Hiyo inamaanisha kuwa kwenye dirisha hili, unaweza kula mengi zaidi kuliko unayohitaji, kwa sababu hautahisi kushiba. Jilazimishe kungojea hizo dakika 20 kabla ya kula zaidi. Ikiwa bado una njaa, basi unaweza kwenda kupata zingine.
Hatua ya 2. Epuka kula nje mara nyingi
Sehemu unazopata kwenye mikahawa kawaida huwa kubwa kuliko kawaida utakula, ambayo inakuhimiza kula kupita hatua ya kushiba. Chakula pia kawaida huwa na sodiamu nyingi, kingo ambayo inaweza kukufanya unene. Weka wakati wako kula nje kwa kiwango cha chini ili kuweka paundi mbali.
Hatua ya 3. Hoja mfululizo siku nzima
Kukaa bila kufanya kazi kutapunguza kimetaboliki yako, na hautachoma kalori kwa ufanisi. Kuna ujanja mwingi ambao unaweza kutumia kukaa hai.
- Panda ngazi badala ya lifti.
- Inuka na utembee au fanya vishindo wakati unatazama Runinga.
- Tembea maeneo ambayo yako karibu badala ya kuendesha gari.
- Simama kwenye basi au gari moshi badala ya kukaa.
Hatua ya 4. Pata usingizi mwingi
Ukosefu wa usingizi utapunguza kimetaboliki yako, na pia kuongeza hamu yako ya kula. Mchanganyiko huo unamaanisha kuwa utakula zaidi na sio kuichoma vizuri, na kufanya upotezaji wa uzito kuwa mgumu.
Hatua ya 5. Punguza ulaji wa pombe
Tumbo la "bia" la kawaida ni shida ya kweli kwa wanaume wengi. Pombe ina kalori nyingi, ambazo zinaweza kusababisha mkusanyiko wa mafuta karibu na tumbo. Saidia regimen yako ya kupunguza uzito kwa kuweka ulaji wako wa pombe kwa kiwango cha chini. Hii itapunguza kalori nyingi na kukusaidia kutoa uzito kupita kiasi.
Utaratibu wa mazoezi na Vyakula vya Kula na Kuepuka
Utaratibu wa Workout kwa Wanaume Kupunguza Uzito katika Wiki 1
Utaratibu wa Workout kwa Wanaume Kupunguza Uzito kwa Mwezi 1
Vyakula vya Kula na Epuka kwa Wanaume Kupunguza Uzito Haraka
Vidokezo
- Tembelea daktari wako kabla ya kuanza regimen ya kupunguza uzito ikiwa unasumbuliwa na magonjwa sugu, kama maumivu ya viungo, ugonjwa wa sukari au magonjwa mengine mabaya. Daktari anaweza kupendekeza mazoezi kadhaa ambayo yatazuia mafadhaiko yasiyofaa kwenye mwili wako.
- Kumbuka kuangalia uzito wako kabla na baada ya programu.
