Watu wengi wanajitahidi kupoteza uzito, lakini kupata uzito pia inaweza kuwa changamoto. Ufunguo wa kupata uzito haraka ni kula zaidi kila siku na kushikamana na utaratibu wa mazoezi. Kwa kudumu na kujitolea, unaweza kufikia malengo yako ya uzito na kuboresha kujiamini kwako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula ili kupata Uzito
Hatua ya 1. Kula chakula zaidi ya tatu kwa siku
Ikiwa kiasili una umetaboli wa haraka sana, kula milo mitatu kwa siku, bila kujali ni nini ndani yake, hakutakusaidia kuongezeka. Mwili wako unachoma kalori haraka, kwa hivyo unahitaji kuilisha zaidi kuliko inavyoweza kutumia mara moja. Hiyo inamaanisha kula sio tu wakati una njaa, lakini kwa siku nzima. Lengo kula milo mitano kwa siku ili kupata uzito.
- Usisubiri hadi tumbo lako lianze kunguruma ili kula. Panga chakula mara tano ili usiwe na wakati wa kupata njaa.
- Kula kiasi hiki kunaweza kuchukua juhudi nyingi, kwani unahitaji kuhifadhi chakula cha kutosha kujilisha mara nyingi zaidi. Pakia vitafunio vyenye utajiri wa kalori unaweza kula popote, kama ndizi na siagi ya karanga au baa zenye mnene za granola.
Hatua ya 2. Kula kalori nyingi katika kila mlo
Kula milo mitano, yenye kalori ndogo haitaikata; wamepata kuwa kubwa na matajiri katika kalori. Pakia chakula cha ukubwa wa mgahawa kila wakati, na sehemu kubwa ya nyama, mboga, na kabohydrate. Kula kiasi hiki hakuwezi kujisikia vizuri, lakini ndiyo njia bora ya kupata uzito haraka.
- Kiamsha kinywa cha kutosha kinaweza kuwa na omelet ya yai tatu, vipande viwili vya bacon au sausage, kikombe cha viazi vya kiamsha kinywa na glasi ya juisi ya machungwa.
- Kwa chakula cha mchana, jaribu kilabu cha Uturuki kilichovaa kabisa mkate wa ngano, ndizi mbili, na saladi.
- Chakula cha jioni inaweza kuwa nyama ya kukaanga, viazi zilizokaushwa na vikombe vichache vya mboga zilizokaangwa.
Hatua ya 3. Shikamana na vyakula vyote vilivyojaa virutubisho
Ili kupata uzito mzuri, kula chakula chenye virutubishi vingi na chenye lishe. Wakati unaweza kupata uzito kwa urahisi kwa kunywa soda za sukari na kula pizza kubwa kila siku, hii inaweza kuharibu kimetaboliki yako na kukusababisha kupata mafuta badala ya misuli. Unapochagua chakula cha kula, jaribu yafuatayo:
- Tafuta vyakula ambavyo havijasindika. Kwa mfano, chagua shayiri ya kizamani ya zamani badala ya papo hapo, na nenda kwa kuku mpya tofauti na nyama ya chakula cha mchana iliyosindikwa.
- Pika milo mingi kutoka mwanzoni iwezekanavyo. Epuka kupata chakula cha jioni kilichohifadhiwa, chakula cha haraka na vyakula vya vitafunio, ambavyo vina chumvi nyingi, sukari na vichungi vingine ambavyo havina lishe.
Hatua ya 4. Zingatia protini, mafuta, na wanga
Hizi ni macronutrients tatu ambazo zitakusaidia kupata uzito, na unahitaji mengi ya kila mmoja ili uwe na afya. Zingatia kuingiza protini, mafuta, na wanga katika kila chakula unachokula ili lishe yako ibaki sawa. Hapa kuna mifano ya chaguo nzuri katika kila kitengo:
- Protini: mayai, lax, samaki, na samaki wengine; nyama ya nguruwe, nyama ya nyama ya nguruwe, na ham; matiti ya kuku na mapaja; burgers ya nyama ya nyama na nyama; na nyati.
- Mafuta: mafuta ya mizeituni, mafuta ya kusafiri, mafuta ya canola, mafuta ya nazi, na mafuta yaliyokatwa; parachichi, walnuts, mlozi, mbegu za kitani.
- Wanga: matunda na mboga; maharagwe, dengu, mbaazi; mchele wa kahawia, mkate wa nafaka, tambi ya nafaka, na bidhaa zingine za nafaka; na asali.
Hatua ya 5. Hakikisha unakunywa maji mengi
Maji yatasaidia mwili wako kuchakata protini na kalori za ziada unazochukua. Kunywa glasi kadhaa na kila mlo ili kuepuka kupata maji mwilini. Kwa kuwa utakuwa unafanya mazoezi zaidi kupata misa, lengo la kunywa glasi 10 za maji kila siku.
- Unaweza pia kunywa chai isiyo na sukari, ounces 4 hadi 8 ya juisi ya matunda, maji yenye ladha, na vinywaji vingine vyenye afya.
- Epuka kunywa Gatorade na vinywaji vingine vya michezo kwa kupita kiasi, kwani zina sukari nyingi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Misuli ya Misuli
Hatua ya 1. Kuzingatia mafunzo ya uzito
Wajenzi wa mwili wanajua kuwa njia ya kupata kubwa ni kupitia mafunzo ya uzani. Ni aina ya mazoezi yaliyoundwa kutengeneza misuli kuwa kubwa na yenye nguvu. Unaweza kufanya mazoezi ya uzani kwenye mazoezi au kupata vifaa unavyohitaji kufanya nyumbani. Kwa kuwa hii ni sehemu muhimu ya kupata uzito, fanya mipango ya kuifanya mara kadhaa kwa wiki.
- Ikiwa hautaki kulipa ili kujiunga na mazoezi, angalia ikiwa unaweza kupata kengele na seti ya uzani ili uweze kufanya mazoezi nyumbani.
- Unaweza pia kujaribu mazoezi ya kupinga, ambayo hufanya kazi misuli yako bila kutumia uzani. Kushinikiza ni njia rahisi ya kuanza mara moja. Unaweza pia kufunga bar ya kuvuta kwenye mlango ili uweze kufanya kazi mikono na kifua.
Hatua ya 2. Fanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli
Kunaweza kuwa na sehemu moja ya mwili wako unayotaka kuongezeka, lakini utafaidika kwa kufanya kazi kwa vikundi vyako vyote vya misuli badala ya eneo moja tu. Tumia wakati sawa kufanya kazi kwa mikono yako, mgongo, kifua, tumbo, na miguu. Badala ya kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli siku hiyo hiyo, zungusha kati yao ili kila kundi lipate nafasi ya kupumzika kati ya vikao.
- Panga wiki yako ili uweze kulenga kila kikundi cha misuli sawasawa. Kwa mfano, unaweza kutaka kufanya mikono na kifua chako siku moja, zingatia miguu yako na utoke siku inayofuata, halafu fanya nyuma na kifua siku ya tatu.
- Fanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi kupata ratiba na mpango wa mazoezi unaokidhi mahitaji yako.
Hatua ya 3. Zoezi la kujenga misuli bila kusababisha jeraha
Misuli ya misuli hujengwa wakati unaweka mkazo kwenye nyuzi kwenye tishu zako za misuli kwa kuzisukuma kupita kiwango chao cha kila siku. Hii imefanywa kwa kuinua uzito wa kutosha na kufanya marudio ya kutosha ili misuli yako ijisikie imechoka na inauma, lakini sio chungu sana hivi kwamba unajeruhi. Pata uzito unaofaa kwa mazoezi yoyote uliyopewa kwa kujua ni kiasi gani unaweza kuinua kwa reps nane hadi 10 kabla ya kuacha. Ikiwa unaweza kufanya reps zaidi ya 10 kwa urahisi, ongeza uzito zaidi. Ikiwa lazima usimame baada ya 5, toa uzito.
- Mazoezi ya kiwanja ni rafiki yako. Zingatia mazoezi magumu, ya kiwanja ambayo huajiri misuli mingi iwezekanavyo: mitambo ya benchi, mitambo ya dumbbell, squats, deadlifts, kuvuta-ups, chin-ups, na majosho.
- Haijalishi ikiwa unaweza tu vyombo vya habari vya benchi 10 lb sasa hivi. Popote unapoanza, zingatia kuwa na nguvu kila wakati unapofanya mazoezi. Jisukume, pata nguvu, nyanyua zaidi, na kabla ya kujua utang'olewa.
- Wakati wa kufanya mazoezi, weka pumziko lako kati ya seti hadi dakika moja au chini, na usifanye reps zaidi ya 12 kwa seti.
Hatua ya 4. Kuwa na mtikisiko wa protini mara baada ya kila mazoezi
Kulingana na utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Birmingham, kutetemeka kwa nguvu kutakusaidia kuboresha uvumilivu wako wakati wa mazoezi. Kuwa na ndizi, matunda machache yaliyokaushwa au kutetemeka kwa nguvu ya michezo mara tu baada ya kufanya mazoezi.
- Unaweza kujumuisha kutetemeka wakati mwingine wakati wa mchana pia. Kwa mfano, unaweza kuwa na Boost au Hakikisha kuibadilisha mlo pamoja na kiamsha kinywa chako. Au, unaweza kujifanya mwenyewe laini ya protini na maziwa yote, ndizi, na unga wa protini.
- Kuimarisha chakula kwa njia zingine pia inaweza kukusaidia kupata uzito. Kwa mfano, unaweza kujumuisha mafuta mengi, kalori nyingi, au viongezeo vingi vya protini kwenye lishe yako, kama jibini, maziwa yote, cream ya mafuta yenye mafuta mengi, na parachichi.
Hatua ya 5. Pumzika
Acha misuli yako ipumzike kati ya vikao vya mazoezi. Hii ni njia muhimu ya kusaidia misuli yako kuwa kubwa na yenye nguvu. Misuli yako inajengwa upya wakati wa siku zako za kupumzika, kwa hivyo usitumie misuli hiyo hiyo kabla ya kuwa tayari, na kamwe usitumie kikundi hicho hicho cha misuli siku mbili mfululizo. Subiri angalau masaa 48 kabla ya kufanya kazi ya misuli hiyo hiyo tena.
Kwa kuongeza, ni muhimu kupata masaa nane hadi tisa ya kulala kila usiku kwa faida kubwa. Ikiwa unapata tu masaa sita au chini, hautapata faida zote za mazoezi yako na lishe
Sehemu ya 3 ya 3: Kujua Nini cha Kuepuka
Hatua ya 1. Usikubali kukwama
Mwili wako una uwezo wa kuzoea haraka, kwa hivyo ikiwa haubadilishi mazoezi yako mara kwa mara, utagonga mwamba. Mara moja kwa wiki, badilisha utaratibu wako. Unaweza kuongeza au kupunguza idadi ya reps au seti, au ubadilishe tu utaratibu ambao kawaida hufanya mazoea yako.
Hatua ya 2. Punguza vikao vya moyo
Unapokimbia, baiskeli, kuogelea na kufanya mazoezi mengine ya moyo, unatumia nishati ambayo inaweza kusambazwa kwenye ukuaji wa misuli. Punguza moyo wako kwa dakika 20 hadi 30 kila siku unapojaribu kupata uzito. Unaweza pia kuchagua mazoezi ya kiwango cha chini kama kutembea, kupanda baiskeli au safari fupi za baiskeli katika maeneo tambarare.
Hatua ya 3. Zunguka badala ya kukaa tu
Kuna njia nyingine ya kupata uzito haraka: kula chochote unachotaka na kusonga kidogo iwezekanavyo. Walakini, kupata uzito kwa njia hii sio uwezekano wa kukupa muonekano unaotaka, na itafanya mwili wako kuwa dhaifu badala ya kuwa na nguvu. Kuweka kazi ngumu kupata uzito kwa kujenga misuli itasababisha afya bora na muonekano uliojengwa.
Hatua ya 4. Usipuuze ishara unapata haraka sana au unafanya mazoezi kwa bidii sana
Katika hamu yako ya kupata uzito haraka iwezekanavyo, unaweza kuwa unaweka mkazo mwingi kwenye mwili wako. Haupaswi kujisikia umechoka na uchungu kila wakati. Kwa kweli, lishe yako iliyoboreshwa na kawaida ya mazoezi inapaswa kukusaidia kuhisi virili zaidi kuliko hapo awali. Ikiwa mwili wako unaonekana kukuambia kuwa kuna kitu kibaya, sikiliza.
- Fikiria kuajiri mkufunzi wa kibinafsi. Ndani ya vikao vichache, utakuwa na wazo nzuri ya kupanga ratiba, fomu, nguvu, na muda wa mazoezi na ufahamu bora juu ya kurekebisha lishe yako.
- Uliza daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote, na mwone daktari mara moja ikiwa unapata jeraha wakati wa mazoezi.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Maonyo
- Ikiwa lengo lako la kupata uzito ni kupambana na kupoteza uzito usiokusudiwa, basi tafuta mwongozo wa kitaalam kutoka kwa daktari na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa, haswa ikiwa una zaidi ya miaka 65. Kupunguza uzani usiotarajiwa kunaweza kuwa mbaya kwa afya yako, kwa hivyo ni muhimu mwambie daktari wako juu yake.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanzisha mabadiliko makubwa katika lishe yako au kawaida ya mazoezi.
