Kuna hatua kadhaa za kupoteza uzito. Lakini kabla ya kuamua kupoteza uzito, utahitaji kuhakikisha kuwa wewe ni mzito zaidi kwa kuhesabu faharisi ya umati wa mwili wako na kuzungumza na daktari wako. Ikiwa kupoteza uzito ni sawa kwako, kuna hatua zingine kadhaa kukusaidia kuamua ni kiwango gani kinachofaa cha kupoteza uzito na jinsi utafikia kupoteza uzito wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamua Uzito Gani wa Kupunguza
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Daktari wako ndiye rasilimali bora ya kukuongoza juu ya uzito gani unapaswa kupoteza, jinsi unapaswa kuipoteza na jinsi unavyotarajia kutarajia uzito wako utatoka.
- Ikiwa unafikiria unahitaji kupoteza uzito au uzito wako unaathiri afya yako au maisha ya kila siku, fanya miadi na daktari wako ili kujadili uwezekano wa kupunguza uzito.
- Ongea na daktari wako juu ya kwanini unataka kupoteza uzito na maoni yoyote unayo juu ya uzito gani unapaswa kupoteza. Anapaswa kukusaidia kuamua ni kiwango gani kinachofaa cha kupoteza uzito na uzito wa lengo.
Hatua ya 2. Mahesabu ya BMI yako
BMI au index ya molekuli ya mwili ni njia moja ya kuamua ikiwa wewe ni mzito au la. Tumia BMI kwa kushirikiana na vipimo vingine vya uzito kuamua ni kiasi gani unapaswa kupoteza.
- BMI ni uwiano wa urefu wako na uzito wako, ambayo inaweza kuonyesha ikiwa kupoteza uzito kunapendekezwa kwako. Ni sehemu moja tu ndogo ya picha ya uzani. Unaweza kutumia BMI kama kuzingatia moja katika kuamua ikiwa unapaswa kupoteza uzito au la.
- Wanaume na wanawake wanapaswa kutumia equation ifuatayo kuamua BMI yao: uzito (lb) / [urefu (katika)]2 x 703.
- Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 145 na uko 5'6 ". Mlinganyo ungeonekana kama: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23.4
- Ikiwa BMI yako ni 19.9 hadi 24.9 unazingatia uzito wa kawaida au afya (chochote chini ya 19 kinazingatiwa kuwa na uzito wa chini). Ikiwa BMI yako ni 25.0-29.9, unachukuliwa kuwa mzito na ikiwa BMI yako ni 30 au zaidi, unachukuliwa kuwa mnene.
- Ikiwa unaamua kuwa BMI yako iko kwenye kitengo cha unene kupita kiasi au unene, kupungua uzito kuna uwezekano mkubwa kuwa salama na unaofaa kwako.
Hatua ya 3. Tambua uzito wa mwili wenye afya
Mbali na BMI, tumia kipimo hiki kuhesabu makadirio ya uzani wa mwili wenye afya. Huu ni usawa ambao unakupa wazo la takriban la ni kiasi gani unapaswa kupima jinsia yako na urefu.
- Kutumia mchanganyiko wa BMI yako na uzito wa mwili wako kama ilivyoamuliwa na equation hii ndio bora kwa kuamua ikiwa unapaswa kupoteza uzito au la.
- Tumia equation ifuatayo kwa wanaume: 106 + 6 lb kwa kila inchi zaidi ya 60 in.
- Tumia equation ifuatayo kwa wanawake: 100 + 5 lb kwa kila inchi zaidi ya 60 in.
- Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanamke na uko 5'5 "equation itaonekana kama: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Hatua ya 4. Fikiria mtindo wako wa maisha na tamaa
Zana kama BMI zitakupa nambari ngumu kuhusu uzani wako. Walakini, unapaswa kuzingatia jinsi unavyohisi juu yako na kile unachotaka kwako kwa uzito.
- Unahisi afya? Je! Una uwezo wa kufanya vitu vyote unavyotaka kufanya, au je, unashida na kazi za kila siku kama vile kupanda ngazi au kubeba mboga?
- Fikiria juu ya suruali yako ya sasa au saizi ya mavazi na jinsi unavyohisi katika nguo zako. Je! Ungependa kuwa saizi 6 badala ya saizi 10? Je! Unapenda jinsi unavyoonekana katika nguo zako?
- Pia fikiria juu ya aina ya lishe na programu ya mazoezi itachukua kukupunguza uzito na kudumisha uzito unaotaka. Je! Hiyo ni kweli kwako? Unaweza kudumisha au kupoteza uzito haraka na lishe kali. Walakini, lishe yenye vizuizi inaweza kuwa sio kweli kwa mtindo wako wa maisha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupanga Kiwango cha Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Panga kupoteza uzito polepole
Bila kujali ni uzito gani unayotaka kupoteza, unapaswa kupanga juu ya kupunguza uzito polepole kwa muda mrefu.
- Wataalam wa afya walipendekeza ujaribu kupoteza karibu pauni 1-2 kwa wiki.
- Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kiwango hiki polepole cha kupoteza uzito ni salama na pia endelevu zaidi ya muda mrefu. Inaweza kukuchukua muda mrefu kupoteza uzito, lakini utaweza kuizuia.
- Ingawa kupoteza uzito haraka hakushauriwi, kupungua polepole sana kunachukuliwa kuwa inafaa pia. Hata ikiwa unapoteza tu 1/2 ya pauni kwa wiki, hiyo bado ni kiwango kinachofaa cha kupoteza uzito ilimradi utatimiza lengo lako.
Hatua ya 2. Epuka mipango au mlo wa kupunguza uzito haraka
Programu nyingi za lishe hutangaza kupoteza uzito haraka na rahisi kwa muda mfupi. Kwa kujaribu kama hii, jaribu kuzuia lishe hizi za ujanja.
- Ikiwa unakagua mipango tofauti ya lishe, epuka lishe ambayo ina madai ya idadi kubwa ya kupoteza uzito kwa vipindi vifupi sana, kupoteza uzito bila kubadilisha mlo wako au mazoezi ya mazoezi, au kutumia vidonge vya lishe au virutubisho kusababisha kupoteza uzito.
- Ikiwa unajaribu kupunguza uzito haraka, itabidi uelekee kwenye lishe zenye vizuizi zaidi na kiwango cha juu cha mazoezi ya mwili. Hii inaweza kufanya kazi kwa muda mfupi, lakini kawaida sio endelevu ya muda mrefu.
- Pia, unapopunguza uzito haraka sana, uwezekano wako sio kula kalori za kutosha au protini. Hii inaweza kusababisha upotevu wa misuli konda na upungufu wa virutubisho kwa muda.
Hatua ya 3. Panga tarehe ya mwisho ya kupoteza uzito
Watu wengi wanataka kupoteza uzito kwa hafla maalum - harusi, mkutano wa darasa au kwa msimu ujao wa kuogelea. Una mpango gani wa kupoteza uzito haraka unategemea tarehe hizi.
- Ikiwa una hafla maalum inayokuja au unataka tu kujipa ratiba ya kupoteza uzito, weka tarehe ya kumaliza kupima au kuona ikiwa umetimiza lengo lako.
- Kama inavyopendekezwa tu kupoteza pauni chache kwa wiki, utahitaji kuzingatia habari hii wakati wa kufanya tarehe yako ya mwisho.
- Jipe wakati sio kupoteza uzito tu kwa kiwango kinachofaa, lakini pia panga kwa wiki ambapo umeteleza au kupitia uwanda wa kupoteza uzito.
- Kwa mfano, ikiwa unajua una harusi inayokuja katika miezi 6, utakuwa na wakati mwingi wa kupoteza uzito mzuri. Kwa hivyo ikiwa unatafuta kupoteza pauni 10-15 na harusi hiyo, utakuwa na wakati mwingi wa kuanza.
- Ikiwa unataka kupoteza paundi 10-15 sawa katika wiki mbili, hii sio lengo la kweli au salama. Unapaswa kupitia tena lengo lako au kusogeza tarehe yako ya mwisho ikiwezekana.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Aina sahihi ya Lishe
Hatua ya 1. Hesabu kalori
Njia moja ya kupoteza uzito ni kwa kuhesabu kalori. Unaweza kuamua kikomo cha kalori ambacho kitasababisha kupoteza uzito na kufuatilia matumizi yako ili kuhakikisha unakaa ndani ya lengo la kalori.
- Kwa ujumla, ikiwa utakata kalori 500 kwa siku, utapoteza paundi 1-2 kwa wiki. Hii inahusiana na kiwango salama cha kupoteza uzito ambacho kinapendekezwa na wataalamu wa afya.
- Kuanza, hesabu ni kalori ngapi unazotumia sasa. Tumia jarida la chakula au programu ya jarida la chakula kupata wazo. Kisha, toa kalori 500 kutoka kwa nambari hii.
- Ikiwa kikomo cha kalori yako cha kupoteza uzito kinaishia kuwa chini ya kalori 1200, lengo lako la kalori linapaswa kuwa kalori 1200. Hii ndio kikomo cha chini, salama kwa ulaji wa kalori.
Hatua ya 2. Jaribu lishe ya chini ya wanga
Njia nyingine ya kupoteza uzito ni kwa kufuata lishe duni ya wanga. Aina hii ya lishe ni maarufu kwa sababu inaweza kusababisha kupungua kwa uzito kidogo ikilinganishwa na lishe ya chini ya kalori.
- Mlo wa chini-carb zote hutofautiana kwa kiwango fulani. Walakini, kawaida hupunguza jumla ya wanga unayotumia siku nzima. Lishe kali ya chini ya wanga inaweza kusababisha kupungua kwa uzito haraka na kupunguza mafuta.
- Aina za vyakula ambazo kawaida ni mdogo kwa sababu ya asili yao ya juu ya wanga ni pamoja na: nafaka, matunda, mboga zenye wanga na bidhaa zingine za maziwa.
- Fikiria mtindo wako wa maisha na nini kitakuwa rahisi kwako. Walakini, kuanza lishe ya chini ya carb kwa kupunguza matumizi ya nafaka ni mahali pazuri kuanza.
Hatua ya 3. Fikiria kufanya uingizwaji wa chakula
Mbali na lishe ya chini ya wanga au lishe ya chini ya kalori unaweza kujaribu kufanya mpango uliopangwa zaidi na uingizwaji wa chakula.
- Lishe nyingi zinazotumiwa badala ya chakula ni kalori ya chini sana na protini nyingi. Hii inaweza kusababisha kupoteza uzito mapema mwanzoni.
- Mlo badala ya chakula kawaida hutumia kutikisika kwa protini, baa na virutubisho vingine vya vitamini au madini kusaidia kushawishi kupoteza uzito. Vidonge hivi kwa ujumla huchukuliwa kama uingizwaji kamili wa chakula na vyenye virutubisho vyako vingi vinavyohitajika.
- Kuna lishe mbadala ya chakula cha matibabu na pia lishe nyingi za kubadilisha chakula. Chagua lishe ambayo inalingana na bajeti yako na mtindo wa maisha.
- Programu nyingi zinazosimamiwa na matibabu pia hupunguza matumizi ya chakula pamoja na virutubisho vya vitamini na wakati mwingine dawa za kupunguza uzito.
Hatua ya 4. Ongea na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Ikiwa una shida kuamua ni uzito gani wa kupoteza, ni haraka kupoteza au aina gani ya lishe ya kufanya, fikiria kufanya miadi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kwa msaada wa ziada.
- Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ni mtaalam wa lishe ambaye ana ujuzi anuwai wa kula kiafya, kupoteza uzito na kuamua uzito unaofaa wa mwili.
- Unaweza kutafuta mkondoni mtaalam wa lishe mkondoni au muulize daktari wako ikiwa anafanya kazi na mtaalam wa chakula.
- Ongea na mtaalam wako wa lishe juu ya uzito gani unavutiwa na kupoteza, ni uzito gani wa lengo unayotaka kufikia na jinsi utapunguza uzito.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kupoteza uzito. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua ni uzito gani unapaswa kupoteza.
- Bila kujali ni lishe gani unayojaribu, kila wakati elenga kupunguza polepole, zaidi kihafidhina kupoteza uzito.
- Usisite kuzungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe kukusaidia kupunguza uzito au kuendelea kupoteza uzito ikiwa umepiga duka la kupoteza uzito.
