Kwa wanawake wengine, kupata uzito inaweza kuwa ngumu kama vile kupoteza uzito inaweza kuwa kwa wengine. Kuna njia nyingi, hata hivyo, kupata salama na kwa ufanisi paundi 1-2 (0.45-0.91 kg) kwa wiki. Ukubwa wa sehemu kubwa na chakula cha mara kwa mara ni njia ya haraka ya kuongeza kalori za ziada katika siku yako. Lengo la vyakula vyenye mnene, vyenye kalori nyingi kujaza milo yako. Usisahau kuingiza mazoezi ya kiafya na mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha katika utaratibu wako ili kudumisha uzito kwa muda.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Tumia kalori 500 za ziada kwa siku
Kwa ujumla ni salama kupata pauni 1-2 (0.45-0.91 kg) kwa wiki. Ili kufikia lengo hili, ongeza kalori zaidi ya 500 kwenye lishe yako kila siku. Njia bora zaidi ya kufanya hivyo ni kula vyakula vyenye virutubishi zaidi.
- Ili kufuatilia unachokula, tumia programu ya afya, kama vile MyFitnessPal. Andika kila kitu unachokula na unafanya mazoezi kiasi gani. Mara moja kwa wiki, andika uzito wako.
- Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ili kujua uzito wako bora. Unaweza pia kuhesabu uzito wako wenye afya na Kikokotozi cha Kiwango cha Misa ya Mwili (BMI). Kwa watu wengi, BMI yenye afya huanguka kati ya 18.5-24.9.
Hatua ya 2. Ongeza ukubwa wa sehemu yako
Kula msaada wa pili wa chakula au ongeza chakula zaidi kwenye sahani yako unapoanza. Ikiwa unapata shida kula chakula kikubwa, ruka vitafunio ili uwe na hamu zaidi wakati wa kula.
Ikiwa kula sehemu mbili ni nyingi, jaribu kuongeza sehemu hiyo kwa muda. Anza na mchele wa ziada au ongeza viazi vitamu upande. Kadiri muda unavyozidi kwenda, ongeza chakula pole pole kwenye chakula chako
Hatua ya 3. Kula milo kadhaa ndogo ikiwa hupendi chakula kikubwa
Kwa watu wengine, kula ukubwa wa sehemu kubwa inaweza kuwa sio chaguo la kupendeza. Badala ya kuongeza ukubwa wa sehemu, jaribu kula milo 6 ndogo kwa siku nzima. Chakula hiki kinaweza kujumuisha kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, na vitafunio 3.
Kama kanuni ya jumla, kula mara moja kila masaa 3-4 kupita wakati umeamka
Hatua ya 4. Epuka kunywa dakika 30 kabla ya chakula
Vimiminika vinaweza kukujaza, na kukufanya ugumu kumaliza chakula kamili. Subiri baada ya kumaliza kula ili kupata kinywaji.
Hatua ya 5. Ingiza vitafunio kabla ya kulala
Ikiwa unakula vitafunio au chakula kidogo kabla ya kulala, mwili wako hautakuwa na nafasi ya kuchoma kabla ya kulala. Kwa kuongezea, mwili hujenga misuli zaidi wakati wa kulala. Kula vitafunio kabla ya kitanda kusambaza mwili wako na virutubisho vinavyohitaji kujenga misuli nyembamba wakati unalala.
- Ikiwa unafurahiya dessert, ihifadhi wakati wa kulala. Unaweza kula bakuli la matunda, ice cream, au vipande kadhaa vya chokoleti.
- Ikiwa unapendelea vyakula vitamu, jaribu kula bakuli la tambi au jibini na viboreshaji.
Hatua ya 6. Chochea hamu yako ya kula kabla ya kula chakula
Kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya kuhisi njaa kabla ya kula. Ujanja huu unaweza kukusaidia kula zaidi wakati wa chakula. Njia zingine rahisi za kuongeza hamu yako ni pamoja na:
- Chukua matembezi mafupi kabla ya kula. Mazoezi yanaweza kukusaidia kuhisi njaa.
- Andaa vyakula ambavyo unapenda. Tengeneza chakula unachokipenda ili kujipa moyo wa kula yote.
- Jaribu mapishi mapya. Hii inaweza kukusaidia kujisikia msisimko zaidi juu ya kujaribu chakula chako.
- Kula katika hali ya utulivu na starehe. Ikiwa una wasiwasi au umesumbuliwa, huenda usitake kula sana.
Njia 2 ya 3: Kuchagua Vyakula na Vinywaji Sawa
Hatua ya 1. Tumia vyakula vyenye mnene wa kalori nyingi
Chakula cha haraka na chakula kilichosindikwa kinaweza kuwa na kalori nyingi, lakini hutoa kalori tupu ambazo hazina virutubisho vingi. Vyakula vyenye mnene huweka kwenye kalori zaidi na mafuta mazuri, protini, vitamini, na madini.
- Kwa nafaka, kula mikate mizito kama ngano na pumpernickel. Muffin za matawi, mkate wa ngano, na kijidudu cha ngano pia ni chaguo nzuri.
- Linapokuja matunda, chagua ndizi, mananasi, zabibu, matunda yaliyokaushwa, na parachichi. Kwa ujumla, matunda yenye wanga ni bora kuliko matunda yenye maji, kama tikiti maji au machungwa, kwani yana kalori na virutubisho zaidi.
- Kwa mboga, jaribu mbaazi, mahindi, viazi, na boga ya msimu wa baridi. Kama ilivyo kwa matunda, mboga zenye wanga ni bora kuliko mboga zenye maji.
- Ndani ya kikundi cha maziwa, fikiria jibini, ice cream, mtindi uliohifadhiwa, na maziwa yote.
Hatua ya 2. Lengo la vikundi 3 vya chakula katika chakula
Wakati wa kula vitafunio au chakula, usile tu aina 1 ya chakula. Jumuisha vikundi kadhaa vya chakula katika kila mlo. Hii itaongeza hesabu ya kalori huku ikifanya iwe rahisi kwako kula zaidi.
- Kwa mfano, usile tu toast. Jaribu kuweka toast na siagi ya karanga na kuongeza ndizi zilizokatwa juu. Au weka parachichi iliyokatwa juu na glasi ya kefir pembeni.
- Ikiwa unafurahiya mayai asubuhi, jaribu kuikoroga na pilipili na sausage.
- Badala ya kula tu kikombe cha mtindi, nyunyiza granola na matunda juu.
Hatua ya 3. Kunywa chakula chako zaidi ikiwa unakabiliwa na chakula kigumu
Wakati mwingine, inaweza kuwa ngumu kujihamasisha kula vitafunio vya ziada. Jaribu kunywa vinywaji vyenye kalori nyingi kati ya chakula ikiwa huwezi kula vitafunio.
- Smoothies ni nzuri, haswa ile iliyotengenezwa na matunda na mboga mboga na mtindi.
- Juisi iliyotengenezwa kwa matunda halisi inaongeza vitamini na nyuzi za ziada kwenye mlo wako.
- Maziwa, maziwa ya maziwa, kutetemeka kwa protini pia ni chaguzi nzuri.
Hatua ya 4. Ongeza viungo vya ziada kwenye chakula
Unaweza kuchochea kalori nyingi, vyakula vyenye lishe au poda kwenye milo unayopenda kuongeza kalori za ziada bila kukufanya ujisikie kamili. Njia zingine nzuri za kufanya hii ni pamoja na:
- Koroga maziwa ya unga kwenye vinywaji, supu, kitoweo, na michuzi.
- Nyunyiza karanga juu ya saladi yako au nafaka.
- Koroga ardhi iliyowekwa ndani ya saladi, nafaka, na laini.
- Nyunyiza jibini juu ya casseroles yako, supu, mayai yaliyokaangwa, saladi, na sandwichi.
- Panua siagi, siagi ya karanga, au jibini la cream juu ya toast, crackers, au roll.
Hatua ya 5. Kupika na mafuta na siagi
Vyakula vya kupikia kwenye mafuta na siagi vitaongeza jumla ya kalori ya sahani bila kuongeza chakula zaidi kwenye sahani yako. Mafuta mazuri ya kupika ni pamoja na:
- Mafuta ya Mizeituni, ambayo yana kalori 119 kwa 1 Tbsp (15 ml).
- Mafuta ya Canola, ambayo yana kalori 120 kwa 1 Tbsp (15 ml).
- Mafuta ya nazi, ambayo yana kalori 117 kwa 1 Tbsp (15 ml).
- Siagi, ambayo ina kalori 102 kwa 1 Tbsp (15 ml).
Hatua ya 6. Tumia protini zaidi ikiwa unataka kujenga misuli
Misuli ina uzito zaidi ya mafuta mwilini, ambayo inamaanisha kuwa kujenga misuli ni njia nzuri ya kupata uzito bila kupata mafuta. Protini ni muhimu kusaidia mwili wako kujenga misuli.
- Nyama konda na mayai ni vyanzo vikuu vya protini. Chaguzi nzuri za mboga ni pamoja na mbaazi, karanga, hummus, na maharagwe.
- Baa ya protini na kutetemeka hufanya vitafunio vikuu. Wanapakia protini ya ziada na virutubisho vingine.
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Tibu hali yoyote ya kimsingi ya matibabu
Dawa na hali zingine zinaweza kufanya iwe ngumu kupata uzito. Ikiwa ndivyo ilivyo, hakikisha unatibu hali yako ya kiafya. Ongea na daktari wako ili kupata chaguo sahihi kwako.
Ikiwa umepoteza uzito mkubwa bila maelezo, ona daktari wako ili kuhakikisha kuwa hauna hali ya msingi, kama ugonjwa wa tezi au ugonjwa wa mmeng'enyo
Hatua ya 2. Ongea na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa anaweza kukusaidia kubuni mipango ya chakula kukusaidia kufikia malengo yako ya uzani kwa njia nzuri. Wanaweza pia kutoa ushauri juu ya kufanya mazoezi au kuchochea hamu yako.
Uliza daktari wako akupeleke kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara hukandamiza hamu yako na inaweza kuathiri hali yako ya ladha na harufu. Ongea na daktari wako kujadili mikakati ya kuacha sigara. Daktari wako anaweza kuagiza njia au kidonge kukusaidia kuacha.
Ikiwa huwezi kuacha kuvuta sigara, jaribu kuzuia uvutaji sigara kwa saa moja au 2 kabla ya kula chakula
Hatua ya 4. Anza mafunzo ya nguvu ili kujenga misuli
Ingawa sio chaguo la haraka zaidi, mafunzo ya nguvu ni wazo nzuri ikiwa unataka kuweka uzito kwa muda mrefu. Mazoezi ni njia nzuri ya kukoleza hamu yako. Mafunzo ya nguvu, haswa, ni nzuri haswa kwa sababu hukuruhusu kupata uzito kwa kujenga misuli yako.
- Mafunzo ya uzani ni mahali pazuri kuanza. Unaweza pia kufanya mazoezi ya uzito wa mwili kama yoga au Pilates. Epuka mazoezi mengi ya moyo au mazoezi ya mwili, kwani yanaweza kukuzuia kupata uzito.
- Kula protini ya ziada ni muhimu sana ikiwa una mpango wa kujenga misuli kupitia mazoezi.
- Mazoezi mazuri ya mafunzo ya nguvu ni pamoja na squats, deadlifts, mashinikizo ya juu, mitambo ya benchi, safu za barbell, majosho, chin-ups, crunches, curls za bicep, mitambo ya miguu, na curls za miguu.
Sampuli ya Vyakula na Chakula ili kupata Uzito
Mpango wa Chakula cha kila wiki ili Kupata Uzito kwa Wanawake
Mawazo ya Chakula ili Kupata Uzito haraka
Vyakula vyenye afya dhidi ya Uzito usiofaa
