Jinsi ya Kupata Uzito (kwa Wanawake) (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Wanawake ambao wana uzito wa chini au wana faharisi ya molekuli ya mwili (BMI) ambayo iko chini ya 18.5 wanaweza kutaka kuzingatia kupata uzito ili kudumisha maisha mazuri. Kuwa na uzito wa chini kunaweza kusababisha maswala mengi ya kiafya kwa wanawake kama vile kinga dhaifu, kupungua kwa misuli, nywele zisizo na afya, ngozi, na kucha, mifupa dhaifu, na kutokuwa na hedhi. Kupata uzito na kudumisha mtindo mzuri wa maisha kunaweza kupunguza uwezekano wa maswala haya ya kiafya. Wanawake wanapaswa kutafuta njia nzuri za kupata uzito, badala ya kupata uzito kupitia kuongeza mafuta kwenye miili yao. Anza na Hatua ya 1 hapa chini kupata habari muhimu juu ya jinsi ya kupata uzito kwa wanawake.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuongeza Ulaji wako wa Kalori

Hatua ya 1. Tumia kalori 500 za ziada kwa siku

Kalori zaidi ya 500 kwa siku ni ya kutosha kukusaidia kupata uzito, lakini haipaswi kukuacha unahisi uvivu, umechoka au unaumwa.

Kwa kupata kalori zaidi ya 500 kwa siku (ambayo ni rahisi sana ikiwa utafuata maagizo hapa chini) unaweza kulenga kupata kati ya 1lb na 1.5 lbs kwa wiki.
Walakini, ni muhimu kufahamu kuwa kalori hizi za ziada 500 zinapaswa kupatikana kwa njia nzuri, kwa kula vyakula vyenye kalori zaidi ambavyo bado vimejaa vitamini na virutubisho.
Kupata uzito kwa kula chakula kisicho na maana sio wazo nzuri, kwani itakuacha unahisi vibaya na umepungukiwa na nguvu, na inaweza kusababisha shida zingine za kiafya chini.
Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa kalori kwa kuongeza poda ya protini kwenye lishe yako. Poda za protini zina matajiri katika protini konda na kalori za ziada na zinaweza kuchanganywa na vyakula kama laini, mtindi, nafaka za moto, na zingine.
Unapaswa kushauriana na daktari wako au mtaalam wa lishe kila wakati kabla ya kuanza mpango wa kupata uzito.

Hatua ya 2. Tumia mafuta yenye afya zaidi

Vyakula vyenye mafuta yenye afya vimejaa virutubishi na pia kalori nyingi, na kuzifanya kuwa chaguo bora kwa kupata uzito.

Vyakula vyenye mafuta ya mmea vinapaswa kuwa chaguo lako la kwanza - hii ni pamoja na vitu kama karanga, mbegu, siagi ya karanga, parachichi na mafuta.
Panua siagi ya karanga (au siagi ya mlozi) kwenye toast, kula nusu ya parachichi na kila milo, kula karanga kadhaa au mbegu kama vitafunio na nyunyiza mafuta kwenye saladi na mboga.
Unaweza pia kupata mafuta yenye afya kutoka kwa vyanzo vya wanyama, hata hivyo vyakula hivi pia vina mafuta yaliyojaa (aina isiyofaa) kwa hivyo unapaswa kula tu kwa wastani.
Vyakula vyenye mafuta ya wanyama wenye afya ni pamoja na nyama konda na bidhaa kamili za maziwa - ingawa ikiwa una cholesterol nyingi, labda unapaswa kushikamana na chaguzi zenye mafuta kidogo.

Hatua ya 3. Kula protini zaidi

Vyakula vyenye protini ni rafiki yako bora unapojaribu kupata uzito kiafya. Wanasaidia kujenga misuli konda, badala ya kuongeza mafuta mengi. Kula protini ni muhimu sana ikiwa unapanga kufanya mazoezi ya kupata nguvu.

Vyanzo vizuri vya protini ni pamoja na nyama konda, samaki na kuku, pamoja na mayai, nafaka nzima, bidhaa za maziwa na jamii ya kunde. Unapaswa kulenga kula karibu 5 oz ya protini kwa siku, kutoka kwa mchanganyiko wa vyanzo hivi.
Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa protini kwa kunywa kutetereka kwa protini, au kuongeza nyongeza ya protini kwa juisi na laini.

Hatua ya 4. Kupika kwa kutumia mafuta au siagi

Njia moja rahisi ya kuongeza ulaji wako wa kalori na kila mlo bila hitaji la kula chakula zaidi ni kupika kutumia mafuta au siagi.

Jaribu kuchochea mboga yako kwenye kitovu cha siagi, au kumwagilia mafuta kidogo ya mzeituni juu ya saladi na mboga zilizopikwa. Kwa kuongeza kijiko cha mafuta haya kwa kila sahani, unaweza kuwa unaongeza kalori 100!
Walakini, ni muhimu kutokwenda kupita kiasi wakati unapika mafuta, kwani nyingi inaweza kuwa mbaya. Ikiwezekana, chaga mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni, canola au mafuta ya kusafiri na epuka kutumia yasiyofaa kama mafuta ya nguruwe au majarini.

Hatua ya 5. Kunywa kalori zaidi

Ujanja mwingine mzuri wa kuongeza ulaji wako wa kalori ni kutumia tu vinywaji vyenye kalori zaidi. Hii itakusaidia kunenepa bila kuharibu hamu yako au kukusababisha ujisikie umesumbuliwa.

Jaribu kunywa glasi kubwa ya juisi ya machungwa asubuhi (pamoja na kiamsha kinywa chako cha kawaida), ina kalori nyingi na ni kitamu na inaburudisha pia!
Fikiria kunywa glasi au maziwa mawili kwa siku - chaguo kamili la mafuta lina kalori nyingi lakini pia itatoa protini nyingi na kalsiamu - ambayo ni bora kwa watu wembamba ambao wanakabiliwa na msongamano wa mifupa.
Protini hutetemeka itakusaidia kupata misuli, haswa ikiwa unafanya mazoezi, wakati utamu wa maziwa ya maziwa ni kamili kwa matibabu ya mara kwa mara.

Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha tabia yako ya kula

Hatua ya 1. Ongeza ukubwa wa sehemu yako

Jaribu kula kidogo tu kwa kila mlo kuliko kawaida, hata ikiwa utalazimika kujishinikiza kupita eneo lako la raha.

Baada ya muda, tumbo lako litarekebisha ukubwa wa sehemu kubwa na hautaona tena tofauti.
Ujanja mmoja mzuri kukusaidia na hii ni kujaribu kusambaza chakula chako kwenye sahani kubwa - hii itadanganya ubongo wako kufikiria kuwa unakula kidogo kuliko vile ulivyo.

Hatua ya 2. Kula mara kwa mara

Jaribu kula mara nyingi zaidi kuliko kawaida, na kamwe usiruke chakula. Kwa kweli, wataalam wengi wanakubali kwamba kula milo-mini sita kwa siku ni bora kuliko kula tatu kubwa.

Hii inaweza kukusaidia kupata uzito wako kwani utahisi kufura sana baada ya kila mlo.
Jaribu kupata usawa wa protini, wanga, mboga mboga na mafuta kwa kila mlo.

Hatua ya 3. Kula vitafunio zaidi

Jaribu kuingiza vitafunio zaidi katika utaratibu wako wa kila siku, kwani hizi zinaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza kalori bila kula sana.

Kunyakua karanga kadhaa wakati unatazama Runinga, kula ndizi njiani kwenda kazini, au usambaze hummus kwa watapeli wa nafaka wakati unasubiri chakula cha jioni

Hatua ya 4. Boresha ladha ya chakula chako

Watu ambao wana uzani wa chini mara nyingi hulalamika kwamba chakula hakiwavutii.

Kwa hivyo, ni wazo nzuri kufanya chakula chako kivutie zaidi kwa kujaribu mimea na viungo na kwa kutengeneza sahani mpya ambazo haujawahi kujaribu hapo awali.
Unaweza pia kuboresha ladha ya chakula kwa kuongeza viunga vya kitamu - kama doli ya mayonesi kamili ya mafuta kwenye sandwich ya Uturuki, kunyunyiza karanga za korosho juu ya kaanga au saladi, au jibini kidogo juu ya tacos za nyumbani au spaghetti bolognese.

Hatua ya 5. Kula kidogo haraka zaidi

Dieter mara nyingi wanashauriwa kula polepole zaidi, kwani hii inasaidia ubongo wao kusajili kuwa wamejaa kabla ya kula kupita kiasi. Kinyume chake huenda kwa wale ambao wanajaribu kupata uzito.

Kula haraka kidogo kuliko kawaida kunaweza kukusaidia kula chakula zaidi kabla ya kuanza kushiba, na hivyo kuongeza ulaji wako wa kalori.
Usiende haraka sana, kwani hii inaweza kukufanya ujisikie bloated na mgonjwa.

Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo

Hatua ya 1. Pata misa ya misuli

Ni wazo nzuri kuendelea kufanya mazoezi wakati unapojaribu kupata uzito kwa njia nzuri. Walakini, labda ni bora kuachana na moyo (ambao unachoma kalori hizo zilizopatikana kwa bidii) na kuzingatia mafunzo ya nguvu badala yake (ambayo hutengeneza misuli na kukusaidia kupata uzito).

Mafunzo ya nguvu ni pamoja na kufanya kazi na uzani na mazoezi ya kufanya kama squats, deadlifts, vyombo vya habari vya benchi, bicep curls, crunches, chin-ups na curls za miguu.
Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya nguvu hapo awali, ni wazo nzuri kuomba msaada wa mkufunzi wa kibinafsi ambaye anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi kwa usalama na kwa usahihi.
Kumbuka tu kwamba unapozidi kufanya mazoezi, kalori zaidi utahitaji kutumia kuchukua nafasi ya zile ulizopoteza wakati unafanya kazi. Hapa ndipo protini hutetemeka na baa zinafaa sana. Kwa bahati nzuri, kufanya mazoezi kunapaswa pia kuongeza hamu yako ya kula.

Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara

Uvutaji sigara ni wazo mbaya kwa wale ambao wanajaribu kupata uzito kwani inakandamiza hamu ya kula.

Ingawa haitakuwa rahisi, kuacha ni chaguo bora zaidi - sio tu itaongeza hamu yako lakini itaboresha muonekano wako kwa jumla, bila kusahau afya ya mapafu yako.
Ikiwa kuacha inaonekana kuwa kali sana, angalau epuka kuvuta sigara kwa saa moja au mbili kabla ya kula.

Hatua ya 3. Weka jarida la chakula

Kuweka jarida la chakula itakuruhusu kufuatilia uzito wako na kukuwezesha kuona ni njia zipi zinafanya kazi na ipi au la.

Andika muhtasari wa kila kalori uliyotumia siku hiyo na kila kalori uliyochoma (kwa ujuzi wako wote). Pia andika uzito wako kila baada ya kupima kila wiki.
Tazama nambari zilizoandikwa kwa rangi nyeusi na nyeupe zitakusaidia kujua ni nini unakosea au ni nini unaweza kuboresha.
Pia itakusaidia kukupa motisha mara tu unapoanza kuona maendeleo.

Ondoa Mipira ya Stress kwenye Shingo yako Hatua ya 12

Hatua ya 4. Punguza mafadhaiko yako

Mfadhaiko unaweza pia kuchangia uzito wako mdogo. Wakati watu wamefadhaika, wanaweza kupuuza vitu vya msingi kama kula mara kwa mara na vizuri na kufanya mazoezi. Jaribu kuweka viwango vya mafadhaiko yako chini. Chukua muda kila siku kupumzika na kupumzika.

Unaweza kujaribu mbinu za kupumzika, yoga, au kutafakari ili kukusaidia kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko. Ikiwa inasaidia, unaweza kujiunga na darasa.
Tenga wakati wa vitu ambavyo unapenda, pia. Chukua muda wa kusoma au kutazama sinema jioni. Chukua bafu ya joto kabla ya kulala.

Hatua ya 5. Kaa kujitolea

Kupata uzito sio mchakato rahisi - kwa kweli, kupata uzito inaweza kuwa ngumu sana kuliko kuipunguza. Walakini, ni muhimu ukae kujitolea na uangalie macho yako kwenye tuzo.

Jiwekee malengo madogo yanayoweza kudhibitiwa - kama kulenga kupata pauni 4 kwa mwezi. Hii itakupa kitu kinachoonekana kufanyia kazi.
Ikiwa unaweka malengo yako juu sana, ni rahisi kuzidiwa na kuhisi kukata tamaa.

Ondoa Mipira ya Stress kwenye Shingo yako Hatua ya 11

Hatua ya 6. Kaa na afya

Jambo muhimu zaidi kupitia mchakato mzima wa kupata uzito ni kukaa na afya - kula lishe bora na kuendelea kufanya mazoezi wakati wote.

Kula kwa chakula kisicho na taka wengi huonekana kama chaguo rahisi, lakini afya yako kwa jumla itateseka na hautaweza kudumisha uzito mwishowe.
Kumbuka kwamba haujaribu tu kupata uzito - unajaribu kurekebisha mtazamo wako wote kwa chakula.