Kujiingiza mara moja kwa wakati ni afya kabisa na kawaida - haswa wakati wa likizo au hafla maalum. Kwa ujumla, siku moja au hata siku chache za kunywa kupita kiasi haziwezi kukuweka mbali sana na njia. Lakini mara nyingi, kunywa kupita kiasi kunaweza kusababisha hisia za hatia, kutofaulu au kuchanganyikiwa. Hii inaweza kufanya kuwa ngumu zaidi kwa kawaida yako ya kawaida. Kuanza tena pole pole na sehemu za kawaida yako, kawaida ya kawaida kwa siku chache au wiki zinaweza kufanya mabadiliko kuwa rahisi na yasiyokusumbua.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzisha upya Mfumo wako wa Afya
Hatua ya 1. Epuka tabia ya "kukata tamaa"
Mara nyingi, ni rahisi kutupa kitambaa baada ya chakula kidogo kisichofaa au siku za kula. Unaweza kufikiria "umeharibu" siku yako na chakula kisicho na afya, lakini hiyo haimaanishi kuwa huwezi kufanya uchaguzi mzuri siku nzima!
- Kila mtu hufanya makosa au anatoa majaribu - hiyo ni sehemu ya kawaida ya kuwa mwanadamu. Lakini ikiwa unajaribu kula afya au kupoteza uzito, vidokezo vichache ni sawa. Usikate tamaa kwa sababu tu ulijiingiza zaidi ya kawaida.
- Ikiwa umeteleza jaribu kufikiria mara moja chaguo linalofuata la afya au tabia ya mtindo wa maisha ambayo unaweza kufanya.
Hatua ya 2. Jisamehe mwenyewe
Kula kupita kiasi au kunywa kupita kiasi - haswa kwa siku chache - kunaweza kukufanya ujisikie na hatia kweli au kama umeshindwa mpango wako mzuri wa kula. Lakini hiyo sio kweli. Hujashindwa chochote na hakuna cha kuhisi kuwa na hatia. Kumbuka, kula kupita kiasi na kula chakula kisichofaa ni sehemu ya kula kawaida.
- Tofauti kati ya "chakula cha kudanganya" na kuanguka kabisa kwenye gari ni jinsi unavyoweza kurudi haraka kwenye gombo. Kumbuka kwamba yote hayatapotea ikiwa utaacha njia. Rudi tu.
- Usijihusishe na mazungumzo mabaya ya kibinafsi au mawazo hasi. Jaribu kushikilia kusema uthibitisho mzuri au mantras ili kuweka akili yako mahali pazuri. Hii itasababisha mafanikio zaidi ya muda mrefu.
- Mara nyingi, kuendelea hasi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa mafadhaiko au hisia za hatia ambayo inaweza pia kusababisha kunywa pombe au kuendeleza mifumo isiyofaa ya kula.
Hatua ya 3. Anza kuandikia malengo yako
Malengo ya asili ambayo unaweza kuwa ulikuwa nayo au uliyokuwa ukifanyia kazi inaweza kuonekana kuwa mbali zaidi baada ya kunywa kupita kiasi. Lakini unaweza kurudi kwenye wimbo kwa kuandika tena malengo yako na jinsi unavyopanga kuyatimiza. Kuburudisha kidogo kunaweza kukusaidia kupata motisha.
- Pitia malengo yako ya zamani na fikiria jinsi ungetaka kuyabadilisha ya muda mrefu. Pia fikiria ikiwa unapaswa kubadilisha jinsi utafikia malengo hayo.
- Unaweza pia kutumia jarida lako kuweka wimbo wa chakula na vinywaji vyako pia.
Hatua ya 4. Ratiba katika milo yako na mazoezi
Wakati mwingine kiasi cha mabadiliko unayohitaji kufanya ili kurudi kwenye kawaida yako inaweza kuhisi kuwa kubwa. Walakini, kutengeneza ratiba au mpango kunaweza kuifanya ionekane kudhibitiwa zaidi.
- Jaribu kupanga ratiba yako katika mazoezi ya mwili wakati wa juma. Andika ni siku zipi utafanya mazoezi, saa ngapi, na kwa muda gani.
- Andika mpango wa chakula kwa mlo wako mzuri na vitafunio. Hii itakupa mfumo wa ununuzi wa mboga na ulaji mzuri.
Hatua ya 5. Ruka kiwango
Ingawa kwa muda mrefu, kupata kiwango mara kwa mara ni muhimu kupunguza uzito, kuruka baada ya siku chache za kula kupita kiasi inaweza kuwa sio wazo nzuri. Nafasi ni kwamba idadi ni kubwa kuliko unavyopendelea. Hii inaweza kukusumbua, kukukasirisha au kuongeza hisia zako za hatia au kutofaulu.
- Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kiwango, zingatia nguvu yako na umakini kwenye malengo yako na hatua unazochukua kurudi kwenye njia yako ya maisha yenye afya. Kiwango kinaweza kusubiri.
- Jipe angalau siku chache au wiki au zaidi mpaka urudi kwenye kiwango. Ruka kiwango hadi uhisi kama umerudi kwenye wimbo kwa muda mfupi.
- Inashauriwa kurudi kwenye kiwango wakati fulani. Inaweza kuwa sio mara moja, lakini hakikisha kupanga mipango ya kuangalia na uzito wako wakati unahisi wakati ni sawa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kurudi kwa Kula kwa Afya
Hatua ya 1. Kupika na kuandaa chakula nyumbani
Kula na kuandaa milo yako yote na vitafunio nyumbani itakusaidia kudhibiti viungo kwenye kila moja ya sahani zako. Hii itakupa uhuru wa kuongeza protini konda, matunda, mboga na nafaka bila chumvi au mafuta ambayo yanaweza kupatikana kwenye milo ya mkahawa.
- Mbali na kupika chakula nyumbani, tumia mbinu za kupikia na njia ambazo ni kalori ya chini au mafuta ya chini. Kupika mafuta mengi au siagi au kutumia mafuta ya juu, viungo vya juu vya kalori vinaweza tu kukuza unywaji wako kupita kiasi.
- Ili kurahisisha kupikia nyumbani, nenda kwenye duka la vyakula na uweke vyakula unavyopenda vyenye afya. Jaribu kununua: protini nyembamba, maziwa yenye mafuta kidogo, nafaka nzima, matunda, na mboga.
Hatua ya 2. Kula nyuzi nyingi, kiamsha kinywa chenye protini nyingi
Kuanzia siku yako na nyuzi na protini kunaweza kukusaidia kurudi kwenye wimbo na ulaji mzuri. Nyuzinyuzi na protini huchukua muda mrefu kuchimba ikilinganishwa na wanga rahisi na zote hukusaidia kukaa na kuridhika kwa muda mrefu.
- Kula kiamsha kinywa pia kunaweza kukusaidia kujiweka kiakili kwa siku yenye afya.
- Mawazo ya kiamsha kinywa ambayo yana nyuzi nyingi na protini ni pamoja na: oatmeal nzima ya nafaka na matunda ya samawati na karanga, omelet ya veggie na jibini la mafuta kidogo, au mtindi wa kigiriki na pichi zilizokatwa na kunyunyiziwa kwa granola.
Hatua ya 3. Kula saladi kubwa kwa chakula cha mchana
Fuata kiamsha kinywa chako cha afya na chakula cha mchana kilichojaa mboga. Pakia saladi yako na mboga anuwai anuwai kwa chakula ambacho kinaweza kukujaza na kalori kidogo.
- Mboga ina vitamini, madini na nyuzi nyingi lakini pia ina kalori na mafuta ya chini - kundi kubwa la chakula la kujiingiza unaporudi kwenye wimbo.
- Jumuisha pia chanzo cha protini konda kwenye saladi yako. Tena, protini husaidia kukufanya uridhike kwa muda mrefu.
Hatua ya 4. Kula vitafunio vya mchana vyenye protini nyingi
Ni kawaida kuhisi njaa kidogo alasiri - haswa ikiwa kuna muda mrefu kati ya chakula chako cha mchana na chakula cha jioni. Kuruka vitafunio vya mchana na kuwa na njaa kupita kiasi kwa chakula cha jioni kunaweza kusababisha kula au kula kupita kiasi.
- Vitafunio vinapaswa kuwa karibu kalori 100-200. Ikiwa ni pamoja na matunda, mboga mboga, na protini konda husaidia kuweka vitafunio kudhibitiwa na kalori wakati unakuwa na lishe.
- Vitafunio vyenye afya vinaweza kujumuisha: karoti na hummus, celery na siagi ya karanga, au mtindi wa kigiriki na matunda.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Lengo la glasi zipatazo nane au oz ya 64 ya vinywaji wazi, visivyo na sukari kama maji, chai ya barafu, au maji yenye ladha isiyo na kalori. Mara nyingi, upungufu wa maji mwilini huhisi njaa na inakujaribu kula vitafunio au kula zaidi ya unavyopaswa ambayo inaweza kutupa mpango wako wa "kurudi kwenye njia" ya kula.
- Fuatilia kiasi cha vinywaji unavyotumia kwa kununua chupa ya maji iliyoandikwa. Hii itakusaidia kufikia lengo lako la maji kwa siku nzima.
- Hata upungufu wa maji mwilini una athari mbaya. Mara nyingi, upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha uchovu wa mchana na uchungu. Zuia hii kwa kupiga siku nzima.
- Kusafisha mfumo wako na maji ni moja wapo ya njia bora za kujisikia vizuri wakati ulaji wako haujafanya sawa.
Hatua ya 6. Acha kuumwa chache kwa chakula kwenye sahani yako
Kunywa kupita kiasi mara nyingi hujumuisha kula sehemu kubwa ya chakula. Baada ya siku chache za sehemu kubwa, inaweza kuwa ngumu kurudi kwa saizi za sehemu zinazofaa. Ikiwa unapanga moja kwa moja kuondoka kidogo kwenye sahani yako, unaweza kujisaidia pole pole kurudi kwenye sehemu ndogo.
Ujanja mwingine ni kutumikia chakula chako kwenye sahani ndogo - kama sahani ya saladi. Kiasi kidogo cha chakula kinachoweza kukusaidia kupunguza matumizi yako ya chakula
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza katika Mazoea mengine ya Kusaidia
Hatua ya 1. Zoezi
Mazoezi hayatasaidia kupoteza uzito tu, lakini inaweza kukusaidia kupata mawazo mazuri kwa siku au wiki wakati unarudi kwa kawaida yako. Jaribu kujumuisha aina fulani ya mazoezi ya mwili karibu siku tatu hadi nne kila wiki.
- Lengo la dakika 150 au masaa 2 1/2 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kila wiki. Kuingiza mazoezi ya kawaida ya aerobic katika utaratibu wako wa kila siku itasaidia kupoteza uzito wako. Shughuli za aerobic zinaweza kujumuisha mazoezi kama: kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kutembea.
- Inashauriwa kujumuisha siku mbili za mafunzo ya nguvu kila wiki. Mafunzo ya nguvu ni pamoja na shughuli kama: kuinua uzito, Pilates, au mazoezi ya isometriki kama kushinikiza-ups au crunches.
- Kuanza na mpango wa mazoezi inaweza kuwa ngumu - haswa ikiwa unafanya peke yako. Kufanya kazi na rafiki au mwenzio inaweza kuwa motisha kubwa kukuweka kwenye wimbo na kuonyesha vikao vyako vya jasho kila wiki.
Hatua ya 2. Pata masaa nane ya kulala
Wataalam wanapendekeza kujaribu kupata usingizi kati ya masaa saba hadi tisa kila usiku. Kulala kwa kutosha husaidia kwa usawa wa mhemko na kudhibiti hamu ya kula - ambazo zote ni muhimu ikiwa una lengo la kurudi kwenye wimbo na kula kiafya.
Ili kusaidia kupata mwili wako tayari kwa kulala, zima taa zote na vifaa vya elektroniki. Pia jaribu kuepuka kutumia umeme angalau dakika 30 kabla ya muda wako wa kulala uliopangwa
Hatua ya 3. Tafuta au jenga kikundi cha msaada
Haijalishi umelewa kiasi gani, kuwa na kikundi cha msaada au watu walio kando yako wanaweza kufanya kurudi kwenye wimbo iwe rahisi kidogo. Iwe ni mwenzi wako, familia, marafiki au wafanyikazi wenzako, kikundi cha msaada kinaweza kuwa wakubwa wako ambao watakutia moyo na kukuhimiza kupitia mchakato huu.
Ikiwa ungependa, unaweza kujisajili kwa programu za lishe kama Watazamaji wa Uzito na nenda kwenye mikutano yao ya kikundi cha msaada cha kila wiki
Hatua ya 4. Rudia uthibitisho mzuri kila siku
Wakati mwingine baada ya siku chache za kula kupita kiasi unaweza kuanza kuhisi hasi au chini. Kurudia uthibitisho mzuri kila siku kunaweza kusaidia kuongeza mhemko na roho zako na kukuweka katika fikira nzuri ya kurudi kwenye wimbo. Njoo na maneno yako mwenyewe au tumia machache ya haya kila siku:
- "Mwili wangu unahisi vizuri ninapowalisha aina sahihi za vyakula."
- "Mazoezi hunifanya nijisikie nguvu na kuniweka katika mawazo mazuri kwa siku yangu."
- "Nina nguvu ya kufanya uchaguzi mzuri leo."
- "Ninajitahidi kadiri niwezavyo kurejea kwenye njia na ulaji mzuri."
- "Kujitolea mara kwa mara ni sawa na narudi kwenye njia leo."
Vidokezo
- Kubali siku yako ya kunywa kupita kiasi kama uamuzi wa ufahamu. Kuchukia mwenyewe kwa sababu hakutakufikisha popote. Yaliyopita yako nyuma yako. Kuwa na furaha una nafasi ya kuanza upya.
- Jitahidi kurudisha utaratibu wako wa kawaida pole pole. Tena, mabadiliko ya ghafla ya kula, mazoezi, na mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha inaweza kuwa ngumu sana kufanya yote kwa siku moja. Chukua polepole kwa matokeo bora ya muda mrefu.
- Pata msaada wa marafiki au wanafamilia ili "kurudi kwenye wimbo" na wewe. Mara nyingi ni rahisi wakati una watu wengine wanaofanya mabadiliko sawa na wewe.
- Kujinyima njaa kutokana na hatia labda hakutakusaidia au kutakuwa na faida kwa maendeleo yako. Mara nyingi mzunguko wa kula kupita kiasi ikifuatiwa na lishe iliyozuiliwa sana inaweza kusababisha kipindi kingine cha kula kupita kiasi. Jaribu kuepuka hili.
