Ugonjwa wa hofu ni hali inayojulikana na wasiwasi maalum: wasiwasi juu ya shambulio lako la hofu linalofuata litatokea. Juu ya hayo, unaweza kuhitaji kukabiliana na wasiwasi ambao ulisababisha mashambulio ya kwanza ya hofu. Inawezekana kudhibiti shida ya hofu kwa msaada wa mtaalamu wa afya ya akili - haupaswi kujaribu kushughulikia matibabu yako mwenyewe. Ni muhimu kutafuta msaada haraka iwezekanavyo, kwani wasiwasi na shida ya hofu inaweza kuathiri uhusiano wako, kazi, elimu, na inaweza hata kusababisha agoraphobia.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutambua Shida ya Hofu
Hatua ya 1. Jifunze dalili za shida ya hofu
Ugonjwa wa hofu huathiri takriban watu wazima milioni 6 nchini Merika na hupatikana sana na wanawake. Mashambulio yanayohusiana na shida ya hofu kwa jumla hudumu kwa dakika chache tu, lakini inaweza kutokea kwa masaa kwa wakati. Baadhi ya dalili za shida ya hofu ni pamoja na:
- Mashambulizi ya ghafla na ya mara kwa mara ya hofu.
- Kujisikia nje ya udhibiti wakati wa shambulio.
- Kupitia hofu au hofu ambayo ni karibu kupooza.
- Hofu au wasiwasi juu ya shambulio linalofuata linaweza kutokea.
- Kuepuka maeneo ambayo mashambulizi ya awali yametokea.
- Kuhisi kuwa unaenda wazimu au unakaribia kufa.
- Dalili za mwili wakati wa shambulio linaweza kujumuisha moyo unaopiga au kukimbia, kutokwa na jasho, kupumua kwa shida, udhaifu au kizunguzungu, kuhisi moto au baridi, kutetemeka au mikono ganzi, maumivu ya kifua, kukaba au maumivu ya tumbo.
Hatua ya 2. Jua ni nini kinachofautisha shida ya hofu
Kupitia hisia za jumla za wasiwasi au mshtuko mmoja au mbili za hofu, wakati wa kutisha, haimaanishi una shida ya hofu. Tabia inayofafanua ya machafuko ni hofu inayoendelea ya kuwa na mashambulio ya hofu ya baadaye. Ikiwa umekuwa na mashambulio ya woga mara nne au zaidi na unaogopa ni lini shambulio lako linalofuata litatokea, tafuta mtaalamu wa afya ya akili ambaye ni mtaalam wa hofu au shida za wasiwasi.
- Watu walio na shida ya hofu wanaogopa zaidi ni lini na wapi shambulio lao lifuatalo litatokea kuliko ilivyo kwa vitu au hafla fulani.
- Kumbuka kwamba kila mtu hupata wasiwasi - ni athari ya kawaida kwa mafadhaiko. Kuhisi wasiwasi haimaanishi una shida. Wasiwasi wa kawaida kawaida hufanyika kwa sababu ya kitu maalum, kama uwasilishaji ujao au mchezo mkubwa. Kwa mtu aliye na shida ya wasiwasi, wasiwasi ni wa kila wakati na inaweza kuonekana kuwa haina chanzo.
Hatua ya 3. Jihadharini na athari za shida ya hofu
Ikiachwa bila kutibiwa, shida ya hofu inaweza kuwa na athari mbaya. Moja ya matokeo mabaya zaidi ya shida ya hofu ni ukuzaji wa phobias. Kwa mfano, ikiwa ulishambuliwa ukiwa kwenye lifti, unaweza kuanza kuwa na wasiwasi mkubwa juu ya lifti; unaweza kuanza kuziepuka na unaweza kupata hofu. Unaweza kuacha nyumba kubwa au kazi kwa sababu itakubidi utumie lifti kuipata, au unaweza kuepukana na hospitali kupata huduma, au kituo cha ununuzi ambapo kwa kawaida unanunua na kuona sinema, na kadhalika, wote kwa sababu unaepuka lifti. Wale ambao wanakabiliwa na shida ya hofu wanaweza hatimaye kupata agoraphobia, au hofu ya kwenda nje, kwa sababu wanaogopa kuwa na shambulio lingine la hofu nje ya nyumba yao. Madhara mengine yanayowezekana ni pamoja na:
- Kuongezeka kwa uwezekano wa unywaji pombe na dawa za kulevya
- Kuongezeka kwa hatari ya kujiua
- Huzuni
- Kutumia wakati kidogo kwenye starehe, michezo, na shughuli zingine za kuridhisha
- Hofu ya kusafiri zaidi ya maili chache kutoka nyumbani
- Athari za kiuchumi (kutoa kazi zinazolipwa vizuri ambazo zitahitaji kusafiri, kupoteza ajira, kutegemea wengine kifedha)
Njia 2 ya 4: Kutibu Shida ya Hofu
Hatua ya 1. Pata mtaalamu wa afya ya akili ambaye ni mtaalam wa shida za wasiwasi
Ufunguo wa kudhibiti wasiwasi unaotokea na shida ya hofu na kuongoza maisha ya kawaida ni kutafuta matibabu ya kitaalam. Habari njema ni kwamba shida hii inatibika sana; habari mbaya ni kwamba mara nyingi inaweza kutambuliwa vibaya. Ongea na daktari wako juu ya kile kinachoendelea ili aweze kudhibiti shida nyingine ya mwili ambayo inaweza kusababisha mashambulio yako, kisha uombe rufaa kwa mtaalamu wa afya ya akili ambaye hushughulika haswa na shida ya wasiwasi na hofu. Aina za tiba ambayo inaweza kusaidia ni pamoja na:
- Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT). Hii inasaidia sana kutibu shida ya hofu na ndio njia inayofaa ya matibabu. CBT imeelekezwa katika kutambua fikra zilizo na mizizi na tabia ambazo zinaathiri wasiwasi wako na kukufundisha njia zinazofaa za kutazama ulimwengu na kukabiliana na mafadhaiko.
- Tiba ya mfiduo. Mtaalamu wako atakuongoza katika kutambua chanzo cha hofu yako na kukuza mpango wa taratibu ili kupata chanzo.
- Tiba ya kukubalika na kujitolea. Aina hii ya tiba hutumia njia za kukubalika na utaftaji akili kushinda wasiwasi na kukabiliana na mafadhaiko.
- Tiba ya tabia ya dialectical. Njia hii ya matibabu inatokana na kanuni katika dawa ya Mashariki. Kupitia mchanganyiko wa uangalifu, kanuni za kihemko na mikakati ya uvumilivu wa shida na pia mafunzo ya ustadi wa kibinafsi, wagonjwa wanakuwa na vifaa bora vya kushughulikia wasiwasi.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya dawa
Katika hali nyingine, dawa inaweza kuwa sahihi, haswa ikiwa unapata athari mbaya kama unyogovu. Dawa za kukandamiza na dawa za kupambana na wasiwasi ndizo zilizoagizwa zaidi kwa shida ya hofu.
- Madhara ya dawamfadhaiko yanaweza kujumuisha maumivu ya kichwa, kichefuchefu, au shida kulala. Ongea na daktari wako ikiwa unapata athari yoyote.
- Njia ya kwanza ya matibabu kwa watu wengi iko kwa vizuia vizuizi vya serotonini-reuptake (SSRIs), serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), au venlafaxine.
- Dawa za kukandamiza wakati mwingine zinaweza kusababisha mawazo ya kujiua au hata majaribio ya kujiua, haswa kwa watoto na vijana. Ni muhimu kufuatilia kwa karibu mtu yeyote anayetumia dawa za kukandamiza, haswa wakati anaanza matibabu.
- Ingawa sio kawaida, daktari wako anaweza pia kuagiza beta-blockers, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti dalili za mwili.
- Bila kujali dawa iliyowekwa, wataalamu wa magonjwa ya akili bado wanapendekeza matibabu mawili na hatua za utambuzi-tabia.
Hatua ya 3. Tambua vichochezi vyako
Shambulio la hofu mara nyingi hufika ghafla, na inaonekana kutoka kwa ghafla - linaweza kutokea wakati umelala. Kupatwa na mashambulio ya hofu inaweza kusababisha ukuaji wa shida ya hofu, ambapo unaogopa shambulio lenyewe badala ya chochote kile kinachoweza kusababisha mashambulio yako ya hofu. Hizi zinajulikana kama vichocheo, na kitendo rahisi cha kuwatambua na kugundua kuwa wako huru na shambulio la hofu linaweza kusababisha wapoteze nguvu zao. Mtaalam wako anaweza kukusaidia kutambua vichocheo vyako.
-
Vitu ambavyo vinaweza kusababisha mashambulio yako ya kwanza ya wasiwasi ni pamoja na:
- Shida za kifedha
- Kazi
- Masuala ya kiafya
- Mahusiano ya ghasia
- Maamuzi makubwa
- Habari mbaya
- Mawazo ya wasiwasi au kumbukumbu
- Upweke
- Maeneo au watu wanaowakilisha matukio ya kiwewe
-
Vitu ambavyo vinaweza kusababisha shambulio la wasiwasi linalohusiana na shida ya hofu ni pamoja na:
- Dhiki ya muda mrefu
- Kutengana au kupoteza
- Maeneo ambayo umekuwa na shambulio la hapo awali
- Kuongezeka kwa mapigo ya moyo au dalili zingine ambazo hukumbusha kimwili kile kinachotokea kwa mwili wako wakati wa shambulio
Hatua ya 4. Jionyeshe kwa hofu yako
Kwa msaada wa mtaalamu wako, unaweza kuanza kutoa changamoto kwa vichocheo vyako, pamoja na vichocheo vya mwili. Kuna aina tofauti za tiba ya mfiduo mtaalamu wako anaweza kutaka kujaribu.
- Kwa mfiduo wa kuingiliana, mtaalamu wako anaweza kukuongoza kupitia dalili za shambulio katika hali salama, iliyodhibitiwa. Utajifunza kuwa dalili hizi (kama kuongezeka kwa mapigo ya moyo, jasho, nk) hazimaanishi shambulio liko karibu au haliepukiki. Kwa mfano, unaweza kuamriwa kukimbia mahali ili kuinua kiwango cha moyo wako kuonyesha kuwa hii ni hisia isiyo na madhara ya mwili ambayo hufanyika bila mshtuko wa hofu.
- Katika mfiduo wa vivo huvunja hali za kutisha hadi hatua ndogo, zinazoweza kudhibitiwa na, kwa kuanzia na hali ya kutishia sana, unakabiliwa na hali hizo moja kwa moja.
Hatua ya 5. Tambua na upinue upotovu wa utambuzi
Mawazo yako yanaweza kuwa mzizi wa wasiwasi wako. Mtaalamu wako atakusaidia kutambua upotoshaji wa utambuzi unaochezwa katika mawazo yako ya kila siku. Kisha, chunguza ni ushahidi gani upo kwa au dhidi ya njia hii ya kufikiria. Unapojifunza kubainisha mawazo haya, jaribu kuibadilisha na njia bora za kufikiria. Upotovu wa utambuzi unaohusishwa na wasiwasi ni:
- Mawazo meusi na meupe (pia yanajulikana kama kufikiria yote au bila kitu): "Ikiwa mimi mtoto wangu hafai alama nzuri na anafaulu shuleni, mimi ni mama duni."
- Ujumla zaidi: "Peter amenikasirikia kwa sababu sikurudisha simu yake. Hatazungumza nami tena."
- Janga: "wasiwasi wangu unawaka. Lo, hapana! Chumba chote kitanitazama! Nitaaibika sana! Sitaweza kuonyesha uso wangu hapa tena!"
- Kuruka kwa hitimisho: "Jessica hakuongea nami kwenye mkahawa. Lazima anichukie."
- Hoja ya kihisia: "Ninahisi kama mpotevu kwa sababu sina kazi, kwa hivyo lazima niwe mmoja."
Hatua ya 6. Rudia mantra siku nzima
Mantras ni sauti au misemo ambayo hutengeneza reberberations nzuri katika roho yako, kulingana na Sanskrit. Maneno haya yanasemwa kwa sauti juu ya ulimwengu na, unaposema, lengo ni kuzingatia kuwa kikamilifu yale maneno yanamaanisha. Ili kufanikiwa kuchukua nafasi ya mawazo hasi na mawazo mazuri, lazima kwanza ufanye kazi ya kupeana maoni hasi na kugundua vichochezi vyako, kama ilivyoelezewa hapo juu. Kukataa mawazo yako hasi kunaweza kuondoa imani hizo hasi, kukupa nafasi ya kuanza kuamini ujumbe mzuri juu yako mwenyewe.
- Unaweza kuamka kila asubuhi na kurudia kifungu hiki unapojiandaa kwa siku hiyo au unapojiangalia kwenye kioo. Wakati wowote unapohisi kuongezeka kwa mafadhaiko, tegemea mantra yako kutuliza na kukuweka katikati.
- Jaribu kitu kama: Wasiwasi sio hatari. Ni wasiwasi tu.
Njia ya 3 ya 4: Kusimamia Dalili na Kutibu mwili wako Vizuri
Hatua ya 1. Jifunze mazoezi ya kupumua kwa kina
Kupumua kwa kina, kwa diaphragmatic mazoezi ya kila siku kunaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Pamoja, kujiingiza katika kupumua kwa kina wakati wa shambulio la hofu kunaweza kukuweka chini na kukusaidia kushinda dalili haraka. Hyperventilating, au kuchukua haraka, pumzi fupi, ni kawaida katika shambulio la hofu. Kufanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic inaweza kukusaidia kudhibiti hisia hadi hofu ipite, na inaweza kusaidia kuzuia mashambulio ya baadaye.
- Kaa wima kwenye kiti kizuri. Weka mkono wako juu ya tumbo lako. Chukua pumzi ndefu na polepole kwa hesabu nne kupitia pua yako. Unapaswa kuhisi tumbo lako linapanuka. Shikilia pumzi kwa hesabu mbili. Kisha, toa pumzi kupitia kinywa chako kwa hesabu nne. Angalia tumbo lako likipungua chini ya mkono wako.
- Fanya zoezi hili mara mbili kwa siku kwa dakika tano hadi 10 kwa utulivu mkubwa wa mafadhaiko.
Hatua ya 2. Jaribu mbinu za kuzingatia
Kuzingatia kunahusiana na hapa na sasa, au wakati wa sasa. Mara kwa mara na wasiwasi, unashikwa na hali ya zamani au ya baadaye. Kuwa na akili hukuruhusu kudhibiti mafadhaiko kwa kusisitiza ufahamu wa sasa. Unaweza kushiriki katika kutafakari kwa akili, kupumua, na mazoea mengine ya kupambana na wasiwasi.
- Kutafakari kwa akili kunajumuisha kukaa katika chumba tulivu na kujiingiza katika kupumua kwa kina. Wakati huo huo, unaweza kuzingatia hisia zote katika wakati wa sasa: kuona, sauti, harufu, kugusa, na kuonja. Wakati wowote unapoona mawazo yako yakitangatanga kwa zamani au ya baadaye, zirudishe kwa wakati wa sasa.
- Kupumua kwa busara kunajumuisha kujaribu kusafisha mawazo yako lakini ukizingatia pumzi yako. Jizoeze kupumua kwa kina na mawazo yanapoingia akilini mwako, tambua, kisha uwafukuze na uendelee kuzingatia pumzi yako.
Hatua ya 3. Kaa hai
Mbali na kuwa muhimu kwa afya ya muda mrefu na ustawi, mazoezi ni muhimu sana linapokuja suluhu ya mafadhaiko. Kwa sababu mafadhaiko yanaweza kukufanya uweze kukabiliwa na mshtuko wa hofu, kupunguza mafadhaiko yako na kujua jinsi ya kukabiliana nayo kwa njia nzuri kunaweza kupunguza uwezekano wako wa kushambuliwa. Mazoezi hutoa hali nzuri ya mhemko na hutoa dawa za kupunguza maumivu za asili zinazojulikana kama endorphins. Shughuli ya mwili imekuwa ikijulikana kuboresha kujithamini na ubora wa kulala, pia.
- Jaribu shughuli kadhaa tofauti kabla ya kukaa kadhaa unazofurahiya. Kumbuka, kwamba labda hautajitolea kwa shughuli ambazo unaona kuwa za kutia nguvu au za kuchosha. Chagua shughuli unayopenda, na utafute njia za kuifanya na wengine ili kukuza usimamizi wako wa mafadhaiko.
- Jambo moja kukumbuka ni kwamba watu wengine husababishwa na vitu kama jasho au kiwango cha juu cha moyo - mabadiliko ya mwili ambayo huonyesha kile kinachotokea kwa mwili wako wakati wa shambulio la hofu. Ikiwa hii inaweza kuwa moja wapo ya vichocheo vyako, zungumza na mtaalamu wako kabla ya kuanza mazoezi.
Hatua ya 4. Kulala mara kwa mara
Kulala na wasiwasi kunakuwepo katika mzunguko mbaya. Kushindwa kulala kunaweza kusababisha kupungua kwa majibu, na mafadhaiko zaidi yanaweza kudhuru kulala. Inaonekana kuwa shida za muda mrefu zinaathiriwa zaidi na ukosefu wa usingizi. Utafiti umeonyesha kuwa watu walio na wasiwasi na shida ya hofu wanaweza kupata kupungua kwa dalili ikiwa ubora wa kulala umerejeshwa.
- Lengo la masaa saba hadi tisa ya usingizi kwa usiku. Endeleza utaratibu wa kuzima ambao unashiriki katika shughuli za kufurahi kama kusoma, kufanya kitendawili, au kunywa chai iliyosafishwa.
- Jaribu kulala na kuamka kwa wakati wa kawaida kila siku ili kuunda utaratibu.
- Acha kunywa pombe na kafeini. Mara nyingi watu hunywa pombe kupata usingizi. Ingawa hapo awali inaweza kukusababishia kupita, kiwango kikubwa cha pombe husumbua hatua za baadaye za kulala. Kwa hivyo unaweza kulala haraka, lakini ubora wa usingizi wako umeathirika sana. Caffeine inaweza kuzidisha dalili za wasiwasi, na, ikiwa itatumiwa kuchelewa sana mchana, kuzuia kulala.
Hatua ya 5. Fikiria kusafisha lishe yako ili kupunguza wasiwasi
Ni muhimu kula chakula kilicho na usawa na vitamini na virutubisho. Jitahidi kula vyakula halisi, ambavyo havijasindika kama nyama konda na protini, wanga tata kama matunda, mboga mboga na nafaka nzima, na maziwa yasiyo na mafuta au yenye mafuta kidogo. Tafuta ikiwa una usumbufu wowote wa chakula kama vile gluten au maziwa, na epuka vyakula hivi ili kupunguza athari hasi ambazo zinaweza kuzidisha wasiwasi.
- Kula wanga tata, kama nafaka nzima, matunda, na mboga. Kuingiza hizi kunaweza kuhimiza mwili kuunda serotonini, ambayo inaweza kupunguza mafadhaiko.
- Pia, jumuisha vyakula vyenye Vitamini C kama matunda ya machungwa, na vyakula vyenye magnesiamu kama mboga za majani na soya. Vitamini C inadhaniwa kupunguza cortisol, homoni ya mafadhaiko.
- Kaa maji na kunywa glasi 8 (8 oz.) Za maji au zaidi kwa siku.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Ziada
Hatua ya 1. Geuka kwa rafiki
Kusema tu wasiwasi wetu au wasiwasi wetu kwa sauti kwa mtu mwingine inaweza kuwa ya kikatoliki na ya kufurahisha. Mawazo ya wasiwasi mara nyingi hukimbia kwenye vichwa vyetu hivi kwamba tunaamini kuwa ni ukweli. Kuzungumza na rafiki wa karibu au jamaa ambaye anaweza kukupa ushauri bila upendeleo inaweza kusaidia. Kusema wasiwasi wako kwa sauti inaweza kukusaidia kuyaona kama yasiyowezekana au ya kipumbavu, au rafiki yako anaweza kukusaidia kuona kwamba wasiwasi huu sio lazima.
Hatua ya 2. Shiriki katika kikundi cha msaada wa wasiwasi
Vikundi vya msaada vinaweza kupatikana mahali hapo kupitia afya ya akili na mashirika ya kidini. Unaweza pia kujiunga na vikundi vya msaada mkondoni au kwa simu. Kushiriki katika vikundi hivyo hupunguza mzigo wa kudhibiti wasiwasi au shida ya hofu peke yako. Unaweza kujifunza mikakati inayofaa ya kukabiliana na dalili kutoka kwa watu ambao wamekuwa kwenye viatu vyako. Isitoshe, vikundi vya usaidizi vinatoa faraja kubwa na kukuza ukuzaji wa urafiki wa kudumu.
Uchunguzi unaonyesha kuwa wagonjwa wa wasiwasi hufaidika na msaada wa kijamii unaotolewa katika kikundi. Marafiki au wanafamilia hawawezi kuelezea kile unachopitia, lakini wengine kama wewe wanaweza kuelewa hali yako na kutoa tumaini
Vidokezo
- Dumisha kisanduku chako cha rasilimali ili kudhibiti wasiwasi wako. Baada ya muda utapata kuwa kudhibiti dalili zako inakuwa rahisi.
- Pia kuna dawa kadhaa zilizoamriwa ambazo zinaweza kupunguza masafa na / au ukali wa wasiwasi na mashambulizi ya hofu. Wakati mmoja, zingine za dawa hizi zilipata sifa ya kuwa na athari mbaya zisizofaa, lakini, kwa ujumla, hiyo sio kweli tena. Leo, dawa inayotumiwa sana na inayofaa zaidi ya aina hii ina athari chache, ikiwa ipo, na mbaya pia. Sio zote hizi zinafanya kazi sawa sawa kwa watu wote, kwa hivyo unapaswa kufanya kazi na mtaalamu wa afya ya akili anayestahili kupata ambayo ni bora kwako.
Maonyo
- Hakuna maoni yoyote hapo juu yanayopaswa kuchukua nafasi ya mapendekezo ya daktari au mtoa huduma ya afya ya akili. Fuata mpango wako wa matibabu uliowekwa kama unayo.
- Usijaribu kufanya kazi kupitia shida ya hofu peke yako. Matibabu yako lazima yaainishwe na kuamriwa na mwanasaikolojia au daktari wa akili.
- Ikiwa unafikiria unasumbuliwa na shida ya hofu, usifikirie itaondoka yenyewe. Habari mbaya ni shida za hofu haziwezi kuponywa, kwa sababu haiwezekani. Hii inatumika hata kwa mtu yeyote ambaye hahisi dalili yoyote au hajawahi kuwa nayo, kwa sababu kuwa na mshtuko wa hofu ni sehemu ya kawaida ya maisha, ni kama kutamani usilie tena. Shida za hofu zinaweza kurudishwa hadi mahali unapoponywa na hauhitaji tena matibabu, lakini ikiwa ukiamua kutotibiwa, inaweza kukusababishia ugonjwa sugu (wa kudumu). Nenda kutafuta msaada wakati unaweza, unaweza kujiokoa kutoka kwa shida kubwa zaidi.
- Usitende acha kutumia dawa bila kushauriana na daktari wako wa akili kwanza. Watu wengi huwa wanafikiria kwamba wamepona na hawahitaji msaada tena, lakini hii itawaongoza kurudi kwenye shimo waliloanguka. Hii ni kwa sababu wanasaikolojia wanatuambia kwamba unapoamua kuacha kutumia dawa, mwili wako na akili itaingia katika mchakato unaojulikana kama kuondoa sumu ambayo ni neno la kupenda kujitoa. Wakati unapoanza kutumia dawa, mwili wako na / au akili yako inakua tegemezi kwa dawa, na ukiacha kuzitumia, mwili / akili yako itaanza kusahau juu ya dawa ambayo mara nyingi husababisha dalili za kujiondoa kutokea. Ukiamua kuacha kutumia dawa mapema, kuna uwezekano hautajiondoa kwa mafanikio na utasumbuliwa na wasiwasi tena. Daktari wako tu ndiye anajua wakati unaweza kujiondoa salama.
