Ikiwa unakuwa na wasiwasi kila wakati, unahisi wasiwasi, au unafikiria mambo mabaya au mabaya yatatokea, unaweza kuwa unakabiliwa na wasiwasi. Ingawa sababu halisi za wasiwasi hazijui, watu ambao wanakabiliwa na hali hii mara nyingi hushiriki hatari, kama vile kuwa na mtu wa familia ambaye ana wasiwasi, anapata kiwewe, au ana magonjwa mengine ya akili. Kwa bahati nzuri, mchanganyiko sahihi wa mabadiliko ya mtindo wa maisha, njia za utambuzi, na labda dawa zinaweza kukusaidia kupunguza dalili na kushinda wasiwasi wako.
Hatua
Msaada wa wasiwasi
Mfano wa Njia za Kudhibiti Wasiwasi
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mbinu za Tafakari za Mfano
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mfano wa Kuingia kwa Jarida la Mkazo
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Njia 1 ya 4: Kujumuisha Mabadiliko ya Mtindo wa Kiafya
Hatua ya 1. Tafuta msaada wa kijamii hata kama hautaki kuutafuta
Watu walio na uhusiano mzuri wa kijamii huwa wanakabiliana na hali tofauti za maisha kwa njia bora kuliko wale wasio na uhusiano huu. Tengeneza miunganisho mipya ya kijamii kukusaidia unaposimamia wasiwasi wako. Jiunge na kikundi cha msaada cha wenyeji wenye wasiwasi, shiriki katika shirika la kidini au la kiroho, au mkutane mara kwa mara na kikundi chako cha marafiki wa karibu.
- Kuwa na hisia ya kuwa mali na kuhakikishiwa na wengine kunaweza kuwa na athari kubwa kwa afya ya jumla. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa watu wazee walio na msaada duni wa kijamii waliona walikuwa katika hatari kubwa ya vifo.
- Kuhisi upweke kunaweza kuwa hatari kwa afya yako kuliko kunona sana na inaweza kufupisha muda wako wa maisha sawa na kuvuta sigara 15 kwa siku. Kwa sababu hiyo, ni muhimu kutumia wakati na wengine.
Hatua ya 2. Fanya kulala iwe kipaumbele
Kulala na wasiwasi kuna uhusiano tata wa kuku-au-yai. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha wasiwasi, na wasiwasi unaweza kusababisha usumbufu wa kulala. Ili kupata udhibiti wa wasiwasi wako, zingatia kupata angalau masaa saba ya kulala kila usiku. Tumia vidokezo vifuatavyo kupata macho ya kutosha:
- Ruhusu mwili wako kuzoea kulala kwa ratiba ya kawaida.
- Nenda kulala kwa wakati mmoja kila siku.
- Zima umeme saa 1 kabla ya kulala.
- Fanya mazingira yako ya chumba cha kulala vizuri na madhubuti kwa kulala.
- Pata chumba chako cha kulala baridi na giza.
- Zoezi, lakini sio katika masaa 2-3 kabla ya kulala.
- Kuendeleza ibada inayozunguka kufuata kila usiku.
- Tumia aromatherapy kama harufu ya lavender kukuza kupumzika.
- Usinywe kafeini baada ya saa sita.
- Epuka kula kabla ya kulala.
- Tumia muda kwenye jua kila siku.
- Acha kuvuta sigara (nikotini inaweza kuathiri kulala).
- Usinywe pombe katika masaa 2 kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 3. Pata mazoezi ya kila siku ya mwili
Mbali na kudumisha afya ya mwili kwa jumla, mazoezi yanaweza kuwa na athari kubwa kwa ustawi wa akili. Shughuli ya mwili hutengeneza endorphins, ambazo ni kemikali za mwili zinazojisikia vizuri. Kama matokeo, kushiriki mazoezi mara kwa mara kunaweza kupunguza mafadhaiko na kukukosesha wasiwasi.
Madaktari wanapendekeza kupata takriban dakika 30 ya mazoezi kila siku ya juma. Ikiwa huwezi kuifanya yote kwa wakati 1, ni sawa kuivunja kwa vizuizi vya dakika 10. Tembea, jog, safu, au baiskeli - ni juu yako. Chagua tu shughuli ambayo utajitolea
Hatua ya 4. Kula lishe bora
Labda hauwezi kuelewa unganisho kati ya kile unachokula na jinsi unavyohisi, lakini hakika iko hapo. Vyakula na vinywaji kama sukari iliyosafishwa au kafeini inaweza kuzidisha wasiwasi. Badala yake, kunywa maji mengi na kula chakula bora na usawa wa matunda, mboga, nafaka nzima, maziwa yenye mafuta kidogo, na protini nyembamba.
- Lishe lishe yako karibu na mazao safi, samaki, maharagwe, kunde, karanga, nafaka nzima, na mafuta yenye afya, ambayo husaidia afya ya akili. Walakini, kata vyakula na matibabu, ambayo inaweza kuathiri vibaya afya yako ya akili.
- Prebiotic na probiotic zote ni muhimu kwa afya yako ya utumbo. Wakati unaweza kuchukua virutubisho, unaweza pia kupata vyanzo vya chakula. Kula matunda na mboga ambazo zina nyuzi nyingi ili kuongeza matumizi yako ya prebiotic. Kwa mfano, kula asparagus, nyanya, embe, vitunguu, mapera, na ndizi. Kwa probiotics, kula mtindi na tamaduni hai au hai, sauerkraut, kimchi, supu ya miso, kefir, tempeh, na kombucha.
- Kuna chungu za utafiti zinazounganisha kafeini na wasiwasi ulioongezeka. Caffeine imepatikana kuongeza wasiwasi, unyogovu, na uhasama. Epuka kafeini kwenye soda, kahawa na chai (nenda kwa decaf), na hata chokoleti.
Hatua ya 5. Punguza unywaji wa pombe na vikolezo vingine
Unaweza kunywa pombe ili kupunguza wasiwasi lakini unaona kuwa mwishowe hudhuru hali yako. Tafuta njia nzuri ya kufadhaika na wasiwasi, kama vile kusikiliza muziki au kupiga rafiki, badala ya kugeukia dawa za kulevya au pombe.
Hatua ya 6. Jihadharishe mwenyewe
Wakati unapambana na ugonjwa wa akili kama vile wasiwasi, unaweza kuwa na mwelekeo wa kupata bora na kutimiza majukumu hivi kwamba unasahau kufanya utunzaji wa kawaida. Fuata utaratibu ili kuhakikisha unatunza mahitaji yako ya kimsingi kila siku, kama kula chakula cha kawaida, kuoga, na kusaga meno. Kwa kuongeza, fanya kitu kwako kila siku ili kupunguza mafadhaiko. Ifanye iwe maalum zaidi ili uwe na kitu cha kutarajia kila siku.
- Safisha nafasi yako ya kuishi kila wiki ili isiwe mbaya sana. Kwa kuongezea, lipa bili zako kila mwezi kwa siku iliyowekwa.
- Jipe kitu cha kutarajia kila siku, iwe ni mazungumzo na rafiki, panda kwenye umwagaji moto, kikombe chako unachopenda cha (decaf) chai, au sitcom yako uipendayo. Weka kando kama "wakati wangu."
- Fanya chochote unachohitaji kufanya ili kupunguza mafadhaiko, hakuna jibu sahihi kwa kila mtu.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Kinga ya kupumua
Hatua ya 1. Tafuta nafasi tulivu ambapo unaweza kuwa peke yako bila bughudha
Funga mlango, ikiwezekana. Unapozoea zoezi hili la kupumua, unaweza kufunga vizuizi na kufanya zoezi karibu na wengine.
Hatua ya 2. Kaa wima, na mgongo wako umenyooka
Unaweza kukaa kwenye kiti, au kukaa sakafuni na miguu yako imevuka, chochote kinachohisi asili zaidi.
Unaweza kulala chini ikiwa ni lazima. Kumbuka, hata hivyo, kwamba kukaa sawa kunaruhusu mapafu yako kujaa kiwango cha juu, ambayo ni bora wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Hatua ya 3. Saidia mikono yako
Weka mikono yako kwenye mikono ya kiti au pumzika kwenye mapaja yako. Hii huondoa mzigo kutoka mabega yako na misaada katika kupumzika.
Hatua ya 4. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako
Kwa hesabu ya sekunde nne, pumua sana kupitia pua yako. Tumbo lako la chini linapaswa kupanuka na pumzi.
Hatua ya 5. Shikilia
Kwa sekunde moja hadi mbili, shikilia tu pumzi ndani ya kifua chako.
Hatua ya 6. Toa hewa
Sasa, toa hewa yote nje ya mapafu yako kupitia kinywa chako. Unapaswa kusikia sauti ya "whoosh" inapoacha kinywa chako. Angalia tumbo lako linapungua wakati unatoa pumzi.
Hatua ya 7. Subiri sekunde kadhaa
Ili kuzuia kuongezeka kwa hewa, pumzika kwa sekunde chache kabla ya kuchukua pumzi mpya.
Hatua ya 8. Rudia
Fanya mlolongo huu wote tena kwa dakika tano. Karibu mizunguko sita hadi nane ya kupumua kwa dakika inachukuliwa kuwa bora katika kupunguza wasiwasi. Walakini, unapaswa kupata densi yako ya asili ya kupumua ambayo inakufanya uwe sawa.
Hatua ya 9. Fanya zoezi hili mara mbili kila siku
Jizoeze kupumua kwa kina angalau mara mbili kwa siku kwa dakika tano kila kikao.
Kumbuka kuwa kupumua kwa kina hakupaswi kuokolewa kwa wakati tu unapokuwa na wasiwasi. Jizoeze zoezi hili kila siku ili kudhibiti dalili za wasiwasi na kujikinga na mafadhaiko
Hatua ya 10. Tumia kupumua kwa kina na mikakati mingine ya kupumzika
Kupumua kwa kina kunaweza kufanywa peke yako au kwa kushirikiana na mbinu zingine za kupumzika kama kutafakari na yoga kama matibabu ya ziada ya wasiwasi.
Njia ya 3 ya 4: Kurekebisha Kufikiria kwako
Hatua ya 1. Tambua mifumo mibaya ya mawazo
Upotovu wa utambuzi ni mawazo yasiyofaa au yasiyofaa ambayo huzidisha hisia za wasiwasi au unyogovu. Fikiria upotovu wa kawaida wa utambuzi hapa chini na uone ikiwa unaweza kuona mifumo hii katika mazungumzo yako mwenyewe.
- Wote au hakuna chochote (au nyeusi na nyeupe) kufikiria: Kuangalia hali katika vikundi kabisa - kitu ni nzuri au mbaya, sawa au kibaya, bila ujanja, magumu, au maeneo ya kijivu.
- Kichujio cha akili: Kuzidisha hasi wakati unapunguza mazuri.
- Kuruka kwa hitimisho: Kudhani athari mbaya ya mtu mwingine ni kwa sababu yako; kutabiri siku zijazo kuwa mbaya.
- Ukuzaji au upunguzaji: Ama kuongeza au kupunguza umuhimu wa hali.
- Kuzidisha zaidi: Kuona tukio hasi kama sehemu ya muundo wa kutosimama.
- Matamko ya "Lazima": Kujihukumu mwenyewe au wengine kwa kile "Wanapaswa," "Wanastahili," "Haipaswi," "Lazima," au "Lazima" wafanye.
- Hoja ya kihemko: Kutafakari kwa msingi wa mhemko wako tu - "Ninahisi mjinga, kwa hivyo lazima niwe hivyo."
- Kupunguza mazuri: Kupunguza thamani ya mafanikio yako au sifa nzuri.
Hatua ya 2. Hoja uhalali wa upotovu wa utambuzi
Ili kuondoa mazungumzo mabaya ya kibinafsi, lazima ujitambue unashiriki katika upotoshaji huu wa utambuzi, na kisha ujitahidi kupingana na taarifa hizi za kibinafsi.
- Kwanza, unaona mazungumzo mabaya ya kibinafsi: "Ninaweza kuona kila mtu akiniangalia na najua wanafikiria mimi ni machachari."
-
Halafu, pinga fikira hii kwa moja ya maswali yafuatayo:
- Ningemwambia nini rafiki ambaye alisema kitu kama hiki?
- Je! Nina ushahidi gani kwamba wazo hili ni la kweli?
- Je! Nina ushahidi gani kwamba wazo hili sio kweli?
- Je! Ninachanganya "uwezekano" na "uhakika"?
- Je! Mawazo haya yanategemea jinsi ninavyohisi badala ya ukweli?
Hatua ya 3. Lengo la kuweka upya mawazo hasi
Lengo kuu la urekebishaji wa utambuzi ni kugundua wakati unakuwa na mawazo yasiyosaidia, changamoto ukweli wa mawazo haya, na kuyabadilisha kuwa mawazo ambayo hayana upande wowote au yanatoa uhai na mazuri. Kurekebisha mawazo hasi ni njia moja ya kufikiria kiuhalisia zaidi na kupunguza hisia za wasiwasi.
Kwa mfano, taarifa kutoka hapo juu, "Kila mtu ananiangalia na anadhani nina machachari," inaweza kubadilishwa ili kuinua hali yako badala ya kuipunguza. Jaribu kuibadilisha kuwa kitu kama, "Sijui jinsi wengine wananiona; inaweza kuwa mbaya au nzuri. Lakini najua mimi ni nani, na ninajivunia."
Hatua ya 4. Chagua "wakati wa wasiwasi" hadi nusu saa kila siku
Kamilisha zoezi hilo kila siku kwa wakati huu uliopangwa. Chagua muda mbali na wakati wako wa kulala kawaida ili wasiwasi na wasiwasi visiingiliane na usingizi wako.
Hatua ya 5. Tambua na uahirisha wasiwasi
Tambua wasiwasi wako kwa kuona jinsi inakufanya ujisikie. Ikiwa mawazo yoyote unayo yanaleta mvutano katika mwili wako, mapigo ya moyo yanayopiga, kukunja mikono, au ishara zingine unazo wasiwasi, ziweke kama wasiwasi. Halafu, unapoendelea na siku yako, unapoanza kuhisi wasiwasi na kujitambua una wasiwasi, tambua unachofikiria.
Andika wasiwasi kwenye orodha ya wasiwasi, ikiwa ni lazima, na ujikumbushe kwamba unaweza kuifikiria baadaye. Jaribu kusafisha kichwa chako na uendelee na shughuli zako za kila siku
Hatua ya 6. Pitia wasiwasi wako kwa wakati uliopangwa
Wakati wa wasiwasi wako, usifikirie tu juu ya kile kilichokuwa kinakusumbua kwa muda wa mchana. Shika kalamu na orodha yako ya wasiwasi, na ujitahidi kusuluhisha shida kila wasiwasi.
Utafiti juu ya tiba ya kudhibiti kichocheo unaonyesha kuwa mchakato wa hatua nne za kutambua wasiwasi, kutenga muda wa kushughulikia, kukamata na kuahirisha wasiwasi kwa siku nzima, na suluhisho za mawazo ndio njia bora ya kupunguza wasiwasi
Hatua ya 7. Kubali nguvu uliyonayo kudhibiti kufikiria kwa wasiwasi na hasi
Mapema, kujaribu kuahirisha wasiwasi inaweza kuonekana kuwa haiwezekani. Walakini, baada ya mazoezi mengi, utapata kuwa kweli unaweza kuamua ni lini na wapi unataka kuwa na wasiwasi. Kwa hivyo, wasiwasi sio lazima uweke madai kwa siku yako yote.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Matibabu ya Kitaalamu
Hatua ya 1. Panga ziara na daktari wako
Ikiwa wasiwasi huanza kuingilia maisha yako hadi mahali ambapo huwezi kufanya kazi shuleni, kazini, mahusiano, au shughuli zingine, ni wakati wa kuona daktari. Daktari wako anaweza kufanya vipimo vya maabara na uchunguzi ili kujua chanzo cha wasiwasi wako.
- Katika hali nyingine, wasiwasi sio tu dalili ya ugonjwa wa akili, lakini, kwa kweli, mtangulizi wa shida nyingine ya kiafya. Wasiwasi inaweza kuwa ishara ya awali ya onyo (au athari ya upande) ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, pumu, na hata utumiaji mbaya wa dawa za kulevya au kujiondoa.
- Katika hali nyingine, wasiwasi inaweza kuwa athari ya dawa. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa hii inawezekana katika hali yako.
Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili
Ikiwa daktari wako mkuu haoni sababu ya matibabu inayojulikana kwa wasiwasi wako, unaweza kuhitaji kupata rufaa kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili, mwanasaikolojia, au mtaalamu wa saikolojia ambaye ana uzoefu wa kugundua na kutibu wasiwasi. Daktari wako anaweza kukupa afueni kwa kuagiza dawa, lakini watu wengi wanaona kuwa mchanganyiko wa tiba na dawa hufanya kazi vizuri kudhibiti wasiwasi.
Hatua ya 3. Mshauri wako afafanue utambuzi wako
Kuandika tu kile unachopitia kama wasiwasi hakukupi majibu yote unayohitaji kupona. Hata ndani ya eneo la shida ya afya ya akili, kuna aina ya shida ambayo wasiwasi ni sifa ya sifa. Mwanasaikolojia anaweza kutathmini historia yako ya kibinafsi, kusimamia tathmini, na kuuliza maswali ili kujua ni aina gani ya wasiwasi inayokuathiri.
Unaweza kuwa na shida ya wasiwasi, kama shida ya hofu, phobia, shida ya mkazo baada ya kiwewe, shida ya kulazimisha-kulazimisha, au shida ya wasiwasi wa kijamii
Hatua ya 4. Amua na mtaalamu wako ni chaguo gani cha matibabu ni bora kwako
Ingawa unaweza kutumia mbinu kadhaa za kujisaidia kudhibiti dalili za wasiwasi, shida hizi zinapaswa kutibiwa na mtaalamu. Kulingana na aina na ukali wa shida hiyo, wataalamu wa afya ya akili hutumia moja wapo ya njia tatu kutibu wasiwasi:
- Dawa ya dawa. Utambuzi wa wasiwasi mara nyingi huchanganyikiwa na unyogovu kwa sababu madaktari wa akili mara nyingi huamuru dawa za kukandamiza ili kuboresha dalili za wasiwasi. Aina ya dawa inayojulikana kama inhibitors ya kuchagua serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) imeonekana kuwa nzuri katika kutibu wasiwasi. Chaguzi zingine ni pamoja na serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), benzodiazepines, na tricyclic antidepressants.
- Tiba. Tiba iliyothibitishwa na yenye ufanisi ya wasiwasi ni tiba ya tabia ya utambuzi, ambayo inazingatia kufahamu na kubadilisha mifumo isiyo ya kweli ya mawazo ambayo inachangia wasiwasi. Njia zingine zinazowezekana za matibabu ni pamoja na tiba ya mfiduo, tiba ya kukubalika na kujitolea, tiba ya tabia ya mazungumzo, na harakati za kutenganisha macho na urekebishaji (EMDR).
- Mchanganyiko wa hizo mbili hapo juu.
Hatua ya 5. Kuwa mvumilivu
Mara nyingi watu hudhani wameshindwa matibabu au haikufanya kazi kwa sababu hawakupa hatua muda wa kutosha wa kufanya kazi. Pia, fikiria kuwa wagonjwa wengi wa wasiwasi wanaweza kujaribu chaguzi kadhaa tofauti za matibabu kabla ya kupata moja bora zaidi katika kutibu dalili zao.
- Inaweza kukuchukua wiki kadhaa kupata miadi na mtaalamu, kwa hivyo usikate tamaa.
- Kumbuka kwamba dawa zingine zinaweza kuchukua hadi wiki 8 kufanya kazi.
