Mashambulizi ya wasiwasi yanaweza kukufanya ujisikie kama vitu vinazunguka kwa udhibiti. Habari njema ni kwamba kuna njia zilizothibitishwa za kupuuza wasiwasi wakati shambulio linatokea ili uweze kuchukua udhibiti na ujitulize. Mara tu unapojua mikakati hii tofauti, unaweza kuchagua na kuchagua zile zinazokufaa zaidi. Kuna pia mambo ambayo unaweza kufanya kusaidia kuzuia mashambulizi ya wasiwasi kutokea kwanza. Kukabiliana na shambulio la wasiwasi kunaweza kutisha sana, lakini ujue kuwa utapata hii na sio wewe peke yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kwa Wakati
Hatua ya 1. Pumua pole pole na kwa kina
Wakati wa shambulio la wasiwasi, unaweza kuhisi kama unajitahidi kupumua na ulimwengu wako unazidi kudhibitiwa. Lakini ikiwa unaweza kuchukua malipo ya kupumua kwako, haraka utaanza kuhisi utulivu! Badala ya kupumua au kupumua kwa kupumua (kupumua haraka sana), simama na kupumua pole pole na kwa utulivu kupitia pua yako. Kisha, pumua pole pole kupitia kinywa chako. Endelea kufanya hivyo kwa dakika chache hadi utakapojisikia vizuri.
- Inaweza kusaidia kuhesabu hadi 5 kwa kila pumzi ndani na kila pumzi nje. Hii inatoa ubongo wako kitu cha kuzingatia, ambayo inaweza kukusaidia kuanza kuhisi kudhibiti zaidi.
- Funga macho ikiwa inakusaidia kuzingatia kupumua kwako. Jaribu kuhamia kwenye nafasi tulivu, ikiwezekana.
- Kupumua kwa undani ni njia ya kudhibiti mfumo wako wa neva na kusaidia mwili wako kuanza kuhisi utulivu.
Hatua ya 2. Jikumbushe kwamba unapata mshtuko wa wasiwasi
Hata ikiwa umekuwa na wasiwasi au mshtuko wa hofu hapo awali, ni rahisi kupata hisia za kutisha unazopata. Chukua muda kutambua kwa ufahamu kwamba unashambuliwa na wasiwasi, na ndio inayosababisha hofu yako. Jikumbushe kwamba kile unachohisi kitapita, na kwamba hauko katika hatari yoyote.
- Sema kitu mwenyewe kama, "Hii inahisi kutisha, lakini najua ni shambulio la wasiwasi tu. Yote yatakwisha kwa dakika chache. Ninahitaji tu kuiendesha.”
- Kuwa na huruma na wewe mwenyewe. Jaribu kujiambia kitu kama, "Mfumo wangu wa neva unaenda haywire hivi sasa. Ni athari tu ya kibaolojia ambayo inajishughulisha zaidi hivi sasa."
- Jaribu kujifikiria kama mtazamaji - sio kuwa na mshtuko wa wasiwasi; unajiangalia una moja.
Hatua ya 3. Zingatia kuhesabu hadi 10 polepole
Ikiwa unazingatia kuhesabu, inaweza kusaidia kuondoa usikivu wa shambulio la wasiwasi. Pumua pole pole na kwa kina wakati unapohesabu. Ikiwa bado hujisikii vizuri wakati unapofikia 10, anza tena au endelea hadi ufike 20.
Kuhesabu kwa sauti kubwa kunaweza kusaidia ikiwa utaona kuwa akili yako inaendelea kutangatanga. Zingatia sauti ya sauti yako mwenyewe unapohesabu
Hatua ya 4. Zingatia hisia zako ili ujitie wakati huu
Jaribu kuzingatia kile kilicho karibu nawe. Tafuta kitu 5 unachoweza kuona, vitu 4 unavyoweza kugusa, vitu 3 unavyoweza kusikia, vitu 2 unavyoweza kunusa, na kitu 1 unachoweza kuonja. Hii itakusaidia kurudi mahali ulipo hapa na sasa badala ya kuzingatia hofu yako na hisia za mwili za shambulio la wasiwasi.
- Unapozingatia hisia zako kama hii, inaitwa "kutuliza." Kuna kila aina ya mbinu za kutuliza ambazo unaweza kujaribu, kutoka kwa kubana mpira wa mafadhaiko hadi kunywa polepole maji baridi.
- Ikiwa rafiki au mpendwa yuko pamoja nawe, wanaweza kukusaidia kujilinda. Wajulishe una shambulio la wasiwasi, na waulize wakushike mkono na wazungumze kupitia hilo.
Hatua ya 5. Jaribu kupumzika kwa misuli ili kutoa mvutano
Acha na uzingatia jinsi misuli yako inahisi. Je! Zinaibana na wakati? Sikia mvutano katika kila misuli, kisha upumzishe kwa upole. Wakati huo huo, jaribu kuacha hisia zako za wasiwasi na hofu.
- Anza na misuli usoni na shingoni, halafu pole pole tembea kwa mwili wako hadi ufikie vidole vyako.
- Ikiwezekana, lala chini au kaa katika nafasi nzuri wakati unafanya hivi.
Njia 2 ya 3: Kinga
Hatua ya 1. Fanya tafakari ya kukumbuka ili ufahamu zaidi hisia zako
Kutafakari kwa busara kunaweza kukusaidia usijisikie wasiwasi na kukuwezesha kukabiliana na mafadhaiko bora. Ili kutafakari, pata mahali penye utulivu ambapo unaweza kukaa au kulala chini vizuri. Anza kwa kuzingatia hisia za kupumua kwako kuingia na kutoka. Kisha, angalia hisia zingine, kama vile ardhi inahisi chini ya miguu yako au jinsi hewa ndani ya chumba inavyohisi kwenye uso wako. Chagua hisia ya kuzingatia, na uone ikiwa unaweza kushikamana nayo kwa angalau dakika 10.
- Akili yako ikianza kutangatanga, usijali! Hii ni kawaida kabisa, na ni sehemu muhimu ya mchakato wa kutafakari. Angalia maoni na hisia zako, lakini usizihukumu. Kisha, kwa upole rudisha mawazo yako kwenye hatua yako ya kulenga.
- Ikiwa una shida kuzingatia yako mwenyewe, jaribu zoezi la kutafakari kwa kuongozwa, kama zile zinazopatikana hapa: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Kuna pia tafakari nyingi zilizoongozwa kwenye YouTube.
Hatua ya 2. Andika hisia zako kwenye jarida
Wakati mwingine, unapoandika wasiwasi wako, hawajisikii kuwa wakubwa sana na wazito tena. Na kwa wasiwasi mdogo unaokulemea, kuna uwezekano mdogo wa kuwa na mshtuko wa wasiwasi! Weka jarida au daftari mkononi, au fungua hati kwenye kompyuta yako ambapo unaweza kuandika mawazo yako. Usijali kuhusu kuifanya iwe ya kina au kamilifu-andika tu chochote kilicho kwenye akili yako, hata ikiwa ni maneno machache tu.
- Kwa mfano, unaweza kuandika kitu kama, "Oct. 5, 9 asubuhi. Niliamka nikiwa na wasiwasi juu ya shule.”
- Ikiwa unataka, unaweza kutumia jarida lako kutafakari suluhisho za shida ambazo una wasiwasi nazo.
- Unaweza pia kurudi juu ya maandishi ya zamani ya jarida ili utafute mifumo katika hisia zako. Hii inaweza kukusaidia kutambua kile kinachoelekea kusababisha hisia zako za wasiwasi.
Hatua ya 3. Changamoto na ubadilishe mawazo yasiyowezekana
Wakati mwingine unahisi wasiwasi, simama na uzingatie kile unachofikiria. Je! Mawazo yako yana maana? Je! Jambo ambalo unaogopa linawezekana kutokea? Ikiwa sivyo, tafuta wazo la kweli zaidi kuchukua nafasi ya ile isiyo ya kweli. Unaweza kupata kwamba hofu yako haisikii kubwa sana tena!
Kwa mfano, ikiwa unajikuta unafikiria kitu kama, "Kila mtu atanichukia katika shule yangu mpya," jiulize ikiwa wazo hilo ni la kweli. Jaribu kuibadilisha na kitu kama, "Kupata marafiki wapya kunaweza kuwa ngumu, lakini nitajitahidi kadri niwezavyo kuwajua watoto wengine. Nina bet nitakutana na mtu mwingine ambaye yuko katika mambo kama hayo mimi."
Hatua ya 4. Tambua vichocheo na njia za kudhibiti
Fikiria juu ya aina gani za hali ambazo husababisha uchochezi wa wasiwasi kwako. Ikiwa unaweza kujua ni nini kinachosababisha mashambulio yako, unaweza kuzuia vichochezi vyako au kufikiria njia tofauti za kuzisimamia. Kwa mfano:
- Unaweza kukabiliana na vichocheo kadhaa kwa kuziepuka. Kwa mfano, ikiwa unaona kuwa unapata mshtuko wa wasiwasi wakati unakunywa pombe au kafeini, fanya kazi ya kupunguza au kupunguza vitu hivyo.
- Au, ikiwa huwa na wasiwasi wakati una njaa au umechoka, acha unachofanya na uwe na vitafunio au pumzika kwa dakika 15.
- Kuepuka vichochezi vyako haiwezekani kila wakati au inafaa, hata hivyo. Kwa mfano, ikiwa una tabia ya kupata mshtuko wa wasiwasi unapoenda nje au unazungumza hadharani, unaweza kuhitaji kuona mtaalamu ili akusaidie kupitia hofu hizo.
Hatua ya 5. Ongea na marafiki na familia juu ya kile unachopitia
Ikiwa unajua unakabiliwa na mashambulizi ya wasiwasi, basi rafiki, mwanafamilia, au mpendwa mwingine ajue. Wakati mwingine, kumwambia tu mtu mwingine kunaweza kutosha kukusaidia kujisikia vizuri! Unaweza pia kumwuliza mtu unayemwamini ikiwa anaweza kukusaidia wakati mwingine unaposhambuliwa, na uwajulishe jinsi ya kukusaidia.
Kwa mfano, unaweza kusema, "Wakati mwingine huwa na mshtuko wa wasiwasi. Inatisha sana na mbaya. Itanisaidia sana ikiwa ningekupigia wakati mwingine itatokea na unaweza kuwa hapo tu kuniambia itakuwa sawa.”
Hatua ya 6. Jizoeze kujitunza kwa kufanya mazoezi, kula lishe bora, na kulala vya kutosha
Kujitunza mwenyewe kwa mwili na kihemko kunaweza kusaidia kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko. Unapojisikia bora, hauwezi kuwa na mshtuko wa wasiwasi! Jipe TLC sahihi na uongeze hisia zako kwa:
- Kupata mazoezi ya mwili kila siku, hata ikiwa ni kutembea kwa dakika 15 kila jioni.
- Kupata angalau masaa 7-9 ya kulala kila usiku, au 8-10 ikiwa wewe ni kijana.
- Kula chakula chenye lishe bora kila siku.
- Kuepuka vyakula na vinywaji ambavyo vinaweza kukufanya uwe mbaya au wasiwasi zaidi. Kwa mfano, unaweza kuhitaji kupunguza vitafunio vya kafeini, pombe, na sukari.
- Kuondoa dawa za tumbaku na burudani.
- Kufanya mazoezi ya shughuli za kupunguza mkazo, kama yoga, kutafakari, au burudani ya kupumzika.
- Kutumia wakati na familia na marafiki.
Njia 3 ya 3: Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Fikia daktari wako ikiwa unafikiria umekuwa na mshtuko wa wasiwasi
Ikiwa umekuwa na shambulio la wasiwasi kwa mara ya kwanza, ni wazo nzuri kuona daktari wako. Wanaweza kutoa ushauri juu ya jinsi ya kuzuia mashambulio yajayo, na pia hakikisha kuwa hakuna maswala mengine yoyote ya kiafya au hali ya matibabu ambayo inaweza kusababisha dalili zako.
Mpe daktari wako orodha kamili ya dalili zako na uwaambie juu ya shida zingine za kiafya ambazo umekuwa nazo. Wajulishe ikiwa kuna jambo lolote la kufadhaisha linalotokea katika maisha yako
Hatua ya 2. Mwone daktari wako kwa ushauri ikiwa unasumbuliwa mara kwa mara na wasiwasi
Ikiwa una shambulio la wasiwasi mara nyingi, au ikiwa unatumia muda mwingi kuwa na wasiwasi juu ya shambulio lako linalofuata linaweza kutokea, unaweza kuwa na wasiwasi au shida ya hofu. Hii inaweza kusikitisha, lakini matibabu sahihi yanaweza kukufanya ujihisi bora! Weka miadi na daktari wako ili waweze kukusaidia kujua hatua zifuatazo za kuchukua.
Ikiwa una shida ya wasiwasi, unaweza kujikuta ukiepuka maeneo na hali ambazo umewahi kuwa na wasiwasi au mashambulio ya hofu hapo awali
Hatua ya 3. Angalia matibabu ya tabia ya utambuzi kwa usaidizi wa kudhibiti wasiwasi wako
Ikiwa daktari wako anafikiria unaweza kuwa na shida ya wasiwasi au hofu, waulize kupendekeza mtaalamu ambaye ni mtaalamu wa tiba ya tabia ya utambuzi (CBT). Kuna aina nyingi za tiba ambayo inaweza kusaidia, lakini CBT ni moja wapo ya bora. Mtaalamu wako atakusaidia kujifunza ustadi ambao unaweza kukusaidia kukabiliana na mashambulio ya wasiwasi. Pia watafanya kazi na wewe kushinda hofu inayosababisha mashambulio hapo kwanza.
- Sehemu ya "utambuzi" ya CBT inazingatia mawazo ambayo yanachangia hisia zako za wasiwasi. Mtaalamu wako anaweza kukusaidia kujifunza kutambua mawazo hayo na kupata njia nzuri za kushughulikia.
- Sehemu ya "tabia" inaangalia tabia na athari zako katika hali za wasiwasi au zenye mkazo. Mtaalamu wako atakufundisha tabia mpya kusaidia kudhibiti wasiwasi wako, kama mbinu za kupumzika au mazoezi ya kupumua.
Hatua ya 4. Jaribu dawa ikiwa unahitaji msaada wa ziada kudhibiti wasiwasi wako
Tiba ya kuzungumza inaweza kusaidia sana wakati unapambana na wasiwasi na mashambulio ya hofu, lakini haitoshi kila wakati. Uliza daktari wako au mtaalamu ikiwa dawa za wasiwasi zinaweza kuwa sawa kwako. Ikiwa hauna wasiwasi na mawazo ya kuchukua dawa, wanaweza kukuzungumza kupitia faida na hatari zinazowezekana.
- Dawa nyingi za dawa ambazo hutumiwa kutibu wasiwasi ni salama ikiwa utazitumia kwa usahihi. Ikiwa una wasiwasi, hata hivyo, zungumza na daktari wako juu ya wasiwasi wowote ambao unaweza kuwa nao.
- Dawa zingine za wasiwasi, kama Zoloft au Effexor, zimeundwa kujenga polepole kwenye mfumo wako na kupunguza viwango vyako vya wasiwasi. Wengine, kama Xanax au Klonopin, hufanya haraka kutibu dalili za mshtuko wa hofu au wasiwasi.
- Ili kupata dawa hizi, utahitaji dawa kutoka kwa daktari wako au daktari wa magonjwa ya akili.
Hatua ya 5. Jiunge na kikundi cha msaada cha wasiwasi kukusaidia kujisikia upweke
Kukabiliana na shida ya wasiwasi au hofu inaweza kuwa upweke, lakini hakika sio peke yako! Uliza daktari wako au mtaalamu kupendekeza kikundi cha msaada kwa watu walio na shida ya wasiwasi, au utafute mkondoni kwa vikundi katika eneo lako.
- Inafanya tofauti kubwa kuwa na watu wa kuzungumza na ambao wanajua unayopitia. Unaweza kurejea kwa wengine katika kikundi chako kwa ushauri, au kuzungumza nao wakati unahitaji tu mtu wa kumwendea.
- Sio lazima ushiriki kikamilifu katika mikutano ya kikundi cha msaada ikiwa hutaki. Wakati mwingine inaweza kusaidia kukaa tu na kusikiliza.
- Vikundi vingine vya usaidizi vinaongozwa na mtaalamu wa afya ya akili, kama mshauri au mtaalamu wa magonjwa ya akili, wakati wengine ni vikundi vinavyoongozwa na wenzao.
Vidokezo
- Watu wengi hutumia maneno "mashambulizi ya wasiwasi" na "mashambulizi ya hofu" kwa usawa. Lakini, wakati zina uhusiano wa karibu na matibabu yanafanana sana, hayafanani kabisa. Shambulio la hofu linaweza kutoka kwa bluu, bila kichocheo chochote dhahiri, wakati mashambulio ya wasiwasi yanatokea wakati unashughulika na mkusanyiko mkubwa wa mafadhaiko au wasiwasi.
- Mashambulizi ya wasiwasi yanatokea wakati hali ya kusumbua husababisha kufungia kwako asili, kupigana, au majibu ya ndege. Athari hizi zinaweza kuwa muhimu wakati uko katika hatari halisi, lakini huwa hatari wakati zinatokea mara kwa mara sana au zinaingilia maisha yako ya kila siku.
