Vitamini D ni muhimu kwa kudumisha afya yako kwa jumla, na ni muhimu kwa uzee mzuri. Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku cha vitamini D ni 600 IU kwa miaka 1-70, halafu huenda hadi 800 IU. Ingawa kupata vitamini D nyingi ni sumu, upungufu wa vitamini D ni kawaida, kwa hivyo unaweza kutaka kuongeza kiwango chako cha vitamini D haraka. Njia bora ya kuongeza kiwango chako cha vitamini D ni kwenda nje na kupata jua, ambayo husababisha mwili wako kutengeneza vitamini D. Kama chaguo jingine, tumia vitamini D zaidi kupitia lishe yako, ingawa vyanzo vya chakula ni vichache. Mwishowe, ongeza ngozi ya mwili wako ya vitamini D na mabadiliko kadhaa rahisi.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kupata Vitamini D Zaidi
Hatua ya 1. Pata dakika 15-20 za jua kila siku ili mwili wako utengeneze vitamini D
Mwili wako unahitaji jua kidogo sana ili kutengeneza vitamini D. Nenda kwa kutembea kuzunguka zuio, cheza na mbwa wako kwenye uwanja, au kaa kwenye benchi la bustani. Mradi jua linagusa ngozi iliyo wazi, mwili wako utafanya vitamini D.
- Usivae mafuta ya jua wakati unapojaribu kupata vitamini D. Zaidi ya jua na SPF 8 au zaidi itachuja miale ya UVB inayosaidia mwili wako kutengeneza vitamini D.
- Unaweza kuhitaji kutumia hadi dakika 30 kwenye jua ikiwa una ngozi nyeusi, kwani viwango vya juu vya melanini vinaweza kufanya iwe ngumu kwa mwili wako kunyonya miale ya UVB.
- Lazima uende nje ili kuongeza mwangaza wako wa jua, kwani windows huchuja miale ya UVB ambayo mwili wako hutumia kutengeneza vitamini D.
- Kinga ngozi yako na ngozi ya jua ya SPF 30 ikiwa utaenda nje kwa muda mrefu.
Kidokezo:
Hali fulani za hali ya hewa na mazingira, kama vile mawingu au uchafuzi wa mazingira, zinaweza kupunguza mwangaza wako wa jua. Kumbuka hali hizi, kwani unaweza kutaka kuongeza muda unaotumia nje.
Hatua ya 2. Kula samaki wenye mafuta mara 3 kwa wiki kwa kuongeza vitamini D kubwa
Samaki yenye mafuta kama lax, tuna, sardini, samaki wa panga, na makrill yana kiwango cha juu cha vitamini D wakati wa chakula. Unaweza pia kupata viwango vya juu katika mafuta ya ini ya samaki. Jumuisha samaki wenye mafuta kwenye lishe yako mara 3 kwa wiki ili kuboresha viwango vya vitamini D yako.
Kumbuka kwamba makrill mara nyingi huwa na zebaki nyingi, kwa hivyo unaweza kutaka kupunguza ni mara ngapi unakula. Hii ni muhimu sana ikiwa una mjamzito, kwani zebaki inaweza kuathiri mtoto wako anayekua
Hatua ya 3. Ongeza ini ya nyama ya nyama kwenye menyu yako ili kuongeza vitamini D
Baada ya samaki wenye mafuta, ini ya nyama ya ng'ombe ndio chanzo bora cha kupata vitamini D. Kula 3 oz (85 g) ya kuhudumia ini ya nyama ya nyama kupata vitamini D zaidi katika lishe yako.
Ini ya nyama ya nyama ni nyama ya chombo, na ina vitamini D ya kutosha kukupa karibu 10% ya mahitaji yako ya kila siku
Hatua ya 4. Tumia viini vya mayai zaidi na jibini, haswa ikiwa wewe ni mboga
Viini vya mayai vina vitamini D nyingi kama ini ya nyama ya nyama, kwa hivyo zitakusaidia kupata karibu 10% ya mahitaji yako ya kila siku. Unaweza kula kwa kiamsha kinywa, kama vitafunio, au kukata saladi. Kwa chaguo jingine linalofaa rafiki wa mboga, jibini lina kiasi kidogo cha vitamini D. Walakini, usiifanye kuwa chanzo chako kikuu cha vitamini.
Jibini la Uswisi lina kiwango cha juu zaidi cha vitamini D kuliko jibini zote. Walakini, bado inatoa 2% tu ya mahitaji yako ya kila siku
Hatua ya 5. Chakula cha mchana kwenye uyoga kwa chaguo la vegan
Uyoga ambao umefunuliwa na miale mingi ya UV ina vitamini D2. Walakini, kiwango cha vitamini D kwenye uyoga kinaweza kutofautiana sana kulingana na jinsi zilivyokuzwa. Kwa kuwa uyoga ni chakula chenye afya, hakuna ubaya katika kuwajumuisha kwenye lishe yako kama chanzo cha vitamini D, lakini usiwafanye kuwa chaguo lako pekee.
Unaweza kupata uyoga mpya au kavu ambao ulifunuliwa kwa kiwango cha juu cha miale ya UV ili kuinua yaliyomo kwenye vitamini D. Tafuta uyoga huu kwenye duka la afya au mkondoni
Hatua ya 6. Ongeza vyakula vilivyoimarishwa kwenye lishe yako kwa njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa vitamini D
Vyakula vingine vilivyosindikwa na kusaidiwa vimeongezwa vitamini, pamoja na vitamini D. Vyakula hivi kawaida ni chakula kikuu, kwa hivyo ni rahisi kuingiza kwenye lishe yako. Soma lebo kwenye vyakula unavyonunua ili uone ikiwa zimeimarishwa au la.
Kwa mfano, maziwa, mtindi, juisi ya machungwa, majarini, mkate, na nafaka ya kiamsha kinywa mara nyingi hutiwa nguvu na vitamini zilizoongezwa, pamoja na vitamini D. Kula chakula au chakula 2 kilichoboreshwa kunaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku
Hatua ya 7. Chukua nyongeza ya vitamini D ikiwa daktari wako anashauri
Kijalizo kinaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha vitamini D, lakini sio kila wakati huchukua vizuri. Kwa ngozi bora ya vitamini, chagua kiboreshaji ambacho pia kina kalsiamu. Chukua kiboreshaji chako kama ilivyoelekezwa kwenye chupa.
- Vidonge vya Vitamini D3 ni sawa na vitamini D asili iliyoundwa na mwili wako. Vidonge hivi vinatokana na dagaa, na kawaida hunyonya bora kuliko vitamini D2.
- Vidonge vya Vitamini D2 ni nzuri kwa mboga na mboga, kwani zimetengenezwa kwa ukungu badala ya bidhaa za wanyama.
Onyo:
Kuchukua vitamini D nyingi inaweza kuwa sumu, kwa hivyo usichukue zaidi ya UI 600 kwa siku. Ongea na daktari wako kujua ni kiasi gani vitamini D inafaa kwako.
Njia 2 ya 2: Kuongeza Ufyonyaji wako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kafeini
Kutumia kafeini kunaweza kupunguza uwezo wa mwili wako kutengeneza na kunyonya vitamini D, kupunguza viwango vyako. Kukata kafeini nje ya lishe yako kunaweza kusaidia mwili wako kuchukua vitamini D zaidi, kwa hivyo kata kahawa ya kawaida, vinywaji vya nishati, chai ya kafeini, soda ya kafeini, na chokoleti. Kwa kuongeza, epuka vidonge vya nishati na dawa za maumivu ya kichwa zilizo na kafeini.
Ikiwa unafurahiya ladha ya kahawa, badili kwa kahawa ili uweze kufurahiya kikombe chako cha asubuhi cha joe. Vivyo hivyo, chai nyingi kawaida ni kafeini bure
Hatua ya 2. Zoezi angalau dakika 30 kwa siku kusaidia mwili wako kuchakata vitamini D
Kuwa hai kunaweza kusaidia mwili wako kutumia vitamini D bora, ambayo husababisha viwango vya juu vya vitamini kwenye mfumo wako. Fanya dakika 30 ya moyo kila siku, kama vile kutembea kwa kasi, kukimbia, kuogelea, au kufanya aerobics. Hii inaweza kusaidia mwili wako kuchukua vitamini D zaidi.
Chagua zoezi unalofurahiya ili uweze kushikamana nalo
Hatua ya 3. Chukua vitamini D na kalsiamu ili kuongeza ngozi yake
Kalsiamu husaidia mwili wako kuchukua vitamini D, kwa hivyo ni bora kuichukua pamoja. Vidonge vingi vya vitamini D tayari vina kalsiamu, kwa hivyo hakikisha kusoma maandiko. Kwa kuongeza, samaki wenye mafuta, bidhaa za maziwa, na jibini zote zina kiwango cha wastani cha kalsiamu.
Ingawa mayai yana kalsiamu, ni kiasi kidogo sana
Hatua ya 4. Tumia virutubisho vya vitamini D na mafuta, kwani ni mumunyifu wa mafuta
Vitamini vyenye mumunyifu huingizwa pamoja na mafuta, kwa hivyo mwili wako utatumia vitamini vizuri ikiwa utakula na mafuta. Kwa bahati nzuri, vitamini vyenye mumunyifu hubaki mwilini mwako kwa muda mrefu kwa sababu vimehifadhiwa kwenye tishu zenye mafuta. Ili kuisaidia kunyonya, chukua vitamini D yako na chakula ambacho kina angalau gramu 11 za mafuta yenye afya.
Kidokezo:
Kwa sababu mumunyifu wa mafuta, mwili wako huhifadhi vitamini D ya ziada kwenye tishu zako zenye mafuta na ini kwa matumizi ya baadaye. Hii inamaanisha hauitaji kumeza vitamini D kila siku kudumisha kiwango kizuri katika mwili wako, isipokuwa daktari wako atakuamuru vinginevyo.
