HDL, au lipoprotein yenye kiwango cha juu, kwa muda mrefu imekuwa ikifikiriwa kuambatana na afya ya moyo. HDL, ambayo mara nyingi huitwa cholesterol "nzuri", hufanya kazi kama kuhamisha ambayo inachukua cholesterol kutoka kwa damu (ambapo inaweza kuunda kuziba na kusababisha ugonjwa wa moyo, pia inajulikana kama atherosclerosis) na kuipeleka kwenye ini. Unaweza kufikiria kuwa kuwa na kiwango cha juu cha HDL kunapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, lakini kuna sababu nyingi zaidi zinazohusika na malezi ya atherosclerosis. Wakati HDL inafanya kazi muhimu katika kuondoa cholesterol kutoka kwa mfumo wako, kuongeza tu cholesterol yako ya HDL haiwezi kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Ikiwa unajaribu kupunguza hatari yako ya moyo, zingatia kufanya mabadiliko mazuri ya maisha na ufuate mapendekezo ya daktari wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuongeza HDL na Chaguo Bora za Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi kwa dakika 30 siku nyingi za wiki
Ndani ya miezi 2, mazoezi ya kila siku ya aerobic yanaweza kuongeza viwango vya HDL kwa karibu 5% kwa watu wazima wenye afya. Anza kwa kufanya mazoezi kwa kasi kwa dakika 30 angalau mara tano kwa wiki, ama kwa kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Hakikisha kuendelea na programu yako ya mazoezi kwa muda mrefu na kuhusisha shughuli mchanganyiko, kama mafunzo ya aerobic na upinzani.
Jumla ya wiki inayopendekezwa ya mazoezi ni dakika 150, ambayo unaweza kupata kwa njia anuwai. Kwa mfano, unaweza kutembea kwa dakika 30 kwa siku 5 za juma, au kuhudhuria darasa la mazoezi ya dakika 50 siku 3 za juma
Hatua ya 2. Punguza uzito ikiwa unene kupita kiasi au mnene
Ongea na daktari wako ili uone ikiwa unaweza kufaidika na kupoteza uzito. Punguza matumizi yako ya kila siku ya kalori ili kuunda nakisi ya kalori. Ikiwa wewe ni mzito au mnene, kupoteza uzito kunaweza kuboresha viwango vyako vya HDL. Kwa kila lb 6 (kg 2.7) unapoteza, viwango vyako vya HDL vinaweza kuongezeka kwa 1 mg / dL.
- Ikiwa BMI yako (index ya molekuli ya mwili) iko juu kuliko 30, kupoteza uzito kunaweza kusaidia kuboresha mambo mengine ya afya yako, kama vile shinikizo la damu na viwango vya nishati.
- Kinyume na imani maarufu, HDL sio aina ya cholesterol; badala yake, ni aina ya mchukuaji wa cholesterol au shuttle. HDL inaitwa "nzuri" kwa sababu inadaiwa inapunguza kujengwa kwa cholesterol kwenye mishipa, hali inayoitwa atherosclerosis.
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara ikiwa wewe ni mvutaji sigara
Ongea na daktari wako juu ya chaguzi salama za kuacha, kama vile viraka vya nikotini au fizi ili kusaidia kujiondoa kwenye sigara. Mbali na kuhusishwa na magonjwa anuwai, pamoja na saratani ya mapafu, sigara ya kuvuta sigara pia ina athari mbaya kwa cholesterol na uwiano wa LDL / HDL. Uvutaji sigara unaweza kupunguza viwango vya HDL (kwa wastani wa alama 5) na kuongeza jumla ya cholesterol ya damu. Hata moshi wa sigara hupunguza HDL. Misombo yenye sumu kwenye moshi wa sigara huharibu matumbo ya mishipa ya damu na kuchochea utuaji wa cholesterol katika juhudi za kurekebisha uharibifu. Athari halisi ni uundaji wa jalada na uwiano wa cholesterol ambayo inapendelea LDL. Kuacha kuvuta sigara kuna athari ya moja kwa moja katika kuinua viwango vya HDL - wakati mwingine, kwa 10%.
- Uvutaji sigara huharibu karibu kila chombo cha mwili na husababisha kila aina ya shida zinazohusiana na moyo na mishipa, ambayo inachangia sana kifo cha mapema.
- Uvutaji sigara unakadiriwa kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi hadi mara nne ikilinganishwa na wasiovuta sigara.
Hatua ya 4. Kunywa pombe kwa kiasi ukinywa
Katika viwango vya wastani (sio zaidi ya kinywaji 1 cha pombe kila siku) aina zingine za pombe zimehusishwa kuongeza viwango vya HDL. Hasa haswa, matumizi ya divai nyekundu inaaminika kuwa na faida kwa afya ya moyo na mishipa kwa sababu ya kiwango cha juu cha antioxidant, ambayo husaidia kuzuia uharibifu wa mishipa ya damu. Kwa hivyo, cholesterol kidogo inahitajika kama "misaada ya bendi" kukarabati uharibifu wa mishipa, ambayo huongeza uzalishaji wa ini wa HDL ili kuzuia cholesterol kutoka kwenye damu.
- Kinywaji kimoja hufafanuliwa kama 12 fl oz (350 mL) ya bia, 5 oz oz (150 mililita) ya divai, au 1.5 fl oz (44 mL) ya roho.
- Ikiwa kwa sasa hunywi vileo, usianze katika juhudi za kuongeza viwango vyako vya HDL. Kuna njia nyingi zaidi za kiafya.
- Antioxidants katika divai nyekundu haina uhusiano na pombe, kwa hivyo kunywa juisi safi ya zabibu au kula zabibu mbichi kunaweza kutoa faida ya moyo na mishipa, ikiwa sio zaidi.
Hatua ya 5. Kula mafuta yasiyoshiba kwa kiasi na epuka mafuta yaliyojaa
Chagua mafuta zaidi ya monounsaturated na polyunsaturated, pamoja na mafuta ya omega-3 ambayo hupatikana katika samaki, mafuta ya mizeituni, parachichi, karanga, na kitani. Epuka mafuta ya kupita, kwa sababu yanaharibu zaidi mishipa ya damu na inaweza kuwa na athari mbaya zaidi kwa viwango vya HDL. Lishe bora kila wakati inajumuisha mafuta - kati ya 25-35% ya kalori zako za kila siku inapaswa kutoka kwa asidi ya mafuta. Punguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa kwa zaidi ya 7% ya kalori zako za kila siku. Kumbuka kuwa kula chakula kilicho na cholesterol hakina athari kubwa kwa viwango vya cholesterol ya damu kwa sababu ini ina jukumu muhimu la udhibiti.
- Vyanzo vizuri vya chakula cha monounsaturated ni pamoja na mzeituni, karanga, sesame na mafuta ya canola, karanga nyingi, na parachichi.
- Vyanzo vyema vya mafuta ya polyunsaturated ni pamoja na mafuta ya soya na alizeti, walnuts, tofu, na samaki wenye mafuta kama lax na makrill.
- Mafuta ya Trans (mafuta yenye haidrojeni) hupatikana katika vyakula vingi vilivyosindikwa pamoja na biskuti, biskuti, vyakula vya kukaanga, na majarini.
Hatua ya 6. Jumuisha zaidi matunda na mboga za rangi nyeusi kwenye lishe yako
Mazao yote safi yana faida za kiafya, lakini zile zenye rangi nyekundu na zambarau zinaweza kupandisha HDL na kupunguza viwango vya LDL. Kama ilivyoonyeshwa hapo juu, zabibu na matunda mengine meusi ni matajiri katika vioksidishaji, haswa misombo ya rangi inayoitwa anthocyanini. Utafiti unaonyesha kuwa kuteketeza anthocyanini (kwenye matunda au virutubisho) kunaweza kuongeza viwango vya HDL kwa karibu 14% wakati inapungua viwango vya LDL. Vyanzo bora vya anthocyanini ni pamoja na squash, zabibu zambarau na nyekundu, raspberries, machungwa, kabichi ya zambarau, na mbilingani.
Kula matunda zaidi na mboga pia huongeza ulaji wako wa nyuzi, ambayo imeonyeshwa kusaidia kudhibiti kiwango cha jumla cha cholesterol ya damu
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya kazi na Daktari wako
Hatua ya 1. Chunguza cholesterol yako kama inavyopendekezwa na daktari wako
Kiwango bora cha cholesterol ya HDL kwa wanaume na wanawake ni 60 mg / dL (1.6 mmol / L) au zaidi. Ikiwa HDL yako haikuwa katika fungu hili mara ya mwisho ulipokuwa ukiangalia, daktari wako anaweza kupendekeza kuiangalia tena kwa vipindi maalum ili kutafuta uboreshaji. Nenda kwa damu yako kwenye ratiba iliyopendekezwa na daktari wako ili uone ikiwa kiwango chako cha HDL kinaongezeka.
Kumbuka kuwa kiwango chako cha HDL kitaongezeka tu ikiwa unafanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kuiboresha. Kuwa sawa na tabia zako za kiafya kwa matokeo bora
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya dawa za dawa za kuongeza HDL
Dawa za Statin zinafaa katika kupunguza kiwango cha cholesterol ya damu, na zinaweza kutoa ongezeko la 5 hadi 10% katika viwango vyako vya HDL. Dawa ya niacin na dawa za nyuzi pia wakati mwingine huamriwa kusaidia kuongeza cholesterol ya HDL. Ongea na daktari wako juu ya chaguzi za dawa ambazo zinaweza kukusaidia.
Kumbuka hata dawa zingine zinaweza kuongeza HDL yako, hii haitaboresha afya yako ya moyo na mishipa. Bado ni muhimu kufanya mabadiliko ya maisha ili kufanya hivyo
Hatua ya 3. Uliza daktari wako juu ya kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki
Unaweza kupata virutubisho vya mafuta ya samaki kwenye kaunta, lakini ni muhimu kujadili kuzichukua na daktari wako kwanza, haswa ikiwa tayari unatumia dawa zingine. Kuchukuliwa kila siku, virutubisho vya mafuta ya samaki vinaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya HDL kwa muda.
Fuata maagizo ya kipimo cha mtengenezaji au muulize daktari wako pendekezo la kipimo
Hatua ya 4. Epuka testosterone na steroids nyingine za anabolic
Aina hizi za dawa zinaweza kupunguza viwango vyako vya HDL, kwa hivyo ni muhimu kuzuia kuzichukua. Ikiwa unawachukua, zungumza na daktari wako juu ya jinsi hii inaweza kuathiri viwango vyako vya cholesterol na fikiria njia mbadala au dawa zingine kumaliza athari.
Lipoprotein yenye wiani mdogo au LDL mara nyingi huitwa cholesterol "mbaya", lakini kwa kweli ni msafirishaji tu ambaye huondoa cholesterol mbali na ini kuelekea seli, pamoja na utando ulioharibika wa mishipa. Shida hufanyika wakati cholesterol katika kuta za ateri inapoongezeka sana, kwa sababu inavutia macrophages na inaleta uundaji wa alama - ishara kuu ya atherosclerosis au mishipa iliyoziba
Vidokezo
- Zingatia kupunguza kiwango cha chini cha lipoprotein (LDL) cholesterol. Mara nyingi hii ni muhimu zaidi kuliko kuongeza cholesterol ya HDL.
- Kupunguza uzito kupitia mazoezi ni muhimu sana ikiwa mwili wako ni "apple" umbo kwani mkusanyiko wa mafuta kiunoni unaonekana kupunguza HDL.
- Punguza matumizi ya sukari zilizoongezwa. Utafiti unaonyesha kwamba kalori nyingi zinazotokana na sukari iliyoongezwa, hupunguza viwango vya HDL vya mtu. Kwa hivyo, epuka soda pop, ice cream chipsi na bidhaa nyingi zilizooka kwenye duka.
- Utafiti mwingine unaonyesha kuwa kula 50 g ya chokoleti nyeusi kila siku kunaweza kuboresha hatua ya antioxidative ya cholesterol ya HDL.
