Vitamini D ni vitamini ambayo hupatikana kiasili katika vyakula vingine na inapatikana pia kama kiboreshaji, lakini chanzo kikuu cha vitamini D ni wakati mwangaza wa jua unapiga seli za ngozi. Ingawa ni ngumu kupata vitamini D kutoka kwa vyakula, kuna njia kadhaa za kuingiza vitamini D zaidi kwenye lishe yako.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kupata Vitamini D kutoka Chakula
Hatua ya 1. Kula samaki zaidi
Kuingiza samaki wenye mafuta, kama lax, sill, na sardini, kwenye lishe yako angalau mara moja kwa wiki inaweza kuongeza ulaji wako wa vitamini D. Pia jaribu samaki wa panga na samaki wa samaki wa makopo. Jaribu kula ounces 12 ya samaki wa samaki wenye zebaki ndogo na samakigamba kwa wiki.
- Mackerel aliyevuliwa mwitu ni chakula bora cha vitamini D.
- Jaribu kula ounces 3 za lax; ina 447 IU. Sardini mbili zina 46 IU.
Hatua ya 2. Ongeza uyoga kwenye sahani zako
Kula uyoga ulio wazi kwa kiwango cha juu cha mwangaza wa jua inaweza kuwa chanzo kizuri cha vitamini D. Jaribu shiitake, Portobello, au aina zingine kuingiza vitamini D zaidi kwenye lishe yako.
Jaribu kuweka uyoga kwenye saladi, kwenye michuzi, au kwenye sahani za tambi, au uweke juu ya hamburger
Hatua ya 3. Pata vyakula vya kiamsha kinywa vilivyoimarishwa
Vyakula vingi vya kiamsha kinywa vimeimarishwa na vitamini D. Maziwa, maziwa ya soya, na maziwa ya mlozi yana kiwango cha juu kwa ounces nane. Unaweza pia kununua juisi za machungwa na nafaka za kiamsha kinywa ambazo zimeimarishwa na vitamini D. Oatmeal pia hutoa vitamini D nyingi.
Hatua ya 4. Kula mayai
Mayai yana kiwango kizuri cha vitamini D. Hakikisha unakula yai zima kwani vitamini D hutoka kwenye kiini. Jaribu kula mayai mawili kwenye omelet. Ongeza uyoga kwa vitamini D zaidi.
Hatua ya 5. Kula aina zingine za vitamini D
Jibini la Ricotta lina mkusanyiko wa vitamini D zaidi ya aina anuwai za jibini. Jibini zingine pia zinaweza kutoa chanzo kizuri cha vitamini D pia. Unaweza pia kujaribu ini ya nyama ya nyama. Ounce moja ya kutumikia ini ya nyama ya nyama ina 42 IU.
- Jaribu kuingiza zaidi ya hizi kwenye lishe yako kupata vitamini D zaidi.
- Tafuta bidhaa ambazo zimeimarishwa na vitamini D. Hii inamaanisha vitamini D imeongezwa; hii mara nyingi itaonyeshwa kwenye ufungaji.
Hatua ya 6. Chukua mafuta ya ini ya cod
Kijiko kimoja cha mafuta ya ini ya cod kina 1360 IU. Kuwa mwangalifu kwa sababu mafuta ya ini ya cod pia yana kiwango kikubwa cha vitamini A, ambayo inaweza kuwa mbaya katika viwango vya juu sana.
Kula kijiko 1/2 cha mafuta ya ini ya cod ili kupata kiwango chako cha kila siku cha vitamini D. Mafuta ya ini ya Cod yana ladha mbaya sana, kwa hivyo italazimika kuigawanya au kuichanganya na kitu kingine kuishusha
Njia 2 ya 2: Kuelewa Umuhimu wa Vitamini D
Hatua ya 1. Jua kwa nini vitamini D ni muhimu
Vitamini D ni virutubisho muhimu kwa mwili. Vitamini D inahusika katika utendaji mzuri wa mfumo wa kinga, ukuaji wa seli, na udhibiti wa seli. Pia husaidia mwili kwa njia nyingi, kama vile kuhimiza ngozi ya kalsiamu, kukuza ukuaji wa mfupa, na kusaidia katika urekebishaji wa mfupa.
- Vitamini D huzuia rickets, osteomalacia (kulainisha mfupa), na osteoporosis (mifupa machafu). Imehusishwa pia na ugonjwa wa moyo na mishipa, kuharibika kwa utambuzi kwa watu wazee, pumu kwa watoto, na hata saratani.
- Viwango vya chini vya Vitamini D pia vinachangia hatari ya saratani ya koloni na kongosho. Upungufu wa Vitamini D unaweza kuongeza hatari ya shinikizo la damu, ugonjwa wa sklerosisi, magonjwa ya kinga mwilini, upinzani wa insulini, na Aina ya 1 na kisukari cha Aina ya 2.
Hatua ya 2. Jifunze ni nani aliye katika hatari ya upungufu
Watu wengine wako katika hatari zaidi kuliko wengine kwa upungufu wa vitamini D. Ikiwa uko katika moja wapo ya hatari, hakikisha kula vitamini D nyingi iwezekanavyo. Walakini, hata usipoanguka chini ya kitengo cha kawaida cha mtu ambaye anaweza kuwa na upungufu, bado unaweza kuwa katika hatari. Je, damu yako ichunguzwe ili kubaini ikiwa una upungufu au la, haswa ikiwa utaanguka katika moja ya vikundi vifuatavyo:
- Wazee wazima
- Watoto wachanga wanaonyonyeshwa
- Wale walio na ngozi nyeusi
- Watu ambao hawapati jua kali
- Watu ambao ni wanene kupita kiasi, wanene kupita kiasi, na wale ambao wamefanyiwa upasuaji wa tumbo
- Watu walio na hali ya malabsorption ya mafuta
- Wale mzio wa maziwa
- Mtu yeyote anayekula chakula cha vegan
Hatua ya 3. Jua ni kiasi gani cha vitamini D unahitaji
Kwa watu wa miaka moja hadi 70, wanahitaji 600 IU (15 mcg) ya vitamini D kwa siku. Chini ya mwaka mmoja inahitaji 400 IU (10 mcg), na zaidi ya 70 inahitaji 800 IU (20 mcg).
Hatua ya 4. Elewa wapi kupata vitamini D
Vitamini D inaweza kuchukuliwa kama nyongeza, kama D2 au D3. Unaweza pia kupata vitamini D kutoka jua. Tumia dakika 10 hadi 20 kwenye jua la mchana mara mbili hadi tatu kwa wiki bila kinga ya jua. Hakikisha unakupa uso, mikono, na miguu jua.
- Kutumia kitanda cha ngozi sio sawa na kutumia muda kwenye jua.
- Hakikisha kushauriana na daktari kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote, haswa ikiwa una dawa zingine.
