Ingawa unaweza kupata vitamini D kutoka kwa vyakula na virutubisho, chanzo kikuu cha vitamini D ni kupitia kufichua jua. Vitamini hii husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu na inaruhusu mfumo wako wa kinga kufanya kazi vizuri. Viwango vya chini vya vitamini D vinaweza kuongeza hatari yako ya magonjwa ya kinga mwilini na saratani zingine pamoja na ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, na hali zingine za matibabu. Unaweza kuongeza kiwango chako cha vitamini D kwa kuanika ngozi yako kwa jua. Unaweza pia kuchukua virutubisho vya vitamini D ikiwa hauwezi kupata jua la kutosha kila siku.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuweka ngozi yako kwenye jua
Hatua ya 1. Tumia dakika tano hadi 30 nje kwenye jua kati ya saa 10 asubuhi na saa tatu jioni
Seli zako za ngozi huchochewa kutengeneza vitamini D baada ya kupigwa na miale ya ultraviolet B (UVB) kutoka jua. Ili kuchochea mchakato huu, unapaswa kutumia dakika tano hadi 30 jua bila kinga ya jua kati ya 10 asubuhi na tatu alasiri. Fanya hivi angalau mara mbili kwa wiki na jaribu kufunua uso wako, mikono, miguu, na kurudi jua.
- Mahali ulipo kwenye sayari, kama latitudo yako, haileti tofauti kubwa kulingana na kiwango cha miale ya UVB unayopata unapokaa jua. Walakini, sababu kama msimu, wakati wa siku, kiwango cha kifuniko cha wingu, uchafuzi wa hewa, na yaliyomo kwenye melanini kwenye ngozi yako inaweza kuathiri uwezo wa mwili wako kuchukua vitamini D.
- Wakati wa msimu wa baridi, inaweza kuwa ngumu zaidi kupata jua kwa dakika tano hadi 30 usoni na mikononi. Jaribu kutumia muda nje nje wakati wa miezi ya msimu wa baridi, hata ikiwa nje ni baridi.
- Kumbuka jua ambayo huchujwa kupitia glasi haina miale yenye nguvu ya UVB, kwa hivyo kupata jua ndani ya nyumba nyuma ya dirisha hakutakupa kiwango cha kutosha cha jua. Utahitaji kwenda nje na kufunua uso wako, mikono, miguu, na kurudi kwenye mionzi ya jua.
Hatua ya 2. Paka mafuta ya kuzuia jua baada ya dakika 30 juani
Baada ya kutumia dakika tano hadi 30 jua, unapaswa kutumia mafuta ya kujikinga na jua ambayo yana angalau SPF 8 au zaidi kwenye ngozi yoyote iliyo wazi. Mionzi ya UVB kutoka jua itaongeza hatari yako ya saratani ya ngozi ikiwa haitalinda ngozi yako.
- Unapaswa kuhakikisha kuwa ngozi yako haisikii ikiwaka, moto sana kwa kugusa, imekakamaa, kavu au inauma wakati uko kwenye jua. Ikiwa unahisi dalili yoyote, unapaswa kutoka jua.
- American Academy of Dermatology inapendekeza kinga ya jua pana inayolinda dhidi ya mfiduo wa UVA na UVB. Wanapendekeza SPF 30 au zaidi. Ikiwa utakuwa unatokwa na jasho au kwenda ndani ya maji, tafuta kinga ya jua isiyoweza kuzuia maji.
Hatua ya 3. Nenda kwa muda zaidi kwenye jua ikiwa una sauti nyeusi ya ngozi
Ikiwa una sauti nyeusi ya ngozi, ngozi yako ina melanini zaidi na unaweza kuhitaji kutumia muda mwingi kwenye jua kupata kiasi kinachohitajika cha vitamini D. Unapaswa kutumia dakika 10-40 jua kati ya saa 10 asubuhi na saa tatu jioni angalau mara mbili kwa wiki au dakika 15 kwa wakati mara tatu kwa wiki. Baada ya muda wa kutosha kwenye jua, unapaswa kuvaa jua.
Upungufu wa Vitamini D unaweza kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa, magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa kinga mwilini na saratani pamoja na saratani ya rangi, matiti na tezi dume. Watu wa asili ya Kiafrika, Wahispania, na Wahindi wako katika hatari kubwa kwa maswala haya. Kwa hivyo ni muhimu kwamba watu walio na asili hizi watumie muda wa kutosha juani na wawe na viwango vya kutosha vya vitamini D
Hatua ya 4. Epuka vitanda vya ngozi
Ingawa unaweza kudhani unaweza kupata mwangaza wa kutosha kwa miale kama jua kwenye kitanda cha ngozi, vitanda vya ngozi havisaidii mwili wako kuunda vitamini D na inaweza kuongeza hatari yako ya saratani ya ngozi. Vitanda vya kunyoosha pia vinaweza kusababisha kuzeeka mapema, kinga dhaifu, uharibifu wa macho, na athari ya mzio kwa miale ya UVB bandia.
Epuka kutumia kitanda cha ngozi, hata ikiwa huna wakati wa kwenda nje na kukaa jua wakati wa mchana, au hali ya hewa nje inakuzuia kufanya hivi. Ikiwa huwezi kutumia angalau dakika tano hadi 30 nje ya jua, unaweza kutaka kuchukua virutubisho vya vitamini D ili kuhakikisha viwango vyako vya vitamini D vinatosha
Njia ya 2 ya 2: Kuchukua Kiunga cha Vitamini D
Hatua ya 1. Tambua posho yako ya lishe iliyopendekezwa ya vitamini D
Unapaswa kupima viwango vyako vya vitamini D angalau mara moja kwa mwaka na daktari wako. Unapaswa kuangalia ikiwa unapata Posho yako ya Lishe iliyopendekezwa ya vitamini D, ambayo inatofautiana na umri.
- Ikiwa una umri wa miezi sifuri - 12, unapaswa kupata 400 IU / 10 mcg ya vitamini D kwa siku.
- Ikiwa una umri wa miaka 50, unapaswa kupata 600 IU / 15 mcg ya vitamini D kwa siku.
- Ikiwa una umri wa miaka 51 - 70, unapaswa kupata 600 IU / 15 mcg ya vitamini D kwa siku.
- Ikiwa una zaidi ya miaka 70, unapaswa kupata 800 IU / 20 mcg ya vitamini D kwa siku.
- Wanawake ambao ni wajawazito na / au wanaonyonyesha wanapaswa kupata 600 IU / 15 mcg ya vitamini D kwa siku.
- Kumbuka kwamba watu wengine wako katika hatari kubwa ya upungufu wa vitamini D, pamoja na watoto wanaonyonyesha, watu wazima, watu ambao wana jua kali, watu walio na ngozi nyeusi, watu wenye Ugonjwa wa Uchochezi na watu walio na uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi. Ikiwa una maswala haya, unapaswa kuhakikisha kuwa daktari wako anafuatilia viwango vyako vya vitamini D na unachukua virutubisho vya vitamini D.
Hatua ya 2. Uliza daktari wako kupendekeza nyongeza ya vitamini D
Madaktari wengi wanaweza kupendekeza chapa au aina ya nyongeza ya vitamini D ambayo unaweza kuchukua. Vidonge vya Vitamini D mara nyingi huja katika aina mbili, vitamini D2 na vitamini D3. Vitamini D2 imeundwa kwa kemikali kutoka kwa chachu na vitamini D3 imeundwa kwa kemikali kutoka vyanzo vya wanyama.
Daktari wako anapaswa kutaja ni kiasi gani vitamini D unapaswa kuchukua kwa umri wako na historia yako ya matibabu. Madaktari wengi wanapendekeza IU 1000 ya vitamini D3 kwa siku ili kuruhusu mwili wako kunyonya vitamini D. Daktari wako anaweza kupendekeza IU 2000 ya vitamini D3 kwa siku ikiwa utaishia kuchukua fomu ya D3
Hatua ya 3. Kamwe usichukue zaidi ya kipimo kinachopendekezwa cha vitamini D
Kama vitamini vingine vyenye mumunyifu wa mafuta, vitamini D inaweza kuwa na sumu ikichukuliwa kwa viwango vya juu. Kuchukua vitamini D nyingi kunaweza kusababisha anorexia, kupoteza uzito, na maswala ya moyo, kama vile kiwango cha juu cha hatari cha moyo. Usichukue vitamini D zaidi kuliko kiwango kinachopendekezwa kila siku kujaribu kuongeza kiwango chako cha vitamini D, kwani hii inaweza kusababisha maswala mabaya ya kiafya.
Unapaswa kuhakikisha kuwa daktari wako anajaribu kiwango cha seramu ya vitamini D angalau mara moja kwa mwaka ili kuhakikisha kuwa wako 50 nmol / L na sio juu sana
Hatua ya 4. Kuwa mwangalifu wakati wa kuchukua nyongeza ya vitamini D na dawa zingine
Vitamini D pia inaweza kuingiliana vibaya na dawa zingine, na dawa hizi zinaweza kuzuia uwezo wa mwili wako kuchukua nyongeza. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua kiboreshaji cha vitamini D ikiwa uko kwenye dawa yoyote ili kuhakikisha kuwa hawatatenda vibaya na kiboreshaji.
Dawa kama vile cholestyramine (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, glycosides ya moyo, na mafuta ya madini zinaweza kusababisha shida wakati unachukuliwa na vitamini D. Chukua vitamini D yako kuongeza angalau masaa mawili baada ya unachukua dawa yoyote ya theses
Vidokezo
- Ongeza ulaji wako kwa kula vyakula vilivyo na vitamini D kama vile maziwa yenye maboma, mtindi, ini, viini vya mayai, jibini, na samaki wa makopo.
- Ikiwa wewe ni mwanamke wa postmenopausal au mwanamke zaidi ya 65, zungumza na daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya magnesiamu na vitamini D3.
