Jinsi ya Kupata Vitamini D Zaidi: Hatua 13 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kupata Vitamini D Zaidi: Hatua 13 (na Picha)
Jinsi ya Kupata Vitamini D Zaidi: Hatua 13 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kupata Vitamini D Zaidi: Hatua 13 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kupata Vitamini D Zaidi: Hatua 13 (na Picha)
Video: Mifupa Kuwaka moto,Kupasua na Kuuma. Upungufu wa Vitamin D hudhoofisha mifupa. 2024, Machi
Anonim

Vitamini D ni virutubisho ambavyo vinaweza kuzuia magonjwa anuwai sugu, pamoja na aina kadhaa za saratani. Walakini, watu wengi wana upungufu wa vitamini D, kwa sababu vyakula vingi sio matajiri ndani yake. Chanzo cha vitamini D ni jua, lakini mfiduo wa jua ni hatari kwa afya ya ngozi. Kudumisha kiwango cha kutosha cha vitamini D inaweza kuwa changamoto, lakini kupitia lishe, mfiduo wa jua kwa uangalifu, na matumizi ya dawa iliyoidhinishwa na daktari, unaweza kupata faida ya kirutubisho hiki muhimu.

Hatua

Njia 1 ya 2: Kuongeza Ulaji wako wa Vitamini D

Pata Vitamini D Zaidi 1 Hatua
Pata Vitamini D Zaidi 1 Hatua

Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua virutubisho vya vitamini D

Ingawa vitamini D ni muhimu kwa afya yako, haipatikani kwa wingi katika vyakula tunavyokula. Kwa hivyo, haiwezekani kupata vitamini D ya kutosha kupitia lishe pekee. Ingawa unapaswa kutafuta bidhaa za chakula kwa vitamini D yako, virutubisho ni sehemu muhimu ya regimen yako ya afya kwa chanzo hiki cha virutubisho. Vidonge vya Vitamini D hupatikana katika aina mbili zaidi ya kaunta: vitamini D2 (ergocalciferol) na vitamini D3 (cholecalciferol).

  • Vitamini D3 ni fomu ambayo hupatikana kiasili katika samaki na hutengenezwa na mwili wakati inapobadilisha mwangaza wa jua. Inafikiriwa pia kuwa na sumu kidogo kwa kiasi kikubwa kuliko vitamini D2, ingawa ni fomu yenye nguvu zaidi na ina faida zaidi kiafya.
  • Wataalam wengi wanapendekeza virutubisho vya vitamini D3 zaidi ya D2. Uliza mtaalamu wako wa huduma ya afya kwa mapendekezo ya kipimo na ubora wa chapa.
  • Hakikisha nyongeza ya magnesiamu pamoja na vitamini D. Magnesiamu yako ni muhimu kwa kunyonya vitamini D, lakini imechoka na mchakato. Kuchukua vitamini D bila kuongeza ulaji wa magnesiamu kunaweza kusababisha upungufu.
  • Usianze kuchukua virutubisho bila kushauriana na daktari kwanza.
Pata Vitamini D Zaidi 2 Hatua
Pata Vitamini D Zaidi 2 Hatua

Hatua ya 2. Chagua virutubisho vya vitamini D2 ikiwa wewe ni vegan

Vitamini D3 ni kamili zaidi, lakini inatokana na bidhaa za wanyama. Mboga na mboga wanaweza kupenda kuiepuka, licha ya faida zake kiafya. Vidonge vya Vitamini D2, kwa upande mwingine, vinazalishwa kwa kutumia ukungu, na haihusishi bidhaa za wanyama hata kidogo.

Pata Vitamini D Zaidi 3 Hatua
Pata Vitamini D Zaidi 3 Hatua

Hatua ya 3. Boresha ufikiaji wako wa jua, kwa uangalifu

Ingawa vitamini D ni adimu katika vyanzo vyetu vya chakula, ina mwangaza mwingi wa jua. Walakini, lazima uwe na usawa maridadi kati ya jua la kutosha na lenye kupita kiasi: hautaki kuchoma au kufunua ngozi yako zaidi. Kupata usawa huu, unaweza kutumia dakika 10 hadi 20 juani mara mbili kwa wiki, na kinga ya jua kwenye uso wako tu. Vinginevyo, unaweza kutumia dakika 2-3 kwenye jua mara kadhaa kwa wiki, bado na mafuta ya jua kwenye uso wako tu. Kwa vyovyote vile, hakikisha usioga kwa saa moja baada ya kufichuliwa na jua.

  • Kuwa mwangalifu usifunue ngozi yako kwa miale ya UV kwenye jua. Mionzi ya UV husababisha saratani ya ngozi, na kusababisha wastani wa visa milioni 1.5 huko Merika kila mwaka. Epuka kuchomwa na jua kwa gharama yoyote - sio kwa sababu wanaumia, lakini kwa sababu wanaharibu seli za ngozi kwa njia ambayo inaweza kusababisha ukuaji wa saratani.
  • Endelea kutumia kinga ya jua kwa matukio mengine yote ya mfiduo wa jua. Labda bado utachukua vitamini D wakati umevaa mafuta ya jua, lakini uwezo wake wa kulinda ngozi kutokana na mionzi hatari ya UV pia hupunguza uzalishaji wa vitamini D.
  • Ngozi yako haifai hata kuosha ili upate vitamini D ya kutosha kupitia mfiduo wa jua.
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 4
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 4

Hatua ya 4. Jihadharini na mambo ambayo yanaweza kuathiri uzalishaji wa vitamini D kutokana na mfiduo wa jua

Ukaribu wako na ikweta pia ni sababu; watu wanaoishi karibu nayo watakuwa na jua kali zaidi kuliko wale wanaoishi karibu na nguzo za kaskazini na kusini. Rangi yako ya asili ya ngozi pia inaweza kuathiri uzalishaji wa vitamini D, kwani ngozi ya rangi huizalisha kwa urahisi kuliko ngozi yenye rangi nyeusi kwa sababu ya yaliyomo chini ya melanini.

  • Ingawa huwezi kubadilisha mambo haya, unaweza kuchagua saa ngapi za siku kujionyesha kwenye jua. Chagua saa za mchana, badala ya mapema asubuhi au jioni. Katikati ya mchana, jua lina nguvu, na utazalisha vitamini D zaidi.
  • Funua ngozi nyingi iwezekanavyo. Wakati wa dakika hizo chache ambazo umeweka kwa kukusudia jua, usifunike na suruali ndefu na mikono! Unapoonyesha ngozi zaidi, ndivyo utazalisha vitamini D zaidi. Walakini, tumia uamuzi wako. Ikiwa unaishi katika eneo lenye jua kali sana, mazoea kama haya yanaweza kusababisha kuchoma.
  • Jihadharini kuwa mfiduo wa jua bado uko juu hata katika chanjo kamili ya wingu.
  • Mwili wako huhifadhi vitamini D, kwa hivyo mfiduo wa kimfumo katika msimu wa joto na majira ya joto unaweza kukuweka salama mwaka mzima.
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 5
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 5

Hatua ya 5. Kula vyakula vyenye vitamini D

Wakati hakuna vitamini D ya kutosha katika lishe ya kawaida kukidhi mahitaji yetu, bado unapaswa kujaribu kupata mengi kupitia chakula iwezekanavyo. Chanzo bora cha asili cha vitamini D ni samaki, pamoja na lax, makrill, tuna na sardini. Ikiwa unaweza kuitia tumbo, mafuta ya ini ya cod pia ni chanzo kizuri. Bidhaa za maziwa kama viini vya mayai na jibini pia zina kiasi kidogo cha vitamini D ndani yao.

Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 6
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 6

Hatua ya 6. Tafuta bidhaa za chakula zilizoimarishwa

Kama ufahamu wa faida ya vitamini D inaenea, kampuni zaidi na zaidi zinaongeza vitamini D kwenye vyakula ambavyo vinginevyo havingekuwa vyanzo vizuri. Soma lebo za lishe ili uone kama bidhaa imeimarishwa na vitamini D. Bidhaa za kawaida ni maziwa na nafaka za kiamsha kinywa.

Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 7
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 7

Hatua ya 7. Punguza ulaji wako wa kafeini

Uchunguzi umeonyesha kuwa kafeini inaweza kuingiliana na vipokezi vya vitamini D na kuzuia ngozi yake. Kwa sababu ya athari yake kwa vitamini D, kafeini inaweza kuathiri vibaya kiwango cha kalsiamu mwilini, kwani vitamini D husaidia ngozi ya kalsiamu. Epuka ulaji kupita kiasi wa bidhaa nzito za kafeini kama kahawa, chai, na vinywaji baridi vyenye kafeini.

Jaribu kuchukua Vitamini D baadaye mchana, kama wakati wa chakula cha mchana, na sio na kahawa yako ya asubuhi au chai

Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 8
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 8

Hatua ya 8. Tumia mapendekezo haya yote kwa pamoja

Hakuna jambo moja unaloweza kufanya ili kuhakikisha viwango vya kutosha vya vitamini D. Utafiti unaonyesha kuwa virutubisho sio chanzo bora cha virutubisho kama chakula, na bado vyanzo vyetu vya chakula haitoi vitamini D ya kutosha kwa afya bora. Chanzo cha asili tu cha vitamini D - jua - pia ni hatari sana kwa kiasi kikubwa, na inaweza kusababisha saratani. Njia bora ni kuchanganya njia zote tatu - virutubisho, jua, na lishe - kuongeza viwango vya vitamini D yako.

Njia 2 ya 2: Kuelewa Umuhimu wa Vitamini D

Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 9
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 9

Hatua ya 1. Elewa faida za kiafya za vitamini D

Tafiti anuwai za hivi karibuni zimeonyesha vitamini D kuwa kipimo bora cha kuzuia magonjwa kadhaa sugu. Hasa, inajulikana kuongeza kuongezeka kwa uwezo wa mwili wa kunyonya kalsiamu, kuzuia maswala ya afya ya mfupa kutoka kwa rickets hadi osteomalacia (kulainisha mfupa) na ugonjwa wa mifupa. Uchunguzi mwingine unaonyesha kuwa kuongeza kiwango chako cha vitamini D kunaweza kupunguza shinikizo la damu, kupunguza uwezekano wa kupata mshtuko wa moyo au kiharusi, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari, magonjwa ya kinga mwilini, ugonjwa wa damu, na ugonjwa wa sklerosisi.

Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 10
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 10

Hatua ya 2. Jihadharini na hatari ya upungufu wa vitamini D

Ni muhimu kufanya juhudi za pamoja kuleta viwango vya vitamini D mwilini mwako kwa sababu upungufu umehusishwa na magonjwa anuwai sugu. Viwango vya chini vya vitamini D vimeunganishwa na aina 1 ya ugonjwa wa sukari, maumivu ya misuli na mfupa, na aina kadhaa za saratani, pamoja na matiti, koloni, kibofu, ovari, umio, na saratani za limfu.

Karibu 40-75% ya watu wana upungufu wa vitamini D, haswa kwa sababu sio tele katika vyanzo vya chakula vya asili na watu wengi wanaishi katika maeneo ambayo hayana jua. Kwa kuongezea, ufahamu wa hivi karibuni juu ya uhusiano kati ya miale ya UV na saratani imeongeza utumiaji wa kinga ya jua, ambayo hupunguza uzalishaji wa vitamini D

Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 11
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 11

Hatua ya 3. Jua ikiwa uko katika hatari ya upungufu wa vitamini D

Ingawa 40-75% ya watu hawana vitamini D ya kutosha katika mifumo yao, wale ambao huanguka katika kategoria fulani wako katika hatari kubwa zaidi ya upungufu. Ni muhimu kujua hatari yako, kwa hivyo unaweza kuchukua hatua za kufuatilia na kudumisha viwango vyako vya vitamini D. Katika makundi ya hatari ni pamoja na:

  • Watu wanaougua gallimau bure, au ugonjwa wa jua. Hawa ni watu ambao jua ni sumu.
  • Watu ambao mara chache hujitokeza nje,
  • Watu ambao wanaogopa jua
  • Watu wenye lishe duni inayosababisha unyeti mkubwa wa mwanga
  • Watoto ambao wananyonyeshwa maziwa ya mama peke yao
  • Wale ambao wanakabiliwa na ugonjwa wa malabsorption ya mafuta
  • Wale ambao huvaa nguo za kufunika miguu kila siku
  • Wazee, ambao ngozi ya ngozi haifanyi kazi vizuri
  • Watu ambao wako ndani ya nyumba siku nzima - kwa mfano, katika nyumba ya uuguzi, n.k.
  • Watu wengine walio na tawala kali za lishe.
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 12
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 12

Hatua ya 4. Pima upungufu wa vitamini D

Angalia ikiwa bima inashughulikia mtihani wa damu kwa upungufu wa vitamini D, inayoitwa mtihani wa 25 (OH) D au mtihani wa calcidiol. Daktari atachukua sampuli ya damu kutoka kwako, kisha atume kwa uchambuzi wa maabara.

  • Ikiwa bima haitoi jaribio la calcidiol, unaweza kununua vipimo vya nyumbani mkondoni. Ingawa sio za bei rahisi (karibu $ 50), zinaweza kuwa nafuu zaidi kuliko kupitia daktari bila bima.
  • Upungufu wa Vitamini D inaweza kuwa ngumu kutambua, kwani huwa inaiga dalili zingine nyingi. Kwa hivyo, kupima viwango vyako vya vitamini D mara kwa mara ni muhimu sana.
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 13
Pata Vitamini D Zaidi Hatua ya 13

Hatua ya 5. Weka viwango vyako vya vitamini D katika kiwango kinachopendekezwa

Unapopata matokeo kutoka kwa mtihani wako wa calcidiol, unahitaji kuweza kuzitafsiri na kurekebisha mtindo wako wa maisha ipasavyo. Matokeo ya mtihani hutoa data katika vitengo vya ng / mL huko Merika (nanograms kwa mililita) na nmol / L (nanomoles kwa lita) katika sehemu zingine za ulimwengu. Je! Kipimo ni nini kipimo cha calcidiol katika damu yako, ambayo ni kiashiria kizuri cha viwango vya vitamini D.

  • Kulingana na Jumuiya ya Endocrine, ikiwa matokeo yako yanarudi chini kuliko 20 ng / mL (50 nmol / L), umepungukiwa na vitamini D. Usomaji wa 21-29 ng / mL (52.5-72.5 nmol / L) unaonyesha kuwa hauna kiwango cha kutosha cha vitamini D.
  • Ikiwa matokeo yako yataanguka katika safu zenye upungufu au za kutosha, rekebisha lishe yako, mfiduo wa jua, na ulaji wa kuongeza kuongeza viwango vya vitamini D yako.
  • Watu wengine huhisi vizuri na viwango vyao vya vitamini D kwenye mwisho wa juu wa kawaida. Pata anuwai inayokufaa zaidi na weka viwango vyako angani na nyongeza na vyakula vyenye vitamini-D.

Vidokezo

  • Dakika 30 za mwangaza wa jua kwa siku ndio yote inahitajika kutengeneza Vitamini D ya kutosha kwenye ngozi kudumisha viwango vya afya.
  • Chukua tahadhari kubwa wakati wa kufunua watoto wachanga, watoto wachanga na watoto kwenye jua. Wanapaswa kupata jua mara kwa mara lakini wachukue tahadhari za kawaida kwa usalama wa jua, pamoja na kuvaa kofia na mavazi ya mikono mirefu.
  • Tumia jua katika sehemu ya baadaye ya siku, baada ya kuondoa mafuta ya jua. Kwa wazi hii inaweza kuwa ngumu zaidi kufanya, kwani utahitaji kuoga ili kuondoa bidhaa; lakini inaweza kuwa chaguo ikiwa wewe, kwa mfano, unafanya mazoezi baada ya kazi.
  • Chukua kiboreshaji cha Vitamini D3 ikiwa uko katika eneo lenye mwangaza mdogo wa jua, kama Amerika ya Kaskazini Magharibi au ikiwa unafanya kazi usiku. Madaktari wanaweza kupendekeza 4000 hadi 8000 IU kwa siku, lakini wasiliana na daktari wako kwa kipimo juu ya 2000 IU.

Maonyo

  • Kifuniko kamili cha wingu hupunguza nishati ya UV kwa 50%; Kivuli (pamoja na kile kilichozalishwa na uchafuzi mkubwa wa mazingira) hupunguza kwa 60%, lakini hii haimaanishi kuwa wale ambao wanahisi jua ni salama. Kuna kitu kama "Cloud Burn," ambayo ni kuchoma inayosababishwa na miale ya UV ambayo haijachujwa na mawingu. Mionzi ya UVB haipenyei glasi, kwa hivyo mwanga wa jua ndani ya nyumba kupitia dirisha haitoi vitamini D.
  • Kama vitamini mumunyifu wa mafuta, inawezekana kuzidisha vitamini D. Hii inashikilia kwa vitamini vyote vyenye mumunyifu: A, D, E na K. Kiwango cha juu kinapaswa kuwa chini ya 10, IU 000 kwa siku ya Vitamini D.
  • Hatari ya upungufu wa Vitamini D ni pamoja na:

    • Upungufu wa Vitamini D (VDDS) pia hujulikana kama Rickets. Rickets ni kulainisha mifupa kwa watoto ambayo inaweza kusababisha kuvunjika na ulemavu. Rickets inaweza kusababisha kutapika kali na kuhara ambayo itanyima mwili haraka madini muhimu.
    • Shida za meno, udhaifu wa misuli (AKA Floppy Baby au Slinky Baby syndromes), viboko vya kijani kibichi, miguu iliyoinama, kupiga magoti (AKA Windswept magoti), upungufu mkubwa wa mifupa kwenye crani, pelvis, na mgongo, na kukataa kalsiamu inayosababisha Ugonjwa wa Mfupa wa Brittle ni. pia hatari kubwa.
    • Magonjwa ya akili kama unyogovu au Alzheimer's.

Ilipendekeza: