Unaposikia "vyakula vilivyosindikwa" labda unafikiria kitu kisicho na afya. Labda unafikiria pipi, chakula cha haraka, vyakula vya kukaanga au vyakula vya waliohifadhiwa au vya makopo. Vyakula vingi vilivyosindikwa sio chaguo bora zaidi. Kwa kweli, nyingi zinasindika kupita kiasi na zina kiwango cha juu cha kalori, mafuta, sukari, chumvi na viongeza vya kemikali. Lakini sio vyakula vyote vilivyosindikwa visivyo vya afya. Neno "vyakula vilivyosindikwa" linamaanisha chakula chochote ambacho kimebadilishwa kutoka hali yake ya asili kwa njia moja au nyingine, kwa urahisi au kwa sababu za usalama. Kwa mfano, maziwa hutiwa mafuta ili kuondoa bakteria hatari na mbegu hukandamizwa kutengeneza mafuta. Ikiwa unafikiria juu yake, kwa kweli kuna vyakula vingi vya kusindika vyenye afya na lishe.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua Vyakula vilivyochakatwa vizuri
Hatua ya 1. Soma lebo za chakula
Ikiwa unajaribu kukaa mbali na vyakula vilivyosindikwa au chagua vyakula vyenye virutubisho zaidi, mahali pa kwanza ungetaka kuangalia ni lebo ya lishe. Hapa ndipo utapata "hadithi halisi" ya vyakula unavyokula.
- Jambo la kwanza unahitaji kutazama ni saizi ya kuhudumia. Hii itaamua haswa kalori ngapi au sukari ngapi katika chakula cha mtu binafsi. Bila hii, huwezi kuwa na maana ya habari iliyobaki.
- Baada ya saizi ya kuhudumia, angalia jumla ya mafuta katika bidhaa. Vyakula visivyo vya afya vinaweza kusokotwa sana kwenye mafuta yaliyojaa au mafuta ya ziada - epuka haya. Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, hata hivyo, ni muhimu kwa lishe bora na inaweza kuliwa kwa wastani.
- Sehemu nyingine ya kuangalia ni jumla ya sodiamu. Vyakula vingi vya kusindika vina kiwango kikubwa cha sodiamu. Chochote chini ya 200 mg ya sodiamu kwa kuwahudumia kinazingatiwa "chini-sodiamu" na ni sawa kula.
- Angalia jumla ya sukari. Hakuna kikomo hapa, hata hivyo kumbuka kuwa hautaweza kujua ikiwa kuna sukari au sukari asili. Utahitaji kuangalia orodha ya viungo ili kujua ikiwa kuna sukari zilizoongezwa.
- Pia angalia orodha ya viungo. Hii itakuambia ikiwa kuna sukari au nyongeza yoyote, vihifadhi au viongeza vingine. Viongeza vya kuangalia na kuepuka ni pamoja na: Mafuta ya haidrojeni (mafuta ya mafuta), propyl gallate, MSG, asidi ya sodiamu, benzoate ya sodiamu, nitrati ya sodiamu, nitriti ya sodiamu, syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu, vihifadhi vya antioxidant (BHT na BHA), rangi ya chakula (isipokuwa vitu vya asili kama beta-carotene na carmine), na bromate ya potasiamu.
Hatua ya 2. Chagua matunda na mboga zilizosindikwa kidogo
Unaweza kupata matunda na mboga mboga zilizosindikwa kidogo. Chagua vitu ambavyo vinasindika kidogo bila viongezeo kwa chaguo bora zaidi.
- Matunda na mboga mpya iliyosafishwa kabla au iliyokatwa mapema inayopatikana katika sehemu ya mazao bado inasindika (zinaoshwa na kukatwa ambayo ni muhimu kama usindikaji); Walakini, ni viungo vingine (ikiwa vipo) vimeongezwa kwenye vitu hivi. Jaribu lettuce iliyofungwa, iliyofungwa na kukata mboga au matunda yaliyokatwa kabla.
- Toleo kidogo zaidi la matunda na mboga ni vitu vilivyohifadhiwa. Mara nyingi hizi ni blanched au kupikwa tu na kisha flash waliohifadhiwa. Tafuta vitu ambavyo huja bila michuzi iliyoongezwa, gravies, sukari, viungo au chumvi kwa chaguo bora zaidi.
- Matunda na mboga za makopo labda ndio matoleo yaliyosindika zaidi ya vyakula vingine vyenye lishe. Chagua vitu vya makopo bila chumvi iliyoongezwa au utafute vitu vilivyoandikwa kama "hakuna chumvi iliyoongezwa" kwa kuongeza matunda yaliyowekwa kwenye maji au juisi yao wenyewe.
Hatua ya 3. Chagua nafaka 100% na viongezeo vichache
100% ya nafaka nzima ni kikundi kizuri cha chakula cha kuongeza kwenye lishe yako. Wao ni kawaida juu ya nyuzi na virutubisho vingine muhimu na kusindika chini sana kuliko nafaka iliyosafishwa. Kuwa chaguo na nafaka nzima unayonunua ili kuepuka vitu vilivyotengenezwa sana.
- Tafuta nafaka zisizopikwa au mbichi bila msimu ulioongezwa. Kwa mfano, nafaka nyingi, hata nafaka nzima, huja na ladha na virutubisho vilivyoongezwa ikiwa ni mchanganyiko - kama mchele wa kahawia wa kahawia au binamu wa nyasi. Ikiwa nafaka zako zinakuja na pakiti ya msimu ambayo ni tofauti, itupe na uongeze msimu wako mwenyewe nyumbani badala yake.
- Nafaka zingine huja au kupikwa tayari (kama microwave kwenye mchele wa kahawia wa bakuli). Ingawa nafaka hizi zenye lishe zimepitia kiwango cha juu cha usindikaji - haswa kupika tu - bado ni toleo lenye lishe la chakula kilichosindikwa.
- Ikiwa unununua mikate, moja ya chaguo kubwa ni kuinunua kutoka sehemu ya mkate ya duka lako. Mikate kawaida huoka safi na husindika kidogo.
- Unaweza pia kutaka kujaribu mikate iliyochipuka, keki au muffini za Kiingereza ambazo hupatikana katika sehemu za jokofu au jokofu. Zina viungio vidogo na kwa kweli zinahitaji kuwekwa waliohifadhiwa ili zisiharibike.
Hatua ya 4. Nenda kwa nyama zilizosindikwa kidogo
Nyama na dagaa zinaweza kuwa anuwai kwa kiwango cha usindikaji wanaopitia. Kwa ujumla, kadiri zinavyosindika zaidi, ndivyo pia zina virutubisho kidogo. Kuwa mwerevu wakati unanunua protini zako.
- Aina bora ya nyama au dagaa kununua ni zile ambazo ni mbichi au zilizohifadhiwa bila msimu au ladha yoyote. Soma pia lebo ya ufungaji kwani vitu vingi mbichi au vilivyohifadhiwa vinaweza kuwa na viongeza vingine kusaidia kuboresha rangi, uchangamfu au unyevu. Hizi ni salama, lakini inaweza kuwa kitu ambacho unataka kuepuka.
- Pia kuna matoleo ya makopo ya kuku, tuna, lax na vyanzo vingine vya protini. Hizi hupikwa kwa ujumla lakini zimewekwa kwenye makopo na viongezeo vichache sana. Hizi ni toleo la protini inayofaa na yenye lishe.
Hatua ya 5. Chagua bidhaa za maziwa bila sukari iliyoongezwa
Kikundi cha chakula cha maziwa kina vyakula vingi vyenye virutubishi ambavyo vina kiwango kikubwa cha protini, kalsiamu na vitamini D. Hakikisha kuchagua vitu visivyobuniwa hapa.
- Kwa ujumla, vitu kama maziwa wazi, jibini la jumba na jibini vinasindika kidogo na vyenye viongeza vichache sana.
- Ikiwa unachagua mtindi, chagua wazi kwa usindikaji mdogo. Ladha wazi ya mtindi wa kigiriki na wa kawaida hazina sukari zilizoongezwa au ladha. Nunua uwanda na ongeza matunda yako mwenyewe au kitamu nyumbani.
- Chaguzi zisizo za maziwa ni nzuri kwa wale ambao hawataki kuwa na au hawawezi kuwa na bidhaa za maziwa. Hizi huja na biashara ya kusindika zaidi ili kuiga ladha na muundo wa vyakula vya maziwa vya kawaida; Walakini, unaweza kutengeneza maziwa yako ya mlozi, maziwa ya mchele, au maziwa ya shayiri kwa urahisi nyumbani ili uwe na udhibiti kamili juu ya yaliyomo.
Hatua ya 6. Chagua vitoweo vyote vya asili na michuzi
Ni ngumu kununua kondomu, mavazi ya saladi, marinade au michuzi bila viungo vingi. Wakati mwingine vyakula hivi vina viungo vingi na bado ni chaguo bora.
- Chagua sukari ya chini au ketchup ya "asili". Hizi zina kiwango kidogo cha sukari, chumvi na zina viongeza vichache.
- Badala ya mayonesi ya mafuta ya chini au mafuta, chagua mayonesi na mafuta kwa toleo lisilochakatwa la kitoweo hiki kizuri.
- Unaweza pia kufikiria ununuzi wa mavazi ya saladi yaliyotengenezwa kutoka kwa mtindi kwa kalori ya chini, lakini toleo lisilochakachuliwa la mavazi ya kupendeza.
- Tafuta mchuzi wa salsa au nyanya na sukari kidogo iliyoongezwa na sodiamu kwa dau bora.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza Vyakula Vilivyochakatwa vyenye Afya katika Lishe yako
Hatua ya 1. Tengeneza milo ya haraka na bidhaa iliyosafishwa kabla na iliyokatwa
Ikiwa uko na shughuli nyingi na unakimbia, kununua matunda na mboga mboga zilizosafishwa kabla na kukatwa kunaweza kukufanya uwe rahisi kupata huduma zako tano hadi tisa za vyakula vyenye mnene.
- Nunua lettuces zilizooshwa kabla na mchanganyiko wa saladi. Hizi hukuruhusu kupata sahani ya upande wa haraka au kozi kuu kwenye meza haraka. Kwa kuongeza, unaweza pia kula chakula cha mchana haraka kwa kutupa vijiko vichache vya lettuce iliyojaa mkoba na protini yako uipendayo katika tupperware kwa chakula cha mchana kilichojaa lishe.
- Fikiria ununuzi wa mboga iliyokatwa kabla na iliyokatwa kama florets ya brokoli iliyofungwa, maua ya cauliflower au zucchinis ya watoto. Wakati mwingine unaweza hata microwave kuvuta hizi kwenye begi kwa kusafisha haraka na rahisi sahani ya upande.
- Vipande vya apple vilivyokatwa kabla au kukata matunda mapya kunaweza kutengeneza chakula cha mchana haraka au kitoweo kizuri na rahisi kwa mtindi wako wa asubuhi au shayiri.
Hatua ya 2. Pakia protini na vitu vilivyosindikwa kidogo
Protini zilizosindikwa kupita kiasi kama bacon, sausage au nyama ya kupikia sio chaguo bora kwani zinasindikwa sana. Tengeneza chakula bora kwa kujaribu yafuatayo:
- Nunua matiti ya kuku ya kuku ya kuchoma au vipande vya matiti ya kuku kutoka sehemu iliyoboreshwa. Hizi ni kusindika kidogo na nzuri juu ya saladi na au kurusha na tambi nzima ya ngano.
- Hifadhi juu ya tuna au lax ya makopo ili kutengeneza saladi yako ya kuku ya nyumbani au kuchoma saladi ya mchicha kwa chakula cha mchana.
- Nunua matiti ya kuku iliyohifadhiwa au vifuniko vya samaki. Chukua moja au nyingi kama ungependa usiku uliopita kwa chanzo rahisi, kinachodhibitiwa na protini wakati wa chakula cha jioni.
Hatua ya 3. Jumuisha nafaka za haraka
Nafaka inaweza kuwa maumivu kupika. Wengine huchukua dakika 20 hadi 30 kupika ambayo unaweza kukosa wakati wa ratiba yako ya shughuli nyingi. Chagua nafaka zilizosindika kama vile kufanya milo haraka:
- Nunua nafaka zenye microwaveable au nafaka zilizopikwa tayari kama mchele wa kahawia, quinoa au binamu kutoka duka. Wao ni kabla ya kupikwa na kusindika zaidi, lakini kidogo hivyo. Zinahitaji tu kurudia haraka na utakuwa na kiwango cha juu cha nyuzi haraka.
- Pia fikiria ununuzi wa nafaka zilizohifadhiwa, zilizopikwa kabla. Maduka mengi ya mboga hutoa mchele wa kahawia uliopikwa kabla, quinoa au mchanganyiko wa mchele wa porini katika sehemu zao zilizohifadhiwa. Tena, zinasindika zaidi, lakini sio kwa njia hasi. Microwave ya haraka na una sahani yako ya nafaka nzima imefanywa haraka.
Hatua ya 4. Jumuisha vyanzo vyenye lishe vya vyakula vya maziwa
Ingawa vyakula vyote vya maziwa vinasindika kidogo, vinapeana faida nyingi za kiafya. Wao ni chanzo kikubwa cha protini, kalsiamu, Vitamini D na potasiamu. Chagua vyanzo vyenye lishe vya maziwa yaliyosindikwa kama haya:
- Jibini la jumba. Hii ni chakula cha protini sana ambacho kinaweza kutumika kama kiamsha kinywa haraka au chakula cha mchana. Juu na matunda kwa chakula chenye usawa.
- Mgando. Jaribu kwenda kwa aina wazi kwani hazina sukari iliyoongezwa ya "ladha zilizozaa." Juu na matunda yaliyokatwa, karanga na mbegu kwa chakula chenye usawa.
- Jibini. Hiki ni chakula kingine cha maziwa kilichosindikwa, lakini huongeza ladha nzuri na protini kadhaa kwa chakula. Jitumie aunzi kwa kila mlo ili kushikamana na saizi ya sehemu inayofaa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuepuka Vyakula Vilivyochakatwa Visivyofaa
Hatua ya 1. Punguza vinywaji vyenye tamu
Chanzo cha kawaida cha kalori za ziada na sukari ni vinywaji vyenye tamu. Katika "ulimwengu wa vinywaji," vinywaji vyenye tamu ni zingine za kusindika zaidi.
- Punguza vinywaji kama vile soda - hata lishe au soda "zero". Zina sukari nyingi au vitamu bandia na mawakala wengi wa kuchorea na vihifadhi vingine.
- Pia jaribu kupunguza ulaji wako wa juisi ya matunda. Kunywa juisi 100% tu, lakini hii bado ni chanzo cha kalori za kioevu na inapaswa kupunguzwa.
- Usisahau kuhusu vinywaji vya kahawa tamu na chai kutoka duka lako la kahawa. Hizi zinasindika sana na chanzo kingine kikubwa cha sukari.
Hatua ya 2. Punguza chipsi zilizochakatwa sana
Unapopata hamu tamu, watu wengi wataenda kutibu tamu iliyosindikwa kupita kiasi. Kama vinywaji vyenye tamu, hizi zina sukari nyingi na kalori.
- Epuka vitu kama mafuta ya barafu, biskuti, keki, keki, keki, na donati. Hizi zote zinasindika sana na zina sukari nyingi na kalori.
- Pia usidanganywe na maduka ya mtindi waliohifadhiwa. Wengi hutoa chaguzi zisizo na sukari na zisizo na mafuta. Lakini kumbuka, wanapoondoa sukari na mafuta wanaongeza vitamu zaidi vya bandia na viongeza vingine kuchukua nafasi ya sukari na mafuta ya kupendeza.
Hatua ya 3. Kula kiasi kidogo cha vyakula vya kukaanga na vya haraka
Nje ya pipi, moja ya vikundi vikubwa vya vyakula vya kusindika ambavyo huliwa ni vyakula vya kukaanga na haraka. Sio tu vyakula hivi ni moja wapo ya iliyosindikwa zaidi, pia ni vyakula visivyo vya afya zaidi.
- Vyakula vyote vya kukaanga na vyakula vya haraka vina viungio vingi, vingi na vina kalori nyingi na mafuta (kama mafuta ya mafuta).
- Ruka vyakula ambavyo ni vya kukaanga sana na nenda kwa kitu kilichochomwa, kilichokaushwa au kuokwa badala yake.
- Ikiwa unasimama kwenye mgahawa wa chakula cha haraka, kuwa mwangalifu kama vyakula vingi vinavyotolewa vitasindika. Shikilia vitu rahisi kama saladi, sandwichi za kuku za kuku au supu.
Hatua ya 4. Epuka nyama iliyosindikwa
Kama vyakula vya kukaanga na vya haraka, nyama iliyosindikwa kwa ujumla huorodheshwa kama aina ya vyakula visivyo vya kiafya. Hakikisha kuzuia aina hii ya protini iliyosindika.
- Nyama zilizosindikwa zimeunganishwa na anuwai ya athari mbaya za kiafya kama ugonjwa wa moyo na saratani.
- Ruka vitu kama bacon, sausage, nyama ya kupikia, mbwa moto, salami, na nyama ya makopo inaenea. Hizi ni baadhi ya vyakula vilivyosindikwa zaidi ambavyo unaweza kununua.
- Pia fikiria kuruka nyama zaidi "asili" au "yenye afya". Wakati mwingine sausage ya Uturuki au Bacon ya Uturuki inaweza kuonekana kama chaguo bora, hata hivyo wakati mwingine huwa juu katika sodiamu na kalori kuliko bakoni ya kawaida au sausage.
Hatua ya 5. Ruka chakula kilichohifadhiwa na makopo
Jamii nyingine ya vyakula ambavyo vinasindika sana na vyenye sodiamu nyingi ni chakula kilichohifadhiwa na makopo. Epuka vitu hivi pia.
- Ingawa baadhi ya chakula kilichohifadhiwa sio chaguo bora zaidi, kuna milo iliyohifadhiwa ambayo inauzwa kama "afya" au "kalori ya chini." Kwa ujumla hizi zina kiwango kikubwa cha sodiamu, ingawa ina kiwango kidogo cha kalori.
- Chakula cha makopo kama ravioli, tambi na hata supu pia hutengenezwa sana na imejaa viungio, kalori na sodiamu. Epuka haya kwa gharama zote pia.
Vidokezo
- Kumbuka, sio vyakula vyote vilivyosindikwa visivyo vya afya au mbaya kwako. Vyakula vilivyosindikwa vinaenea sana na vinaweza hata kujumuisha vitu kama lettuce iliyosafishwa kabla.
- Zingatia kupunguza vyakula vilivyosindikwa sana kama vile vyakula vya kukaanga, vyakula vya makopo au chakula kilichohifadhiwa.
- Ikiwa ni pamoja na vyakula vyenye virutubisho, vilivyosindikwa kidogo inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yako. Pamoja, mengi ya vyakula hivi hufanya kuandaa chakula bora kuwa rahisi sana.
- Faida moja ya chakula kilichotengenezwa nyumbani ni kwamba tunajua haswa kile kinachoingia kwenye milo yetu.
