Kuna jumla ya vyakula vilivyosindikwa vinavyopatikana leo. Vitu vingine vinasindika kidogo tu (kama apples iliyokatwa kabla au lettuce iliyobeba) na vitu vingine vinasindika sana (kama mbwa moto au kuki). Kuingiza vyakula vilivyosindikwa kidogo kwa ujumla kunafaa na kunaweza hata kufanya kula kwa afya iwe rahisi kidogo; Walakini, kula chakula kilichosindikwa sana au kilichosindikwa mara kwa mara haipendekezi. Aina hizi za vyakula kwa ujumla zina sukari nyingi zilizoongezwa, mafuta, sodiamu, vihifadhi bandia na inaweza kuwa na kalori nyingi. Kuepuka vyakula vilivyochakatwa kwa kiwango cha juu kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kula lishe bora na yenye usawa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukata Vyakula Vilivyochakatwa Sana
Hatua ya 1. Weka jarida la chakula
Ikiwa unahisi kuwa unakula vyakula vingi vya kusindika sana, ni wazo nzuri kufikiria juu ya kuziondoa kwenye lishe yako. Ili kupata wazo nzuri la unakula vitu ngapi na wakati gani, anza kuweka jarida la chakula.
- Nunua jarida la karatasi au pakua programu ya uandishi wa chakula. Anza kufuatilia milo yako yote na vitafunio kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako.
- Hakikisha kufuatilia kila kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio, kinywaji na nibbles kidogo unazochukua siku nzima. Ukiwa sahihi zaidi, jarida hili la chakula litasaidia zaidi.
- Weka jarida la chakula kwa siku kadhaa au wiki. Kisha, angalia nyuma juu ya jarida lako na uonyeshe au uzungushe vitu ambavyo ulikula ambavyo vilichakatwa sana (kama chakula cha haraka kwenye chakula cha mchana au chakula cha mchana mchana).
- Andika orodha ya vyakula ambavyo vinasindika sana unavyokula ili uweze kuanza kupunguza vyakula hivi pole pole.
- Unaweza kushawishiwa kuchukua njia baridi ya Uturuki - ambayo ni kukata vyakula vyote vilivyosindikwa kutoka kwa lishe yako mara moja. Mara nyingi hii ni njia isiyofaa, haswa ikiwa sehemu kubwa ya milo yako ni vyakula vya kusindika. Badala yake, fanya lengo la kupunguza matumizi ya vitu hivi kwa nusu. Ikiwa unakunywa soda mbili za lishe kila siku, jaribu kupunguza kwa lishe moja kila siku kwa wiki au mwezi. Kisha kata yote pamoja na uende kwenye kipengee kinachofuata kwenye orodha yako.
Hatua ya 2. Epuka nyama iliyosindikwa sana
Kikundi kimoja cha kawaida cha vyakula vilivyosindika sana ni kikundi cha nyama. Vitu kama mbwa moto au salami hupitia kiwango kikubwa cha usindikaji na hata vimeunganishwa na hali mbaya za kiafya. Epuka hizi kukusaidia kukata vyakula vilivyosindika sana.
- Nyama zilizosindikwa zina sodiamu nyingi na vihifadhi. Uchunguzi umeonyesha kuwa wakati watu wamekula vitu vingi au kula mara nyingi wana hatari kubwa ya saratani (kama saratani ya rangi).
- Epuka nyama kama: mbwa moto, Bacon, sausage, salami, nyama ya kupikia, nyama za makopo na nyama ya nyama.
- Jaribu kupunguza ni mara ngapi unakula vyakula hivi. Kula mbwa moto mara moja kwa mwaka kwenye uwanja wa mpira ni busara. Kuchoma mbwa moto kila wikendi labda ni mara nyingi sana.
- Ikiwa utatumia vyakula hivi, uwe na sehemu ndogo tu ya 3 - 4 oz au 1/2 kikombe. Hakikisha kupima ili usiiongezee na nyama hizi zilizosindika sana.
Hatua ya 3. Toa wanga iliyosindika
Kikundi kingine kikubwa cha vyakula vilivyotengenezwa sana na wanga ni wanga. Kikundi hiki kinaweza kujumuisha vitu kama nafaka za sukari, mikate, mikate, na keki za kiamsha kinywa. Kata hizi ili uweze kupunguza vyakula vilivyosindika sana kutoka kwa lishe yako.
- Wanga-kusindika wanga ni kikundi hatari cha chakula cha kula mara kwa mara. Zinahusishwa na kupata uzito na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari.
- Epuka wanga uliosindikwa kama: nafaka zenye sukari, mkate mweupe, tambi na mchanganyiko wa mchele, ndondi za macaroni na jibini, mikate na keki za kiamsha kinywa, chips na biskuti.
- Ingawa kutumiwa kidogo kwa vyakula hivi hakutaumiza, hakikisha kupima saizi ya sehemu ili usizidi kuifanya. Nafaka nyingi (kama mkate, nafaka au tambi) zinapaswa kupimwa kwa upeo wa kikombe cha 1/2 kwa kila sehemu.
Hatua ya 4. Ruka vyakula vya kusindika taka
Ikiwa uko katika mhemko wa vitafunio, hakika ruka vyakula vya kusindika taka. Hizi kawaida huanguka kwenye kikundi kilichosindikwa sana na hutoa lishe kidogo isiyofaa.
- Vyakula vya junk vilivyosindikwa vinaweza kujumuisha vyakula ambavyo vina nyama iliyochakatwa sana (kama jerky) na wanga iliyosindika sana (kama crackers au chips). Vyakula hivi vinajulikana kuwa na sodiamu nyingi au sukari na kalori. Vyakula hivi vikiliwa mara kwa mara vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, magonjwa ya moyo na kisukari.
- Kwa kuongeza, vyakula hivi haviwezi kukufanya uridhike kwa muda mrefu. Unaweza kwenda kutafuta chips kama vitafunio na kuhisi njaa hivi karibuni.
- Jaribu kuchagua vitafunio vyenye afya zaidi, vyenye lishe bora badala ya vyakula vya kawaida vya taka kama: chips, biskuti, biskuti, keki za vitafunio, pipi, ice cream, popsicles, pretzels na keki au mikate. Kabla ya kula vitafunio, jiulize - "Je! Bidhaa hii ya chakula itanifanyia nini? Itanipa vitamini / madini gani?"
Hatua ya 5. Acha kunywa vinywaji vyenye tamu
Nje ya vyakula, pia kuna vinywaji vilivyosindikwa sana na vyenye kusindika sana. Vinywaji hivi vingi vina viungo vichache sana ikiwa kuna viungo asili. Kaa mbali na vinywaji hivi unapoondoa vyakula vilivyosindika sana kutoka kwa lishe yako.
- Vinywaji vilivyosindikwa kwa ujumla vina sukari nyingi. Vinywaji hivi vitamu vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, kuoza kwa meno, magonjwa ya moyo na ugonjwa wa sukari.
- Kwa kuongezea, haujisikii kuridhika au kushiba kwa kunywa watu wengi hawapunguzi ulaji wao wa jumla wa kalori wakati wa kunywa vinywaji vyenye kalori nyingi.
- Epuka vinywaji na vinywaji kama: soda za kawaida na za lishe, Visa vya juisi ya matunda, vinywaji vya kahawa vitamu, pombe, vinywaji vya michezo na vinywaji vya nguvu.
- Kumbuka: kinywaji pekee ambacho miili yetu inahitaji kwa kweli ni maji. Maji hutoa sumu kutoka kwa viungo muhimu, hubeba virutubisho kwenye seli zako, na huweka tishu kwenye koo lako, sikio, na pua yenye unyevu.
Hatua ya 6. Epuka chakula kilichohifadhiwa
Sehemu moja maalum ya duka ya vyakula ambayo inaweza kuwa na vyakula vya kusindika zaidi ni njia zilizohifadhiwa. Vyakula hivi vingi vinasindikwa kupita kiasi na vina mafuta mengi, sodiamu, sukari au mchanganyiko.
- Walakini, unaweza pia kupata vyakula vyenye afya nzuri, vilivyosindikwa kidogo kwenye freezer - mboga zilizohifadhiwa. Kwa kweli ni bora kuliko mboga za makopo, kwani zina sodiamu kidogo.
- Vyakula vingine vingi vilivyohifadhiwa (kama chakula cha jioni cha TV) bado vinasindika kupita kiasi. Kama vyakula vingine vilivyosindikwa ambavyo vina sodiamu, mafuta au sukari, vyakula hivi pia vinaweza kuongeza hatari yako ya kupata uzito ikiwa inaliwa mara kwa mara.
- Vyakula vya kawaida vilivyohifadhiwa ambavyo vinasindika sana ni pamoja na: Chakula cha jioni cha Runinga (hata ile ya "afya" au "lishe"), kikaango cha Kifaransa, vijiti, sandwichi za kiamsha kinywa, bakuli za kiamsha kinywa, pizza, dessert na mboga au mboga.
Hatua ya 7. Ruka vyakula vya haraka
Nje ya vitu vya duka, unaweza pia kupata vyakula vilivyosindika sana katika mikahawa mingine (mahoteli ya chakula haraka). Hakikisha kuwa mwangalifu juu ya mahali unakula chakula chako ili kuepuka vyakula vilivyosindika sana.
- Migahawa mengi ya vyakula vya haraka huhudumia vyakula vilivyosindika sana. Ingawa wamepata bora zaidi juu ya kutoa chakula kisichosindika sana, chenye virutubisho zaidi, zingine za "zamani" zinasindika kupita kiasi.
- Pia, vyakula kutoka vituo vya gesi au maduka ya urahisi pia vinaweza kusindika kupita kiasi. Vitu vilivyotengenezwa tayari au vilivyopikwa mapema vinaweza kutumia vyakula kama nyama iliyosindikwa au wanga.
- Epuka vyakula kama: mbwa moto au soseji, mabawa ya kuku, vinywaji vya barafu vilivyohifadhiwa, karanga za kuku, sandwichi za nyama, nyama ya mkate na mchuzi unaofuatana.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mbadala na Chaguo Lishe
Hatua ya 1. Soma lebo ya chakula
Unapojaribu kuzuia vyakula vilivyotengenezwa, ni muhimu kujifunza jinsi ya kusoma lebo ya chakula. Hii iko kwenye bidhaa zote zilizofungashwa na vyakula vyote vilivyosindika sana, na inaweza kukusaidia kuamua ikiwa unapaswa kula chakula fulani au la.
- Jopo la ukweli wa lishe na orodha ya viunga inahitajika kuwa kwenye kila kipengee kilichofungashwa. Kwa ujumla hupatikana upande au nyuma ya kifurushi.
- Jambo la kwanza unahitaji kutazama ni saizi ya kuhudumia. Ingawa hii haitakuambia jinsi bidhaa hiyo ilivyochakatwa, itakuambia ni kiasi gani unatakiwa kula bidhaa hiyo na ni kalori ngapi, mafuta, gramu za sukari au miligramu za sodiamu unayotumia kwa huduma hiyo. Zingatia jinsi huduma nyingi ziko kwenye chombo. Takwimu za lishe kwa huduma moja zinaweza zisionekane mbaya sana - mpaka utambue kuna huduma nne kwenye kontena.
- Ikiwa chakula kina kiwango cha juu cha sukari, sodiamu au mafuta (haswa mafuta yaliyojaa na mafuta) inaweza kusindika sana. Asilimia 20 ya thamani yako ya kila siku inachukuliwa kuwa ya juu.
- Soma pia orodha ya viungo. Hili ni eneo lingine muhimu ambapo utagundua ikiwa vitu vinasindika au la. Viungo vimeorodheshwa kutoka kwa kiwango cha juu kabisa hadi kwa idadi ndogo zaidi.
- Ukiona viungo vingi huwezi kutamka au haujui ni nini, kuna uwezekano wa kuwa bidhaa iliyosindika sana. Kwa kuongezea, ikiwa ni bidhaa ambayo ina vitu vingi vilivyoorodheshwa kwenye orodha ya viungo, hii pia kawaida huashiria kuwa inasindika sana.
Hatua ya 2. Tengeneza vyakula kutoka mwanzoni
Njia rahisi ya kupunguza au kuondoa vyakula vilivyosindika sana ni kuacha kuzinunua na kufanya matoleo yenye lishe na asili zaidi nyumbani.
- Unapopika na kuandaa vitu kutoka mwanzoni, una uwezo wa kudhibiti kile kinachoingia kwenye vyakula vyako. Unaweza kudhibiti ikiwa chakula chako ni cha kikaboni au la, unaongeza sukari kiasi gani au unaongeza mafuta au sodiamu ngapi kwenye chakula.
- Unaweza pia kutumia viungo ambavyo vinashughulikiwa kidogo pia. Kwa mfano, unaweza kutaka kuacha kula mkate mweupe na kutengeneza mkate wako mwenyewe nyumbani. Kutumia kikaboni 100% ya unga wa ngano ya ardhi ni kiungo kizuri kusindika kutumia.
- Uchunguzi unaonyesha kwamba unapopika na kuandaa vitu vingi kutoka nyumbani, unakula matunda na mboga zaidi na unakuwa na wakati rahisi wa kudhibiti uzito wako.
Hatua ya 3. Pakia chakula chako cha mchana
Ruka migahawa ya chakula cha haraka na nyama ya chakula iliyosindikwa wakati wa chakula cha mchana na upakie chakula chako kidogo kilichosindikwa na chenye lishe. Hii itakusaidia epuka chakula hicho kilichosindika sana.
- Ikiwa utafunga chakula chako cha mchana, unaweza usijaribiwe kwenda kwenye mkahawa wa chakula cha haraka au kuagiza chakula cha mchana. Utakuwa na hakika una chakula chako chenye lishe cha kula.
- Jaribu chakula cha mchana kama: saladi ya mchicha na kuku ya kuku iliyokaangwa nyumbani na mavazi ya kujifurahisha, kifua cha Uturuki kilichochomwa kilichokatwa kwenye mkate wa ngano na jibini, pilipili iliyotengenezwa nyumbani na kunyunyiza jibini na vitunguu au "pakiti ya protini" iliyotengenezwa na jibini iliyokatwa, matunda na karanga..
- Ili kuhakikisha chakula chako cha mchana kinakaa baridi na safi, fikiria kununua sanduku la chakula cha mchana. Au gandisha chupa ya maji na uiweke na vitu vyako vya chakula cha mchana mpaka uweze kuiweka kwenye jokofu.
Hatua ya 4. Chagua matibabu bora na vitafunio
Ikiwa uko katika mhemko wa vitafunio, fikiria kuruka mashine ya kuuza (ambayo inaweza kuwa imejaa vyakula vilivyosindika sana) na uchague vitafunio vyenye virutubisho zaidi na visichotengenezwa sana.
- Ikiweza, fikiria kufunga vitafunio vyako na uje navyo. Kwa njia hiyo, haujaribiwa kuchukua kitu kutoka kwa duka la urahisi, mgahawa wa chakula haraka au mashine ya kuuza.
- Ikiwa uko katika hali ya kupendeza, jaribu yafuatayo: mtindi wa kigiriki na matunda, njia ya kujichanganya inayochanganywa na matunda yaliyokaushwa na karanga, kipande cha matunda na siagi ya karanga au baa ya granola iliyotengenezwa nyumbani.
- Ikiwa una kitu cha chumvi au kitamu, nenda kwa: mchanganyiko wa karanga iliyokaangwa, nyama ya nyama iliyotengenezwa nyumbani, mboga mbichi na hummus ya nyumbani, fimbo ya jibini na matunda au yai ngumu iliyochemshwa na chumvi.
Hatua ya 5. Chagua maji juu ya vinywaji vilivyotengenezwa
Ruka vinywaji hivyo vitamu na ushikamane na kinywaji bora - maji. Hii itakusaidia kukupa maji na kusaidia maisha ya afya.
- Kunywa maji ya kutosha (au maji mengine wazi, yanayotiririsha maji) ni muhimu kwa afya bora. Ni muhimu kwa usawa wa maji ya mwili wako, kanuni ya joto na uwezo wa kusafirisha virutubisho kwenye seli za mwili wako. Bila maji, unaweza kuwa na maji mwilini.
- Wanaume wanapaswa kunywa vikombe 13 (lita 3) za maji kila siku na wanawake wanapaswa kunywa vikombe 9 (lita 2.2).
- Badala ya vinywaji vilivyotengenezwa, nenda kwa: maji wazi, maji yanayong'aa, kahawa iliyokatwa au chai ya kahawa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Usawa Mzuri
Hatua ya 1. Buni mpango wa chakula
Unapokata vyakula vilivyosindika sana kutoka kwa lishe yako, unaweza kupata kwamba unahitaji msaada wa ziada kupanga chakula bora na chenye lishe. Andika mpango wa chakula ili kukupa mwongozo wa kile unapaswa kula.
- Mpango wa chakula ni orodha ya vyakula na milo ambayo unapanga kula wakati wa siku nzima au wiki. Tumia programu ya mpango wa chakula au karatasi na andika kila kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio unayopanga kuwa na kila siku ya juma.
- Mpango huu wa chakula pia utatumika kama mwongozo wa kuja na orodha yako ya mboga. Utajua ni nini unahitaji kununua na usitegemee kununua vyakula vilivyosindika sana.
Hatua ya 2. Daima nenda kwa vyanzo vyenye protini nyembamba, vilivyosindikwa kidogo
Kwa kuwa nyama zilizosindikwa sio chakula chenye lishe, ni muhimu ufanye uchaguzi mzuri wakati wa kuchagua vyakula vyenye protini.
- Protini ni virutubisho muhimu katika lishe yako. Kwa kula chanzo cha protini katika kila mlo na vitafunio unaweza kuwa na uhakika unatumia virutubishi muhimu vya kutosha kila siku.
- Hakikisha kwenda kwa vyanzo vya protini visivyosindika kidogo. Hizi ni asili ya chini ya kalori, mafuta na vihifadhi.
- Pima kikombe cha 3 - 4 oz au 1/2 kikombe cha vyakula vya protini. Jumuisha vitu kama: dagaa, kuku, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe, maharagwe, dengu au karanga.
- Protini zingine, kama maharagwe ya makopo, zinasindikwa lakini kidogo tu. Wana viungo vichache vilivyoongezwa na ni chakula kinachofaa kuingizwa katika lishe bora.
Hatua ya 3. Tengeneza nusu ya sahani yako tunda au mboga
Seti nyingine muhimu sana ya vikundi vya chakula ni vikundi vya matunda na mboga. Vyakula hivi vilivyojaa virutubisho vinahitaji kutengeneza karibu nusu ya chakula chako.
- Matunda na mboga zote kawaida hazina kalori nyingi, lakini nyuzi nyingi, vitamini na antioxidants. Hii ndio sababu wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kutengeneza nusu ya sahani yako matunda au mboga (au jaribu kwa huduma tano hadi 13 kila siku).
- Hakikisha kupima huduma inayofaa ya vyakula vyenye afya ili uhakikishe kuwa unapata vya kutosha. Kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya wiki ya saladi au karibu kikombe cha 1/2 cha matunda ni sawa na kutumikia.
- Matunda na mboga zingine, kama vitu vilivyogandishwa au lettuce ambayo huoshwa kabla, huzingatiwa kama vyakula vilivyosindikwa; Walakini, zina kiasi cha kusindika kidogo na bado zinafaa kujumuisha lishe bora.
- Ikiwa unachagua matunda na mboga za makopo, hakikisha zina sodiamu ndogo na zinahifadhiwa ndani ya maji au juisi zao, sio dawa za sukari.
Hatua ya 4. Chagua tu 100% ya nafaka nzima
Kuwa mwangalifu wakati wa kuchagua vyakula vyenye nafaka kwa lishe yako. Hizi zinaweza kusindika kwa udanganyifu; Walakini, ukichagua nafaka 100% wazi, hizi zinaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe bora.
- Tafuta nafaka 100% tu. Nafaka hizi kwa ujumla hazichakachuliwi kuliko nafaka zilizosafishwa zaidi (kama mchele mweupe, mkate mweupe au makombozi). Zina sehemu zote zenye lishe ya nafaka na kawaida huwa na nyuzi na virutubisho vingine.
- Chagua pia bidhaa 100% za nafaka ambazo ni wazi na bila msimu. Kwa hivyo badala ya kununua mchanganyiko wa mchele wa nafaka na mchanganyiko wa kitoweo, chagua mchele wa kahawia wazi na ongeza msimu wako mwenyewe nyumbani.
- Hakikisha kupima ukubwa wa sehemu inayofaa. Lengo la oz 1 au karibu 1/2 kikombe cha nafaka zilizopikwa kwa kutumikia.
- Nafaka nzima ni pamoja na: mchele wa kahawia, quinoa, tambi ya ngano, mkate wa ngano, shayiri na mtama.
Vidokezo
- Kumbuka kuwa kiasi ni muhimu wakati wa kula kwa afya. Kula vyakula vilivyosindikwa ni sawa, na ni vizuri kulenga kula kiafya zaidi kwa kuzuia vyakula vingi vilivyosindikwa.
- Kuondoa vyakula vilivyosindikwa sana kutoka kwa lishe yako inaweza kuwa ngumu. Lakini chukua siku kwa siku na polepole kuboresha lishe yako.
