Vyakula vilivyotengenezwa vimepata rap mbaya. Mara nyingi zinahusishwa na hesabu kubwa ya kalori, sukari na mafuta yaliyoongezwa, kuwa na virutubisho kidogo na imejaa kemikali au vihifadhi. Walakini, ufafanuzi wa chakula kilichosindikwa kwa kweli ni pana na inajumuisha aina kubwa sana ya vyakula. Kwa ujumla, chakula kilichosindikwa ni chakula chochote ambacho kimepata mabadiliko ya makusudi kabla ya matumizi. Wakati wa kujaribu kupunguza vyakula vilivyotengenezwa, ni muhimu kuzingatia kiwango cha usindikaji kinachohitajika au kwamba chakula kimepita. Vyakula vilivyosindikwa sana, tayari kula, au vifurushi vyenye sukari iliyoongezwa, ladha, maandishi, rangi au vihifadhi ni mifano ya vyakula ambavyo vinapaswa kupunguzwa au kuepukwa. Kupunguza au kuondoa vyakula vilivyosindikwa sana kunaweza kukusaidia kula lishe bora na yenye lishe zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Fuatilia milo yako
Unapojaribu kuondoa kikundi fulani cha chakula au aina ya chakula, itasaidia kuandika tabia zako za sasa za kula. Hii itakusaidia kujua zaidi ni aina gani ya vyakula vilivyosindikwa unavyokula, wakati unakula, na ni mara ngapi unakula.
- Nunua jarida au pakua programu ya uandishi wa habari kwenye smartphone yako. Kwa kweli, fuatilia siku chache za wiki na siku chache za wikendi. Unaweza kupata kwamba tabia zako za kula ni tofauti siku ya wikendi ikilinganishwa na siku ya kazi.
- Mara nyingi watu huchagua vyakula vilivyosindikwa kwa urahisi - wamechelewa kufanya kazi, hawana wakati wa kupika, au hawakuwa na chaguo jingine linalofaa wakati walikuwa na njaa. Jaribu kuchimba mifumo yoyote katika lishe yako. Kwa mfano, kwa kawaida umechelewa kazini na kupitia gari-kwa kifungua kinywa.
Hatua ya 2. Andika mpango wa chakula.
Mpango wa chakula utasaidia wakati unapoondoa polepole vyakula vilivyosindikwa kutoka kwenye lishe yako. Unapoondoa vyakula anuwai kutoka kwa mpango wako wa kawaida wa kula, unaweza kuongeza kwa jumla zaidi, vyakula ambavyo havijasindikwa kuzibadilisha. Mpango wa chakula ulioandikwa unaweza kukusaidia kuibua kupanga kila kitu kwa wiki yako.
- Tumia muda mfupi kuandika maoni yako kwa chakula na vitafunio vyote katika wakati wako wa bure. Hii pia inaweza kuwa msingi wa orodha yako ya mboga.
- Wakati wa kubuni mpango wako mwenyewe wa chakula, hakikisha unazingatia kiwango cha chakula cha haraka ambacho kitakuwa muhimu kwa wiki. Unapopanga mapema chakula cha haraka na rahisi au cha kwenda, unaweza kushawishika kuchukua chakula kilichosindikwa.
Hatua ya 3. Safisha jikoni yako
Kabla ya kubadilisha lishe yako, fikiria juu ya kile kawaida ununue kutoka kwa duka la chakula na kile ulichohifadhi jikoni yako. Pitia kwenye jokofu lako, jokofu, na chumba cha kutolea chakula na utupe nje vyakula vyovyote ambavyo unapata, kuondoa jaribu.
- Vitu vya kutafuta ni pamoja na: pipi kama barafu, pipi, biskuti au keki za vitafunio; chips, crackers au pretzels; nafaka; michuzi, mavazi au marinades; nyama na jibini; na entree zilizohifadhiwa au chakula kinachoweza kutolewa. Vitu hivi kwa ujumla vimejaa vihifadhi na vimesheheni sodiamu.
- Kwa kuwa vyakula vingi hupitia usindikaji, amua ni nini kikomo chako cha "kurusha" au "kuweka." Kwa mfano, maharagwe ya makopo ni chakula kilichosindikwa, lakini ni chanzo kikubwa cha nyuzi na protini. Kwa kuongeza, kwa muda mrefu unaposha na kukimbia maharagwe ya makopo, ni chini sana katika sodiamu. Vyakula kama hivi vinaweza kuwa vitu unavyotaka kuweka.
- Vyakula vingine vilivyosindikwa ambavyo ungetaka kuweka ni pamoja na mboga isiyo na chumvi-iliyoongezwa au yenye sodiamu ya chini, 100% ya vyakula vya nafaka (kama tambi 100% ya ngano au mchele wa kahawia), mboga iliyosafishwa kabla / iliyokatwa (kama iliyofungiwa lettuce), au siagi zote za asili za karanga.
- Ikiwa unajisikia vibaya juu ya kutupa chakula hicho mbali, ama toa kwenye makao ya chakula au kula kwa kipimo kidogo hadi kiishe na unakula sana vyakula vyote.
Hatua ya 4. Rudisha jikoni yako na vyakula vyenye afya
Nenda kwenye ununuzi wa mboga na uacha vitafunio vilivyotengenezwa. Shikilia vijia vya nje vya duka au mzunguko wa duka - ndio kawaida ambapo utapata vyakula kamili zaidi, visivyosindika. Lengo kununua chakula chako kingi kutoka kwa sehemu hizi: sehemu ya mazao, kaunta za nyama safi, maziwa, na kesi ya mayai.
- Vitu vilivyohifadhiwa pia hupatikana kwenye mzunguko wa duka na vina vyakula vilivyosindika sana na vilivyosindikwa kidogo. Kwa muda mrefu kama vitu hazijaandaliwa katika michuzi au gravies au zina viongeza vingi, zinaweza kuzingatiwa kama chaguo linalokubalika na lishe.
- Jihadharini na ni vyakula gani unavyochagua wakati wa ununuzi wa vichochoro. Nunua vyakula vyenye virutubisho vyenye lishe kama vile maharagwe ya makopo, nafaka 100% au mboga za makopo. Pia, hakikisha vitu hivi vina viungo vichache vilivyoongezwa pia. Kwa mfano, nunua tambi ya ngano ya 100% wazi badala ya tambi iliyo na kitoweo au mchanganyiko wa mchuzi uliojumuishwa au ununue mboga zilizo wazi, zenye sodiamu ya chini badala ya mboga za makopo zilizo na mchuzi au ladha nyingine.
- Ikiwa baadhi ya vyakula unavyopenda vilivyosindikwa hukaa kwenye aisles na wanajaribu kununua jaribu kuruka vichochoro hivyo kabisa. Kwa mfano, usitembee chini ya pipi na njia ya chip ili usijaribiwe kutupa kitu kilichosindikwa kwenye gari lako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuondoa Chakula kilichosindikwa kutoka kwa Lishe yako
Hatua ya 1. Soma lebo ya chakula kwenye vyakula vyote vilivyofungashwa
Kwa kuwa usindikaji wa vyakula unaweza kutofautiana sana, kusoma lebo za chakula zitakupa habari ya kina na sahihi zaidi juu ya jinsi chakula kilivyochakatwa na kile kilichobadilishwa au kuongezwa.
- Lebo ya viungo kwenye vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi inaruhusu watumiaji kujua haswa kile kilicho kwenye chakula. Inaorodhesha viungo vyote kutoka kwa kiwango cha juu kabisa hadi kwa kiwango cha chini kabisa katika chakula. Kwa kuongeza, utapata viongeza vyovyote, vihifadhi au ladha iliyopo kwenye chakula.
- Kuna vidokezo au hila anuwai kusaidia watumiaji kuamua ni kiwango gani cha usindikaji kinachokubalika. Inapendekezwa sana usinunue vyakula na viungo ambavyo huwezi kutamka. Kwa mfano, vyakula vingine vilivyosindikwa ni pamoja na viungo kama diacetyl (ladha ya siagi) au sorbate ya potasiamu (kemikali inayotumika kuongeza maisha ya rafu).
- Kumbuka kuwa ikiwa kampuni ina mchanganyiko wa wamiliki (ya vitu kama manukato au ladha), hawatakiwi kisheria kufunua viungo hivyo. Ukiona hii imeorodheshwa kwenye lebo ya kiunga, huenda usitake kununua bidhaa hii.
- Kumbuka virutubisho vingine vinaweza kufanya chakula kuwa bora zaidi. Kwa mfano, kampuni zingine huongeza vitamini au madini kwenye vyakula vyao. Ingawa viongezeo hivi haviwezi kufahamika, kwa kweli huboresha yaliyomo kwenye lishe.
Hatua ya 2. Kununua na kula matunda na mboga
Matunda na mboga ni vyakula vyenye virutubishi ambavyo vina vitamini, madini, nyuzi, na vioksidishaji muhimu. Inashauriwa kufanya nusu ya milo yako yote tunda au mboga.
- Matunda na mboga mboga zilizosindikwa kidogo ni pamoja na: matunda na mboga mboga (kama vile tofaa, ndizi, nyanya au mbilingani), vitu vilivyosafishwa / -katakatwa (kama vile lettuce iliyofungwa au maharagwe mabichi ya kijani.), na vitu vya makopo au waliohifadhiwa. Kumbuka, pamoja na vyakula vya makopo, chagua vitu vyenye sodiamu ya chini au visivyo na chumvi na iliyoandaliwa bila michuzi, gravies, au kitoweo kingine.
- Epuka matunda na mboga zilizosindikwa sana kama matunda ya makopo kwenye syrup, vikombe vya matunda kwenye syrup au na sukari iliyoongezwa, na mboga za makopo au waliohifadhiwa kwenye mchuzi au na msimu ulioongezwa.
Hatua ya 3. Kununua na kula protini iliyosindika kidogo
Protini ni muhimu kwa lishe bora na nyama ni protini bora ya kujumuisha kwenye lishe yako. Milo yako mingi na vitafunio lazima pia iwe na chanzo cha protini.
- Jumuisha vyakula vyenye protini kidogo kama kuku, nyama nyekundu, nyama ya nguruwe, mayai, na vyakula vya maziwa. Chagua bidhaa za kikaboni ikiwa unataka kuzuia vihifadhi au homoni za ukuaji.
- Vyanzo vya protini ya mboga ambavyo vinasindika kidogo ni pamoja na maharagwe makavu, dengu na mbaazi, maharagwe ya makopo na dengu bila chumvi-iliyoongezwa (pia suuza na futa vitu hivi), na maharagwe yaliyohifadhiwa na dengu bila mchuzi / gravies zilizoongezwa. Tofu, tempeh, na seitan ni vyanzo vya protini za mboga lakini kawaida huzingatiwa kusindika zaidi.
- Vyakula vingine vya protini ambavyo unaweza kuchagua kutumia ni pamoja na nyama iliyohifadhiwa bila viongezeo, michuzi au graviti, mtindi wazi, na jibini.
- Vyakula vyenye protini sana ili kuepuka ni pamoja na nyama za kupikia, mbwa moto, sausage, bacon, na nyama iliyoandaliwa tayari na iliyohifadhiwa au nyama ya nyama.
Hatua ya 4. Kununua na kula nafaka zilizosindikwa kidogo
Nafaka 100% kamili ni nyongeza nzuri kwa lishe yako. Wao ni kawaida juu ya fiber na virutubisho. Lakini sio nafaka zote 100% ambazo hazijasindika. Kuwa mwangalifu unachochagua.
- Nafaka zilizosindikwa kidogo kuzingatia ni pamoja na: mchele kahawia kavu, quinoa, mtama, binamu ya ngano, au shayiri. Pasaka 100% ya ngano nzima hupitia usindikaji zaidi, lakini inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yako.
- Usichague zilizopikwa tayari, "microwave" au vitu vya kupikia haraka kwani hivi vimechakatwa zaidi kusaidia kupunguza nyakati za kupika nyumbani.
- Epuka nafaka zilizosindikwa ikiwa ni pamoja na mchele mweupe, tambi tupu, mkate mweupe, milo, keki, biskuti, na mikate.
Hatua ya 5. Pika chakula bila vyakula vya kusindika
Mara tu jikoni yako iko, unaweza kuanza kuandaa chakula bila vyakula vya kusindika. Tengeneza msingi wa kila mlo vyakula vyote kama protini (kuku, nyama nyekundu, nyama ya nguruwe, dagaa, maziwa ya chini au kunde), matunda, na mboga.
- Njia rahisi ya kuanza kupika chakula ni kwa protini kuu au sahani kuu. Oanisha hii na vitu vya kando moja hadi mbili kama matunda, mboga, au 100% ya nafaka nzima kwa mlo kamili.
- Epuka chakula kilichosindikwa kama chakula cha jioni cha Runinga, pizza iliyohifadhiwa, supu ya makopo, chakula cha mchana, na sandwichi zilizopangwa tayari.
- Mfano wa siku ya chakula na vyakula vilivyopunguzwa vingeonekana kama: mayai 2 yaliyokaangwa na mchicha na feta jibini wakati wa kiamsha kinywa, saladi iliyo na kuku iliyopikwa nyumbani na mavazi ya saladi yaliyotengenezwa nyumbani, 1/3 kikombe cha granola ya nyumbani na apple kwa vitafunio vya mchana, lax iliyooka na brokoli yenye mvuke na 1/3 kikombe cha mchele wa kahawia kwa chakula cha jioni na mananasi ya kuchoma na matone ya asali kwa dessert.
Hatua ya 6. Andaa vitafunio vyenye afya
Wakati njaa inapoingia kati ya chakula, inaweza kumaanisha ni wakati wa vitafunio. Ikiwa huna kitumbua ambacho hakijasindika, chakula kinachosindikwa zaidi huwa bite rahisi, ya haraka, na inayojaribu kula. Kuandaa mapema vitafunio vyenye afya kuchukua na wewe ni muhimu ikiwa unataka kuepuka vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi.
- Jaribu kuweka vyakula vyenye vitafunio vyenye afya, visivyosindikwa vizuri wakati wowote inapowezekana. Kwa mfano, weka rafu matunda thabiti (kama tofaa), karanga au granola iliyotengenezwa nyumbani kwenye droo yako ya dawati la kazi. Ikiwa una ufikiaji wa jokofu, weka vitu kama mtindi wazi, mboga mbichi, na hummus ya nyumbani au mayai ya kuchemsha.
- Epuka vitafunio vya kawaida kama: pipi, chips, biskuti, keki za vitafunio, pakiti za kuki zinazodhibitiwa na sehemu au baa za granola / protini.
- Ikiwa umesahau vitafunio vyako vya nyumbani au huna ufikiaji wa moja, fimbo na vyakula vya vitafunio ambavyo vimesindika. Kwa mfano, mashine nyingi za kuuza huuza vifurushi vya karanga vya kuchoma au mchanganyiko wa njia.
Hatua ya 7. Epuka vyakula vya haraka
Maduka mengi ya urahisi au mikahawa ya vyakula vya haraka hutoa vyakula anuwai vya kusindika sana. Ingawa chaguzi za menyu zimeboreshwa katika miaka michache iliyopita, itakuwa ngumu zaidi kupata vyakula kamili, visivyosindikwa katika aina hizi za mikahawa.
- Hamburgers, kukaanga Kifaransa, kuku ya kuku, mbwa moto, pizza, na vyakula vingine sawa ni mifano ya vyakula ambavyo hupatikana kwa urahisi au migahawa ya chakula cha haraka. Vyakula hivi havijasindikwa tu lakini vinapoliwa mara kwa mara vinaweza kukuweka katika hatari ya kupata magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, na unene kupita kiasi.
- Ikiwa ni lazima kula au kupata chaguzi za chakula kwenye mkahawa wa chakula haraka, jaribu kuchagua vitu ambavyo vimekamilika na visivyosindika iwezekanavyo. Saladi na kuku iliyotiwa ni mfano wa kitu kidogo ambacho unaweza kusindika.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufurahia Vyakula Unavyopenda kwa Kiasi
Hatua ya 1. Kula vyakula vilivyosindikwa kwa kiasi
Kuondoa au kupunguza kiwango cha chakula kilichosindikwa katika lishe yako kunaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako vizuri na kuboresha afya yako. Walakini, vitafunio vya mara kwa mara au chakula kilicho na vyakula vya kusindika ni sahihi na uwezekano mkubwa hautakuwa na athari mbaya. Chagua kwa busara na uamue ni nini "kiasi" kwako ni kweli.
- Ikiwa vyakula vichache unavyopenda vinasindika, badala ya kuviondoa kabisa, labda unaamua kuwa nazo kila Ijumaa usiku au mara moja tu kwa mwezi.
- Kumbuka, hata kuondoa vyakula ambavyo havijasindika kutoka kwenye lishe yako ni mwanzo mzuri. Je! Ni ngapi au ni vyakula gani vilivyosindikwa unavyoondoa kwenye lishe yako hatimaye ni juu yako.
Hatua ya 2. Chagua njia mbadala yenye afya
Vyakula vya kawaida vilivyosindikwa wakati mwingine ni vitamu zaidi. Fikiria ni nini unapenda juu ya chakula unachopenda kusindika (kama utamu, chumvi, au crunchiness) na uone ikiwa kuna njia mbadala yenye afya inayoweza kuibadilisha.
- Kwa mfano, ikiwa unatamani kitu kidogo tamu baada ya chakula cha jioni, badala ya kwenda kupata chokoleti au barafu, jaribu kukata tunda mbichi au kuwa na mtindi wazi kidogo na asali.
- Ikiwa unatamani kitu cha chumvi na kibaya, jaribu kuwa na karoti chache na vijiti vya celery na hummus ya nyumbani.
Hatua ya 3. Unda chakula unachopenda na vitafunio nyumbani
Kuandaa baadhi ya vitu unavyopenda nyumbani hukuruhusu kudhibiti haswa kile kinachoingia kwenye vyakula vyako wakati unavifurahiya.
- Vitu rahisi kuandaa nyumbani ni pamoja na kuvaa, michuzi au marinade; granola au muesli; supu, mchuzi, na mchuzi; bidhaa zilizooka kama muffini, biskuti, baa za granola au mkate wote wa ngano au majosho kama hummus.
- Unaweza pia kurudia chakula cha haraka nyumbani. Nuggets za kuku za kujifanya na kukaanga ni njia mbadala nzuri kwa toleo la mgahawa.
Vidokezo
- Tenga siku moja kwa wiki kutengeneza chakula kwa wiki nzima. Hii itaokoa wakati na hautakuwa na uwezekano mdogo wa kuagiza kuchukua baada ya kazi ikiwa tayari unayo chakula kizuri, cha afya kilichotengenezwa.
- Punguza polepole vyakula vilivyosindikwa kwenye lishe yako. Inaweza kuwa rahisi kuondoa kikundi kimoja cha chakula au vyakula vichache tu kila wiki. Kufanya polepole mabadiliko kawaida ni rahisi na endelevu kwa muda mrefu.
- Tafuta mapishi au vitabu vya kupikia ambavyo vinatoa maoni ya kutengeneza vyakula unavyopenda kusindika nyumbani.
