Ikiwa una nia ya kuanza lishe ya keto, unaweza kuwa na hamu juu ya tofauti kati ya "safi" na "chafu" keto. Zote mbili zinahitaji kwamba wewe kula uwiano maalum wa wanga, protini, na mafuta kila siku ili kukusaidia kufikia hali inayoitwa "ketosis." Walakini, keto safi inasisitiza vyakula vyenye afya na inapendekeza kushikamana na vyakula kamili, visivyosindikwa, na vyenye ubora. Keto "chafu" haizingatii sana lishe na inaruhusu chaguzi zisizo na afya nzuri kama vyakula bandia, vilivyosindikwa, na vifurushi. Keto safi inachukuliwa kuwa njia bora ya afya ya muda mrefu.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufikia Ketosis safi
Hatua ya 1. Zuia wanga zako za kila siku kuwa chini ya 50 g kwa siku
Sehemu muhimu zaidi ya kufuata lishe ya keto ni kuzuia kiwango cha wanga unachokula kila siku. Ondoa wanga wote, mikate, nafaka, na sukari kutoka kwenye lishe yako. Wanga haipaswi kuwa zaidi ya 5-10% ya kalori zako za kila siku, ambazo ni sawa na 50 g au chini.
Mara tu unapoanza lishe yako, kawaida huchukua mwili kwa wiki 3-4 kufikia hali thabiti ya ketosis
Hatua ya 2. Hakikisha 70-80% ya kalori zako za kila siku zinatokana na mafuta
Kwa kuwa ketosis inalazimisha mwili wako kutumia mafuta kama chanzo kikuu cha nishati, kula mafuta ya kutosha kila siku ni muhimu. Katika keto safi, nenda na vyanzo vyenye afya vya mafuta yasiyoshiba na kaa mbali na mafuta yaliyojaa katika kupunguzwa kwa nyama, nyama iliyosindikwa, mafuta ya nguruwe, na siagi.
Chaguo "safi" za mafuta ni pamoja na karanga, mbegu, parachichi, mafuta ya mimea, na samaki wa mafuta
Hatua ya 3. Pata 10-20% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa vyanzo vyenye ubora wa protini
Protini ni muhimu katika keto, lakini kumbuka kuwa keto sio protini / chakula cha chini cha wanga kama Atkins. Protini hufanya tu juu ya 10-20% ya ulaji wako wa kalori. Ikiwa unakula protini nyingi, mwili wako utabadilisha ziada kuwa glukosi na hautaweza kufikia ketosis.
- Keto safi inasisitiza protini yenye afya, iliyolishwa na nyasi kutoka kuku wa kikaboni, maziwa, nyama, lax, na mayai. Tofu, karanga fulani na mbegu pia zinaidhinishwa.
- Kwa kweli, protini ya wanyama hutengenezwa kidogo na hupatikana kimaadili.
Hatua ya 4. Tumia programu za keto na mahesabu ya mkondoni kuweka wimbo wa kila kitu
Idadi halisi ya gramu unayohitaji kula katika kila kikundi cha chakula inategemea uzito wako, urefu, jinsia, na kiwango cha shughuli. Tumia kikokotoo cha keto mkondoni kukusaidia kujua ni gramu ngapi mafuta, wanga, na protini unazoweza kula kila siku. Mara tu unapojua ni gramu ngapi unahitaji, programu ya keto inaweza kukurahisishia kufuatilia kila kitu.
- Kwa mfano, kuhesabu mahitaji yako, jaribu
- Programu kama Meneja wa Carb ni nzuri kwa kufuatilia unachokula.
Hatua ya 5. Tumia vipande vya mtihani wa damu au mkojo ili kujua wakati uko kwenye ketosis
Vipande vya mtihani wa mkojo ni chaguo cha bei rahisi, lakini huwa sio sahihi kuliko vipimo vya damu. Aina zote za mtihani zinapatikana mkondoni na kwenye maduka ya dawa. Aina inayopendekezwa ya ketosis ni 1.5 hadi 3.0 mmol / l.
Ili kuweka gharama ndogo, anza na upimaji wa damu hadi ufikie ketosis na ujue inahisije. Baada ya hapo, tumia vipande vya mkojo mara kwa mara ili kuhakikisha kuwa bado uko kwenye njia
Hatua ya 6. Epuka kula chakula ili kudumisha ketosis kwa njia safi
Tofauti na keto chafu, keto safi haijumuishi siku za kudanganya au kula chakula. Utangamano ni muhimu sana na kupiga ndani na nje ya ketosis inaweza kuwa ngumu kwa mwili wako. Kumbuka kwamba lengo la keto safi ni kudumisha ketosis.
Inachukua bidii kufikia ketosis! Ikiwa unadanganya na kula wanga nyingi, inabidi uanze njia yote kurudi kwenye ketosis
Njia ya 2 ya 2: Kuchagua Chakula safi cha Keto
Hatua ya 1. Kipa kipaumbele vyakula kamili, ambavyo havijasindikwa katika kila mlo kwenye keto safi
Kitufe cha kusafisha keto ni kula vyakula visivyochakatwa ambavyo havina vitamu bandia, vihifadhi, homoni, au mafuta yaliyotengenezwa. Lengo la kuingiza mboga safi na matunda, protini zenye ubora wa juu, na mafuta yenye afya katika kila mlo na vitafunio.
- Ruka vyakula vyote vilivyowekwa tayari na vilivyosindikwa hata kama vimetajwa kama keto. Keto chafu huruhusu vyakula hivi, lakini keto safi hairuhusu.
- Katika kila mlo, ni pamoja na mafuta yenye afya, protini, na mboga. Ikiwa unakula lishe bora, utakuwa na uwezekano mdogo wa kupata kushuka kwa sukari ya damu ambayo inaweza kusababisha hamu ya sukari.
Hatua ya 2. Kula protini "safi" kutoka kwa vyanzo hai na nyasi
Protini za wanyama "safi" ni pamoja na kuku wa kikaboni, maziwa, nyama, lax, na mayai yanayotengenezwa bila homoni au viuatilifu. Angalia nini wakulima wa eneo watoe!
- Wanyama wanapaswa kula nyama ya ngombe (sio ya nafaka) na safu ya bure, ikiwa inawezekana.
- Punguza au epuka nyama nyingi nyekundu na nyama iliyosindikwa.
Hatua ya 3. Tumia mafuta mengi ambayo hayajashibishwa kutoka vyanzo vyenye afya
Mafuta ni sehemu muhimu ya lishe ya keto. Kufanya keto safi inamaanisha kutanguliza mafuta yasiyosababishwa na afya juu ya vyanzo vyenye mafuta. Vyanzo vyenye afya vya mafuta ni pamoja na mafuta, mafuta ya nazi, karanga, mbegu, parachichi, na samaki wa mafuta kama lax.
Epuka mafuta yaliyojaa kama siagi, mafuta ya nguruwe, na maziwa yenye mafuta kamili
Hatua ya 4. Jumuisha kabohaidreti nyingi, mboga zenye nyuzi nyingi katika mlo wako wa kila siku
Mboga yenye nyuzi nyingi ni mnene wa virutubisho na ina wanga kidogo sana, kwa hivyo uwafanye kuwa chakula kikuu katika lishe yako ya keto. Mboga ya majani kama kale, chard ya Uswisi, collards, mchicha, bok choy na lettuce ni chaguo nzuri. Chaguzi zingine nzuri za mboga ni pamoja na:
- Cauliflower
- Brokoli
- Mimea ya Brussels
- Asparagasi
- Jaribu kuoka nyama kwenye siagi, kuipaka kwenye mafuta ya nazi, au kula na guacamole au tahini ili kuongeza ulaji wako wa mafuta.
Hatua ya 5. Kula vyakula ili kudumisha viwango vya elektroliti vilivyo sawa kila siku
Keto safi na chafu zote mbili huharibu mwili wako wa elektroliiti 4 muhimu: sodiamu, potasiamu, magnesiamu, na kalsiamu. Ni muhimu kula vyakula vyenye lishe, vyenye kaboni ya chini ambavyo vina kiwango kikubwa cha elektroni ili kuzuia maji mwilini, kuvimbiwa, na dalili kama za homa.
- Nyunyiza chumvi ya Himalaya ya pinki kwenye chakula chako ili kujaza sodiamu yako. Unaweza pia kunywa mchuzi wa mifupa kutoka kwa vyanzo vya hali ya juu vya wanyama.
- Salmoni, karanga, parachichi, mboga za majani zenye majani, na uyoga zina potasiamu nyingi.
- Kula vyakula vyenye kalsiamu kama kijani kibichi, broccoli, lax, na sardini.
- Rejesha magnesiamu kwa kula mboga za majani, chokoleti nyeusi, mbegu za malenge, chard ya Uswizi, na karanga.
- Vidonge vinaweza kukusaidia kurudisha elektroni, lakini vyakula vyenye lishe bora ni chaguo bora.
Hatua ya 6. Kunywa maji mengi "safi" kama maji na chai ya mitishamba ili kubaki na maji
Keto anaweza kukukosesha maji mwilini, kwa hivyo hakikisha kunywa maji mengi kila siku. Chaguo bora ni maji, chai ya mitishamba, na juisi ya mboga ya kijani.
Epuka vinywaji vya chai na kahawa vilivyotengenezwa na maziwa ya nazi na syrup isiyo na sukari isipokuwa unafanya keto chafu
Vidokezo
- Ili kuzuia kuchoka, wekeza katika kitabu cha upangaji wa chakula cha keto au angalia mapishi rafiki ya keto mkondoni.
- Fikiria kujiunga na jamii za keto mkondoni au vikundi vya media ya kijamii ikiwa unahitaji motisha ya ziada kuifunga.
